10 plats thaïs sains : pourquoi ils sont bons pour la santé et comment les commander correctement

La cuisine thaïlandaise a la réputation d’être fraîche et riche en herbes, et c’est en grande partie vrai. Un repas thaï typique peut inclure de la citronnelle, du galanga, du citron vert, du chili, de l’ail, du basilic frais et plus de légumes que la plupart des plats occidentaux. Mais « thaï » ne veut pas automatiquement dire « sain ». La même cuisine qui produit un tom yum léger et limpide prépare aussi des currys riches au lait de coco, des en-cas frits et des sauces contenant des quantités surprenantes de sel et de sucre.

La bonne nouvelle, c’est que bien choisir n’est pas compliqué. Les plats thaïs les plus sains partagent quelques caractéristiques simples : ils sont construits autour de légumes, d’herbes et de protéines maigres, ils sont cuits à la vapeur, bouillis ou grillés plutôt que frits, et ils évitent la crème de coco épaisse. Le point commun à presque tous les plats thaïs, sains ou non, est le sel. Cet article explique ce que disent les données pour chacun de ces facteurs, puis présente dix plats thaïs qui sont de vrais bons choix, et comment les commander pour qu’ils le restent.

Qu’est-ce qui rend un plat thaï sain, et qu’est-ce qui peut l’invalider

L’Organisation mondiale de la Santé recommande de consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, de maintenir les graisses saturées en dessous de 10 % de l’apport énergétique total, et de garder le sel sous 5 grammes par jour, soit environ 2 000 milligrammes de sodium. La cuisine thaïlandaise rend le premier objectif facile. De nombreux plats sont servis avec des légumes frais et des herbes en accompagnement, et les soupes et salades sont souvent majoritairement composées de légumes. Les deuxième et troisième objectifs demandent plus d’attention.

Le sel est le principal problème. Une enquête nationale publiée dans le Journal of Clinical Hypertension a mesuré le sodium dans des échantillons d’urine de 24 heures chez 1 599 adultes thaïlandais et a trouvé un apport moyen de 3 636 mg par jour, presque le double de la limite de l’OMS. L’apport était le plus élevé dans le sud de la Thaïlande, à 4 108 mg par jour, et le plus faible dans le Nord-Est, à 3 316 mg. La majeure partie de ce sodium provient des assaisonnements. Selon USDA FoodData Central, une cuillère à soupe de sauce de poisson contient environ 1 413 mg de sodium, soit à peu près 70 % de la limite quotidienne de l’OMS en une seule cuillerée. La pâte de crevettes, la sauce soja, la sauce d’huître et le poisson fermenté en ajoutent davantage.

Le lait de coco est le deuxième problème. Il donne aux currys thaïs leur richesse, mais 100 grammes de lait de coco contiennent environ 230 calories et 21 grammes de graisses saturées, selon les données de l’USDA. Pour une personne consommant 2 000 calories par jour, la limite de graisses saturées recommandée par l’OMS correspond à environ 22 grammes, donc un curry au lait de coco préparé avec une quantité généreuse de lait de coco peut utiliser la majeure partie de l’apport autorisé pour la journée dans un seul bol. C’est pourquoi le green curry, le massaman curry et le tom kha gai n’apparaissent pas dans la liste ci-dessous, même s’ils sont délicieux.

Le chili, en revanche, peut être un point favorable de la cuisine thaïlandaise. Une étude portant sur 487 375 adultes de la China Kadoorie Biobank, publiée dans le BMJ, a montré que les personnes qui mangeaient des aliments épicés six ou sept jours par semaine avaient un risque de décès inférieur de 14 % sur environ sept ans de suivi par rapport à celles qui en mangeaient moins d’une fois par semaine. Il s’agissait d’une étude observationnelle, donc elle ne peut pas prouver que le chili en était la cause, mais elle suggère qu’un régime épicé n’est au moins pas nocif pour la plupart des personnes en bonne santé, et peut même être associé à une meilleure santé.

La règle pratique est simple : choisissez des plats à base de légumes et de protéines maigres, privilégiez les bouillons clairs et les sauces légères plutôt que la crème de coco, et considérez chaque assaisonnement comme du sel. Les dix plats ci-dessous suivent cette règle.

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1. Tom Yum Goong (version claire)

Le tom yum goong est une soupe de crevettes aigre-piquante aromatisée à la citronnelle, au galanga, aux feuilles de kaffir lime, au jus de citron vert et au chili. La version claire, appelée tom yum nam sai, est pauvre en matières grasses, riche en protéines grâce aux crevettes, et pleine d’herbes aromatiques et souvent de champignons. C’est aussi l’un des plats les plus épicés de la plupart des menus, ce qui concorde avec les données sur le chili mentionnées ci-dessus.

Le meilleur choix est la version claire plutôt que la version crémeuse, tom yum nam khon, qui est enrichie avec du lait évaporé ou du lait de coco. Comme le bouillon transporte l’essentiel du sel, mangez les crevettes, les champignons et les herbes, et laissez un peu du liquide dans le bol.

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2. Gaeng Som (curry acide)

Malgré son nom, le gaeng som ne contient pas du tout de lait de coco. C’est un curry liquide et acide préparé à partir d’une pâte de chili, de tamarin et de poisson, cuisiné avec des légumes tels que la papaye verte, le chou, les haricots longs ou la volubilis aquatique. Cela en fait l’un des rares currys thaïs pauvres en graisses saturées, tout en apportant une grande portion de légumes et des protéines maigres provenant du poisson.

Comme la plupart des soupes thaïlandaises, le gaeng som peut être salé, car la pâte de curry contient de la pâte de crevettes et le bouillon est assaisonné avec de la sauce de poisson. Appréciez le poisson et les légumes, et buvez peu de bouillon.

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3. Gaeng Liang (soupe épicée aux légumes)

Le gaeng liang est une soupe traditionnelle thaïlandaise aux légumes, préparée avec du potiron, de la courge luffa, du baby maïs et d’autres légumes de saison, parfumée au poivre blanc, aux échalotes, aux crevettes ou aux crevettes séchées, et au basilic citron. Elle est souvent décrite comme l’un des plats les plus riches en légumes de la cuisine thaïlandaise, et elle est traditionnellement servie aux jeunes mères en Thaïlande comme un repas réchauffant et nourrissant.

Comme il s’agit essentiellement de légumes dans un bouillon léger, le gaeng liang peut contribuer de manière significative à l’objectif de l’OMS de 400 grammes de fruits et légumes par jour. Il est aussi naturellement pauvre en matières grasses. Sa chaleur provient du poivre plutôt que du chili, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui préfèrent une nourriture plus douce.

 

4. Pla Nueng Manao (poisson cuit à la vapeur au citron vert)

Le pla nueng manao est un poisson entier, généralement du bar, cuit à la vapeur puis recouvert d’une sauce relevée à base de jus de citron vert, d’ail, de chili et de sauce de poisson, servi sur des légumes frais. La cuisson à la vapeur n’ajoute aucune matière grasse, et le poisson est l’une des meilleures sources de protéines disponibles. L’American Heart Association recommande de manger du poisson, en particulier du poisson gras, environ deux fois par semaine, car les acides gras oméga-3 présents dans les produits de la mer sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque.

La sauce est l’endroit où se cache le sodium. Demander la sauce à part, ou en mettre moins sur chaque morceau, permet de conserver les bénéfices du poisson sans le sel.

5. Som Tam Thai (salade de papaye verte)

Le som tam est une salade de papaye verte râpée pilée dans un mortier avec du jus de citron vert, du chili, de l’ail, des tomates, des haricots longs et de la sauce de poisson. La version du centre de la Thaïlande, le som tam thai, ajoute des cacahuètes grillées et des crevettes séchées. Elle est principalement composée de légumes crus, contient très peu de matières grasses et est riche en fibres.

Les deux éléments à surveiller sont le sucre et le sel, car de nombreux vendeurs équilibrent l’acidité du citron vert avec du sucre de palme et beaucoup de sauce de poisson. Vous pouvez demander moins des deux, et associer le som tam à du poulet grillé et à une portion modérée de riz gluant constitue un repas équilibré.

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6. Larb Gai (larb de poulet cuit)

Le larb est une salade de viande hachée originaire du nord-est de la Thaïlande, assaisonnée avec du jus de citron vert, du chili, de la sauce de poisson, des échalotes, de la menthe et du riz grillé moulu. Préparé avec du poulet, il est riche en protéines, pauvre en matières grasses et plein d’herbes fraîches. Il est généralement consommé avec des légumes crus comme le chou et les haricots longs, ce qui ajoute du volume et des fibres.

Il y a un point de sécurité important. Choisissez toujours un larb préparé avec de la viande entièrement cuite. Les versions au porc cru, comme le larb lu, ont été associées à une infection à Streptococcus suis, une bactérie pouvant provoquer une méningite et une perte auditive permanente. Une étude de population menée dans la province de Phayao, publiée dans PLoS One, a identifié 31 cas confirmés en un an. Cinq d’entre eux, soit 16,1 %, sont décédés, et 22 patients avaient consommé des produits à base de porc cru, généralement environ deux jours avant de tomber malades. Les plats préparés avec du poisson d’eau douce cru comportent un risque distinct : ils peuvent transmettre la douve du foie Opisthorchis viverrini, que l’Agence internationale de recherche sur le cancer classe comme agent du groupe 1 responsable du cancer des voies biliaires.

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7. Nam Prik Kapi avec légumes et poisson

Le nam prik kapi est une sauce chili piquante à base de pâte de crevettes, d’ail, de chili, de citron vert et d’un peu de sucre. Elle est servie avec une grande assiette de légumes frais et blanchis, tels que concombre, chou, haricots longs, aubergine et légumes sauvages, ainsi qu’avec du poisson. Dans ce plat, les légumes sont l’élément principal et la sauce l’assaisonnement, ce qui en fait l’un des moyens les plus simples de manger une grande quantité de légumes en un seul repas thaïlandais.

La sauce elle-même est très salée, donc utilisez-la comme prévu, en petite quantité à chaque bouchée. Le poisson est traditionnellement du maquereau court, pla tu, qui est souvent frit. Si possible, choisissez plutôt du poisson grillé ou cuit à la vapeur.

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8. Kaeng Jued Tao Hu (soupe claire au tofu)

Le kaeng jued, qui signifie littéralement « soupe fade », est l’opposé doux du tom yum. C’est un bouillon clair avec du tofu soyeux, du porc haché ou du poulet, et des légumes tels que le chou chinois, les vermicelles de verre ou les algues, légèrement assaisonné avec de l’ail, du poivre et de la sauce soja. Il est pauvre en matières grasses, facile à digérer et apporte des protéines à la fois du tofu et de la viande.

Les familles thaïlandaises servent souvent le kaeng jued à côté de plats plus épicés pour équilibrer un repas, et c’est un choix courant pour les enfants, les personnes âgées et toute personne en convalescence. Comme il est assaisonné plus légèrement que la plupart des plats thaïs, il peut être l’une des options les moins riches en sodium d’un menu.

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9. Pad Pak Ruam (légumes mélangés sautés)

Le pad pak ruam est un sauté rapide de légumes mélangés, souvent du brocoli, des carottes, du chou-fleur, du baby maïs, des champignons et du chou chinois, cuits avec de l’ail et une sauce à base de sauce d’huître et de sauce soja. C’est l’un des moyens les plus simples d’ajouter une grande portion de légumes à un repas, et il fonctionne bien comme accompagnement à partager.

Les sautés peuvent absorber beaucoup d’huile, et la sauce d’huître apporte à la fois du sodium et du sucre. Demander moins d’huile et moins de sauce, une requête à laquelle la plupart des cuisiniers thaïlandais se prêtent volontiers, maintient ce plat fermement dans la catégorie saine.

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10. Khao Yam (salade de riz du sud de la Thaïlande)

Le khao yam est une salade de riz colorée originaire du sud de la Thaïlande. Une petite portion de riz est mélangée avec de la citronnelle finement coupée, des feuilles de kaffir lime, de la mangue verte ou du pomelo, des haricots longs, des pousses de soja, de la noix de coco grillée et des crevettes séchées, puis assaisonnée avec du budu, une sauce de poisson fermentée. C’est l’un des plats les plus riches en herbes et en légumes de la cuisine thaïlandaise, le riz servant davantage de base que d’ingrédient principal.

Le budu est très salé, et l’enquête sur le sodium citée plus haut a montré que le sud de la Thaïlande a l’apport en sel le plus élevé du pays. Ajoutez la sauce petit à petit, et laissez les herbes et les fruits acidulés porter la saveur.

Comment rendre presque n’importe quel repas thaïlandais plus sain

Quelques habitudes font une plus grande différence que le choix d’un seul plat. Partagez plusieurs plats au lieu de commander une grande assiette, et assurez-vous qu’au moins l’un d’entre eux soit principalement composé de légumes. Choisissez des plats cuits à la vapeur, bouillis ou grillés plutôt que frits. Mangez les ingrédients solides des soupes et des currys et laissez une partie du bouillon, où se trouve une grande partie du sel. Gardez des portions de riz modérées. Et n’hésitez pas à demander des modifications : en thaï, mai wan signifie « pas sucré », mai kem signifie « pas salé » et nam man noi signifie « moins d’huile ». La plupart des cuisiniers adapteront un plat sur demande.

Faites aussi attention au petit assortiment de condiments sur la table. La sauce de poisson avec chili, le sucre et le vinaigre au chili sont destinés à permettre à chaque convive d’ajuster la saveur, mais quelques cuillerées de sauce de poisson peuvent apporter plus de sodium que le plat lui-même.

Foire aux questions

La cuisine thaïlandaise est-elle saine ?
Une grande partie peut l’être. De nombreux plats thaïs sont riches en légumes, en herbes et en protéines maigres, et sont cuits à la vapeur, bouillis ou grillés. Les principales préoccupations sont l’excès de sel provenant de la sauce de poisson et d’autres assaisonnements, les graisses saturées du lait de coco et le sucre de certaines sauces. Choisir les bons plats et demander moins de sel et de sucre fait une grande différence.

Quels plats thaïs sont les moins sains ?
Les plats préparés avec beaucoup de lait de coco, comme le green curry, le massaman curry et le tom kha gai, sont riches en graisses saturées. Les plats et en-cas frits, ainsi que les plats de nouilles sautées cuits avec beaucoup d’huile et de sucre, sont aussi riches en calories. Ils peuvent néanmoins être consommés occasionnellement, dans le cadre d’un repas équilibré.

La sauce de poisson est-elle mauvaise pour la santé ?
La sauce de poisson n’est pas nocive en petite quantité, mais elle est extrêmement salée. Une cuillère à soupe contient environ 1 413 mg de sodium, soit environ 70 % de la limite quotidienne de l’OMS. L’utiliser avec modération, et en ajouter moins à table, est l’un des moyens les plus efficaces de rendre la cuisine thaïlandaise plus saine.

Est-il sûr de manger du larb cru ou des plats de poisson cru en Thaïlande ?
Non, il vaut mieux les éviter. Les plats à base de porc cru ont été associés à une infection à Streptococcus suis, pouvant provoquer une méningite et une perte auditive, et le poisson d’eau douce cru peut transmettre la douve du foie Opisthorchis viverrini, une cause reconnue de cancer des voies biliaires. Choisissez des versions préparées avec de la viande ou du poisson entièrement cuits.

La nourriture thaïe épicée est-elle bonne pour la santé ?
Cela peut l’être. Une grande étude chinoise portant sur près d’un demi-million d’adultes a montré que les personnes qui mangeaient des aliments épicés presque tous les jours avaient un risque de décès inférieur de 14 % sur environ sept ans. L’étude était observationnelle, donc elle ne peut pas prouver une relation de cause à effet, et les personnes souffrant de reflux ou de problèmes d’estomac peuvent encore devoir limiter le chili.

Alors, que devriez-vous commander ?

Vous n’avez pas besoin de renoncer à la cuisine thaïlandaise pour bien manger. Vous devez savoir quels plats travaillent pour vous. Un tom yum clair, une assiette de poisson cuit à la vapeur, un bol de gaeng liang et une assiette partagée de som tam ou de larb composent un repas riche en légumes, en herbes et en protéines maigres. La vraie question n’est pas « La cuisine thaïlandaise est-elle saine ? » mais « Quels plats thaïs est-ce que je choisis, et combien de sel est-ce que j’y ajoute ? »

Si vous avez un problème de santé comme l’hypertension artérielle, le diabète ou une maladie rénale, un diététicien peut vous aider à adapter la cuisine thaïlandaise à vos besoins. ArokaGO met en relation les patients avec des professionnels de santé à travers la Thaïlande, et vous pouvez rechercher sur ArokaGO des cliniques et des hôpitaux proposant des consultations nutritionnelles et des bilans de santé.

Références

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Cet article est fourni à des fins éducatives uniquement et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien qualifié. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maladie rénale, de diabète ou d’autres problèmes de santé devraient demander un avis diététique personnalisé.