Intermittierendes Fasten: Wie kann es dem Körper zugutekommen?
Der Fasten- und Essensplan kann an den Lebensstil, den Gesundheitszustand und den Tagesablauf einer Person angepasst werden.
Häufige Methoden des Intervallfastens
16:8-Methode
Dies ist eine der beliebtesten Vorgehensweisen.
๐ 16 aufeinanderfolgende Stunden fasten.
๐ Innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters essen.
Zum Beispiel kann eine Person zwischen 12:00 Uhr mittags und 20:00 Uhr essen und über Nacht bis zum Mittag des folgenden Tages fasten.
20:4-Methode
Dieser Ansatz umfasst:
๐ 20 aufeinanderfolgende Stunden fasten.
๐ Innerhalb eines vierstündigen Zeitfensters essen.
Da die Essensphase kurz ist, kann es schwierig sein, genügend Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Gesamtenergie aufzunehmen. Daher ist diese Methode nicht für alle geeignet.
5:2-Methode
Bei der 5:2-Methode:
๐ An fünf Tagen der Woche normal essen.
๐ Die Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen deutlich reduzieren.
Bei dieser Methode ist normalerweise kein vollständiges Fasten an zwei ganzen Tagen erforderlich. Stattdessen wird die Kalorienzufuhr an Fastentagen üblicherweise reduziert.
Mögliche Vorteile des Intervallfastens
Intervallfasten kann gesundheitliche Vorteile bieten, wenn es angemessen praktiziert und mit nährstoffreicher Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert wird.
Kann das Gewichtsmanagement unterstützen
Die Begrenzung des Essensfensters kann die gesamte Kalorienaufnahme reduzieren, was eine Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Während des Fastens sinken die Insulinspiegel und der Körper beginnt allmählich, gespeicherte Energie zu nutzen. Allerdings hängt die Gewichtsabnahme weiterhin weitgehend von der Gesamtmenge und Qualität der verzehrten Nahrung ab.
Übermäßiges Essen während des Essensfensters kann diesen Nutzen verringern oder aufheben.
Kann die Insulinsensitivität verbessern
Intervallfasten kann bei manchen Menschen die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessern.
Mögliche Effekte sind:
๐ Niedrigere Nüchterninsulinspiegel
๐ Bessere Regulierung des Blutzuckers
๐ Verringerte Gefahr einer übermäßigen Fettansammlung
๐ Verbesserte metabolische Gesundheit
Menschen mit Diabetes oder Personen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten ohne ärztliche Aufsicht nicht mit dem Fasten beginnen, da das Risiko einer Hypoglykämie besteht.
Kann in Kombination mit Bewegung zum Muskelerhalt beitragen
Intervallfasten erhöht nicht automatisch die Muskelmasse.
Um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, benötigt eine Person weiterhin:
๐ Ausreichend Protein
๐ Genügend Gesamtkalorien
๐ Widerstandstraining
๐ Ausreichende Regeneration und Schlaf
Der Wachstumshormonspiegel kann während des Fastens vorübergehend ansteigen, aber das bedeutet nicht, dass Fasten allein Muskelmasse aufbaut.
Kann zelluläre Erhaltung fördern
Fastenperioden können zelluläre Prozesse aktivieren, die an der Energierregulation, Stressresistenz und dem Abbau beschädigter zellulärer Bestandteile beteiligt sind.
Einer dieser Prozesse heißt Autophagie, bei der Zellen bestimmte beschädigte oder nicht benötigte Bestandteile recyceln.
Die meisten detaillierten Erkenntnisse über Autophagie und längeres Fasten stammen aus Labor- und Tierforschung. Die Fastendauer, die erforderlich ist, um beim Menschen klinisch bedeutsame Vorteile zu erzielen, ist noch nicht eindeutig festgelegt.
Kann die kardiometabolische Gesundheit unterstützen
Einige Studien legen nahe, dass Intervallfasten bestimmte Gesundheitsmarker verbessern kann, darunter:
๐ Körpergewicht
๐ Taillenumfang
๐ Blutdruck
๐ Blutzucker
๐ Triglyceride
๐ Einige Cholesterinwerte
Die Ergebnisse variieren von Person zu Person, und Intervallfasten ist nicht durchgängig überlegen gegenüber anderen kalorienkontrollierten Ernährungsformen.
Kann den täglichen Essensrhythmus vereinfachen
Einige Menschen finden, dass weniger Mahlzeiten die Zeit reduzieren, die sie verbringen mit:
๐ Essensplanung
๐ Zubereitung von Speisen
๐ Essen über den Tag verteilt
๐ Häufigen Entscheidungen über Lebensmittel
Allerdings kann das Auslassen von Mahlzeiten bei anderen Menschen die Konzentration oder Energie verringern. Die Wirkung hängt von der Gesundheit der Person, den beruflichen Anforderungen, dem Schlaf und den üblichen Essgewohnheiten ab.
Mögliche Auswirkungen auf die Gehirnfunktion
Intervallfasten kann Stoffwechselwege beeinflussen, die mit der Gehirngesundheit zusammenhängen. Einige Menschen berichten über bessere Wachheit oder Konzentration, sobald sie sich an das Fasten gewöhnt haben.
Fasten kann jedoch auch verursachen:
๐ Kopfschmerzen
๐ Reizbarkeit
๐ Schwindel
๐ Konzentrationsschwierigkeiten
๐ Müdigkeit
Es gibt nicht genügend Evidenz, um zu behaupten, dass Intervallfasten das Gedächtnis direkt wiederherstellt oder neurologische Erkrankungen behandelt.
Kann Entzündungen beeinflussen
Gewichtsabnahme und eine verbesserte metabolische Gesundheit können dazu beitragen, einige Entzündungsmarker zu verringern.
Dennoch ist nicht bewiesen, dass Intervallfasten Verletzungen oder Krankheiten doppelt so schnell heilen lässt. Die Genesung hängt von vielen Faktoren ab, darunter die zugrunde liegende Erkrankung, Ernährung, Schlaf, Medikamente und medizinische Behandlung.
Intervallfasten und Krebs
Intervallfasten wird hinsichtlich seiner möglichen Auswirkungen auf die Krebsprävention und Krebsbehandlung untersucht. Labor- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Fasten Signalwege beeinflussen kann, die mit Zellwachstum, Insulin, Entzündungen und dem Ansprechen auf die Behandlung zusammenhängen.
Derzeit belegt die Evidenz jedoch nicht, dass Intervallfasten:
๐ Krebs verhindert
๐ Die Ausbreitung von Krebs stoppt
๐ Krebs heilt
๐ Chemotherapie, Radiotherapie, Operation, Immuntherapie oder andere etablierte Behandlungen ersetzt
Längeres Fasten über 48 Stunden oder länger kann für Krebspatienten gefährlich sein, da es zu folgenden Problemen beitragen kann:
๐ Mangelernährung
๐ Muskelverlust
๐ Schwäche
๐ Dehydratation
๐ Niedriger Blutzucker
๐ Verminderte Therapietoleranz
๐ Verzögerte Erholung
Krebspatienten sollten jeden Fastenplan vor Änderungen ihrer Ernährung mit ihrem Onkologen und einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen. Fasten sollte niemals als Ersatz für die verordnete Krebsbehandlung verwendet werden.
Mögliche Nebenwirkungen
Intervallfasten kann verursachen:
๐ Hunger
๐ Kopfschmerzen
๐ Schwindel
๐ Reizbarkeit
๐ Müdigkeit
๐ Verminderte Konzentration
๐ Verstopfung
๐ Sodbrennen
๐ Überessen während der Essensphase
๐ Menstruationsveränderungen bei einigen Personen
๐ Nährstoffmängel, wenn die Nahrungsaufnahme zu stark eingeschränkt ist
Die Symptome können stärker sein, wenn die Fastenperioden lang sind oder die Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr unzureichend ist.
Wer sollte Intervallfasten vermeiden?
Intervallfasten ist möglicherweise nicht geeignet für:
๐ Kinder und Jugendliche
๐ Schwangere oder stillende Frauen
๐ Untergewichtige Personen
๐ Personen mit einer aktuellen oder früheren Essstörung
๐ Personen mit Mangelernährung
๐ Ältere Erwachsene mit Gebrechlichkeit oder erheblichem Muskelverlust
๐ Menschen mit Diabetes, die Insulin oder bestimmte Medikamente einnehmen
๐ Menschen mit chronischer Nieren- oder Lebererkrankung
๐ Personen, die eine Krebsbehandlung erhalten
๐ Personen, die Medikamente einnehmen, die mit Nahrung eingenommen werden müssen
๐ Jede Person mit einer medizinischen Erkrankung, die durch längeres Fasten verschlechtert werden könnte
Bei einer bestehenden Grunderkrankung sollte vor Beginn des IF ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wie man Intervallfasten sicherer praktiziert
Einsteiger können mit einer kürzeren Fastenperiode beginnen, z. B. 12 Stunden über Nacht, und die Dauer dann allmählich steigern.
Während des Essensfensters:
๐ Ausreichend Protein essen.
๐ Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette wählen.
๐ Vermeiden, mit sehr großen Mahlzeiten zu kompensieren.
๐ Stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßige frittierte Speisen einschränken.
๐ Genügend Wasser trinken.
๐ Regelmäßige körperliche Aktivität fortsetzen.
๐ Das Fasten beenden, wenn starker Schwindel, Schwäche, Ohnmacht, Verwirrtheit oder anhaltendes Krankheitsgefühl auftreten.
Wasser ist während des Fastens im Allgemeinen geeignet. Ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee können für manche Menschen ebenfalls akzeptabel sein, obwohl Koffein Angst, Sodbrennen oder Schlafprobleme verschlimmern kann.
Zusammenfassung
Intervallfasten kann das Gewichtsmanagement, die Insulinsensitivität und bestimmte Marker der metabolischen Gesundheit unterstützen, wenn es angemessen angewendet wird. Es kann außerdem für einige Personen den Essensalltag vereinfachen.
Es ist jedoch keine Abkürzung, die automatisch Muskelmasse erhöht, das Altern rückgängig macht, Entzündungen beseitigt oder Krebs verhindert. Die Vorteile hängen von der Qualität der Ernährung, der gesamten Kalorienzufuhr, körperlicher Aktivität, Schlaf und der individuellen Gesundheit ab.
Ein nachhaltiges Ernährungsmodell, das eine ausreichende Nährstoffversorgung bietet, ist wichtiger als die Einhaltung der längstmöglichen Fastenperiode.
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