肥胖和超重

评估一个人是否可能超重或患有肥胖症的简单方法是计算体重指数（Body Mass Index，简称 BMI）。

BMI 的计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方：

BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m²）

较高的 BMI 通常表示相对于身高而言体重更高。

根据常用的 BMI 分类：

๐ BMI 高于 30 归类为肥胖。

๐ BMI 高于 25 但不超过 30 归类为超重。

BMI 是一个有用的筛查工具，但它不能直接测量体脂，也不能区分脂肪和肌肉。因此，医疗专业人员通常会结合腰围、身体成分、病史及其他健康因素一起评估 BMI。

肥胖对健康的影响

超重不一定会立即引起明显的健康问题。然而，肥胖会显著增加多种疾病的风险，并可能需要医疗管理。

1. 骨骼和关节

多余的体重会给骨骼和关节带来额外压力。

这可能导致：

๐ 关节更快退化

๐ 膝关节、髋关节、踝关节或背部疼痛

๐ 活动能力下降

๐ 发生事故和跌倒的风险更高

๐ 严重时出现关节畸形或残疾

2. 心脏和血管

肥胖会增加心脏负担，并可能导致：

๐ 高血压

๐ 高胆固醇和甘油三酯

๐ 冠状动脉狭窄

๐ 心脏病

๐ 中风

3. 呼吸系统

胸部和腹部周围的多余脂肪可能限制肺部扩张，使呼吸更加困难。

可能的影响包括：

๐ 呼吸短促

๐ 容易疲劳

๐ 运动耐力下降

๐ 打鼾

๐ 睡眠期间氧气水平降低

๐ 阻塞性睡眠呼吸暂停

睡眠质量差和氧气水平降低也可能影响注意力、学习、情绪和白天的表现。

4. 消化系统

肥胖人群患胆结石及其他消化系统或肝脏相关疾病的风险可能更高。

5. 内分泌和代谢系统

肥胖可导致胰岛素抵抗，即机体对胰岛素反应不佳。

这会显著增加以下风险：

๐ 糖尿病前期

๐ 2 型糖尿病

๐ 血脂异常

๐ 代谢综合征

肥胖还可能影响情绪健康、社会关系、自信心和工作表现。

肥胖的原因

肥胖通常由多种因素共同造成，而非单一原因。两大主要类别为遗传因素和环境因素。

1. 遗传

遗传因素可能影响：

๐ 饥饿感和饱腹感

๐ 调节食欲的激素

๐ 代谢率

๐ 身体储存脂肪的方式

๐ 个体对食物和身体活动的反应

具有遗传倾向并不意味着肥胖不可避免，但对某些人来说，体重管理可能更困难。

2. 环境和生活方式

日常习惯和所处环境对体重有重大影响。

可能的影响因素包括：

๐ 经常食用高热量食物

๐ 饮用含糖饮料

๐ 食物份量过大

๐ 频繁吃零食

๐ 身体活动不足

๐ 长时间久坐

๐ 睡眠不足

๐ 压力

๐ 容易获取高度加工食品

某些药物和医疗状况也可能导致体重增加，必要时应由医生进行评估。

肥胖的治疗

有效的长期治疗不仅仅是短期节食。可持续的体重管理计划通常结合饮食调整、身体活动和行为改变。

1. 饮食控制

其主要原则是减少提供大量能量的食物，同时提高膳食营养质量。

应限制的食物包括：

๐ 油炸食品

๐ 高脂肉类

๐ 动物皮和可见脂肪

๐ 椰奶类菜肴

๐ 碳酸饮料

๐ 含糖饮料

๐ 甜点

๐ 薯片和油炸零食

๐ 高度加工食品

更健康的烹饪方法

可用以下方法替代油炸和过多使用油或椰奶：

๐ 蒸

๐ 煮

๐ 炖

๐ 烘烤

๐ 烧烤

๐ 烤制

选择白水代替碳酸饮料，并用适量不过甜的新鲜水果代替频繁零食。

均衡膳食应包括蔬菜、适量全谷物或其他碳水化合物，以及瘦蛋白。

2. 运动和日常身体活动

用于控制体重的运动不一定必须剧烈。

每天快走约 30 分钟可帮助增加能量消耗并促进心血管健康。

日常活动也会产生影响。有帮助的改变包括：

๐ 多站立，减少长时间坐着

๐ 短距离步行，代替使用交通工具

๐ 在适当情况下走楼梯

๐ 做家务活动

๐ 工作期间进行活动间歇

๐ 减少长时间屏幕使用

合适的运动计划应与个人的健康状况、体能、关节情况和身体能力相匹配。

3. 行为改变

改变饮食和活动习惯对可持续减重至关重要。

3.1 记录饮食和活动

记录餐食、饮料、零食、运动、睡眠和日常活动，有助于识别导致体重增加的习惯。

这也更便于监测进展并识别需要改进的方面。

3.2 控制进食诱因

某些情境会在身体并不真正饥饿时诱导进食。

常见诱因包括：

๐ 看电视时吃零食

๐ 屏幕时间饮用含糖饮料

๐ 家中存放大量零食

๐ 将食物放在显眼且容易拿到的地方

๐ 因无聊、压力或习惯而进食

有帮助的策略包括：

๐ 只在餐桌前进食

๐ 看电视或使用手机时避免进食

๐ 通过其他活动来应对无聊或压力

๐ 将零食放在视线之外

๐ 避免不必要地囤积食物

3.3 改变进食方式

实用的进食策略包括：

๐ 放慢进食速度

๐ 充分咀嚼食物

๐ 取较小份量

๐ 使用较小的餐盘

๐ 避免添第二份

๐ 规律进餐

๐ 关注身体的饥饿和饱腹信号

๐ 避免仅仅因为食物就在眼前而进食

正念饮食可以帮助人们识别真正的饥饿与因压力、习惯或情绪而想吃东西之间的区别。

长期体重管理

成功的肥胖治疗应以改善健康为目标，而不是追求快速减重。

重要的长期目标包括：

๐ 逐步且可持续地减重

๐ 改善血糖控制

๐ 改善血压和胆固醇水平

๐ 增强身体力量和活动能力

๐ 改善睡眠质量

๐ 降低慢性病风险

๐ 提高整体生活质量

如有肥胖、相关疾病，或尽管已改变生活方式仍难以减重的人群，应咨询医疗专业人员，进行个体化评估并制定适当的治疗计划。

 

参考资料：

Kasemrad Hospital Ramkhamhaeng 肥胖与超重

ArokaGO Providers Kasemrad Hospital Ramkhamhaeng