Exercice pour les adultes âgés souffrant d'ostéoporose

L'exercice ne permet pas seulement de ralentir la progression de l'ostéoporose, mais renforce également les muscles et les os tout en réduisant le risque de chutes. Les exercices recommandés pour les personnes âgées incluent :

 

1. Exercices en charge
Les exemples incluent la marche rapide et le jogging léger, qui aident à renforcer les os et à réduire le risque d'ostéoporose. Il est recommandé que les personnes âgées fassent de l'exercice 20 à 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Il faut éviter les sauts ou les activités à fort impact, car ils peuvent affecter négativement les genoux, notamment chez ceux atteints d'arthrose.

 

2. Légers exercices de musculation
Utiliser des poids légers, autour de 3 à 5 kilogrammes, aide à renforcer les muscles et les os. Évitez de retenir votre souffle ou de trop vous forcer pendant le levage. Les personnes âgées ayant des problèmes médicaux sous-jacents doivent consulter un médecin avant de commencer l'entraînement avec des poids.

 

3. Exercices pour renforcer les muscles du dos
La colonne vertébrale des personnes âgées est sujette à la dégénérescence et à l'effondrement à cause de l'ostéoporose, ce qui peut entraîner une cyphose (dos courbé), des douleurs dorsales chroniques et des déformations de la colonne vertébrale. Renforcer les muscles du dos aide à soutenir la colonne vertébrale, améliorer la force des os et réduire les douleurs dorsales.

• 3.1. Muscles du haut du dos : Allongez-vous à plat avec un oreiller sous la taille, bras sur les côtés. Soulevez légèrement la tête et la poitrine tout en resserrant les omoplates.

 

• 3.2. Muscles abdominaux : Allongez-vous à plat avec les genoux fléchis, bras sur les côtés. Soulevez légèrement la tête tout en contractant les muscles abdominaux.

 

• 3.3. Muscles du bas du dos : En position allongée, fléchissez un genou et levez la cuisse de façon à ce qu’elle soit alignée avec le torse.

 

4. Exercices de renforcement musculaire

• 4.1. Muscles extenseurs de la hanche : Tenez-vous debout en vous appuyant sur une rampe ou une chaise, étendez une jambe vers l'arrière 10 fois de chaque côté.

 

• 4.2. Muscles abducteurs de la hanche : Tenez-vous debout en vous appuyant sur une rampe ou une chaise, déplacez une jambe vers l'extérieur sur le côté 10 fois de chaque côté.

• 4.3. Muscles extenseurs du genou : Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier, redressez un genou et maintenez pendant 10 secondes, puis abaissez lentement. Alternez 10 répétitions par jambe.

 

• 4.4. Muscles du mollet et tendon d’Achille : Alternez en vous tenant sur les talons 10 fois et sur la pointe des pieds 10 fois.

 

5. Exercices d'entraînement à l'équilibre
Ceux-ci sont cruciaux mais souvent négligés. L'entraînement à l'équilibre aide à améliorer la stabilité et réduit le risque de chutes.

• 5.1. Se tenir debout sur une jambe pendant 2 minutes : Au début, tenez-vous à une rampe ou une chaise pour plus de sécurité afin de prévenir les chutes.

• 5.2. Exercice de la position assise-debout : Asseyez-vous sur une chaise le dos droit, bras tendus vers l'avant et pieds à plat au sol espacés d'environ 30 cm. Penchez-vous lentement en avant et levez-vous, puis rabaissez-vous progressivement pour vous asseoir. Répétez 10 à 20 fois.

 

Précautions pour l'exercice

• Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les exercices pour éviter une fatigue excessive.

• Les personnes âgées souffrant de polyarthrite rhumatoïde ou d'arthrose devraient soulever des poids uniquement dans des amplitudes de mouvement sans douleur.

• En cas de douleur musculaire, arrêtez l'exercice jusqu'à disparition de l'inconfort.

• Arrêtez immédiatement l'exercice en cas de vertiges, douleurs thoraciques ou essoufflement.

• Évitez les exercices impliquant une flexion excessive de la colonne vertébrale, comme se pencher en avant ou les postures de yoga nécessitant de courber le dos, car elles peuvent aggraver les problèmes vertébraux liés à l'ostéoporose.

Source: DoctorWat

Note : Traduit et compilé par l'équipe de