10 स्वस्थ थाई व्यंजन: वे आपके लिए क्यों अच्छे हैं, और उन्हें सही तरीके से कैसे ऑर्डर करें

थाई भोजन की छवि ताज़ा और जड़ी-बूटियों से भरपूर होने की है, और इसका बड़ा हिस्सा सच भी है। एक सामान्य थाई भोजन में लेमनग्रास, गलांगल, लाइम, मिर्च, लहसुन, ताज़ा तुलसी, और अधिकांश पश्चिमी व्यंजनों की तुलना में अधिक सब्जियाँ हो सकती हैं। लेकिन "थाई" का मतलब अपने-आप "स्वास्थ्यकर" नहीं होता। वही रसोई जो हल्का, साफ़ टॉम यम बनाती है, समृद्ध नारियल करी, डीप-फ्राइड स्नैक्स, और ऐसी चटनियाँ भी बनाती है जिनमें आश्चर्यजनक मात्रा में नमक और चीनी होती है।

अच्छी खबर यह है कि सही चुनाव करना जटिल नहीं है। सबसे स्वास्थ्यकर थाई व्यंजनों में कुछ सरल गुण समान होते हैं: वे सब्जियों, जड़ी-बूटियों और दुबले प्रोटीन पर आधारित होते हैं, वे डीप-फ्राई करने के बजाय भाप में पकाए, उबाले या ग्रिल किए जाते हैं, और उनमें भारी नारियल क्रीम नहीं होती। लगभग हर थाई व्यंजन, चाहे वह स्वास्थ्यकर हो या नहीं, एक चीज़ साझा करता है: नमक। यह लेख बताता है कि इन प्रत्येक कारकों के बारे में साक्ष्य क्या कहते हैं, फिर दस ऐसे थाई व्यंजनों पर चर्चा करता है जो सचमुच अच्छे विकल्प हैं, और उन्हें ऑर्डर करते समय क्या कहना चाहिए ताकि वे वैसे ही बने रहें।

थाई व्यंजन को स्वास्थ्यकर क्या बनाता है, और क्या उसे बिगाड़ सकता है

विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रतिदिन कम-से-कम 400 ग्राम फल और सब्जियाँ खाने, संतृप्त वसा को कुल ऊर्जा सेवन के 10% से नीचे रखने, और नमक को 5 ग्राम प्रतिदिन से कम रखने की सिफारिश करता है, जो लगभग 2,000 मिलीग्राम सोडियम के बराबर है। थाई पाककला पहला लक्ष्य आसान बना देती है। कई व्यंजन ताज़ी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ परोसे जाते हैं, और सूप तथा सलाद अक्सर मुख्यतः सब्जियों से बने होते हैं। दूसरे और तीसरे लक्ष्यों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

नमक सबसे बड़ी समस्या है। Journal of Clinical Hypertension में प्रकाशित एक देशव्यापी सर्वेक्षण ने 1,599 थाई वयस्कों के 24-घंटे के मूत्र नमूनों में सोडियम मापा और औसत सेवन 3,636 मिग्रा प्रति दिन पाया, जो WHO की सीमा से लगभग दोगुना है। सबसे अधिक सेवन दक्षिणी थाईलैंड में 4,108 मिग्रा प्रति दिन था, और सबसे कम उत्तर-पूर्व में 3,316 मिग्रा। इस सोडियम का अधिकांश भाग मसालों से आता है। USDA FoodData Central के अनुसार, एक चम्मच फिश सॉस में लगभग 1,413 मिग्रा सोडियम होता है, जो एक ही चम्मच में WHO की दैनिक सीमा का लगभग 70% है। झींगा पेस्ट, सोया सॉस, ऑयस्टर सॉस, और किण्वित मछली भी इसमें और जोड़ते हैं।

नारियल दूध दूसरी समस्या है। यह थाई करी को उसकी गाढ़ी समृद्धि देता है, लेकिन USDA डेटा के अनुसार 100 ग्राम नारियल दूध में लगभग 230 कैलोरी और 21 ग्राम संतृप्त वसा होती है। जो व्यक्ति प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाता है, उसके लिए WHO की संतृप्त वसा सीमा लगभग 22 ग्राम बनती है, इसलिए पर्याप्त नारियल दूध से बनी एक नारियल करी एक ही कटोरी में दिन की अधिकांश सीमा खर्च कर सकती है। यही कारण है कि नीचे दी गई सूची में ग्रीन करी, मासामन करी, और टॉम खा गाई शामिल नहीं हैं, भले ही वे स्वादिष्ट हों।

दूसरी ओर, मिर्च थाई भोजन के पक्ष में एक बिंदु हो सकती है। BMJ में प्रकाशित China Kadoorie Biobank के 487,375 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सप्ताह में छह या सात दिन मसालेदार भोजन खाते थे, उनमें लगभग सात वर्षों के अनुवर्ती अध्ययन के दौरान मृत्यु का जोखिम सप्ताह में एक बार से कम मसालेदार भोजन खाने वालों की तुलना में 14% कम था। यह एक प्रेक्षणात्मक अध्ययन था, इसलिए यह सिद्ध नहीं कर सकता कि स्वयं मिर्च ही कारण थी, लेकिन यह सुझाव देता है कि अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए मसालेदार आहार कम-से-कम हानिकारक नहीं है, और बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा भी हो सकता है।

व्यावहारिक नियम सरल है: सब्जियों और दुबले प्रोटीन पर आधारित व्यंजन चुनें, नारियल क्रीम की बजाय साफ़ शोरबा और हल्की सॉस को प्राथमिकता दें, और हर मसाले को नमक समझें। नीचे दिए गए दस व्यंजन इसी नियम का पालन करते हैं।

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1. टॉम यम गूंग (साफ़ संस्करण)

टॉम यम गूंग लेमनग्रास, गलांगल, काफ़िर लाइम पत्तियों, लाइम जूस, और मिर्च से स्वादित एक तीखा और खट्टा झींगा सूप है। साफ़ संस्करण, जिसे टॉम यम नम साई कहा जाता है, वसा में कम, झींगे से प्रोटीन में उच्च, और सुगंधित जड़ी-बूटियों तथा अक्सर मशरूम से भरपूर होता है। यह अधिकांश मेनू पर सबसे मसालेदार व्यंजनों में से एक भी है, जो ऊपर दिए गए मिर्च-संबंधी साक्ष्य से मेल खाता है।

स्वास्थ्यकर विकल्प क्रीमी संस्करण, टॉम यम नम खोन, की बजाय साफ़ संस्करण है, जिसे इवैपोरेटेड मिल्क या नारियल दूध से समृद्ध किया जाता है। क्योंकि शोरबा में ही अधिकांश नमक होता है, झींगे, मशरूम, और जड़ी-बूटियाँ खाएँ और कटोरी में थोड़ा तरल छोड़ दें।

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2. गेंग सोम (खट्टी करी)

अपने नाम के बावजूद, गेंग सोम में नारियल दूध बिल्कुल नहीं होता। यह एक पतली, खट्टी करी है, जो मिर्च पेस्ट, इमली, और मछली से बनती है, और हरी पपीता, पत्तागोभी, लंबी फलियाँ, या मॉर्निंग ग्लोरी जैसी सब्जियों के साथ पकाई जाती है। इससे यह उन कुछ थाई करी में से एक बनती है जो संतृप्त वसा में कम होती है, फिर भी मछली से सब्जियों और दुबले प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा देती है।

अधिकांश थाई सूपों की तरह, गेंग सोम नमकीन हो सकती है, क्योंकि करी पेस्ट में झींगा पेस्ट होता है और शोरबा को फिश सॉस से सीज़न किया जाता है। मछली और सब्जियों का आनंद लें, और शोरबे का सेवन संयम से करें।

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3. गेंग लियांग (मसालेदार सब्जी सूप)

गेंग लियांग एक पारंपरिक थाई सब्जी सूप है, जिसमें कद्दू, लुफ्फा गॉर्ड, बेबी कॉर्न, और अन्य मौसमी सब्जियाँ होती हैं, तथा इसे सफेद मिर्च, शलोट, झींगा या सूखे झींगा, और नींबू तुलसी से स्वादित किया जाता है। इसे अक्सर थाई पाककला के सबसे अधिक सब्जियों वाले व्यंजनों में से एक कहा जाता है, और थाईलैंड में इसे नई माताओं को गर्म, पोषक भोजन के रूप में परंपरागत रूप से परोसा जाता है।

चूँकि यह हल्के शोरबे में मुख्यतः सब्जियों से बना होता है, गेंग लियांग प्रतिदिन 400 ग्राम फल और सब्जियों के WHO लक्ष्य में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है। यह स्वाभाविक रूप से वसा में कम भी है। इसकी तीखापन मिर्च की बजाय काली मिर्च से आती है, इसलिए यह उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो हल्का भोजन पसंद करते हैं।

 

4. प्ला नुएंग मनाओ (नींबू के साथ भाप में पकी मछली)

प्ला नुएंग मनाओ एक पूरी मछली होती है, आम तौर पर सी बास, जिसे भाप में पकाकर फिर लाइम जूस, लहसुन, मिर्च, और फिश सॉस की तीखी सॉस से ढका जाता है, और ताज़ी सब्जियों के ऊपर परोसा जाता है। भाप में पकाने से कोई वसा नहीं जुड़ती, और मछली उपलब्ध सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोतों में से एक है। American Heart Association सप्ताह में लगभग दो बार मछली, विशेषकर ऑयली फिश, खाने की सिफारिश करता है, क्योंकि समुद्री भोजन में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े हैं।

नमक सॉस में छिपा होता है। सॉस को अलग से माँगना, या प्रत्येक टुकड़े पर कम मात्रा में डालना, मछली के लाभों को नमक के बिना बनाए रखता है।

5. सोम तम थाई (हरी पपीता सलाद)

सोम तम एक सलाद है जिसमें कटी हुई हरी पपीता को ओखली में लाइम जूस, मिर्च, लहसुन, टमाटर, लंबी फलियाँ, और फिश सॉस के साथ कूटा जाता है। मध्य थाई संस्करण, सोम तम थाई, में भुनी हुई मूँगफली और सूखे झींगे मिलाए जाते हैं। यह मुख्यतः कच्ची सब्जियों से बना होता है, इसमें वसा बहुत कम होती है, और यह फाइबर में उच्च होता है।

ध्यान देने योग्य दो चीज़ें हैं: चीनी और नमक, क्योंकि कई विक्रेता खट्टे लाइम को पाम शुगर और पर्याप्त फिश सॉस के साथ संतुलित करते हैं। आप दोनों को कम करने के लिए कह सकते हैं, और सोम तम को ग्रिल्ड चिकन तथा उचित मात्रा में चिपचिपे चावल के साथ मिलाना एक संतुलित भोजन बनाता है।

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6. लार्ब गाई (पका हुआ चिकन लार्ब)

लार्ब पूर्वोत्तर थाईलैंड का एक कीमा बनाया हुआ मांस सलाद है, जिसे लाइम जूस, मिर्च, फिश सॉस, शलोट, पुदीना, और भुने हुए पिसे चावल से सीज़न किया जाता है। चिकन से बनाया जाए तो यह प्रोटीन में उच्च, वसा में कम, और ताज़ी जड़ी-बूटियों से भरपूर होता है। इसे आम तौर पर पत्तागोभी और लंबी फलियों जैसी कच्ची सब्जियों के साथ खाया जाता है, जिससे मात्रा और फाइबर दोनों बढ़ते हैं।

एक महत्वपूर्ण सुरक्षा बिंदु है। हमेशा पूरी तरह पके हुए मांस से बना लार्ब ही चुनें। कच्चे सूअर के मांस वाले संस्करण, जैसे लार्ब लू, Streptococcus suis संक्रमण से जुड़े हैं, जो मेनिन्जाइटिस और स्थायी सुनने की हानि का कारण बन सकता है। Phayao Province में एक जनसंख्या-आधारित अध्ययन, जो PLoS One में प्रकाशित हुआ, ने एक वर्ष में 31 पुष्ट मामलों की पहचान की। इनमें से पाँच, यानी 16.1%, की मृत्यु हुई, और 22 रोगियों ने कच्चे सूअर के मांस के उत्पाद खाए थे, आम तौर पर बीमार पड़ने से लगभग दो दिन पहले। कच्ची मीठे पानी की मछली से बने व्यंजन एक अलग जोखिम रखते हैं: वे यकृत फ्लूक Opisthorchis viverrini को प्रसारित कर सकते हैं, जिसे International Agency for Research on Cancer पित्त नली के कैंसर का ग्रुप 1 कारण वर्गीकृत करता है।

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7. नाम प्रिक कापी के साथ सब्जियाँ और मछली

नाम प्रिक कापी झींगा पेस्ट, लहसुन, मिर्च, लाइम, और थोड़ी चीनी से बनी तीखी चटनी है। इसे ताज़ी और हल्की उबाली हुई सब्जियों की बड़ी थाली के साथ परोसा जाता है, जैसे खीरा, पत्तागोभी, लंबी फलियाँ, बैंगन, और जंगली साग, और आम तौर पर मछली के साथ। इस व्यंजन में सब्जियाँ मुख्य भूमिका में होती हैं और डिप मसाला होता है, जिससे एक ही थाई भोजन में बड़ी मात्रा में सब्जियाँ खाने के सबसे आसान तरीकों में से यह एक है।

डिप स्वयं बहुत नमकीन होता है, इसलिए इसका उपयोग उसी तरह करें जैसा इसका उद्देश्य है: हर कौर के साथ थोड़ा-सा। मछली पारंपरिक रूप से छोटी मैकेरल, प्ला तू, होती है, जिसे अक्सर डीप-फ्राई किया जाता है। यदि संभव हो, तो इसके बजाय ग्रिल्ड या भाप में पकी मछली चुनें।

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8. गेंग जुएड ताओ हू (साफ़ टोफू सूप)

गेंग जुएड, जिसका शाब्दिक अर्थ "बेस्वाद सूप" है, टॉम यम का कोमल विपरीत है। यह नरम टोफू, कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस या चिकन, और चाइनीज़ पत्तागोभी, ग्लास नूडल्स, या समुद्री शैवाल जैसी सब्जियों के साथ एक साफ़ शोरबा होता है, जिसे लहसुन, काली मिर्च, और सोया सॉस से हल्के रूप में सीज़न किया जाता है। यह वसा में कम, पचाने में आसान, और टोफू तथा मांस दोनों से प्रोटीन प्रदान करता है।

थाई परिवार अक्सर भोजन को संतुलित करने के लिए गेंग जुएड को तीखे व्यंजनों के साथ परोसते हैं, और यह बच्चों, बुजुर्गों, तथा बीमारी से उबर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए एक सामान्य विकल्प है। चूँकि इसे अधिकांश थाई व्यंजनों की तुलना में हल्के रूप में सीज़न किया जाता है, यह मेनू पर कम-सोडियम विकल्पों में से एक हो सकता है।

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9. पद पाक रूअम (मिश्रित सब्जियों का स्टिर-फ्राई)

पद पाक रूअम मिश्रित सब्जियों की तेज़ स्टिर-फ्राई है, जिसमें अक्सर ब्रोकोली, गाजर, फूलगोभी, बेबी कॉर्न, मशरूम, और चाइनीज़ पत्तागोभी होती है, जिसे लहसुन और ऑयस्टर सॉस तथा सोया सॉस की सॉस के साथ पकाया जाता है। यह भोजन में बड़ी मात्रा में सब्जियाँ जोड़ने के सबसे सरल तरीकों में से एक है, और साझा साइड डिश के रूप में अच्छी तरह काम करता है।

स्टिर-फ्राई में बहुत तेल लग सकता है, और ऑयस्टर सॉस सोडियम और चीनी दोनों जोड़ता है। कम तेल और कम सॉस माँगना, जिसे अधिकांश थाई रसोइए खुशी से मान लेते हैं, इस व्यंजन को मज़बूती से स्वास्थ्यकर श्रेणी में रखता है।

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10. खाओ याम (दक्षिणी थाई चावल सलाद)

खाओ याम दक्षिणी थाईलैंड का एक रंग-बिरंगा चावल सलाद है। चावल की थोड़ी मात्रा को बारीक कटी लेमनग्रास, काफ़िर लाइम पत्तियों, कच्चे आम या पोमेलो, लंबी फलियों, अंकुरित दालों, भुने हुए नारियल, और सूखे झींगों के साथ मिलाया जाता है, फिर बुडू, एक किण्वित मछली सॉस, से ड्रेस किया जाता है। यह थाई व्यंजन में जड़ी-बूटियों और सब्जियों से सबसे घना व्यंजनों में से एक है, जिसमें चावल मुख्य घटक के बजाय आधार की तरह काम करता है।

बुडू बहुत नमकीन होता है, और ऊपर दिए गए सोडियम सर्वेक्षण में पाया गया कि दक्षिणी थाईलैंड में देश में नमक का सेवन सबसे अधिक है। ड्रेसिंग थोड़ा-थोड़ा करके डालें, और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों तथा खट्टे फलों को आगे आने दें।

लगभग किसी भी थाई भोजन को कैसे अधिक स्वास्थ्यकर बनाया जाए

कुछ आदतें किसी एक व्यंजन को चुनने से भी बड़ा अंतर डालती हैं। एक बड़े प्लेट के बजाय कई व्यंजन साझा करें, और सुनिश्चित करें कि उनमें से कम-से-कम एक मुख्यतः सब्जियों वाला हो। डीप-फ्राइड व्यंजनों के बजाय भाप में पके, उबाले हुए, या ग्रिल किए गए व्यंजन चुनें। सूप और करी के ठोस हिस्से खाएँ और शोरबे का कुछ भाग छोड़ दें, जिसमें नमक का बड़ा हिस्सा होता है। चावल की मात्रा मध्यम रखें। और बदलाव माँगने में हिचकिचाएँ नहीं: थाई में, mai wan का अर्थ "अधिक मीठा नहीं," mai kem का अर्थ "अधिक नमकीन नहीं," और nam man noi का अर्थ "कम तेल" होता है। अधिकांश रसोइए अनुरोध पर व्यंजन में बदलाव कर देंगे।

टेबल पर रखे मसाला-डिब्बे को लेकर भी सावधान रहें। मिर्च के साथ फिश सॉस, चीनी, और मिर्च वाला सिरका प्रत्येक भोजनकर्ता को स्वाद समायोजित करने के लिए होते हैं, लेकिन फिश सॉस के कुछ चम्मच व्यंजन से भी अधिक सोडियम जोड़ सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या थाई भोजन स्वास्थ्यकर है?
इसका बहुत-सा हिस्सा हो सकता है। कई थाई व्यंजन सब्जियों, जड़ी-बूटियों, और दुबले प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और भाप में पकाए, उबाले, या ग्रिल किए जाते हैं। मुख्य चिंताएँ हैं फिश सॉस और अन्य मसालों से अधिक नमक, नारियल दूध से संतृप्त वसा, और कुछ सॉस में चीनी। सही व्यंजन चुनना और कम नमक तथा कम चीनी माँगना बड़ा अंतर पैदा करता है।

कौन-से थाई व्यंजन सबसे कम स्वास्थ्यकर हैं?
जिन व्यंजनों में बहुत नारियल दूध होता है, जैसे ग्रीन करी, मासामन करी, और टॉम खा गाई, वे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। डीप-फ्राइड व्यंजन और स्नैक्स, तथा बहुत तेल और चीनी के साथ बने स्टिर-फ्राइड नूडल व्यंजन भी कैलोरी में उच्च होते हैं। इन्हें कभी-कभी, संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में, खाया जा सकता है।

क्या फिश सॉस आपके लिए हानिकारक है?
फिश सॉस कम मात्रा में हानिकारक नहीं है, लेकिन यह अत्यंत नमकीन होता है। एक चम्मच में लगभग 1,413 मिग्रा सोडियम होता है, जो WHO की दैनिक सीमा का लगभग 70% है। इसे कम मात्रा में उपयोग करना, और मेज़ पर कम डालना, थाई भोजन को अधिक स्वास्थ्यकर बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

क्या थाईलैंड में कच्चा लार्ब या कच्ची मछली वाले व्यंजन खाना सुरक्षित है?
नहीं, इन्हें टालना बेहतर है। कच्चे सूअर के मांस वाले व्यंजन Streptococcus suis संक्रमण से जुड़े हैं, जो मेनिन्जाइटिस और सुनने की हानि का कारण बन सकता है, और कच्ची मीठे पानी की मछली में यकृत फ्लूक Opisthorchis viverrini हो सकता है, जो पित्त नली के कैंसर का एक मान्यता-प्राप्त कारण है। पूरी तरह पके हुए मांस या मछली से बने संस्करण चुनें।

क्या मसालेदार थाई भोजन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है?
हो सकता है। लगभग पाँच लाख वयस्कों पर किए गए एक बड़े चीनी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग लगभग हर दिन मसालेदार भोजन खाते थे, उनमें लगभग सात वर्षों में मृत्यु का जोखिम 14% कम था। यह अध्ययन प्रेक्षणात्मक था, इसलिए यह कारण और प्रभाव सिद्ध नहीं कर सकता, और जिन्हें एसिड रिफ्लक्स या पेट की समस्याएँ हैं, उन्हें फिर भी मिर्च सीमित करनी पड़ सकती है।

तो, आपको क्या ऑर्डर करना चाहिए?

अच्छा खाने के लिए आपको थाई भोजन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस यह जानना है कि कौन-से व्यंजन आपके लिए काम करते हैं। एक साफ़ टॉम यम, भाप में पकी मछली की एक प्लेट, गेंग लियांग का एक कटोरा, और सोम तम या लार्ब की साझा प्लेट ऐसा भोजन बनाती है जो सब्जियों, जड़ी-बूटियों, और दुबले प्रोटीन से भरपूर होता है। असली सवाल "क्या थाई भोजन स्वास्थ्यकर है?" नहीं, बल्कि "मैं कौन-से थाई व्यंजन चुन रहा हूँ, और उनमें कितना नमक जोड़ रहा हूँ?" है।

यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, या गुर्दे की बीमारी जैसी स्वास्थ्य समस्या है, तो एक डायटिशियन आपकी आवश्यकताओं के अनुसार थाई भोजन को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है। ArokaGO थाईलैंड भर में रोगियों को स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से जोड़ता है, और आप ArokaGO पर क्लीनिक और अस्पताल खोज सकते हैं जो पोषण परामर्श और स्वास्थ्य जाँच प्रदान करते हैं।

संदर्भ

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यह लेख केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और योग्य डॉक्टर या डायटिशियन की सलाह का स्थान नहीं लेता। उच्च रक्तचाप, गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को व्यक्तिगत आहार संबंधी सलाह लेनी चाहिए।