عندما تبدأ بملاحظة تساقط كميات كبيرة بشكل غير معتاد من الشعر أثناء الاستحمام أو التمشيط أو أثناء ممارسة روتينك اليومي، ويبدأ شعرك بالظهور بمظهر أخفّ وأقل كثافة، فقد يكون الوقت قد حان لمراجعة ما تتناوله يوميًا. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في صحة الشعر وفروة الرأس.

1. السلمون والأسماك البحرية العميقة

تشمل أمثلة الأسماك البحرية العميقة التونة والسردين والماكريل. ومن العناصر الغذائية المهمة لصحة الشعر ما يلي:

الأحماض الدهنية أوميغا-3

تتميز الأحماض الدهنية أوميغا-3 بخصائص مضادة للالتهاب وتساعد في الحفاظ على رطوبة فروة الرأس. وقد تقلل من الجفاف والتقشر والحكة والقشرة، والتي قد تسهم في تساقط الشعر.

قد تدعم أوميغا-3 أيضًا التوازن الهرموني، وهو أمر مهم في تساقط الشعر، ولا سيما لدى الرجال الذين ترتفع لديهم مستويات ديهيدروتستوستيرون، أو DHT.

البروتين عالي الجودة

يتكوّن الشعر أساسًا من البروتين، وخاصة الكيراتين. ويُعد السمك مصدرًا للبروتين سهل الهضم ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن للجسم استخدامها لإنتاج الكيراتين بكفاءة.

فيتامين D

يدعم فيتامين D الموجود في أسماك الأعماق البحرية دورة نمو الشعر الطبيعية ويساعد بصيلات الشعر على البقاء في مرحلة النمو النشط. وقد يساعد أيضًا في تقليل التهاب فروة الرأس.

قد يكون لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D خطر أكبر لتساقط الشعر مقارنةً بمن لديهم مستويات كافية.

يوصى بتناول السلمون أو غيره من أسماك الأعماق البحرية بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا تقريبًا.

2. البيض

البيض ميسور التكلفة ومتوافر على نطاق واسع، ومع ذلك فهو يوفر عدة عناصر غذائية تدعم صحة الشعر.

البيوتين

البيوتين هو أحد فيتامينات مجموعة B ويشارك في إنتاج الكيراتين، وهو البروتين الرئيسي الموجود في الشعر.

كما يدعم أيض الدهون والكربوهيدرات والأحماض الأمينية، وهي عناصر تدخل في انقسام ونمو خلايا جذور الشعر.

البروتين الطبيعي

البيض مصدر متكامل للبروتين يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جميعها. ويمكن للجسم استخدام هذه الأحماض الأمينية لتكوين خلايا جديدة، بما في ذلك خلايا الشعر وفروة الرأس.

فيتامين B12

يدعم فيتامين B12 الجهاز العصبي وإنتاج كريات الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى جذور الشعر.

قد يساعد تناول بيضة واحدة على الأقل يوميًا في توفير الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإنتاج الشعر.

3. المكسرات والحبوب الكاملة

تحتوي المكسرات والحبوب على عدة عناصر غذائية قد تساعد في الوقاية من تساقط الشعر ودعم تعافي الشعر.

الزنك

يشارك الزنك في إصلاح الأنسجة ويدعم الوظيفة الطبيعية لبصيلات الشعر. وقد يسهم نقص الزنك في تساقط الشعر وترققه والتهاب فروة الرأس.

السيلينيوم

السيلينيوم معدن مضاد للأكسدة يساعد على حماية خلايا فروة الرأس وجذور الشعر من الضرر التأكسدي. وقد يساعد في تقليل تساقط الشعر المرتبط بالتوتر والتعرض البيئي.

فيتامين E

يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة يساعد على حماية خلايا الشعر وفروة الرأس من الأشعة فوق البنفسجية والتوتر والتلوث. وقد يدعم شعرًا أقوى وأكثر صحة في المظهر.

الأحماض الدهنية غير المشبعة

تحتوي بعض المكسرات على الأحماض الدهنية أوميغا-6، التي تساعد في الحفاظ على رطوبة فروة الرأس وتقليل الجفاف والتقشر والقشرة.

البروتين النباتي

توفر أطعمة مثل الكينوا والحمص بروتينًا نباتيًا عالي الجودة وقد تكون بدائل مناسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم.

تشمل الأمثلة الموصى بها:

๐ اللوز، الذي يحتوي على فيتامين E والبيوتين والمغنيسيوم

๐ الجوز، الذي يوفر الأحماض الدهنية أوميغا-3 والسيلينيوم

๐ الكاجو، الغني بالزنك

๐ الكينوا والحمص والأرز البني، التي توفر البروتين وفيتامينات B والمعادن

الكمية المناسبة هي تقريبًا حفنة واحدة، أو 20–30 غرامًا، يوميًا. اختر مكسرات غير مملحة وغير مقلية بعمق.

4. الخضروات الورقية الخضراء

الخضروات الورقية الخضراء ليست مفيدة فقط للتحكم بالوزن والهضم، بل توفر أيضًا عناصر غذائية تدعم الشعر وفروة الرأس.

الحديد

الحديد مكوّن رئيسي للهيموغلوبين في كريات الدم الحمراء، الذي ينقل الأكسجين إلى جذور الشعر. إن توفر الأكسجين بشكل كافٍ يدعم شعرًا أقوى ونموًا طبيعيًا.

فيتامين C

يعزز فيتامين C امتصاص الحديد النباتي، وهو مفيد بشكل خاص للنباتيين. كما يعمل كمضاد للأكسدة، ويدعم إنتاج الكولاجين، وقد يساعد في تقليل التهاب فروة الرأس.

فيتامين A

يدعم فيتامين A الوظيفة الطبيعية للغدد الدهنية في فروة الرأس، مما يساعد على منع الجفاف المفرط والقشرة. كما يساهم في نمو خلايا جذور الشعر.

الفولات

الفولات هو أحد فيتامينات B ويشارك في إنتاج خلايا جديدة ودعم وظيفة كريات الدم الحمراء. وهذا يساعد على تعزيز الدورة الدموية الصحية إلى فروة الرأس.

المغنيسيوم والكالسيوم

تدعم هذه المعادن الجهازين العصبي والهرموني، مما قد يؤثر بشكل غير مباشر في صحة الشعر وتساقطه.

تشمل الخضروات الخضراء الموصى بها:

๐ السبانخ، الغني بالحديد والفولات

๐ الكالي، الذي يحتوي على الكالسيوم وفيتامين C

๐ البروكلي، الذي يوفر مضادات الأكسدة

๐ أوراق القثاء الهندي، التي تحتوي على فيتاميني A وC والعديد من المعادن

๐ مجد الصباح التايلندي، الغني بفيتاميني A وC

حاول تناول كوب إلى كوبين من الخضروات الورقية الخضراء يوميًا. ويمكن سلقها أو تبخيرها أو تشويحها أو إضافتها إلى الحساء أو خلطها في السموذي. تجنب الطهي المفرط بدرجات حرارة عالية، إذ قد يقلل من بعض الفيتامينات.

5. التوت

غالبًا ما يُعد التوت من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم الصحة العامة. وبالنسبة للشعر، قد يساعد في تقوية الخصلات وتقليل التساقط وحماية فروة الرأس من الأضرار البيئية.

فيتامين C

يدعم فيتامين C إنتاج الكولاجين. ويساهم الكولاجين في البنية المحيطة بجذور الشعر ويساعد على حماية خلايا جذور الشعر من الإجهاد التأكسدي الناتج عن التلوث وأشعة الشمس والتوتر.

الأنثوسيانينات

الأنثوسيانينات هي مضادات أكسدة ذات خصائص مضادة للالتهاب. وقد تدعم الدورة الدموية في فروة الرأس وتساعد العناصر الغذائية على الوصول إلى جذور الشعر بشكل أكثر فعالية.

الكيرسيتين والريسفيراترول

تتمتع هذه المركبات بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب وتساعد في حماية الخلايا من الضرر.

وقد دُرس الريسفيراترول، الموجود في العنب الأحمر والتوت الأزرق، لدوره المحتمل في دعم صحة الخلايا وإبطاء التغيرات المرتبطة بالعمر.

الألياف والفيتامينات الأخرى

يحتوي التوت على الألياف وفيتامين E وفيتامين K وعناصر غذائية أخرى تدعم الهضم ورطوبة فروة الرأس والصحة العامة.

تشمل الفواكه الموصى بها:

๐ الفراولة، الغنية بفيتامين C

๐ التوت الأزرق، الذي يحتوي على الأنثوسيانينات

๐ التوت الأسود، الذي يوفر فيتامين K والمنغنيز

๐ التوت الأحمر، الغني بالألياف

๐ العنب الأحمر، الذي يحتوي على الريسفيراترول

الحصة المناسبة هي حوالي 70–150 غرامًا يوميًا. تجنب المنتجات الفواكه المحفوظة أو المسكّرة أو شديدة التحلية لأن محتواها العالي من السكر قد يسهم في الالتهاب.

6. الزبادي

لا يدعم الزبادي الهضم والمناعة فحسب، بل يوفر أيضًا عناصر غذائية قد تفيد فروة الرأس والشعر.

فيتامين B5

يدعم فيتامين B5، أو حمض البانتوثينيك، نمو الشعر وإصلاحه ومرونته. وقد يساعد في تقليل التكسر أثناء التمشيط والتصفيف.

البروتين

يوفر البروتين عالي الجودة في الزبادي أحماضًا أمينية يستخدمها الجسم لتكوين الشعر وإصلاحه.

الكالسيوم

يدعم الكالسيوم العظام والأسنان، كما يشارك في نمو الخلايا الطبيعي، بما في ذلك خلايا جذور الشعر.

البروبيوتيك

يدعم الهضم الصحي امتصاص الفيتامينات والمعادن والبروتين التي تحتاجها جذور الشعر. وقد تساعد البروبيوتيك الموجودة في الزبادي في الحفاظ على توازن الجهاز الهضمي.

اختر الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني غير المحلى. وتجنب الأنواع التي تحتوي على ألوان مضافة أو منكهات أو شراب أو كميات عالية من السكر.

على الأشخاص الحساسين للحليب تجنب الإفراط في تناوله، لأنه قد يسبب الانتفاخ أو الإسهال أو مشاكل جلدية.

7. المحار

يُعد المحار من أغنى المصادر الطبيعية للزنك.

الزنك ضروري لنمو وإصلاح خلايا جذور الشعر. كما يساعد على تنظيم الغدد الدهنية في فروة الرأس، والتي تؤثر في رطوبة الشعر.

قد يسبب نقص الزنك:

๐ جفاف الشعر

๐ زيادة تساقط الشعر

๐ بطء نمو الشعر الجديد

قد تكون الحصة المعتدلة حوالي محارتين إلى ثلاث محارات في الوجبة، مرة أو مرتين أسبوعيًا. ويجب تجنب الإفراط في تناوله، خاصةً لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من المأكولات البحرية أو مخاوف تتعلق بالكوليسترول.

أطعمة قد تكون ضارة بالشعر

الأطعمة المصنعة وعالية السكر

قد تعزز الحلويات والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة الالتهاب وتسبب تقلبات في الإنسولين والهرمونات الأخرى.

قد تؤثر التغيرات المتكررة في الإنسولين في DHT، أحد الهرمونات المرتبطة بتساقط الشعر النمطي الذكري. كما أن الإفراط في تناول السكر قد يضعف جذور الشعر ويسهم في زيادة التساقط.

الإفراط في الكافيين والكحول

قد يحفز تناول الكافيين باعتدال الجهاز العصبي، لكن الإفراط في تناول القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة أو الكحول قد يسهم في الجفاف.

وقد يعيق ذلك وصول العناصر الغذائية إلى جذور الشعر ويقلل امتصاص عناصر غذائية مثل فيتامينات B والحديد والزنك.

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة

تحتوي الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم الدهنية على مستويات عالية من الدهون المشبعة.

قد تسهم هذه الأطعمة في الالتهاب والاختلال الهرموني، خاصةً لدى الرجال الذين لديهم أصلًا قابلية وراثية لترقق الشعر.

كما قد يؤدي فرط الدهون إلى تفاقم القشرة ودهنية فروة الرأس وانسداد بصيلات الشعر.

عادات إضافية تدعم صحة الشعر

إن تناول الأطعمة المغذية مهم، لكن قد تقل فوائده إذا استمرت عادات أخرى في إتلاف الشعر وفروة الرأس.

ادعم صحة الشعر عبر:

๐ شرب كمية كافية من الماء

๐ الحصول على قدر كافٍ من النوم

๐ إدارة التوتر

๐ تجنب الإفراط في استخدام المنتجات الكيميائية على الشعر

๐ تدليك فروة الرأس بلطف لتعزيز الدورة الدموية

๐ تجنب تسريحات الشعر شديدة الشد

๐ الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع

عندما يصبح تساقط الشعر شديدًا على نحو غير معتاد، أو يستمر لفترة طويلة، أو يسبب مناطق واضحة من الترقق، فاستشر اختصاصيًا طبيًا لتحديد السبب الأساسي والحصول على الرعاية المناسبة.

 

المرجع :

M CLINIC 7 Food For Men

ArokaGO Providers M CLINIC