Übungen für ältere Erwachsene mit Osteoporose

Bewegung hilft nicht nur, das Fortschreiten der Osteoporose zu verlangsamen, sondern stärkt auch Muskeln und Knochen und reduziert das Sturzrisiko. Empfohlene Übungen für ältere Erwachsene umfassen:

 

1. Gewichtsbelastende Übungen
Beispiele sind zügiges Gehen und leichtes Joggen, die helfen, die Knochen zu stärken und das Risiko von Osteoporose zu senken. Es wird empfohlen, dass ältere Erwachsene 20–30 Minuten pro Tag, 3–5 Mal pro Woche, trainieren. Springen oder hochintensive Aktivitäten sollten vermieden werden, da sie die Knie negativ beeinflussen können, insbesondere bei Personen mit Arthrose.

 

2. Leichtes Gewichtheben
Die Verwendung von leichten Gewichten, etwa 3–5 Kilogramm, hilft, Muskeln und Knochen zu stärken. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten oder sich beim Heben übermäßig zu belasten. Ältere Erwachsene mit zugrunde liegenden gesundheitlichen Problemen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen.

 

3. Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Die Wirbelsäule älterer Menschen ist anfällig für Degeneration und Kollaps aufgrund von Osteoporose, was zu einer Kyphose (gekrümmter Rücken), chronischen Rückenschmerzen und Wirbelsäulendeformitäten führen kann. Die Stärkung der Rückenmuskulatur hilft, die Wirbelsäule zu stützen, die Knochendichte zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren.

• 3.1. Obere Rückenmuskeln: Flach auf dem Rücken liegen mit einem Kissen unter der Taille, Arme an den Seiten. Den Kopf und die Brust leicht anheben, während die Schulterblätter zusammengezogen werden.

 

• 3.2. Bauchmuskulatur: Flach liegen mit gebeugten Knien, Arme an den Seiten. Den Kopf leicht anheben, während die Bauchmuskeln angespannt werden.

 

• 3.3. Untere Rückenmuskulatur: Flach liegen, ein Knie beugen und den Oberschenkel anheben, sodass er mit dem Rumpf ausgerichtet ist.

 

4. Muskelstärkende Übungen

• 4.1. Hüftstreckermuskeln: Im Stehen mit einem Geländer oder Stuhl halten, ein Bein 10 Mal pro Seite nach hinten strecken.

 

• 4.2. Hüftabduktormuskeln: Im Stehen mit einem Geländer oder Stuhl halten, ein Bein 10 Mal pro Seite zur Seite bewegen.

• 4.3. Kniestreckermuskeln: Auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen, ein Knie strecken und 10 Sekunden halten, dann langsam senken. Abwechselnd 10 Wiederholungen pro Bein.

 

• 4.4. Wadenmuskulatur und Achillessehne: Abwechselnd 10 Mal auf den Fersen und 10 Mal auf den Zehen stehen.

 

5. Gleichgewichtstraining
Diese sind entscheidend, werden jedoch oft übersehen. Gleichgewichtstraining verbessert die Stabilität und reduziert das Sturzrisiko.

• 5.1. Zwei Minuten auf einem Bein stehen: Zu Beginn zur Sicherheit an einem Geländer oder Stuhl festhalten, um Stürze zu vermeiden.

• 5.2. Aufstehen aus dem Sitzen: Auf einem Stuhl sitzen, mit geradem Rücken, Arme nach vorne gestreckt und Füße etwa einen Fuß auseinander auf dem Boden. Langsam nach vorne lehnen und aus dem Sitzen aufstehen, dann allmählich zurück zum Sitzen senken. 10 bis 20 Mal wiederholen.

 

Vorsichtsmaßnahmen beim Sport

• 1–2 Minuten Pause zwischen den Übungen, um übermäßige Erschöpfung zu vermeiden.

• Ältere Erwachsene mit rheumatoider Arthritis oder Arthrose sollten Gewichte nur in schmerzfreien Bewegungsbereichen heben.

• Bei Muskelkater das Training unterbrechen, bis das Unbehagen nachlässt.

• Das Training sofort abbrechen, wenn Schwindel, Brustschmerzen oder Atemnot auftreten.

• Vermeiden Sie Übungen, die eine übermäßige Beugung der Wirbelsäule erfordern, wie das Vorbeugen oder Yoga-Posen, die dazu führen, den Rücken abzurunden, da sie die Wirbelsäulenprobleme im Zusammenhang mit Osteoporose verschlimmern können.

Quelle: DoctorWat

Hinweis: Übersetzt und zusammengestellt vom ArokaGO Medical Content Team.