Lorsque vous commencez à remarquer une quantité inhabituellement élevée de cheveux qui tombent sous la douche, lorsque vous vous brossez les cheveux ou au cours de votre routine quotidienne, et que votre chevelure commence à paraître plus clairsemée, il peut être temps de revoir ce que vous mangez chaque jour. L’alimentation joue un rôle important dans la santé des cheveux et du cuir chevelu.

1. Saumon et poissons des mers profondes

Les exemples de poissons des mers profondes comprennent le thon, les sardines et le maquereau. Les nutriments importants pour la santé des cheveux comprennent :

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à maintenir l’hydratation du cuir chevelu. Ils peuvent réduire la sécheresse, la desquamation, les démangeaisons et les pellicules, qui peuvent contribuer à la chute des cheveux.

Les oméga-3 peuvent également favoriser l’équilibre hormonal, ce qui est pertinent dans la chute des cheveux, en particulier chez les hommes présentant des taux élevés de dihydrotestostérone, ou DHT.

Protéines de haute qualité

Les cheveux sont principalement constitués de protéines, en particulier de kératine. Le poisson est une source de protéines facilement digestibles contenant des acides aminés essentiels que l’organisme peut utiliser pour produire efficacement de la kératine.

Vitamine D

La vitamine D provenant des poissons des mers profondes soutient le cycle normal de croissance des cheveux et aide les follicules pileux à rester dans la phase de croissance active. Elle peut également aider à réduire l’inflammation du cuir chevelu.

Les personnes ayant un faible taux de vitamine D peuvent présenter un risque plus élevé de chute des cheveux que celles ayant des niveaux adéquats.

Il est recommandé de consommer du saumon ou d’autres poissons des mers profondes environ deux à trois fois par semaine.

2. Œufs

Les œufs sont abordables et largement disponibles, tout en fournissant plusieurs nutriments qui favorisent la santé des cheveux.

Biotine

La biotine est une vitamine du groupe B impliquée dans la production de kératine, la principale protéine présente dans les cheveux.

Elle soutient également le métabolisme des lipides, des glucides et des acides aminés, qui interviennent dans la division et la croissance des cellules de la racine des cheveux.

Protéines naturelles

Les œufs sont une source complète de protéines contenant les neuf acides aminés essentiels. L’organisme peut utiliser ces acides aminés pour créer de nouvelles cellules, y compris les cellules des cheveux et du cuir chevelu.

Vitamine B12

La vitamine B12 soutient le système nerveux et la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène jusqu’aux racines des cheveux.

Consommer au moins un œuf par jour peut aider à fournir les acides aminés essentiels nécessaires à la production des cheveux.

3. Fruits à coque et céréales complètes

Les fruits à coque et les céréales contiennent plusieurs nutriments qui peuvent aider à prévenir la chute des cheveux et à favoriser leur récupération.

Zinc

Le zinc intervient dans la réparation des tissus et soutient la fonction normale des follicules pileux. Une carence en zinc peut contribuer à la chute des cheveux, à leur amincissement et à l’inflammation du cuir chevelu.

Sélénium

Le sélénium est un minéral antioxydant qui aide à protéger les cellules du cuir chevelu et des racines des cheveux contre les dommages oxydatifs. Il peut aider à réduire la perte de cheveux associée au stress et à l’exposition environnementale.

Vitamine E

La vitamine E agit comme un antioxydant qui aide à protéger les cellules des cheveux et du cuir chevelu contre les rayons ultraviolets, le stress et la pollution. Elle peut favoriser des cheveux plus forts et d’apparence plus saine.

Acides gras insaturés

Certains fruits à coque contiennent des acides gras oméga-6, qui aident à maintenir l’hydratation du cuir chevelu et à réduire la sécheresse, la desquamation et les pellicules.

Protéines d’origine végétale

Des aliments tels que le quinoa et les pois chiches fournissent des protéines végétales de haute qualité et peuvent convenir comme alternatives pour les personnes qui ne mangent pas de viande.

Exemples recommandés :

๐ Amandes, qui contiennent de la vitamine E, de la biotine et du magnésium

๐ Noix, qui fournissent des acides gras oméga-3 et du sélénium

๐ Noix de cajou, riches en zinc

๐ Quinoa, pois chiches et riz brun, qui fournissent des protéines, des vitamines B et des minéraux

Une portion appropriée est d’environ une poignée, soit 20–30 grammes, par jour. Choisissez des fruits à coque non salés et non frits en friture.

4. Légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles sont non seulement bénéfiques pour la gestion du poids et la digestion, mais fournissent également des nutriments qui soutiennent les cheveux et le cuir chevelu.

Fer

Le fer est un composant majeur de l’hémoglobine dans les globules rouges, qui transporte l’oxygène jusqu’aux racines des cheveux. Un apport suffisant en oxygène favorise des cheveux plus forts et une croissance normale.

Vitamine C

La vitamine C améliore l’absorption du fer d’origine végétale, ce qui est particulièrement utile pour les végétariens. Elle agit également comme antioxydant, soutient la production de collagène et peut aider à réduire l’inflammation du cuir chevelu.

Vitamine A

La vitamine A soutient le fonctionnement normal des glandes sébacées du cuir chevelu, aidant à prévenir une sécheresse excessive et les pellicules. Elle contribue également à la croissance des cellules de la racine des cheveux.

Folate

Le folate est une vitamine B impliquée dans la production de nouvelles cellules et dans le soutien de la fonction des globules rouges. Cela aide à favoriser une bonne circulation vers le cuir chevelu.

Magnésium et calcium

Ces minéraux soutiennent les systèmes nerveux et hormonal, ce qui peut indirectement affecter la santé des cheveux et la chute des cheveux.

Légumes verts recommandés :

๐ Épinards, riches en fer et en folate

๐ Chou kale, qui contient du calcium et de la vitamine C

๐ Brocoli, qui fournit des antioxydants

๐ Feuilles de liseron d’eau, qui contiennent des vitamines A et C ainsi que plusieurs minéraux

๐ Ipomée aquatique thaïlandaise, riche en vitamines A et C

Essayez de consommer une à deux tasses de légumes verts à feuilles par jour. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, sautés à la poêle, ajoutés à des soupes ou mixés dans des smoothies. Évitez une cuisson excessive à haute température, qui peut réduire certaines vitamines.

5. Baies

Les baies sont souvent considérées comme des aliments riches en nutriments qui soutiennent la santé globale. Pour les cheveux, elles peuvent aider à renforcer les fibres capillaires, réduire la chute et protéger le cuir chevelu contre les dommages environnementaux.

Vitamine C

La vitamine C soutient la production de collagène. Le collagène contribue à la structure entourant les racines des cheveux et aide à protéger les cellules des racines des cheveux du stress oxydatif causé par la pollution, le soleil et le stress.

Anthocyanines

Les anthocyanines sont des antioxydants ayant des propriétés anti-inflammatoires. Elles peuvent favoriser la circulation sanguine dans le cuir chevelu et aider les nutriments à atteindre plus efficacement les racines des cheveux.

Quercétine et resvératrol

Ces composés ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et aident à protéger les cellules contre les dommages.

Le resvératrol, présent dans les raisins rouges et les myrtilles, a été étudié pour son rôle potentiel dans le soutien de la santé cellulaire et le ralentissement des changements liés à l’âge.

Fibres et autres vitamines

Les baies contiennent des fibres, de la vitamine E, de la vitamine K et d’autres nutriments qui soutiennent la digestion, l’hydratation du cuir chevelu et la santé générale.

Fruits recommandés :

๐ Fraises, riches en vitamine C

๐ Myrtilles, qui contiennent des anthocyanines

๐ Mûres, qui fournissent de la vitamine K et du manganèse

๐ Framboises, riches en fibres

๐ Raisins rouges, qui contiennent du resvératrol

Une portion appropriée est d’environ 70–150 grammes par jour. Évitez les produits de fruits conservés, confits ou fortement sucrés, car leur teneur élevée en sucre peut contribuer à l’inflammation.

6. Yaourt

Le yaourt soutient non seulement la digestion et l’immunité, mais fournit également des nutriments qui peuvent être bénéfiques pour le cuir chevelu et les cheveux.

Vitamine B5

La vitamine B5, ou acide pantothénique, soutient la croissance, la réparation et la souplesse des cheveux. Elle peut aider à réduire la casse lors du brossage et du coiffage.

Protéines

Les protéines de haute qualité du yaourt fournissent des acides aminés que l’organisme utilise pour créer et réparer les cheveux.

Calcium

Le calcium soutient les os et les dents et intervient également dans la croissance normale des cellules, y compris les cellules des racines des cheveux.

Probiotiques

Une bonne digestion favorise l’absorption des vitamines, des minéraux et des protéines nécessaires aux racines des cheveux. Les probiotiques présents dans le yaourt peuvent aider à maintenir un système digestif équilibré.

Choisissez un yaourt nature ou un yaourt grec non sucré. Évitez les variétés contenant des colorants ajoutés, des arômes, du sirop ou de grandes quantités de sucre.

Les personnes sensibles au lait devraient éviter une consommation excessive, car elle peut provoquer des ballonnements, de la diarrhée ou des problèmes cutanés.

7. Huîtres

Les huîtres font partie des sources naturelles les plus riches en zinc.

Le zinc est essentiel à la croissance et à la réparation des cellules de la racine des cheveux. Il aide également à réguler les glandes sébacées du cuir chevelu, qui influencent l’hydratation des cheveux.

Une carence en zinc peut provoquer :

๐ Cheveux secs

๐ Augmentation de la chute des cheveux

๐ Croissance plus lente des nouveaux cheveux

Une portion modérée peut correspondre à environ deux à trois huîtres par repas, une à deux fois par semaine. Une consommation excessive doit être évitée, en particulier chez les personnes allergiques aux fruits de mer ou préoccupées par leur cholestérol.

Aliments pouvant être nocifs pour les cheveux

Aliments transformés et riches en sucre

Les sucreries, les boissons sucrées et les aliments transformés peuvent favoriser l’inflammation et provoquer des fluctuations de l’insuline et d’autres hormones.

Des variations fréquentes de l’insuline peuvent affecter la DHT, l’une des hormones associées à l’alopécie androgénétique. Un apport excessif en sucre peut également affaiblir les racines des cheveux et contribuer à une augmentation de la chute.

Caféine et alcool en excès

Une consommation modérée de caféine peut stimuler le système nerveux, mais une consommation excessive de café, de thé, de boissons énergisantes ou d’alcool peut contribuer à la déshydratation.

Cela peut perturber l’apport de nutriments aux racines des cheveux et réduire l’absorption de nutriments tels que les vitamines B, le fer et le zinc.

Aliments riches en graisses saturées

Les aliments frits, la restauration rapide et les viandes grasses contiennent des niveaux élevés de graisses saturées.

Ces aliments peuvent contribuer à l’inflammation et au déséquilibre hormonal, en particulier chez les hommes qui présentent déjà une tendance génétique à l’amincissement des cheveux.

Un excès de sébum peut également aggraver les pellicules, l’aspect gras du cuir chevelu et l’obstruction des follicules pileux.

Autres habitudes qui favorisent des cheveux sains

Manger des aliments nutritifs est important, mais ses bénéfices peuvent être réduits si d’autres habitudes continuent d’endommager les cheveux et le cuir chevelu.

Favorisez la santé des cheveux en :

๐ Buvant suffisamment d’eau

๐ Dormant suffisamment

๐ Gérant le stress

๐ Évitant l’usage excessif de produits chimiques sur les cheveux

๐ Massant doucement le cuir chevelu pour favoriser la circulation

๐ Évitant les coiffures très serrées

๐ Maintienant une alimentation équilibrée et variée

Lorsque la chute des cheveux devient anormalement sévère, dure longtemps ou provoque des zones visiblement clairsemées, consultez un spécialiste médical afin d’identifier la cause sous-jacente et de recevoir des soins appropriés.

 

Référence :

M CLINIC 7 Food For Men

ArokaGO Providers M CLINIC