7 alimentos naturales que ayudan a nutrir el cabello y a reducir la caída del cabello
Cuando comienzas a notar que se cae una cantidad inusualmente alta de cabello al ducharte, cepillarte o realizar tus actividades diarias, y tu cabello empieza a verse más fino, puede ser el momento de revisar lo que comes cada día. La dieta desempeña un papel importante en la salud del cabello y del cuero cabelludo.
1. Salmón y pescados de aguas profundas
Entre los ejemplos de pescados de aguas profundas se incluyen el atún, las sardinas y la caballa. Los nutrientes importantes para la salud del cabello incluyen:
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a mantener la humedad en el cuero cabelludo. Pueden reducir la sequedad, la descamación, el picor y la caspa, que pueden contribuir a la caída del cabello.
El omega-3 también puede favorecer el equilibrio hormonal, lo cual es relevante para la caída del cabello, en particular entre los hombres con niveles altos de dihidrotestosterona, o DHT.
Proteína de alta calidad
El cabello está compuesto principalmente de proteína, especialmente queratina. El pescado es una fuente de proteína de fácil digestión que contiene aminoácidos esenciales que el organismo puede utilizar para producir queratina de forma eficiente.
Vitamina D
La vitamina D procedente de los pescados de aguas profundas favorece el ciclo normal de crecimiento del cabello y ayuda a que los folículos pilosos permanezcan en la fase activa de crecimiento. También puede ayudar a reducir la inflamación del cuero cabelludo.
Las personas con niveles bajos de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de caída del cabello que aquellas con niveles adecuados.
Se recomienda comer salmón u otros pescados de aguas profundas aproximadamente dos o tres veces por semana.
2. Huevos
Los huevos son asequibles y están ampliamente disponibles, y aun así aportan varios nutrientes que favorecen un cabello sano.
Biotina
La biotina es una vitamina del complejo B implicada en la producción de queratina, la principal proteína presente en el cabello.
También favorece el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y los aminoácidos, que intervienen en la división y el crecimiento de las células de la raíz del cabello.
Proteína natural
Los huevos son una fuente completa de proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales. El organismo puede utilizar estos aminoácidos para crear nuevas células, incluidas las células del cabello y del cuero cabelludo.
Vitamina B12
La vitamina B12 favorece el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a las raíces del cabello.
Consumir al menos un huevo al día puede ayudar a aportar los aminoácidos esenciales necesarios para la producción del cabello.
3. Frutos secos y cereales integrales
Los frutos secos y los cereales contienen varios nutrientes que pueden ayudar a prevenir la caída del cabello y favorecer su recuperación.
Zinc
El zinc interviene en la reparación de los tejidos y favorece la función normal de los folículos pilosos. La deficiencia de zinc puede contribuir a la caída del cabello, su adelgazamiento y la inflamación del cuero cabelludo.
Selenio
El selenio es un mineral antioxidante que ayuda a proteger las células del cuero cabelludo y de la raíz del cabello del daño oxidativo. Puede ayudar a reducir la caída del cabello asociada con el estrés y la exposición ambiental.
Vitamina E
La vitamina E actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células del cabello y del cuero cabelludo de la radiación ultravioleta, el estrés y la contaminación. Puede favorecer un cabello más fuerte y con mejor apariencia.
Ácidos grasos insaturados
Ciertos frutos secos contienen ácidos grasos omega-6, que ayudan a mantener la humedad del cuero cabelludo y a reducir la sequedad, la descamación y la caspa.
Proteína de origen vegetal
Alimentos como la quinoa y los garbanzos aportan proteína vegetal de alta calidad y pueden ser alternativas adecuadas para las personas que no comen carne.
Ejemplos recomendados incluyen:
๐ Almendras, que contienen vitamina E, biotina y magnesio
๐ Nueces, que aportan ácidos grasos omega-3 y selenio
๐ Anacardos, que son ricos en zinc
๐ Quinoa, garbanzos y arroz integral, que aportan proteína, vitaminas del grupo B y minerales
Una porción adecuada es de aproximadamente un puñado, o 20–30 gramos, al día. Elige frutos secos sin sal que no hayan sido fritos en aceite.
4. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde no solo son beneficiosas para el control del peso y la digestión, sino que también aportan nutrientes que favorecen el cabello y el cuero cabelludo.
Hierro
El hierro es un componente principal de la hemoglobina de los glóbulos rojos, que transporta oxígeno a las raíces del cabello. Un aporte adecuado de oxígeno favorece un cabello más fuerte y un crecimiento normal.
Vitamina C
La vitamina C mejora la absorción del hierro de origen vegetal, lo cual es especialmente útil para los vegetarianos. También actúa como antioxidante, favorece la producción de colágeno y puede ayudar a reducir la inflamación del cuero cabelludo.
Vitamina A
La vitamina A favorece la función normal de las glándulas sebáceas del cuero cabelludo, ayudando a prevenir la sequedad excesiva y la caspa. También contribuye al crecimiento de las células de la raíz del cabello.
Folato
El folato es una vitamina B implicada en la producción de nuevas células y en el apoyo a la función de los glóbulos rojos. Esto ayuda a promover una circulación saludable hacia el cuero cabelludo.
Magnesio y calcio
Estos minerales favorecen los sistemas nervioso y hormonal, lo que puede afectar indirectamente la salud del cabello y la caída capilar.
Entre las verduras verdes recomendadas se incluyen:
๐ Espinaca, rica en hierro y folato
๐ Kale, que contiene calcio y vitamina C
๐ Brócoli, que aporta antioxidantes
๐ Hojas de lúpulo de agua, que contienen vitaminas A y C y varios minerales
๐ Campanilla tailandesa, rica en vitaminas A y C
Intenta comer una o dos tazas de verduras de hoja verde al día. Pueden hervirse, cocinarse al vapor, saltearse, añadirse a sopas o mezclarse en batidos. Evita la cocción excesiva a alta temperatura, ya que puede reducir algunas vitaminas.
5. Bayas
Las bayas suelen considerarse alimentos ricos en nutrientes que favorecen la salud general. Para el cabello, pueden ayudar a fortalecer las hebras, reducir la caída y proteger el cuero cabelludo del daño ambiental.
Vitamina C
La vitamina C favorece la producción de colágeno. El colágeno contribuye a la estructura que rodea las raíces del cabello y ayuda a proteger las células de la raíz del cabello del estrés oxidativo causado por la contaminación, la luz solar y el estrés.
Antocianinas
Las antocianinas son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Pueden favorecer la circulación sanguínea en el cuero cabelludo y ayudar a que los nutrientes lleguen a las raíces del cabello con mayor eficacia.
Quercetina y resveratrol
Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y ayudan a proteger las células del daño.
El resveratrol, que se encuentra en las uvas rojas y los arándanos, ha sido estudiado por su posible papel en el apoyo a la salud celular y en el retraso de los cambios relacionados con la edad.
Fibra y otras vitaminas
Las bayas contienen fibra, vitamina E, vitamina K y otros nutrientes que favorecen la digestión, la humedad del cuero cabelludo y la salud general.
Entre las frutas recomendadas se incluyen:
๐ Fresas, que son ricas en vitamina C
๐ Arándanos, que contienen antocianinas
๐ Moras, que aportan vitamina K y manganeso
๐ Frambuesas, que son ricas en fibra
๐ Uvas rojas, que contienen resveratrol
Una porción adecuada es de aproximadamente 70–150 gramos al día. Evita los productos de frutas conservadas, confitadas o con gran cantidad de azúcar añadido, porque su alto contenido de azúcar puede contribuir a la inflamación.
6. Yogur
El yogur no solo favorece la digestión y la inmunidad, sino que también aporta nutrientes que pueden beneficiar al cuero cabelludo y al cabello.
Vitamina B5
La vitamina B5, o ácido pantoténico, favorece el crecimiento, la reparación y la flexibilidad del cabello. Puede ayudar a reducir la rotura durante el cepillado y el peinado.
Proteína
La proteína de alta calidad del yogur aporta aminoácidos que el organismo utiliza para crear y reparar el cabello.
Calcio
El calcio favorece los huesos y los dientes y también interviene en el crecimiento normal de las células, incluidas las células de la raíz del cabello.
Probióticos
Una digestión saludable favorece la absorción de vitaminas, minerales y proteínas que necesitan las raíces del cabello. Los probióticos del yogur pueden ayudar a mantener un sistema digestivo equilibrado.
Elige yogur natural o yogur griego sin azúcar. Evita las variedades con colorantes, aromatizantes, jarabe o grandes cantidades de azúcar añadida.
Las personas sensibles a la leche deben evitar el consumo excesivo, ya que puede causar hinchazón, diarrea o problemas cutáneos.
7. Ostras
Las ostras se encuentran entre las fuentes naturales más ricas en zinc.
El zinc es esencial para el crecimiento y la reparación de las células de la raíz del cabello. También ayuda a regular las glándulas sebáceas del cuero cabelludo, que influyen en la humedad del cabello.
La deficiencia de zinc puede causar:
๐ Cabello seco
๐ Aumento de la caída del cabello
๐ Crecimiento más lento del cabello nuevo
Una porción moderada puede ser de unas dos a tres ostras por comida, una o dos veces por semana. Debe evitarse el consumo excesivo, especialmente en personas con alergias a los mariscos o preocupaciones sobre el colesterol.
Alimentos que pueden ser perjudiciales para el cabello
Alimentos procesados y con alto contenido de azúcar
Los dulces, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados pueden promover la inflamación y causar fluctuaciones en la insulina y otras hormonas.
Los cambios frecuentes de insulina pueden afectar la DHT, una de las hormonas asociadas con la alopecia androgénica. El consumo excesivo de azúcar también puede debilitar las raíces del cabello y contribuir a un aumento de la caída.
Exceso de cafeína y alcohol
La ingesta moderada de cafeína puede estimular el sistema nervioso, pero el consumo excesivo de café, té, bebidas energéticas o alcohol puede contribuir a la deshidratación.
Esto puede interferir con la llegada de nutrientes a las raíces del cabello y reducir la absorción de nutrientes como las vitaminas B, el hierro y el zinc.
Alimentos ricos en grasa saturada
Los alimentos fritos, la comida rápida y las carnes grasas contienen altos niveles de grasa saturada.
Estos alimentos pueden contribuir a la inflamación y al desequilibrio hormonal, especialmente entre los hombres que ya tienen una tendencia genética al adelgazamiento del cabello.
El exceso de grasa también puede empeorar la caspa, la grasa del cuero cabelludo y la obstrucción de los folículos pilosos.
Hábitos adicionales que favorecen un cabello sano
Comer alimentos nutritivos es importante, pero sus beneficios pueden reducirse si otros hábitos siguen dañando el cabello y el cuero cabelludo.
Favorece la salud del cabello mediante:
๐ Beber suficiente agua
๐ Dormir lo suficiente
๐ Controlar el estrés
๐ Evitar el uso excesivo de productos químicos en el cabello
๐ Masajear suavemente el cuero cabelludo para promover la circulación
๐ Evitar peinados muy tirantes
๐ Mantener una dieta equilibrada y variada
Cuando la caída del cabello se vuelve inusualmente intensa, dura mucho tiempo o causa zonas visiblemente más finas, consulta a un especialista médico para identificar la causa subyacente y recibir la atención adecuada.
Referencia :
Escritor Independiente
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