10 أطباق تايلاندية صحية: ما الذي يجعلها مفيدة لك، وكيف تطلبها بالشكل الصحيح

تتمتع الأطعمة التايلاندية بسمعة بأنها طازجة وغنية بالأعشاب، وكثير منها كذلك بالفعل. يمكن أن تتضمن الوجبة التايلاندية النموذجية عشبة الليمون، والغالانغال، والليمون، والفلفل الحار، والثوم، والريحان الطازج، وخضروات أكثر من معظم الأطباق الغربية. لكن كلمة "تايلندي" لا تعني تلقائياً "صحي". فالمطبخ نفسه الذي ينتج توم يوم الخفيف والواضح، ينتج أيضاً كاري جوز الهند الغني، والوجبات الخفيفة المقلية عميقاً، والصلصات التي تحتوي على كميات مفاجئة من الملح والسكر.

والخبر السار هو أن الاختيار الجيد ليس معقداً. الأطباق التايلاندية الأكثر صحة تشترك في عدة سمات بسيطة: فهي تعتمد على الخضروات والأعشاب والبروتين قليل الدهن، وتُطهى على البخار أو تُسلق أو تُشوى بدلاً من القلي العميق، وتتجنب كريمة جوز الهند الثقيلة. والأمر الذي تشترك فيه تقريباً كل الأطباق التايلاندية، الصحية منها وغير الصحية، هو الملح. تشرح هذه المقالة ما تقوله الأدلة عن كل عامل من هذه العوامل، ثم تستعرض عشرة أطباق تايلاندية تعد اختيارات جيدة فعلاً، وكيف تطلب كل واحد منها حتى يبقى كذلك.

ما الذي يجعل الطبق التايلاندي صحياً، وما الذي قد يفسده

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يومياً، والحفاظ على الدهون المشبعة دون 10% من إجمالي مدخول الطاقة، والحفاظ على الملح دون 5 غرامات يومياً، وهو ما يعادل نحو 2,000 ملغ من الصوديوم. ويجعل الطبخ التايلاندي الهدف الأول سهلاً. فكثير من الأطباق تُقدَّم مع خضروات وأعشاب طازجة على الجانب، وغالباً ما تكون الشوربات والسلطات في معظمها من الخضروات. أما الهدفان الثاني والثالث فيتطلبان مزيداً من الانتباه.

الملح هو المشكلة الأكبر. فقد قيست كمية الصوديوم في عينات بول لمدة 24 ساعة من 1,599 بالغاً تايلاندياً في مسح وطني نُشر في Journal of Clinical Hypertension، ووجد أن متوسط المدخول كان 3,636 ملغ يومياً، أي ما يقارب ضعف حد منظمة الصحة العالمية. وكان المدخول الأعلى في جنوب تايلاند، بواقع 4,108 ملغ يومياً، والأدنى في الشمال الشرقي، بواقع 3,316 ملغ. يأتي معظم هذا الصوديوم من التوابل. ووفقاً لـ USDA FoodData Central، تحتوي ملعقة طعام واحدة من صلصة السمك على نحو 1,413 ملغ من الصوديوم، أي ما يقارب 70% من الحد اليومي لمنظمة الصحة العالمية في ملعقة واحدة فقط. وتضيف معجون الروبيان، وصلصة الصويا، وصلصة المحار، والأسماك المخمرة مزيداً من ذلك.

أما حليب جوز الهند فهو المشكلة الثانية. فهو يمنح الكاري التايلاندي ثراءه، لكن 100 غرام من حليب جوز الهند تحتوي على نحو 230 سعرة حرارية و21 غراماً من الدهون المشبعة، وفقاً لـ بيانات USDA. وبالنسبة لشخص يتناول 2,000 سعرة حرارية يومياً، فإن حد الدهون المشبعة وفق منظمة الصحة العالمية يعادل نحو 22 غراماً، لذا فإن كاري جوز الهند المصنوع بكمية سخية من حليب جوز الهند يمكن أن يستهلك معظم الحصة اليومية في وعاء واحد. ولهذا السبب لا تظهر أطباق مثل الكاري الأخضر، وكاري ماسامان، وتوم خا غاي في القائمة أدناه، رغم أنها لذيذة.

أما الفلفل الحار، فقد يكون نقطة إيجابية للمطبخ التايلاندي. فقد وجدت دراسة شملت 487,375 بالغاً في China Kadoorie Biobank، ونُشرت في BMJ، أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام الحار ستة أو سبعة أيام في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 14% خلال متابعة استمرت نحو سبع سنوات مقارنةً بمن تناوله أقل من مرة واحدة في الأسبوع. وكانت هذه دراسة رصدية، لذا لا يمكنها إثبات أن الفلفل الحار نفسه هو السبب، لكنها تشير إلى أن النظام الغذائي الحار ليس ضاراً على الأقل لمعظم الأصحاء، وقد يرتبط حتى بصحة أفضل.

والقاعدة العملية بسيطة: اختر أطباقاً مبنية على الخضروات والبروتين قليل الدهن، وفضّل المرق الصافي والصلصات الخفيفة على كريمة جوز الهند، وتعامل مع كل بهار على أنه ملح. والأطباق العشرة أدناه تتبع هذه القاعدة.

حقوق الصورة: https://cooking.kapook.com/view279753.html

1. Tom Yum Goong (النسخة الصافية)

توم يوم غونغ هو حساء جمبري حار وحامض، منكه بعشبة الليمون والغالانغال وأوراق الليمون الكافيري وعصير الليمون والفلفل الحار. النسخة الصافية، المسماة توم يوم نام ساي، منخفضة الدهون، وغنية بالبروتين من الجمبري، ومليئة بالأعشاب العطرية وغالباً الفطر. كما أنها واحدة من أكثر الأطباق حدة في معظم القوائم، وهو ما يتماشى مع الأدلة المذكورة أعلاه عن الفلفل الحار.

والخيار الأصح هو النسخة الصافية بدلاً من النسخة الكريمية، توم يوم نام خون، التي تُغنى بالحليب المبخر أو حليب جوز الهند. وبما أن المرق يحمل معظم الملح، فكل الجمبري والفطر والأعشاب واترك بعض السائل في الوعاء.

حقوق الصورة: https://www.wongnai.com/recipes/ugc/c6d2f500b6024d28bf66e663b795dc73

2. Gaeng Som (كاري حامض)

على الرغم من اسمه، لا يحتوي غانغ سوم على حليب جوز الهند إطلاقاً. وهو كاري خفيف وحامض مصنوع من معجون الفلفل الحار، والتمر الهندي، والسمك، ويُطهى مع خضروات مثل البابايا الخضراء، والكرنب، والفاصوليا الطويلة، أو الجرجير المائي. وهذا يجعله واحداً من قلة من أطباق الكاري التايلاندية منخفضة الدهون المشبعة، مع تقديمه في الوقت نفسه حصة كبيرة من الخضروات والبروتين قليل الدهن من السمك.

وكما هو الحال في معظم الشوربات التايلاندية، قد يكون غانغ سوم مالحاً، لأن معجون الكاري يحتوي على معجون الروبيان، والمرق متبل بصلصة السمك. استمتع بالسمك والخضروات، وكن حذراً مع المرق.

حقوق الصورة: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเลียงกุ้งสด

3. Gaeng Liang (شوربة الخضروات الحارة)

غانغ ليانغ هو حساء خضروات تايلاندي تقليدي يُحضَّر من القرع، وقرع الليف، والذرة الصغيرة، وخضروات موسمية أخرى، ويُنكّه بالفلفل الأبيض، والكراث، والجمبري أو الجمبري المجفف، والريحان الليموني. وغالباً ما يوصف بأنه أحد أكثر الأطباق غنى بالخضروات في المطبخ التايلاندي، ويُقدَّم تقليدياً للأمهات الجدد في تايلاند كوجبة دافئة ومغذية.

ولأنه في معظمه خضروات في مرق خفيف، يمكن لغانغ ليانغ أن يساهم بشكل مهم في تحقيق هدف منظمة الصحة العالمية البالغ 400 غرام من الفواكه والخضروات يومياً. كما أنه منخفض الدهون بطبيعته. وتأتي حرارته من الفلفل الأبيض لا من الفلفل الحار، لذا فهو خيار جيد لمن يفضلون الطعام الأقل حدة.

 

4. Pla Nueng Manao (سمك مطهو على البخار مع الليمون)

بلا نونغ مانو هو سمك كامل، عادةً قاروص البحر، يُطهى على البخار ثم يُغطى بصلصة حادة من عصير الليمون، والثوم، والفلفل الحار، وصلصة السمك، ويُقدَّم فوق خضروات طازجة. والطهي على البخار لا يضيف أي دهون، والسمك من أفضل مصادر البروتين المتاحة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك، وخاصة السمك الدهني، مرتين تقريباً أسبوعياً، لأن الأحماض الدهنية أوميغا-3 في المأكولات البحرية ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

والصلصة هي مكان اختباء الصوديوم. وطلب تقديم الصلصة على الجانب، أو استخدام كمية أقل منها على كل قطعة، يحافظ على فوائد السمك من دون الملح.

5. Som Tam Thai (سلطة البابايا الخضراء)

سوم تام هي سلطة من البابايا الخضراء المبشورة تُدق في الهاون مع عصير الليمون، والفلفل الحار، والثوم، والطماطم، والفاصوليا الطويلة، وصلصة السمك. وتضيف النسخة التايلاندية الوسطى، سوم تام تاي، الفول السوداني المحمص والجمبري المجفف. وهي في معظمها خضروات نيئة، وتحتوي على قدر ضئيل جداً من الدهون، وغنية بالألياف.

والأمران اللذان يجب الانتباه إليهما هما السكر والملح، لأن كثيراً من الباعة يوازن الحموضة من الليمون بسكر النخيل والكثير من صلصة السمك. يمكنك أن تطلب كمية أقل من كليهما، كما أن تناول سوم تام مع الدجاج المشوي وحصة معتدلة من الأرز اللزج يجعل الوجبة متوازنة.

حقوق الصورة: https://cooking.kapook.com/view281029.html

6. Larb Gai (لارب الدجاج المطهو)

لارب هو سلطة لحم مفروم من شمال شرق تايلاند، يُتبّل بعصير الليمون، والفلفل الحار، وصلصة السمك، والكراث، والنعناع، والأرز المحمص المطحون. وعندما يُحضّر بالدجاج، يكون غنياً بالبروتين، منخفض الدهون، ومليئاً بالأعشاب الطازجة. وعادةً ما يؤكل مع خضروات نيئة مثل الكرنب والفاصوليا الطويلة، مما يضيف حجماً وأليافاً.

هناك نقطة أمان مهمة واحدة. اختر دائماً اللارب المصنوع من لحم مطهو تماماً. فقد ارتبطت النسخ المصنوعة من لحم الخنزير النيئ، مثل لارب لو، بالعدوى ببكتيريا Streptococcus suis، وهي بكتيريا يمكن أن تسبب التهاب السحايا وفقدان السمع الدائم. وقد حددت دراسة سكانية في مقاطعة فاياو، نُشرت في PLoS One، 31 حالة مؤكدة في عام واحد. وتوفي خمسة منهم، أي 16.1%، وقد تناول 22 مريضاً منتجات من لحم الخنزير النيئ، عادةً قبل أن يمرضوا بنحو يومين. أما الأطباق المصنوعة من السمك النيئ في المياه العذبة فتحمل خطراً منفصلاً: إذ يمكن أن تنقل دودة الكبد Opisthorchis viverrini، التي تصنفها الوكالة الدولية لأبحاث السرطان كعامل من الفئة الأولى يسبب سرطان القناة الصفراوية.

حقوق الصورة: https://bandtahnbuk.com/portfolio/shrimp-paste-chili-paste/

7. Nam Prik Kapi مع الخضروات والسمك

نام بريك كابي هو غموس فلفل حار لاذع مصنوع من معجون الروبيان، والثوم، والفلفل الحار، والليمون، وقليل من السكر. ويُقدَّم مع طبق كبير من الخضروات الطازجة والمسلوقة، مثل الخيار، والكرنب، والفاصوليا الطويلة، والباذنجان، والخضروات البرية، وعادةً مع السمك. في هذا الطبق، تكون الخضروات هي العنصر الرئيسي، والغموس هو التتبيلة، مما يجعله واحداً من أسهل الطرق لتناول كمية كبيرة من الخضروات في وجبة تايلاندية واحدة.

الغموس نفسه مالح جداً، لذا استخدمه بالطريقة المقصودة، أي كمية قليلة مع كل لقمة. والسمك التقليدي هو الإسقمري القصير، بلا تو، والذي غالباً ما يُقلى عميقاً. وإذا أمكن، فاختر السمك المشوي أو المطهو على البخار بدلاً من ذلك.

حقوق الصورة: https://www.knorr.com/th/r/แกงจืดเต้าหู้หมูสับ.html/242153

8. Kaeng Jued Tao Hu (شوربة التوفو الصافية)

غانغ جويد، التي تعني حرفياً "الشوربة الباهتة"، هي النقيض اللطيف لتوم يوم. إنها مرق صافٍ مع توفو طري، ولحم خنزير مفروم أو دجاج، وخضروات مثل الكرنب الصيني، أو الشعيرية الزجاجية، أو الأعشاب البحرية، وتُتبّل بخفة بالثوم، والفلفل، وصلصة الصويا. وهي منخفضة الدهون، سهلة الهضم، وتوفر البروتين من التوفو واللحم معاً.

غالباً ما تقدّم العائلات التايلاندية غانغ جويد إلى جانب الأطباق الأكثر حدة لموازنة الوجبة، وهي خيار شائع للأطفال وكبار السن وأي شخص يتعافى من المرض. ونظراً لأنها أقل تتبيلاً من معظم الأطباق التايلاندية، فقد تكون من الخيارات الأقل صوديوم في القائمة.

حقوق الصورة: https://www.unileverfoodsolutions.co.th/th/recipe/ผัดผักรวม-R0078276.html

9. Pad Pak Ruam (خضروات مشكلة مقلية سريعاً)

باد باك روام هو تقليب سريع لخضروات مشكلة، وغالباً ما يشمل البروكلي، والجزر، والقرنبيط، والذرة الصغيرة، والفطر، والكرنب الصيني، ويُطهى مع الثوم وصلصة من صلصة المحار وصلصة الصويا. وهو واحد من أبسط الطرق لإضافة حصة كبيرة من الخضروات إلى الوجبة، ويعمل جيداً كطبق جانبي مشترك.

يمكن أن تمتص الأطعمة المقلية السريعاً الكثير من الزيت، كما تضيف صلصة المحار الصوديوم والسكر. وطلب استخدام زيت أقل وصلصة أقل، وهو طلب يوافق عليه معظم الطهاة التايلانديين بسرور، يبقي هذا الطبق بثبات ضمن الفئة الصحية.

حقوق الصورة: https://aroifin.com/recipes/khao-yam-pak-tai-spicy-rice-salad/

10. Khao Yam (سلطة الأرز التايلاندية الجنوبية)

خاو يام هي سلطة أرز ملونة من جنوب تايلاند. تُخلط كمية صغيرة من الأرز مع عشبة الليمون المفرومة ناعماً، وأوراق الليمون الكافيري، والمانجو الأخضر أو البوميلو، والفاصوليا الطويلة، وبراعم الفاصوليا، وجوز الهند المحمص، والجمبري المجفف، ثم تُتبل ببودو، وهو صلصة سمك مخمرة. وهي واحدة من أكثر الأطباق غنى بالأعشاب والخضروات في المطبخ التايلاندي، مع كون الأرز فيها قاعدة أكثر من كونه المكون الرئيسي.

بودو مالح جداً، وقد وجد مسح الصوديوم المذكور أعلاه أن جنوب تايلاند لديه أعلى مدخول من الملح في البلاد. أضف التتبيلة شيئاً فشيئاً، ودع الأعشاب والفواكه الحامضة تحمل النكهة.

كيف تجعل أي وجبة تايلاندية تقريباً أكثر صحة

هناك بعض العادات التي تحدث فرقاً أكبر من اختيار طبق واحد بعينه. شارك عدة أطباق بدلاً من طلب طبق كبير واحد، وتأكد من أن واحداً منها على الأقل يعتمد في معظمه على الخضروات. اختر الأطباق المطهية على البخار أو المسلوقة أو المشوية بدلاً من المقلية عميقاً. تناول المكونات الصلبة في الشوربات والكاري واترك بعض المرق، حيث يوجد كثير من الملح. اجعل حصص الأرز معتدلة. ولا تتردد في طلب التعديلات: ففي التايلاندية، mai wan تعني "غير حلو"، وmai kem تعني "غير مالح"، وnam man noi تعني "زيت أقل". سيقوم معظم الطهاة بتعديل الطبق عند الطلب.

واحذر أيضاً من مجموعة التوابل على الطاولة. فصوصة السمك مع الفلفل الحار والسكر وخل الفلفل الحار مُعدة لتمكين كل شخص من تعديل النكهة، لكن بضع ملاعق من صلصة السمك قد تضيف من الصوديوم أكثر مما يحتويه الطبق نفسه.

الأسئلة الشائعة

هل الطعام التايلاندي صحي؟
يمكن أن يكون كثير منه كذلك. فكثير من الأطباق التايلاندية غنية بالخضروات والأعشاب والبروتين قليل الدهن، وتُطهى على البخار أو تُسلق أو تُشوى. وتشمل المخاوف الرئيسية ارتفاع الملح من صلصة السمك والتوابل الأخرى، والدهون المشبعة من حليب جوز الهند، والسكر في بعض الصلصات. واختيار الأطباق المناسبة وطلب كمية أقل من الملح والسكر يحدث فرقاً كبيراً.

ما هي الأطباق التايلاندية الأقل صحة؟
الأطباق المصنوعة بكمية كبيرة من حليب جوز الهند، مثل الكاري الأخضر وكاري ماسامان وتوم خا غاي، غنية بالدهون المشبعة. كما أن الأطباق والوجبات الخفيفة المقلية عميقاً، وأطباق المعكرونة المقلية السريعة المطهوة بكثير من الزيت والسكر، عالية السعرات الحرارية أيضاً. ويمكن الاستمتاع بهذه الأطباق أحياناً، كجزء من وجبة متوازنة.

هل صلصة السمك سيئة بالنسبة لك؟
صلصة السمك ليست ضارة بكميات صغيرة، لكنها شديدة الملوحة. تحتوي ملعقة طعام واحدة على نحو 1,413 ملغ من الصوديوم، أي حوالي 70% من الحد اليومي لمنظمة الصحة العالمية. واستخدامها بحذر، وتقليل إضافتها على المائدة، من أكثر الطرق فعالية لجعل الطعام التايلاندي أكثر صحة.

هل من الآمن تناول اللارب النيئ أو أطباق السمك النيئ في تايلاند؟
لا، من الأفضل تجنبها. فقد ارتبطت أطباق لحم الخنزير النيئ بعدوى Streptococcus suis، التي يمكن أن تسبب التهاب السحايا وفقدان السمع، كما أن السمك النيئ في المياه العذبة قد يحمل دودة الكبد Opisthorchis viverrini، وهي سبب معروف لسرطان القناة الصفراوية. اختر النسخ المصنوعة من لحم أو سمك مطهو تماماً.

هل الطعام التايلاندي الحار مفيد لصحتك؟
قد يكون كذلك. فقد وجدت دراسة صينية كبيرة شملت ما يقارب نصف مليون بالغ أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام الحار بشكل شبه يومي كانت لديهم خطورة وفاة أقل بنسبة 14% على مدى نحو سبع سنوات. وكانت الدراسة رصدية، لذا لا يمكنها إثبات السبب والنتيجة، وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع أو مشاكل المعدة إلى الحد من الفلفل الحار.

إذن، ماذا يجب أن تطلب؟

لست بحاجة إلى التخلي عن الطعام التايلاندي لكي تأكل جيداً. ما تحتاجه هو أن تعرف الأطباق التي تعمل لصالحك. توم يوم صافي، وطبق من السمك المطهو على البخار، ووعاء من غانغ ليانغ، وطبق مشترك من سوم تام أو لارب، كلها تصنع وجبة غنية بالخضروات والأعشاب والبروتين قليل الدهن. والسؤال الحقيقي ليس "هل الطعام التايلاندي صحي؟" بل "ما الأطباق التايلاندية التي أختارها، وكمية الملح التي أضيفها إليها؟"

إذا كانت لديك حالة صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو مرض الكلى، فيمكن لأخصائي التغذية مساعدتك على تكييف الطعام التايلاندي مع احتياجاتك. يربط ArokaGO المرضى بمقدمي الرعاية الصحية في مختلف أنحاء تايلاند، ويمكنك البحث عن العيادات والمستشفيات على ArokaGO التي تقدم استشارات التغذية والفحوصات الصحية.

المراجع

1. منظمة الصحة العالمية. النظام الغذائي الصحي. ورقة حقائق. متاح من: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. منظمة الصحة العالمية. دليل: مدخول الصوديوم للبالغين والأطفال. جنيف: منظمة الصحة العالمية؛ 2012.
3. Chailimpamontree W, Kantachuvessiri A, Aekplakorn W, et al. Estimated dietary sodium intake in Thailand: a nationwide population survey with 24-hour urine collections. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021;23(4):744–754. doi:10.1111/jch.14147
4. وزارة الزراعة الأمريكية، دائرة البحوث الزراعية. FoodData Central: صلصة السمك، جاهزة للتقديم (FDC ID 174531). متاح من: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174531/nutrients
5. وزارة الزراعة الأمريكية، دائرة البحوث الزراعية. FoodData Central: حليب جوز الهند، نيئ (FDC ID 170172). متاح من: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170172/nutrients
6. Lv J, Qi L, Yu C, Yang L, Guo Y, Chen Y, et al. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2015;351:h3942. doi:10.1136/bmj.h3942
7. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018;138(1):e35–e47. doi:10.1161/CIR.0000000000000574
8. Takeuchi D, Kerdsin A, Pienpringam A, et al. Population-based study of Streptococcus suis infection in humans in Phayao Province in northern Thailand. PLoS One. 2012;7(2):e31265. doi:10.1371/journal.pone.0031265
9. IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Biological agents. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 100B. Lyon: International Agency for Research on Cancer; 2012.

هذه المقالة لأغراض تعليمية فقط ولا تغني عن نصيحة طبيب أو أخصائي تغذية مؤهل. ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو السكري أو غيرها من الحالات الصحية طلب نصيحة غذائية شخصية.