泰国2026年素食节：如何以健康方式享用杰食

如果你在斋节期间身处泰国，有一样东西很难忽略：餐馆、市场和街头小吃摊外出现的红字黄旗。

它们标示着 jay（เจ）食物——泰国每年斋节期间食用的植物性饮食，通常称为 Kin Jay。

在九天里，许多人因宗教和精神原因避免食用肉类和动物制品。对于国际游客来说，这也是了解泰国饮食文化另一面的有趣时机，因为素食菜肴几乎随处可见。

但在开始享用之前，有一件事值得知道：jay 食物是植物性饮食，但这并不意味着每一道 jay 菜都一定健康。

一些节庆人气美食可能含有较多油脂、精制碳水化合物、糖或钠。因此，如果你既想享受节日，又想吃得健康，了解一些相关知识会大有帮助。

jay 食物到底是什么？

jay 食物比许多国际游客熟悉的素食更为严格。节日期间，人们通常会避免：

• 肉类、禽类和海鲜
• 鸡蛋和乳制品
• 传统 jay 饮食中排除的味道浓烈的蔬菜，包括大蒜、洋葱、细香葱和红葱头

供应 jay 食物的餐馆和摊位通常会展示红字黄旗，使参与节庆的商家在节日期间相对容易辨认。

jay 食物真的健康吗？

当然可以很健康。以蔬菜、豆腐、豆类、全谷物和新鲜水果为主的一餐，可以提供多种营养，同时减少饮食中的动物制品。

但关键字是可以。

一项纳入超过 200,000 名美国健康专业人员的大型长期研究发现，不同类型的植物性饮食之间存在重要差异。以全谷物、蔬菜、水果、坚果和豆类为主的饮食与较低的冠状动脉心脏病风险相关，而以精制谷物、甜食和含糖饮料为主的植物性饮食则与较高风险相关。

在泰国斋节期间也可用同样的原则：不要只看黄旗，要看你盘子里到底是什么。

可适量享用的人气 jay 食物

走进 jay 食品市场，你可能会看到酥脆炸豆腐、春卷、芋头、面条、仿肉、咖喱、甜点和色彩缤纷的饮料，摆满了数十个摊位。

你不必完全避开它们。但有些食物更适合作为节庆美食，而不是每一餐的基础。

油炸食品

炸豆腐、芋头、春卷和其他小吃会吸收相当多的油脂。同一餐中如果有多种油炸菜肴，热量和脂肪含量会迅速增加。

仿肉

植物性鸡肉、猪肉、鸭肉和其他肉类替代品在节日期间很常见。它们可以增加菜品多样性，但有些产品加工度很高，可能含有较多钠。

面条和面食类菜肴

一些 jay 餐食含有大量面条、面粉或精制碳水化合物，但蛋白质或蔬菜相对较少。某道菜可能符合节庆规则，但不一定就是均衡的一餐。

酱料和调味料

因为没有肉类，一些菜肴可能大量依赖酱油和其他调味料来提味，这会使其钠含量出乎意料地高。

甜点和甜饮料

食物是素食并不会改变甜点或加糖饮料中的糖分含量。jay 标签描述的是饮食实践和食材，而不是热量或糖含量。

在 jay 食品摊应该选什么？

在节庆市场里不需要逐卡路里计算。更重要的是平衡。

• 多选蔬菜。 寻找绿叶菜、蘑菇和色彩丰富的蔬菜料理。
• 加入植物蛋白来源。 豆腐、大豆制品、豆类、小扁豆和无糖豆奶都有助于让餐食更均衡。
• 把油炸食品与清淡菜肴搭配。 汤品、蒸菜和蔬菜炒菜可以平衡油炸的节庆美食。
• 选择新鲜水果。 新鲜热带水果可以作为每餐后甜点的简单替代。
• 少加额外酱料。 在继续加酱油或调味料之前，先尝尝食物本身的味道。

当你面对一排节庆摊位时，一个简单原则是：先选一道蔬菜菜肴和一种蛋白质来源，再加油炸小吃。

食品安全也很重要

在斋节期间健康饮食，不只是热量、脂肪和钠的问题。食品安全同样重要，尤其是在繁忙市场中，摊贩可能整天准备大量食物。

泰国疾病控制部门建议遵循“熟、热、净”的原则。

• 选择新鲜烹制或彻底加热过的食物
• 留意那些把食物加盖保存并使用洁净容器的摊位
• 避免那些看起来长时间暴露在外、未加覆盖的食物
• 如果自己准备食物，请用干净的水彻底清洗蔬菜和水果

哪些人需要更仔细地规划？

大多数健康成年人都可以轻松享受节日，而不必把饮食弄得很复杂。不过，某些医疗状况的人可能需要更留意自己的食物选择。

• 糖尿病患者可能需要注意含糖饮料、甜点，以及以面条或精制面粉为主的餐食。
• 高血压患者可能需要关注酱料、调味料和加工仿肉中的钠含量。
• 慢性肾病患者可能本来就需要遵循特定饮食限制，应与医生或营养师讨论重大饮食改变。
• 心脏病患者可能希望限制高油炸和高盐食物。

如果你正在规律服药，不要因为饮食改变就擅自调整剂量。如有疑问，请咨询你的医疗专业人员。

在斋节期间游览普吉岛？

在斋节期间，泰国各地都能找到 jay 食物，但普吉岛尤其以其庆祝活动而闻名。

普吉岛斋节将饮食与宗教传统、仪式和街头游行结合在一起，形成一种远超素食市场的体验。对于国际游客来说，这可能是体验普吉岛地方文化独特面貌的绝佳机会。

如果你长时间在户外观看游行，也别忘了基本事项：补充水分、防暑，并选择新鲜制作的食物。

当你走到食物摊位前时，尽情享用吧。尝试一些陌生的食物，分享油炸小吃，加一些豆腐和蔬菜，把节日当作你泰国之旅的一部分来体验。

九天——也许还有一些值得保留的习惯

斋节提供了一种不同寻常的体验：为期九天的植物性饮食在泰国各地变得高度可见。

你可能因宗教原因参与，可能因文化和美食而来，也可能只是因为到处都能看到黄旗而产生好奇。

无论是什么让你来到这个节日，它也可能是一个机会，让你注意到一顿真正令人满足且均衡的植物性餐食需要什么：更多蔬菜、足够蛋白质、减少对油炸和高度加工食品的依赖，并留出空间享受让节日特别的食物。

即使黄旗落下后，这些也依然是有益的习惯。

常见问题

泰国的斋节是什么？
斋节通常称为 Kin Jay，是泰国每年一次的时期，许多人会因宗教和精神原因遵循严格的植物性饮食。jay 食物不包括肉类和动物制品，也不包括节日期间传统上避免的某些味道浓烈的蔬菜。

我如何在泰国识别 jay 食物？
参与节庆的餐馆、市场和食摊通常会展示红字黄旗，表示提供 jay 食物。

jay 食物和纯素食一样吗？
两者有很大重叠，因为 jay 食物不含肉类、海鲜、鸡蛋和乳制品。不过，传统 jay 饮食还会排除大蒜、洋葱、红葱头和细香葱等气味浓烈的蔬菜，因此饮食规则并不完全相同。

jay 食物健康吗？
可以健康。以蔬菜、豆腐、豆类、全谷物和水果为主的餐食可以很有营养。然而，有些节庆食品是油炸、面粉制、加工度高、咸或甜的，因此整餐的组成很重要。

我怎样在吃 jay 食物时摄取足够的蛋白质？
豆腐、大豆制品、豆类、小扁豆和豆奶都是有用的植物蛋白来源。尽量至少包含一种蛋白质来源，而不要每餐都主要围绕面条、米饭或面粉类食物。

糖尿病患者可以吃 jay 食物吗？
可以参与，但应特别注意份量，以及高精制碳水化合物和高糖食物。正在用药或遵循特定糖尿病餐单的人，应与医疗专业人员讨论重大饮食变化。

如果你有健康状况，并希望获得关于饮食的专业建议，可以在 ArokaGO 上查找泰国各地的医院和诊所。

参考文献

1. 泰国公共卫生部卫生司。 “吃 jay，积德，保持快乐与健康”：斋节健康建议。2025 年 10 月。
2. 泰国公共卫生部。 “健康 jay，远离 NCDs” 斋节活动。2024 年 10 月。
3. 泰国公共卫生部疾病控制司。斋节期间健康饮食建议。
4. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, 等。健康与不健康的植物性饮食及美国成年人冠状动脉心脏病风险。J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411–422。

本文仅供教育用途，不能替代合格医疗专业人员的建议。糖尿病、肾病、心脏病或其他健康状况患者在对饮食做出重大改变之前，应先咨询医生或营养师。