الصيام المتقطع: كيف يمكن أن يفيد الجسم؟

يمكن تعديل جدول الصيام والأكل ليتناسب مع نمط حياة الفرد وحالته الصحية وروتينه اليومي.

طرق الصيام المتقطع الشائعة

طريقة 16:8

تُعد هذه إحدى أكثر الطرق شيوعًا.

๐ الصيام لمدة 16 ساعة متتالية.

๐ تناول الطعام ضمن نافذة مدتها ثماني ساعات.

على سبيل المثال، قد يتناول الشخص الطعام بين الساعة 12:00 ظهرًا و8:00 مساءً، ثم يصوم طوال الليل حتى ظهر اليوم التالي.

طريقة 20:4

تشمل هذه الطريقة ما يلي:

๐ الصيام لمدة 20 ساعة متتالية.

๐ تناول الطعام ضمن نافذة مدتها أربع ساعات.

نظرًا لقِصر فترة الأكل، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن والطاقة الكلية. لذلك فهي غير مناسبة للجميع.

طريقة 5:2

في طريقة 5:2:

๐ تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع.

๐ تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير في يومين غير متتاليين.

لا تتطلب هذه الطريقة عادةً صيامًا كاملًا لمدة يومين كاملين. وبدلًا من ذلك، يُخفَّض تناول السعرات الحرارية عادةً في أيام الصيام.

الفوائد المحتملة للصيام المتقطع

قد يوفر الصيام المتقطع فوائد صحية عند ممارسته بشكل مناسب مع تناول أطعمة مغذية، ونوم كافٍ، ونشاط بدني منتظم.

قد يدعم إدارة الوزن

قد يؤدي تقليل نافذة الأكل إلى خفض إجمالي تناول السعرات الحرارية، مما قد يدعم فقدان الوزن.

أثناء الصيام، تنخفض مستويات الإنسولين ويبدأ الجسم تدريجيًا باستخدام الطاقة المخزنة. ومع ذلك، لا يزال فقدان الوزن يعتمد بدرجة كبيرة على إجمالي كمية وجودة الطعام المتناول.

إن الإفراط في الأكل خلال نافذة التغذية قد يقلل هذه الفائدة أو يلغيها.

قد يحسن حساسية الإنسولين

قد يساعد الصيام المتقطع على تحسين استجابة الجسم للإنسولين لدى بعض الأشخاص.

قد تشمل التأثيرات المحتملة ما يلي:

๐ انخفاض مستويات الإنسولين أثناء الصيام

๐ تحسين تنظيم غلوكوز الدم

๐ تقليل خطر تخزين الدهون المفرط

๐ تحسين الصحة الأيضية

لا ينبغي للأشخاص المصابين بالسكري أو الذين يستخدمون أدوية خافضة لغلوكوز الدم البدء بالصيام دون إشراف طبي بسبب خطر نقص سكر الدم.

قد يساعد في الحفاظ على العضلات عند دمجه مع التمارين

الصيام المتقطع لا يزيد الكتلة العضلية تلقائيًا.

وللحفاظ على العضلات أو بنائها، لا يزال الشخص بحاجة إلى:

๐ كمية كافية من البروتين

๐ سعرات حرارية كلية كافية

๐ تدريب مقاومة

๐ تعافٍ ونوم مناسبين

قد ترتفع مستويات هرمون النمو مؤقتًا أثناء الصيام، لكن هذا لا يعني أن الصيام وحده سيبني العضلات.

قد يشجع على الصيانة الخلوية

قد تؤدي فترات الصيام إلى تنشيط العمليات الخلوية المشاركة في تنظيم الطاقة، ومقاومة الإجهاد، وتفكيك المكونات الخلوية التالفة.

إحدى هذه العمليات تُسمى الالتهام الذاتي، حيث تعيد الخلايا تدوير بعض المكونات التالفة أو غير الضرورية.

تأتي معظم النتائج التفصيلية حول الالتهام الذاتي والصيام المطول من الأبحاث المخبرية وعلى الحيوانات. ولم يُحدَّد بعد بوضوح مدة الصيام اللازمة لإحداث فوائد سريرية ذات مغزى لدى البشر.

قد يدعم صحة القلب والأيض

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يحسن بعض المؤشرات الصحية، بما في ذلك:

๐ وزن الجسم

๐ محيط الخصر

๐ ضغط الدم

๐ غلوكوز الدم

๐ الدهون الثلاثية

๐ بعض قياسات الكوليسترول

تختلف النتائج بين الأفراد، والصيام المتقطع ليس متفوقًا بشكل ثابت على أنماط الأكل الأخرى المضبوطة بالسعرات الحرارية.

قد يبسط الروتين الغذائي اليومي

يجد بعض الأشخاص أن تناول وجبات أقل يقلل الوقت الذي يُقضى في:

๐ التخطيط للوجبات

๐ تحضير الطعام

๐ الأكل على مدار اليوم

๐ اتخاذ قرارات متكررة بشأن الطعام

ومع ذلك، قد يؤدي تخطي الوجبات إلى انخفاض التركيز أو الطاقة لدى أشخاص آخرين. ويعتمد التأثير على صحة الفرد، ومتطلبات العمل، والنوم، وعادات الأكل المعتادة.

التأثيرات المحتملة على وظائف الدماغ

قد يؤثر الصيام المتقطع في المسارات الأيضية المرتبطة بصحة الدماغ. ويبلغ بعض الأشخاص عن تحسن الانتباه أو التركيز بعد أن يعتادوا الصيام.

ومع ذلك، قد يسبب الصيام أيضًا:

๐ صداعًا

๐ تهيجًا

๐ دوخة

๐ صعوبة في التركيز

๐ إرهاقًا

لا توجد أدلة كافية للقول إن الصيام المتقطع يعيد الذاكرة مباشرةً أو يعالج الأمراض العصبية.

قد يؤثر في الالتهاب

قد يساعد فقدان الوزن وتحسن الصحة الأيضية في تقليل بعض المؤشرات الالتهابية.

ومع ذلك، لم يثبت أن الصيام المتقطع يجعل الإصابات أو الأمراض تلتئم بسرعة مضاعفة. ويعتمد التعافي على العديد من العوامل، بما في ذلك الحالة الأساسية، والتغذية، والنوم، والأدوية، والعلاج الطبي.

الصيام المتقطع والسرطان

تجري دراسة الصيام المتقطع لمعرفة تأثيراته المحتملة في الوقاية من السرطان وعلاجه. وتشير الدراسات المخبرية وعلى الحيوانات إلى أن الصيام قد يؤثر في المسارات المرتبطة بنمو الخلايا، والإنسولين، والالتهاب، والاستجابة للعلاج.

ومع ذلك، لا تثبت الأدلة الحالية أن الصيام المتقطع:

๐ يمنع السرطان

๐ يوقف انتشار السرطان

๐ يعالج السرطان

๐ يحل محل العلاج الكيميائي، أو العلاج الإشعاعي، أو الجراحة، أو العلاج المناعي، أو غيرها من العلاجات المعتمدة

قد يكون الصيام المطول لمدة 48 ساعة أو أكثر خطرًا على مرضى السرطان لأنه قد يساهم في:

๐ سوء التغذية

๐ فقدان العضلات

๐ الضعف

๐ التجفاف

๐ انخفاض سكر الدم

๐ انخفاض تحمل العلاج

๐ تأخر التعافي

ينبغي لمرضى السرطان مناقشة أي خطة صيام مع طبيب الأورام وأخصائي تغذية مؤهل قبل إجراء أي تغييرات على نظامهم الغذائي. لا ينبغي أبدًا استخدام الصيام كبديل عن علاج السرطان الموصوف.

الآثار الجانبية المحتملة

قد يسبب الصيام المتقطع ما يلي:

๐ الجوع

๐ الصداع

๐ الدوخة

๐ التهيج

๐ التعب

๐ انخفاض التركيز

๐ الإمساك

๐ الارتجاع الحمضي

๐ الإفراط في الأكل خلال فترة التغذية

๐ تغيرات في الدورة الشهرية لدى بعض الأفراد

๐ نقصًا غذائيًا إذا كان تناول الطعام محدودًا للغاية

قد تكون الأعراض أشد عندما تكون فترات الصيام طويلة أو يكون تناول السوائل والعناصر الغذائية غير كافٍ.

من ينبغي أن يتجنب الصيام المتقطع؟

قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا لـ:

๐ الأطفال والمراهقين

๐ النساء الحوامل أو المرضعات

๐ الأشخاص ناقصي الوزن

๐ الأشخاص الذين لديهم اضطراب أكل حالي أو سابق

๐ الأشخاص المصابين بسوء التغذية

๐ كبار السن الذين لديهم هزال أو فقدان عضلي كبير

๐ الأشخاص المصابين بالسكري الذين يتناولون الإنسولين أو بعض الأدوية

๐ الأشخاص المصابين بمرض الكلى أو الكبد المزمن

๐ الأشخاص الذين يتلقون علاجًا للسرطان

๐ الأشخاص الذين يتناولون أدوية يجب أن تؤخذ مع الطعام

๐ أي شخص لديه حالة طبية قد تتفاقم بسبب الصيام المطول

ينبغي الحصول على المشورة الطبية قبل البدء بالصيام المتقطع إذا كانت هناك حالة صحية كامنة.

كيفية ممارسة الصيام المتقطع بأمان أكبر

يمكن للمبتدئين البدء بفترة صيام أقصر، مثل 12 ساعة خلال الليل، قبل زيادة المدة تدريجيًا.

خلال نافذة الأكل:

๐ تناول كمية كافية من البروتين.

๐ اختر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

๐ تجنب التعويض بوجبات كبيرة جدًا.

๐ قلل الأطعمة فائقة المعالجة والمشروبات السكرية والأطعمة المقلية بكثرة.

๐ اشرب كمية كافية من الماء.

๐ واصل النشاط البدني المنتظم.

๐ أوقف الصيام إذا حدثت دوخة شديدة أو ضعف أو إغماء أو ارتباك أو مرض مستمر.

يُعد الماء مناسبًا عمومًا أثناء الصيام. وقد يكون الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء مقبولين أيضًا لدى بعض الأشخاص، رغم أن الكافيين قد يزيد القلق أو حرقة المعدة أو مشكلات النوم.

الملخص

قد يدعم الصيام المتقطع إدارة الوزن وحساسية الإنسولين وبعض مؤشرات الصحة الأيضية عند استخدامه بشكل مناسب. وقد يبسط أيضًا روتين الوجبات لدى بعض الأفراد.

ومع ذلك، فهو ليس وسيلة سريعة تزيد العضلات تلقائيًا، أو تعكس الشيخوخة، أو تزيل الالتهاب، أو تمنع السرطان. وتعتمد الفوائد على جودة النظام الغذائي، وإجمالي السعرات الحرارية المتناولة، والنشاط البدني، والنوم، والصحة الفردية.

إن نمط الأكل المستدام الذي يوفر تغذية كافية أهم من اتباع أطول فترة صيام ممكنة.

 

المرجع:

مركز شولارات للسرطان - الصيام المتقطع

ArokaGO Providers Targeted Therapy Cancer Center