जब आप स्नान करते समय, बालों में कंघी करते समय, या अपनी दैनिक दिनचर्या के दौरान सामान्य से अधिक मात्रा में बाल झड़ते हुए नोटिस करने लगते हैं, और आपके बाल पतले दिखने लगते हैं, तो यह देखने का समय हो सकता है कि आप हर दिन क्या खाते हैं। आहार बालों और स्कैल्प के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

1. सैल्मन और गहरे समुद्र की मछली

गहरे समुद्र की मछलियों के उदाहरणों में टूना, सार्डिन और मैकेरल शामिल हैं। बालों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में शामिल हैं:

ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड में सूजन-रोधी गुण होते हैं और ये स्कैल्प में नमी बनाए रखने में मदद करते हैं। ये सूखापन, परतदारपन, खुजली और डैंड्रफ को कम कर सकते हैं, जो बाल झड़ने में योगदान दे सकते हैं।

ओमेगा-3 हार्मोनल संतुलन को भी समर्थन दे सकता है, जो बाल झड़ने से संबंधित है, विशेषकर उन पुरुषों में जिनमें डिहाइड्रोटेस्टोस्टेरोन, या DHT, का स्तर अधिक होता है।

उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन

बाल मुख्य रूप से प्रोटीन, विशेष रूप से केराटिन, से बने होते हैं। मछली आसानी से पचने वाले प्रोटीन का स्रोत है, जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनका उपयोग शरीर केराटिन को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए कर सकता है।

विटामिन D

गहरे समुद्र की मछली से मिलने वाला विटामिन D सामान्य बाल-उगने के चक्र का समर्थन करता है और हेयर फॉलिकल्स को सक्रिय वृद्धि अवस्था में बनाए रखने में मदद करता है। यह स्कैल्प की सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है।

जिन लोगों में विटामिन D का स्तर कम होता है, उनमें पर्याप्त स्तर वाले लोगों की तुलना में बाल झड़ने का जोखिम अधिक हो सकता है।

सैल्मन या अन्य गहरे समुद्र की मछली सप्ताह में लगभग दो से तीन बार खाने की सिफारिश की जाती है।

2. अंडे

अंडे किफायती और व्यापक रूप से उपलब्ध होते हैं, फिर भी वे स्वस्थ बालों का समर्थन करने वाले कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

बायोटिन

बायोटिन एक B-कॉम्प्लेक्स विटामिन है, जो केराटिन के निर्माण में शामिल होता है, जो बालों में पाया जाने वाला मुख्य प्रोटीन है।

यह वसा, कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड के चयापचय का भी समर्थन करता है, जो बाल-रूट कोशिकाओं के विभाजन और वृद्धि में शामिल होते हैं।

प्राकृतिक प्रोटीन

अंडे प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत हैं, जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। शरीर इन अमीनो एसिड का उपयोग नई कोशिकाएँ बनाने के लिए कर सकता है, जिनमें बाल और स्कैल्प की कोशिकाएँ भी शामिल हैं।

विटामिन B12

विटामिन B12 तंत्रिका तंत्र और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का समर्थन करता है, जो बालों की जड़ों तक ऑक्सीजन पहुँचाती हैं।

प्रतिदिन कम से कम एक अंडा खाने से बालों के उत्पादन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड उपलब्ध कराने में मदद मिल सकती है।

3. मेवे और साबुत अनाज

मेवों और अनाजों में कई पोषक तत्व होते हैं, जो बाल झड़ने को रोकने और बालों की रिकवरी में सहायता कर सकते हैं।

जिंक

जिंक ऊतक मरम्मत में शामिल होता है और सामान्य हेयर-फॉलिकल कार्य का समर्थन करता है। जिंक की कमी बाल झड़ने, पतले होने और स्कैल्प की सूजन में योगदान दे सकती है।

सेलेनियम

सेलेनियम एक एंटीऑक्सीडेंट खनिज है, जो स्कैल्प और बाल-रूट कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करता है। यह तनाव और पर्यावरणीय संपर्क से जुड़े बाल झड़ने को कम करने में मदद कर सकता है।

विटामिन E

विटामिन E एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, जो बालों और स्कैल्प की कोशिकाओं को पराबैंगनी विकिरण, तनाव और प्रदूषण से बचाने में मदद करता है। यह अधिक मजबूत, अधिक स्वस्थ दिखने वाले बालों का समर्थन कर सकता है।

असंतृप्त फैटी एसिड

कुछ मेवों में ओमेगा-6 फैटी एसिड होते हैं, जो स्कैल्प की नमी बनाए रखने और सूखापन, परतदारपन तथा डैंड्रफ को कम करने में मदद करते हैं।

पौधों से प्राप्त प्रोटीन

क्विनोआ और चना जैसे खाद्य पदार्थ उच्च-गुणवत्ता वाला पौध-आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं और उन लोगों के लिए उपयुक्त विकल्प हो सकते हैं जो मांस नहीं खाते।

सुझाए गए उदाहरणों में शामिल हैं:

๐ बादाम, जिनमें विटामिन E, बायोटिन और मैग्नीशियम होता है

๐ अखरोट, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड और सेलेनियम प्रदान करते हैं

๐ काजू, जो जिंक से भरपूर होते हैं

๐ क्विनोआ, चना और ब्राउन राइस, जो प्रोटीन, B विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं

उपयुक्त मात्रा प्रति दिन लगभग एक मुट्ठी, या 20–30 ग्राम है। बिना नमक वाले और डीप-फ्राई न किए गए मेवे चुनें।

4. हरी पत्तेदार सब्जियाँ

हरी पत्तेदार सब्जियाँ न केवल वजन प्रबंधन और पाचन के लिए लाभकारी हैं, बल्कि बालों और स्कैल्प का समर्थन करने वाले पोषक तत्व भी प्रदान करती हैं।

आयरन

आयरन लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन का एक प्रमुख घटक है, जो बालों की जड़ों तक ऑक्सीजन पहुँचाता है। पर्याप्त ऑक्सीजन आपूर्ति मजबूत बालों और सामान्य वृद्धि का समर्थन करती है।

विटामिन C

विटामिन C पौध-आधारित आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाता है, जो विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए उपयोगी है। यह एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी कार्य करता है, कोलेजन उत्पादन का समर्थन करता है, और स्कैल्प की सूजन कम करने में मदद कर सकता है।

विटामिन A

विटामिन A स्कैल्प की तेल ग्रंथियों के सामान्य कार्य का समर्थन करता है, जिससे अत्यधिक सूखापन और डैंड्रफ को रोकने में मदद मिलती है। यह बाल-रूट कोशिका वृद्धि में भी योगदान देता है।

फोलेट

फोलेट एक B विटामिन है, जो नई कोशिकाओं के निर्माण और लाल रक्त कोशिका कार्य को समर्थन देने में शामिल होता है। यह स्कैल्प तक स्वस्थ परिसंचरण को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।

मैग्नीशियम और कैल्शियम

ये खनिज तंत्रिका और हार्मोनल प्रणालियों का समर्थन करते हैं, जो अप्रत्यक्ष रूप से बालों के स्वास्थ्य और बाल झड़ने को प्रभावित कर सकते हैं।

सुझाई गई हरी सब्जियों में शामिल हैं:

๐ पालक, जो आयरन और फोलेट से भरपूर है

๐ केल, जिसमें कैल्शियम और विटामिन C होता है

๐ ब्रोकली, जो एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती है

๐ आइवी लौकी के पत्ते, जिनमें विटामिन A और C तथा कई खनिज होते हैं

๐ थाई मॉर्निंग ग्लोरी, जो विटामिन A और C से भरपूर है

प्रतिदिन एक से दो कप हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाने का प्रयास करें। इन्हें उबालकर, भाप में पकाकर, हल्का भूनकर, सूप में डालकर, या स्मूदी में मिलाकर खाया जा सकता है। बहुत अधिक उच्च-तापमान पर पकाने से बचें, क्योंकि इससे कुछ विटामिन कम हो सकते हैं।

5. बेरीज

बेरीज को अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ माना जाता है, जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। बालों के लिए, ये बालों की लटों को मजबूत करने, झड़ना कम करने, और स्कैल्प को पर्यावरणीय क्षति से बचाने में मदद कर सकती हैं।

विटामिन C

विटामिन C कोलेजन उत्पादन का समर्थन करता है। कोलेजन बालों की जड़ों के आसपास की संरचना में योगदान देता है और प्रदूषण, धूप और तनाव से होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बाल-रूट कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है।

एंथोसायनिन

एंथोसायनिन एंटीऑक्सीडेंट हैं, जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। वे स्कैल्प में रक्त परिसंचरण का समर्थन कर सकते हैं और पोषक तत्वों को बालों की जड़ों तक अधिक प्रभावी ढंग से पहुँचने में मदद कर सकते हैं।

क्वेरसेटिन और रेस्वेराट्रोल

इन यौगिकों में एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं और ये कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करते हैं।

रेस्वेराट्रोल, जो लाल अंगूर और ब्लूबेरी में पाया जाता है, कोशिका स्वास्थ्य का समर्थन करने और उम्र से संबंधित परिवर्तनों को धीमा करने में अपनी संभावित भूमिका के लिए अध्ययन किया गया है।

फाइबर और अन्य विटामिन

बेरीज में फाइबर, विटामिन E, विटामिन K और अन्य पोषक तत्व होते हैं, जो पाचन, स्कैल्प की नमी और सामान्य स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

सुझाए गए फलों में शामिल हैं:

๐ स्ट्रॉबेरी, जिनमें विटामिन C अधिक होता है

๐ ब्लूबेरी, जिनमें एंथोसायनिन होते हैं

๐ ब्लैकबेरी, जो विटामिन K और मैंगनीज प्रदान करती हैं

๐ रास्पबेरी, जिनमें फाइबर अधिक होता है

๐ लाल अंगूर, जिनमें रेस्वेराट्रोल होता है

उपयुक्त सेवन लगभग 70–150 ग्राम प्रति दिन है। संरक्षित, शक्करयुक्त या अत्यधिक मीठे फलों के उत्पादों से बचें, क्योंकि उनकी उच्च चीनी सामग्री सूजन में योगदान दे सकती है।

6. दही

दही न केवल पाचन और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, बल्कि ऐसे पोषक तत्व भी प्रदान करता है जो स्कैल्प और बालों के लिए लाभकारी हो सकते हैं।

विटामिन B5

विटामिन B5, या पैंटोथेनिक एसिड, बालों की वृद्धि, मरम्मत और लचीलेपन का समर्थन करता है। यह कंघी करने और स्टाइलिंग के दौरान टूटने को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन

दही से प्राप्त उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन अमीनो एसिड प्रदान करता है, जिनका उपयोग शरीर बालों को बनाने और मरम्मत करने के लिए करता है।

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों और दाँतों का समर्थन करता है और सामान्य कोशिका वृद्धि में भी शामिल होता है, जिसमें बाल-रूट कोशिकाएँ भी शामिल हैं।

प्रोबायोटिक्स

स्वस्थ पाचन उन विटामिनों, खनिजों और प्रोटीन के अवशोषण का समर्थन करता है, जिनकी बालों की जड़ों को आवश्यकता होती है। दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स संतुलित पाचन तंत्र बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

सादा दही या बिना मीठा किया हुआ ग्रीक दही चुनें। जिन प्रकारों में अतिरिक्त रंग, फ्लेवरिंग, सिरप, या अधिक मात्रा में चीनी हो, उनसे बचें।

जिन लोगों को दूध से संवेदनशीलता है, उन्हें अत्यधिक सेवन से बचना चाहिए, क्योंकि इससे पेट फूलना, दस्त, या त्वचा की समस्याएँ हो सकती हैं।

7. ऑयस्टर

ऑयस्टर जिंक के सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में से हैं।

जिंक बाल-रूट कोशिकाओं की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है। यह स्कैल्प की तेल ग्रंथियों को भी नियंत्रित करने में मदद करता है, जो बालों की नमी को प्रभावित करती हैं।

जिंक की कमी निम्न कारण बन सकती है:

๐ सूखे बाल

๐ बाल झड़ने में वृद्धि

๐ नए बालों की धीमी वृद्धि

मध्यम मात्रा एक भोजन में लगभग दो से तीन ऑयस्टर, सप्ताह में एक या दो बार हो सकती है। अत्यधिक सेवन से बचना चाहिए, विशेषकर उन लोगों में जिन्हें सीफूड से एलर्जी है या कोलेस्ट्रॉल को लेकर चिंता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो बालों के लिए हानिकारक हो सकते हैं

प्रोसेस्ड और उच्च-चीनी वाले खाद्य पदार्थ

मिठाइयाँ, मीठे पेय और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं और इंसुलिन तथा अन्य हार्मोनों में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं।

इंसुलिन में बार-बार होने वाले परिवर्तन DHT को प्रभावित कर सकते हैं, जो पुरुषों में पैटर्न-आधारित बाल झड़ने से जुड़े हार्मोनों में से एक है। अत्यधिक चीनी का सेवन भी बालों की जड़ों को कमजोर कर सकता है और बाल झड़ने में वृद्धि में योगदान दे सकता है।

अत्यधिक कैफीन और अल्कोहल

मध्यम कैफीन सेवन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकता है, लेकिन कॉफी, चाय, एनर्जी ड्रिंक या अल्कोहल का अत्यधिक सेवन डिहाइड्रेशन में योगदान दे सकता है।

यह बालों की जड़ों तक पोषक तत्वों की आपूर्ति में बाधा डाल सकता है और B विटामिन, आयरन और जिंक जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर सकता है।

संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और वसायुक्त मांस में संतृप्त वसा का स्तर अधिक होता है।

ये खाद्य पदार्थ सूजन और हार्मोनल असंतुलन में योगदान दे सकते हैं, विशेषकर उन पुरुषों में जिनमें पहले से ही बाल पतले होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति है।

अधिक तेल डैंड्रफ, स्कैल्प की चिकनाहट और बंद हेयर फॉलिकल्स को भी बढ़ा सकता है।

स्वस्थ बालों का समर्थन करने वाली अतिरिक्त आदतें

पौष्टिक भोजन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यदि अन्य आदतें बालों और स्कैल्प को नुकसान पहुँचाती रहती हैं, तो इसके लाभ कम हो सकते हैं।

बालों के स्वास्थ्य का समर्थन करें:

๐ पर्याप्त पानी पीकर

๐ पर्याप्त नींद लेकर

๐ तनाव का प्रबंधन करके

๐ बालों पर रासायनिक उत्पादों के अत्यधिक उपयोग से बचकर

๐ परिसंचरण बढ़ाने के लिए स्कैल्प की धीरे-धीरे मालिश करके

๐ बहुत कसे हुए हेयरस्टाइल से बचकर

๐ संतुलित और विविध आहार बनाए रखकर

जब बाल झड़ना असामान्य रूप से गंभीर हो जाए, लंबे समय तक बना रहे, या दिखाई देने वाले पतले क्षेत्रों का कारण बने, तो अंतर्निहित कारण की पहचान और उचित उपचार के लिए किसी चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श करें।

 

संदर्भ :

M CLINIC 7 Food For Men

ArokaGO Providers M CLINIC