10 gesunde thailändische Gerichte: Was sie gesund für Sie macht und wie Sie sie richtig bestellen

Thailändisches Essen hat den Ruf, frisch und reich an Kräutern zu sein, und vieles davon stimmt. Eine typische thailändische Mahlzeit kann Zitronengras, Galgant, Limette, Chili, Knoblauch, frischen Basilikum und mehr Gemüse enthalten als die meisten westlichen Gerichte. Aber „thai“ bedeutet nicht automatisch „gesund“. Dieselbe Küche, die eine leichte, klare Tom Yum zubereitet, produziert auch reichhaltige Kokoscurrys, frittierte Snacks und Saucen, die überraschend viel Salz und Zucker enthalten.

Die gute Nachricht ist, dass die richtige Auswahl nicht kompliziert ist. Die gesündesten thailändischen Gerichte haben einige einfache Gemeinsamkeiten: Sie basieren auf Gemüse, Kräutern und magerem Protein, werden gedämpft, gekocht oder gegrillt statt frittiert und vermeiden schwere Kokoscreme. Das eine, was fast jedes thailändische Gericht gemeinsam hat, gesund oder nicht, ist Salz. Dieser Artikel erklärt, was die Evidenz zu jedem dieser Faktoren sagt, und stellt dann zehn thailändische Gerichte vor, die tatsächlich gute Optionen sind, sowie wie man sie bestellt, damit sie so bleiben.

Was ein thailändisches Gericht gesund macht und was es entwerten kann

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu essen, gesättigte Fette unter 10 % der gesamten Energiezufuhr zu halten und Salz auf unter 5 Gramm pro Tag zu begrenzen, was etwa 2.000 Milligramm Natrium entspricht. Die thailändische Küche macht das erste Ziel leicht. Viele Gerichte werden mit frischem Gemüse und Kräutern als Beilage serviert, und Suppen und Salate bestehen oft überwiegend aus Gemüse. Für das zweite und dritte Ziel ist mehr Aufmerksamkeit nötig.

Salz ist das größte Problem. Eine landesweite Studie, veröffentlicht im Journal of Clinical Hypertension, maß Natrium in 24-Stunden-Urinproben von 1.599 thailändischen Erwachsenen und fand eine durchschnittliche Aufnahme von 3.636 mg pro Tag, fast doppelt so viel wie der WHO-Grenzwert. Die Aufnahme war im Süden Thailands mit 4.108 mg pro Tag am höchsten und im Nordosten mit 3.316 mg am niedrigsten. Der Großteil dieses Natriums stammt aus Würzmitteln. Laut USDA FoodData Central enthält ein Esslöffel Fischsauce etwa 1.413 mg Natrium, also ungefähr 70 % des WHO-Tageslimits in einem einzigen Löffel. Garnelenpaste, Sojasauce, Austernsauce und fermentierter Fisch fügen weitere Mengen hinzu.

Kokosmilch ist das zweite Problem. Sie verleiht thailändischen Currys ihre Reichhaltigkeit, aber 100 Gramm Kokosmilch enthalten laut USDA-Daten etwa 230 Kalorien und 21 Gramm gesättigtes Fett. Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, liegt das WHO-Limit für gesättigte Fette bei etwa 22 Gramm, sodass ein Kokoscurry mit einer großzügigen Menge Kokosmilch den Großteil der Tagesration in einer Schüssel verbrauchen kann. Deshalb erscheinen grünes Curry, Massaman-Curry und Tom Kha Gai unten nicht auf der Liste, obwohl sie köstlich sind.

Chili hingegen könnte ein Pluspunkt der thailändischen Küche sein. Eine Studie mit 487.375 Erwachsenen in der China Kadoorie Biobank, veröffentlicht im BMJ, ergab, dass Menschen, die sechs oder sieben Tage pro Woche scharf aßen, während etwa sieben Jahren Nachbeobachtung ein um 14 % geringeres Sterberisiko hatten als Personen, die seltener als einmal pro Woche scharf aßen. Dies war eine Beobachtungsstudie, also kann sie nicht beweisen, dass Chili selbst die Ursache war, aber sie legt nahe, dass eine scharfe Ernährung für die meisten gesunden Menschen zumindest nicht schädlich ist und möglicherweise sogar mit besserer Gesundheit verbunden ist.

Die praktische Regel ist einfach: Wählen Sie Gerichte auf Basis von Gemüse und magerem Protein, bevorzugen Sie klare Brühen und leichte Saucen statt Kokoscreme und behandeln Sie jede Würze als Salz. Die zehn Gerichte unten folgen dieser Regel.

Fotoquelle: https://cooking.kapook.com/view279753.html

1. Tom Yum Goong (klare Version)

Tom Yum Goong ist eine süß-säuerliche Garnelensuppe mit Zitronengras, Galgant, Kaffirlimettenblättern, Limettensaft und Chili. Die klare Version, Tom Yum Nam Sai, ist fettarm, reich an Protein aus den Garnelen und voller aromatischer Kräuter und oft auch Pilze. Sie gehört außerdem in den meisten Menüs zu den schärfsten Gerichten, was zu den oben genannten Chili-Daten passt.

Die gesündere Wahl ist die klare Version statt der cremigen Version, Tom Yum Nam Khon, die mit Kondensmilch oder Kokosmilch angereichert wird. Da die Brühe den Großteil des Salzes enthält, essen Sie die Garnelen, Pilze und Kräuter und lassen Sie etwas von der Flüssigkeit in der Schüssel.

Fotoquelle: https://www.wongnai.com/recipes/ugc/c6d2f500b6024d28bf66e663b795dc73

2. Gaeng Som (saure Curry-Suppe)

Trotz ihres Namens enthält Gaeng Som überhaupt keine Kokosmilch. Es handelt sich um ein dünnes, saures Curry aus Chilipaste, Tamarinde und Fisch, gekocht mit Gemüse wie grüner Papaya, Kohl, langen Bohnen oder Wasserspinat. Dadurch ist es eines der wenigen thailändischen Currys mit wenig gesättigten Fetten, während es gleichzeitig viel Gemüse und mageres Protein aus Fisch liefert.

Wie die meisten thailändischen Suppen kann Gaeng Som salzig sein, da die Currypaste Garnelenpaste enthält und die Brühe mit Fischsauce gewürzt wird. Genießen Sie Fisch und Gemüse und gehen Sie mit der Brühe sparsam um.

Fotoquelle: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเลียงกุ้งสด

3. Gaeng Liang (scharfe Gemüsesuppe)

Gaeng Liang ist eine traditionelle thailändische Gemüsesuppe mit Kürbis, Flaschenkürbis, Babymais und anderem saisonalen Gemüse, gewürzt mit weißem Pfeffer, Schalotten, Garnelen oder getrockneten Garnelen und Zitronenbasilikum. Sie wird oft als eines der gemüsereichsten Gerichte der thailändischen Küche beschrieben und wird in Thailand traditionell jungen Müttern als wärmende, nahrhafte Mahlzeit serviert.

Da sie größtenteils aus Gemüse in einer leichten Brühe besteht, kann Gaeng Liang einen erheblichen Beitrag zum WHO-Ziel von 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag leisten. Sie ist außerdem von Natur aus fettarm. Ihre Schärfe stammt eher von Pfeffer als von Chili, daher ist sie eine gute Wahl für Menschen, die mildere Speisen bevorzugen.

 

4. Pla Nueng Manao (gedämpfter Fisch mit Limette)

Pla Nueng Manao ist ein ganzer Fisch, meist Wolfsbarsch, der gedämpft und anschließend mit einer scharfen Sauce aus Limettensaft, Knoblauch, Chili und Fischsauce überzogen wird, serviert auf frischem Gemüse. Dämpfen fügt kein Fett hinzu, und Fisch ist eine der besten verfügbaren Proteinquellen. Die American Heart Association empfiehlt, Fisch, insbesondere fetten Fisch, etwa zweimal pro Woche zu essen, da die Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind.

Die Sauce ist die Stelle, an der sich das Natrium versteckt. Wenn Sie um die Sauce separat bitten oder weniger davon über jedes Stück geben, behalten Sie die Vorteile des Fisches ohne das Salz.

5. Som Tam Thai (grüner Papayasalat)

Som Tam ist ein Salat aus fein geraspelter grüner Papaya, die im Mörser mit Limettensaft, Chili, Knoblauch, Tomaten, langen Bohnen und Fischsauce zerstoßen wird. Die zentralthailändische Version, Som Tam Thai, enthält außerdem geröstete Erdnüsse und getrocknete Garnelen. Sie besteht überwiegend aus rohem Gemüse, enthält sehr wenig Fett und ist reich an Ballaststoffen.

Auf zwei Dinge sollte man achten: Zucker und Salz, da viele Verkäufer die Säure der Limette mit Palmzucker und reichlich Fischsauce ausgleichen. Sie können um weniger von beidem bitten, und Som Tam zusammen mit gegrilltem Huhn und einer moderaten Portion Klebreis ergibt eine ausgewogene Mahlzeit.

Fotoquelle: https://cooking.kapook.com/view281029.html

6. Larb Gai (gekochter Hähnchen-Larb)

Larb ist ein Hackfleischsalat aus Nordostthailand, gewürzt mit Limettensaft, Chili, Fischsauce, Schalotten, Minze und geröstetem, gemahlenem Reis. Mit Huhn zubereitet ist er proteinreich, fettarm und voller frischer Kräuter. Er wird normalerweise mit rohem Gemüse wie Kohl und langen Bohnen gegessen, was Volumen und Ballaststoffe hinzufügt.

Es gibt einen wichtigen Sicherheitspunkt. Wählen Sie immer Larb aus vollständig gegartem Fleisch. Rohe Schweinefleischversionen wie Larb Lu wurden mit einer Infektion durch Streptococcus suis in Verbindung gebracht, einem Bakterium, das Meningitis und dauerhaften Hörverlust verursachen kann. Eine populationsbasierte Studie in der Provinz Phayao, veröffentlicht in PLoS One, identifizierte innerhalb eines Jahres 31 bestätigte Fälle. Fünf davon, also 16,1 %, starben, und 22 Patienten hatten rohe Schweinefleischprodukte gegessen, meist etwa zwei Tage bevor sie erkrankten. Gerichte aus rohem Süßwasserfisch bergen ein separates Risiko: Sie können den Leberegel Opisthorchis viverrini übertragen, den die International Agency for Research on Cancer als Gruppe-1-Ursache für Gallengangskrebs einstuft.

Fotoquelle: https://bandtahnbuk.com/portfolio/shrimp-paste-chili-paste/

7. Nam Prik Kapi mit Gemüse und Fisch

Nam Prik Kapi ist ein scharfer Chili-Dip aus Garnelenpaste, Knoblauch, Chili, Limette und etwas Zucker. Er wird mit einer großen Platte frischem und blanchiertem Gemüse serviert, etwa Gurke, Kohl, langen Bohnen, Aubergine und Wildgemüse, und meist mit Fisch. Bei diesem Gericht sind das Gemüse die Hauptsache und der Dip die Würze, was es zu einer der einfachsten Möglichkeiten macht, in einer einzigen thailändischen Mahlzeit eine große Menge Gemüse zu essen.

Der Dip selbst ist sehr salzig, also verwenden Sie ihn so, wie er gedacht ist: wenig zu jedem Bissen. Der Fisch ist traditionell Kurzmakrele, Pla Tu, die oft frittiert wird. Wenn möglich, wählen Sie stattdessen gegrillten oder gedämpften Fisch.

Fotoquelle: https://www.knorr.com/th/r/แกงจืดเต้าหู้หมูสับ.html/242153

8. Kaeng Jued Tao Hu (klare Tofusuppe)

Kaeng Jued, wörtlich „fade Suppe“, ist das sanfte Gegenstück zu Tom Yum. Es handelt sich um eine klare Brühe mit weichem Tofu, gehacktem Schweinefleisch oder Huhn und Gemüse wie Chinakohl, Glasnudeln oder Algen, leicht gewürzt mit Knoblauch, Pfeffer und Sojasauce. Sie ist fettarm, leicht verdaulich und liefert Protein sowohl aus Tofu als auch aus Fleisch.

Thailändische Familien servieren Kaeng Jued oft zusammen mit schärferen Gerichten, um eine Mahlzeit auszugleichen, und sie ist eine häufige Wahl für Kinder, ältere Erwachsene und Menschen, die sich von einer Krankheit erholen. Da sie milder gewürzt ist als die meisten thailändischen Gerichte, kann sie eine der natriumärmeren Optionen auf der Speisekarte sein.

Fotoquelle: https://www.unileverfoodsolutions.co.th/th/recipe/ผัดผักรวม-R0078276.html

9. Pad Pak Ruam (gebratenes gemischtes Gemüse)

Pad Pak Ruam ist ein schnelles Wokgericht aus gemischtem Gemüse, oft Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Babymais, Pilzen und Chinakohl, mit Knoblauch und einer Sauce aus Austernsauce und Sojasauce zubereitet. Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, einer Mahlzeit eine große Portion Gemüse hinzuzufügen, und eignet sich gut als gemeinsame Beilage.

Wokgerichte können viel Öl aufnehmen, und Austernsauce fügt sowohl Natrium als auch Zucker hinzu. Wenn Sie um weniger Öl und weniger Sauce bitten, was die meisten thailändischen Köche gern berücksichtigen, bleibt dieses Gericht klar in der gesunden Kategorie.

Fotoquelle: https://aroifin.com/recipes/khao-yam-pak-tai-spicy-rice-salad/

10. Khao Yam (Reissalat aus Südthailand)

Khao Yam ist ein farbenfroher Reissalat aus Südthailand. Eine kleine Portion Reis wird mit fein geschnittenem Zitronengras, Kaffirlimettenblättern, grünem Mango oder Pomelo, langen Bohnen, Mungobohnensprossen, gerösteter Kokosnuss und getrockneten Garnelen gemischt und dann mit Budu, einer fermentierten Fischsauce, angemacht. Es ist eines der kräuter- und gemüsereichsten Gerichte der thailändischen Küche, wobei der Reis eher als Basis denn als Hauptbestandteil dient.

Budu ist sehr salzig, und die oben genannte Natriumstudie ergab, dass Südthailand die höchste Salzaufnahme des Landes hat. Geben Sie das Dressing nach und nach hinzu und lassen Sie Kräuter und säuerliche Früchte den Geschmack tragen.

Wie man fast jede thailändische Mahlzeit gesünder macht

Einige Gewohnheiten machen einen größeren Unterschied als die Wahl eines einzelnen Gerichts. Teilen Sie mehrere Gerichte statt einer großen Portion, und stellen Sie sicher, dass mindestens eines davon überwiegend aus Gemüse besteht. Wählen Sie gedämpfte, gekochte oder gegrillte Gerichte statt frittierter. Essen Sie die festen Bestandteile von Suppen und Currys und lassen Sie etwas von der Brühe übrig, in der viel Salz steckt. Halten Sie die Reisportionen moderat. Und scheuen Sie sich nicht, Änderungen zu verlangen: Auf Thai bedeutet mai wan „nicht süß“, mai kem „nicht salzig“ und nam man noi „weniger Öl“. Die meisten Köche passen ein Gericht auf Wunsch an.

Seien Sie außerdem vorsichtig mit dem Gewürzständer auf dem Tisch. Die Fischsauce mit Chili, Zucker und Chiliessig soll es jedem ermöglichen, den Geschmack anzupassen, aber ein paar Löffel Fischsauce können mehr Natrium hinzufügen als das Gericht selbst.

Häufig gestellte Fragen

Ist thailändisches Essen gesund?
Vieles davon kann es sein. Viele thailändische Gerichte sind reich an Gemüse, Kräutern und magerem Protein und werden gedämpft, gekocht oder gegrillt. Die Hauptprobleme sind hoher Salzgehalt durch Fischsauce und andere Würzmittel, gesättigte Fette aus Kokosmilch und Zucker in einigen Saucen. Die richtige Auswahl und das Bitten um weniger Salz und Zucker machen einen großen Unterschied.

Welche thailändischen Gerichte sind am ungesündesten?
Gerichte mit viel Kokosmilch, wie grünes Curry, Massaman-Curry und Tom Kha Gai, sind reich an gesättigten Fetten. Frittierte Gerichte und Snacks sowie gebratene Nudelgerichte mit viel Öl und Zucker sind ebenfalls kalorienreich. Diese können gelegentlich im Rahmen einer ausgewogenen Mahlzeit dennoch genossen werden.

Ist Fischsauce schlecht für Sie?
Fischsauce ist in kleinen Mengen nicht schädlich, aber äußerst salzig. Ein Esslöffel enthält etwa 1.413 mg Natrium, rund 70 % des WHO-Tageslimits. Sie sparsam zu verwenden und am Tisch weniger davon hinzuzufügen, ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, thailändisches Essen gesünder zu machen.

Ist es sicher, in Thailand rohen Larb oder rohe Fischgerichte zu essen?
Nein, diese sollte man besser vermeiden. Rohe Schweinefleischgerichte wurden mit einer Infektion durch Streptococcus suis in Verbindung gebracht, die Meningitis und Hörverlust verursachen kann, und roher Süßwasserfisch kann den Leberegel Opisthorchis viverrini enthalten, eine anerkannte Ursache für Gallengangskrebs. Wählen Sie Versionen mit vollständig gegartem Fleisch oder Fisch.

Ist scharfes thailändisches Essen gut für die Gesundheit?
Möglicherweise. Eine große chinesische Studie mit fast einer halben Million Erwachsenen ergab, dass Menschen, die fast täglich scharf aßen, über etwa sieben Jahre ein um 14 % geringeres Sterberisiko hatten. Die Studie war beobachtend und kann daher keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang beweisen, und Menschen mit Reflux oder Magenproblemen sollten Chili möglicherweise weiterhin einschränken.

Also, was sollten Sie bestellen?

Sie müssen thailändisches Essen nicht aufgeben, um sich gut zu ernähren. Sie müssen wissen, welche Gerichte für Sie arbeiten. Eine klare Tom Yum, ein Teller gedämpfter Fisch, eine Schüssel Gaeng Liang und eine gemeinsame Portion Som Tam oder Larb ergeben eine Mahlzeit, die reich an Gemüse, Kräutern und magerem Protein ist. Die eigentliche Frage ist nicht „Ist thailändisches Essen gesund?“, sondern „Welche thailändischen Gerichte wähle ich, und wie viel Salz füge ich hinzu?“

Wenn Sie eine Erkrankung wie Bluthochdruck, Diabetes oder Nierenerkrankung haben, kann ein Ernährungsberater Ihnen helfen, thailändisches Essen an Ihre Bedürfnisse anzupassen. ArokaGO verbindet Patientinnen und Patienten mit Gesundheitsdienstleistern in ganz Thailand, und Sie können auf ArokaGO nach Kliniken und Krankenhäusern suchen, die Ernährungsberatungen und Gesundheitschecks anbieten.

Quellen

1. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. Verfügbar unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. Genf: WHO; 2012.
3. Chailimpamontree W, Kantachuvessiri A, Aekplakorn W, et al. Estimated dietary sodium intake in Thailand: a nationwide population survey with 24-hour urine collections. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021;23(4):744–754. doi:10.1111/jch.14147
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Fish sauce, ready-to-serve (FDC ID 174531). Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174531/nutrients
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Coconut milk, raw (FDC ID 170172). Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170172/nutrients
6. Lv J, Qi L, Yu C, Yang L, Guo Y, Chen Y, et al. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2015;351:h3942. doi:10.1136/bmj.h3942
7. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018;138(1):e35–e47. doi:10.1161/CIR.0000000000000574
8. Takeuchi D, Kerdsin A, Pienpringam A, et al. Population-based study of Streptococcus suis infection in humans in Phayao Province in northern Thailand. PLoS One. 2012;7(2):e31265. doi:10.1371/journal.pone.0031265
9. IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Biological agents. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 100B. Lyon: International Agency for Research on Cancer; 2012.

Dieser Artikel dient nur zu Bildungszwecken und ersetzt nicht den Rat eines qualifizierten Arztes oder Ernährungsberaters. Menschen mit Bluthochdruck, Nierenerkrankung, Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten eine persönliche Ernährungsberatung einholen.