平板支撑训练：不止是腹部训练

更强的核心肌群可能有助于减少日常活动中对下背部不必要的负担。然而，平板支撑不能保证预防椎间盘突出或神经压迫，因为这些情况可能由衰老、损伤、遗传、重复负荷及其他因素引起。

平板支撑如何支持脊柱

平板支撑可同时激活多个肌群，包括：

๐ 腹肌

๐ 深层核心肌群

๐ 下背肌群

๐ 肩部和上背部肌群

๐ 髋部和臀肌

这些肌群协同工作，以稳定躯干并使脊柱保持中立位。

可能的益处包括：

๐ 提高核心力量

๐ 改善姿势

๐ 增强脊柱稳定性

๐ 减少下背部过度活动

๐ 改善平衡和身体控制

๐ 在提举、行走和运动时提供更好的支撑

平板支撑可作为更广泛运动计划的一部分，但不应被视为椎间盘突出症的直接治疗方法。

标准前臂平板支撑

起始姿势

๐ 俯卧。

๐ 将双前臂置于地面上。

๐ 使肘部正位于肩部正下方。

๐ 伸直双腿，以脚趾支撑身体。

如何进行

๐ 将身体从地面抬起。

๐ 保持头、颈、背、髋和腿呈一条直线。

๐ 收紧腹肌和臀肌。

๐ 目视地面，不要过度抬头。

๐ 保持该姿势约20秒。

๐ 休息后重复2至3次。

避免让髋部下垂或抬得过高，因为这可能增加下背部负担。

侧平板支撑

起始姿势

๐ 左侧卧。

๐ 将左侧肘部直接置于肩部正下方。

๐ 双腿伸直；或将下方膝盖弯曲以进行较容易的变式。

如何进行

๐ 将髋部从地面抬起。

๐ 保持头、肩、髋和腿对齐。

๐ 收紧腹部和髋部肌肉。

๐ 将上方手放在髋部，或向上伸直。

๐ 保持约20秒。

๐ 换边前重复2至3次。

侧平板支撑可强化腹部两侧、髋部和下背部的肌肉。

初学者提示

初学者应专注于正确技术，而不是长时间保持姿势。

合适的起始计划可包括：

๐ 每天做一种平板支撑变式

๐ 每次保持10至20秒

๐ 重复2或3次

๐ 每次重复之间休息

๐ 随着力量提高逐渐增加时长

对于无法在标准平板支撑中保持正确对齐的人，膝盖着地的改良平板支撑可能更合适。

应避免的常见错误

๐ 屏住呼吸

๐ 过度抬高头部

๐ 让下背部塌陷

๐ 过度抬高髋部

๐ 将肘部放得过于靠前，超出肩部前方

๐ 在出现尖锐痛或放射痛时仍继续

๐ 在尚未掌握正确姿势前就延长时间

缓慢、受控的运动比强迫身体维持错误姿势更有益。

何时应避免或调整平板支撑

如果您有以下情况，在进行平板支撑前请咨询医生或物理治疗师：

๐ 目前存在椎间盘突出

๐ 严重颈痛或背痛

๐ 疼痛放射至手臂或腿部

๐ 麻木或肌无力

๐ 最近发生脊柱、肩部或腹部损伤

๐ 最近接受过手术

๐ 骨质疏松症或其他影响脊柱的疾病

如果出现尖锐疼痛、背痛加重、麻木、刺痛、无力，或难以控制膀胱或肠道，请停止锻炼。

脊柱健康的平衡方法

当平板支撑与以下内容结合时效果最佳：

๐ 规律步行或有氧运动

๐ 髋部和腿部强化训练

๐ 活动度和拉伸练习

๐ 正确的提举技术

๐ 符合人体工学的坐姿

๐ 长时间久坐期间定期起身活动

๐ 保持健康体重

平板支撑练习可以增强支撑脊柱的肌肉并改善整体稳定性。正确技术、循序渐进以及避免过度负荷，对于在降低受伤风险的同时获得益处至关重要。

 

参考资料：

Phyathai Nawamin International Hospital 平板支撑练习

ArokaGO Providers Phyathai Nawamin International Hospital