Jeûne intermittent : en quoi peut-il être bénéfique pour le corps ?
Le programme de jeûne et d’alimentation peut être adapté au mode de vie, à l’état de santé et à la routine quotidienne d’un individu.
Méthodes courantes de jeûne intermittent
Méthode 16:8
C’est l’une des approches les plus populaires.
๐ Jeûner pendant 16 heures consécutives.
๐ Manger dans une fenêtre de huit heures.
Par exemple, une personne peut manger entre 12:00 et 20:00, puis jeûner toute la nuit jusqu’à midi le lendemain.
Méthode 20:4
Cette approche consiste à :
๐ Jeûner pendant 20 heures consécutives.
๐ Manger dans une fenêtre de quatre heures.
Comme la période d’alimentation est courte, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de protéines, de vitamines, de minéraux et d’énergie totale. Elle ne convient donc pas à tout le monde.
Méthode 5:2
Avec la méthode 5:2 :
๐ Manger normalement pendant cinq jours de la semaine.
๐ Réduire considérablement l’apport calorique pendant deux jours non consécutifs.
Cette méthode n’exige normalement pas un jeûne complet pendant deux jours entiers. À la place, l’apport calorique est généralement réduit les jours de jeûne.
Avantages potentiels du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent peut apporter des bénéfices pour la santé lorsqu’il est pratiqué de manière appropriée et associé à une alimentation nutritive, un sommeil suffisant et une activité physique régulière.
Peut favoriser la gestion du poids
Limiter la fenêtre d’alimentation peut réduire l’apport calorique global, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Pendant le jeûne, les taux d’insuline diminuent et l’organisme commence progressivement à utiliser l’énergie stockée. Toutefois, la perte de poids dépend encore largement de la quantité totale et de la qualité des aliments consommés.
Manger excessivement pendant la fenêtre d’alimentation peut réduire ou annuler cet avantage.
Peut améliorer la sensibilité à l’insuline
Le jeûne intermittent peut aider à améliorer la réponse de l’organisme à l’insuline chez certaines personnes.
Les effets possibles incluent :
๐ Des taux d’insuline à jeun plus bas
๐ Une meilleure régulation de la glycémie
๐ Une réduction du risque de stockage excessif des graisses
๐ Une amélioration de la santé métabolique
Les personnes atteintes de diabète ou celles qui utilisent des médicaments hypoglycémiants ne doivent pas commencer à jeûner sans surveillance médicale en raison du risque d’hypoglycémie.
Peut aider à préserver la masse musculaire lorsqu’il est associé à l’exercice
Le jeûne intermittent n’augmente pas automatiquement la masse musculaire.
Pour préserver ou développer les muscles, une personne a toujours besoin de :
๐ Un apport suffisant en protéines
๐ Un apport calorique total suffisant
๐ Un entraînement en résistance
๐ Une récupération et un sommeil adéquats
Les taux d’hormone de croissance peuvent augmenter temporairement pendant le jeûne, mais cela ne signifie pas que le jeûne seul permettra de développer la masse musculaire.
Peut favoriser l’entretien cellulaire
Les périodes de jeûne peuvent activer des processus cellulaires impliqués dans la régulation de l’énergie, la résistance au stress et la dégradation des composants cellulaires endommagés.
L’un de ces processus est appelé autophagie, au cours duquel les cellules recyclent certains composants endommagés ou inutiles.
La plupart des données détaillées sur l’autophagie et le jeûne prolongé proviennent de recherches en laboratoire et chez l’animal. La durée de jeûne nécessaire pour produire des bénéfices cliniques significatifs chez l’être humain n’est pas encore clairement établie.
Peut favoriser la santé cardiométabolique
Certaines études suggèrent que le jeûne intermittent peut améliorer certains marqueurs de santé, notamment :
๐ Le poids corporel
๐ Le tour de taille
๐ La pression artérielle
๐ La glycémie
๐ Les triglycérides
๐ Certaines mesures du cholestérol
Les résultats varient d’un individu à l’autre, et le jeûne intermittent n’est pas systématiquement supérieur à d’autres schémas alimentaires contrôlés en calories.
Peut simplifier les routines alimentaires quotidiennes
Certaines personnes constatent que manger moins de repas réduit le temps consacré à :
๐ La planification des repas
๐ La préparation des aliments
๐ Le fait de manger tout au long de la journée
๐ Les choix alimentaires fréquents
Cependant, sauter des repas peut réduire la concentration ou l’énergie chez d’autres personnes. L’effet dépend de la santé de l’individu, des exigences professionnelles, du sommeil et des habitudes alimentaires habituelles.
Effets possibles sur la fonction cérébrale
Le jeûne intermittent peut influencer des voies métaboliques liées à la santé cérébrale. Certaines personnes rapportent une meilleure vigilance ou concentration une fois habituées au jeûne.
Cependant, le jeûne peut aussi provoquer :
๐ Des maux de tête
๐ De l’irritabilité
๐ Des étourdissements
๐ Des difficultés de concentration
๐ De la fatigue
Les preuves sont insuffisantes pour affirmer que le jeûne intermittent restaure directement la mémoire ou traite une maladie neurologique.
Peut influencer l’inflammation
La perte de poids et l’amélioration de la santé métabolique peuvent aider à réduire certains marqueurs inflammatoires.
Néanmoins, il n’a pas été prouvé que le jeûne intermittent permet de faire cicatriser les blessures ou de guérir les maladies deux fois plus vite. La récupération dépend de nombreux facteurs, notamment la pathologie sous-jacente, la nutrition, le sommeil, les médicaments et le traitement médical.
Jeûne intermittent et cancer
Le jeûne intermittent est à l’étude pour ses effets possibles sur la prévention et le traitement du cancer. Des études en laboratoire et chez l’animal suggèrent que le jeûne peut influencer des voies liées à la croissance cellulaire, à l’insuline, à l’inflammation et à la réponse au traitement.
Cependant, les données actuelles ne prouvent pas que le jeûne intermittent :
๐ Prévient le cancer
๐ Empêche la propagation du cancer
๐ Guérit le cancer
๐ Remplace la chimiothérapie, la radiothérapie, la chirurgie, l’immunothérapie ou d’autres traitements établis
Un jeûne prolongé de 48 heures ou plus peut être dangereux pour les patients atteints de cancer, car il peut contribuer à :
๐ La dénutrition
๐ La perte musculaire
๐ La faiblesse
๐ La déshydratation
๐ L’hypoglycémie
๐ Une tolérance réduite au traitement
๐ Un retard de récupération
Les patients atteints de cancer devraient discuter de tout plan de jeûne avec leur oncologue et un diététicien qualifié avant d’apporter des changements à leur alimentation. Le jeûne ne doit jamais être utilisé comme substitut au traitement anticancéreux prescrit.
Effets secondaires possibles
Le jeûne intermittent peut provoquer :
๐ La faim
๐ Des maux de tête
๐ Des étourdissements
๐ De l’irritabilité
๐ De la fatigue
๐ Une baisse de la concentration
๐ De la constipation
๐ Un reflux acide
๐ Une suralimentation pendant la période d’alimentation
๐ Des modifications menstruelles chez certaines personnes
๐ Des carences nutritionnelles si l’apport alimentaire est trop restreint
Les symptômes peuvent être plus sévères lorsque les périodes de jeûne sont longues ou que l’apport en liquides et en nutriments est insuffisant.
Qui devrait éviter le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent peut ne pas convenir :
๐ Aux enfants et aux adolescents
๐ Aux femmes enceintes ou allaitantes
๐ Aux personnes en sous-poids
๐ Aux personnes souffrant actuellement ou ayant souffert d’un trouble du comportement alimentaire
๐ Aux personnes présentant une dénutrition
๐ Aux personnes âgées présentant une fragilité ou une perte musculaire importante
๐ Aux personnes diabétiques traitées par insuline ou certains médicaments
๐ Aux personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique chronique
๐ Aux personnes recevant un traitement anticancéreux
๐ Aux personnes prenant des médicaments qui doivent être consommés avec de la nourriture
๐ À toute personne présentant une affection médicale susceptible d’être aggravée par un jeûne prolongé
Un avis médical doit être obtenu avant de commencer le jeûne intermittent en présence d’une affection sous-jacente.
Comment pratiquer le jeûne intermittent de manière plus sûre
Les débutants peuvent commencer par une période de jeûne plus courte, par exemple 12 heures pendant la nuit, avant d’augmenter progressivement la durée.
Pendant la fenêtre d’alimentation :
๐ Consommer suffisamment de protéines.
๐ Choisir des légumes, des fruits, des céréales complètes et des graisses saines.
๐ Éviter de compenser par de très grands repas.
๐ Limiter les aliments hautement transformés, les boissons sucrées et l’excès d’aliments frits.
๐ Boire suffisamment d’eau.
๐ Maintenir une activité physique régulière.
๐ Arrêter le jeûne en cas de vertiges sévères, de faiblesse, d’évanouissement, de confusion ou de maladie persistante.
L’eau est généralement adaptée pendant le jeûne. Le thé non sucré ou le café noir peuvent également convenir à certaines personnes, bien que la caféine puisse aggraver l’anxiété, les brûlures d’estomac ou les problèmes de sommeil.
Résumé
Le jeûne intermittent peut favoriser la gestion du poids, la sensibilité à l’insuline et certains marqueurs de santé métabolique lorsqu’il est utilisé de manière appropriée. Il peut aussi simplifier les routines de repas pour certaines personnes.
Cependant, ce n’est pas une solution miracle qui augmente automatiquement la masse musculaire, inverse le vieillissement, élimine l’inflammation ou prévient le cancer. Les bénéfices dépendent de la qualité de l’alimentation, de l’apport calorique total, de l’activité physique, du sommeil et de la santé individuelle.
Un mode d’alimentation durable qui apporte une nutrition adéquate est plus important que de suivre la période de jeûne la plus longue possible.
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Rédacteur indépendant
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