ऑस्टियोपोरोसिस वाले वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम

व्यायाम न केवल ऑस्टियोपोरोसिस की प्रगति को धीमा करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों और हड्डियों को भी मजबूत बनाता है और गिरने के जोखिम को कम करता है। वृद्ध वयस्कों के लिए अनुशंसित व्यायामों में शामिल हैं:

 

1. वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज
उदाहरणों में तेज़ चलना और हल्की दौड़ शामिल है, जो हड्डियों को मजबूत करने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है। अनुशंसा की जाती है कि वृद्ध वयस्क प्रतिदिन 20-30 मिनट, सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करें। कूदना या उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से बचना चाहिए, क्योंकि वे खासकर ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में घुटनों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

 

2. हल्का वेट लिफ्टिंग
लगभग 3-5 किलोग्राम के हल्के वजन का उपयोग मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है। लिफ्टिंग के दौरान अपनी सांस को रोक कर या अत्यधिक तनाव से बचें। ऐसे वृद्ध वयस्क जिनके पास चिकित्सा स्थितियाँ हैं, उन्हें वजन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

 

3. पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
वृद्ध वयस्कों में रीढ़ की हड्डी ऑस्टियोपोरोसिस के कारण विकृत और ध्वस्त होने की संभावना होती है, जिससे किफोसिस (घुमावदार पीठ), क्रोनिक पीठ दर्द और रीढ़ की विकृति हो सकती है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से रीढ़ का समर्थन, हड्डी की मजबूती और पीठ दर्द में कमी होती है।

• 3.1. ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ: कमर के नीचे एक तकिया के साथ सपाट लेटें, भुजाएँ बगल में। कंधों को पीछे करते हुए सिर और सीने को थोड़ा उठाएँ।

 

• 3.2. पेट की मांसपेशियाँ: घुटनों को मोड़कर सपाट लेटें, भुजाएँ बगल में। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए सिर को थोड़ा उठाएँ।

 

• 3.3. कमर की मांसपेशियाँ: सपाट लेटें, एक घुटने को मोड़ें और जांघ को धीरे-धीरे उठाएँ ताकि वह शरीर के साथ समतल हो।

 

4. मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

• 4.1. हिप एक्स्टेंसर मांसपेशियाँ: रेल या कुर्सी को पकड़कर खड़े हों, एक पैर को पीछे की ओर 10 बार फैलाएँ।

 

• 4.2. हिप एबडक्टर मांसपेशियाँ: रेल या कुर्सी को पकड़कर खड़े हों, एक पैर को बाहर की ओर 10 बार ले जाएँ।

• 4.3. घुटने एक्स्टेंसर मांसपेशियाँ: सपोर्ट बैक के साथ कुर्सी पर बैठें, एक घुटने को सीधा करें और 10 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे से नीचे करें। प्रति पैर 10 बार दोहराएँ।

 

• 4.4. पिंडली की मांसपेशियाँ एवं एकिलीज़ टेंडन: एड़ी पर 10 बार खड़ा हो और फिर पैर के अंगुष्ठों पर 10 बार खड़े हों।

 

5. संतुलन प्रशिक्षण व्यायाम
ये महत्वपूर्ण हैं लेकिन अक्सर ध्यान नहीं दिया जाता। संतुलन प्रशिक्षण स्थिरता सुधारने में मदद करता है और गिरने के जोखिम को कम करता है।

• 5.1. 2 मिनट के लिए एक पैर पर खड़े होना: शुरुआत में, गिरने से रोकने के लिए सुरक्षा के लिए रेल या कुर्सी को पकड़ें।

• 5.2. बैठे से खड़े होने का व्यायाम: सीधे बैक के साथ कुर्सी पर बैठें, भुजाएँ आगे की ओर, और पैरों को फर्श पर 1 फुट अलग रखें। धीरे-धीरे आगे झुकें और खड़े हों, फिर धीरे-धीरे वापस बैठने की स्थिति में आएँ। इसे 10-20 बार दोहराएँ।

 

व्यायाम के लिए सावधानियाँ

• बहुत अधिक थकान से बचने के लिए व्यायामों के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।

• रूमेटाइड आर्थराइटिस या ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले वृद्ध वयस्क केवल उस सीमा तक वजन उठाएँ जिसमें दर्द न हो।

• अगर मांसपेशियों में दर्द हो, तो असुविधा के समाप्त होने तक व्यायाम बंद कर दें।

• यदि चक्कर आना, छाती में दर्द या सांस लेने में कठिनाई हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें।

• बहुत अधिक रीढ़ की झुकाव से जुड़े व्यायामों से बचें, जैसे आगे झुकना या योग के पोज जो पीठ को