अंतराल उपवास: यह शरीर को कैसे लाभ पहुंचा सकता है?

उपवास और भोजन का समय-सारणी किसी व्यक्ति की जीवनशैली, स्वास्थ्य स्थिति और दैनिक दिनचर्या के अनुसार अनुकूलित की जा सकती है।

आंतरायिक उपवास की सामान्य विधियाँ

16:8 विधि

यह सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है।

๐ लगातार 16 घंटे उपवास करें।

๐ आठ घंटे की अवधि के भीतर भोजन करें।

उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति दोपहर 12:00 बजे से रात 8:00 बजे के बीच भोजन कर सकता है और अगले दिन दोपहर तक रात भर उपवास कर सकता है।

20:4 विधि

इस विधि में शामिल है:

๐ लगातार 20 घंटे उपवास करना।

๐ चार घंटे की अवधि के भीतर भोजन करना।

चूँकि भोजन की अवधि छोटी होती है, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन, खनिज और कुल ऊर्जा प्राप्त करना कठिन हो सकता है। इसलिए यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

5:2 विधि

5:2 विधि में:

๐ सप्ताह के पाँच दिनों में सामान्य रूप से भोजन करें।

๐ दो गैर-लगातार दिनों में कैलोरी सेवन को काफी कम करें।

इस विधि में सामान्यतः दो पूरे दिन का पूर्ण उपवास आवश्यक नहीं होता। इसके बजाय, उपवास वाले दिनों में आमतौर पर कैलोरी सेवन कम किया जाता है।

आंतरायिक उपवास के संभावित लाभ

जब आंतरायिक उपवास को उचित तरीके से किया जाए और इसे पौष्टिक भोजन, पर्याप्त नींद तथा नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाए, तो यह स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है

भोजन की अवधि सीमित करने से कुल कैलोरी सेवन कम हो सकता है, जिससे वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।

उपवास के दौरान, इंसुलिन स्तर कम हो जाते हैं और शरीर धीरे-धीरे संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करना शुरू करता है। हालांकि, वजन घटाना अभी भी मुख्यतः उपभोग किए गए भोजन की कुल मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

भोजन की अवधि के दौरान अत्यधिक खाना इस लाभ को कम या समाप्त कर सकता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है

आंतरायिक उपवास कुछ लोगों में इंसुलिन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार करने में मदद कर सकता है।

संभावित प्रभावों में शामिल हैं:

๐ उपवास के दौरान इंसुलिन स्तर कम होना

๐ रक्त शर्करा का बेहतर नियमन

๐ अत्यधिक वसा संचय का कम जोखिम

๐ बेहतर चयापचयी स्वास्थ्य

मधुमेह वाले लोगों या रक्त शर्करा कम करने वाली दवाएँ लेने वाले लोगों को हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम के कारण चिकित्सकीय पर्यवेक्षण के बिना उपवास शुरू नहीं करना चाहिए।

व्यायाम के साथ संयोजन में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है

आंतरायिक उपवास अपने आप मांसपेशी द्रव्यमान नहीं बढ़ाता।

मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए, व्यक्ति को अभी भी आवश्यकता होती है:

๐ पर्याप्त प्रोटीन

๐ पर्याप्त कुल कैलोरी

๐ प्रतिरोध प्रशिक्षण

๐ उचित रिकवरी और नींद

उपवास के दौरान ग्रोथ हार्मोन का स्तर अस्थायी रूप से बढ़ सकता है, लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि केवल उपवास से ही मांसपेशियाँ बन जाएँगी।

कोशिकीय रखरखाव को प्रोत्साहित कर सकता है

उपवास की अवधियाँ ऊर्जा विनियमन, तनाव प्रतिरोध और क्षतिग्रस्त कोशिकीय घटकों के टूटने से संबंधित कोशिकीय प्रक्रियाओं को सक्रिय कर सकती हैं।

इनमें से एक प्रक्रिया को ऑटोफैगी कहा जाता है, जिसमें कोशिकाएँ कुछ क्षतिग्रस्त या अनावश्यक घटकों का पुनर्चक्रण करती हैं।

ऑटोफैगी और लंबे उपवास के बारे में अधिकांश विस्तृत निष्कर्ष प्रयोगशाला और पशु अनुसंधान से आते हैं। मनुष्यों में सार्थक नैदानिक लाभ उत्पन्न करने के लिए आवश्यक उपवास अवधि अभी स्पष्ट रूप से स्थापित नहीं हुई है।

कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य में सहायता कर सकता है

कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आंतरायिक उपवास कुछ स्वास्थ्य सूचकों में सुधार कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:

๐ शरीर का वजन

๐ कमर की परिधि

๐ रक्तचाप

๐ रक्त शर्करा

๐ ट्राइग्लिसराइड्स

๐ कुछ कोलेस्ट्रॉल माप

परिणाम व्यक्तियों के बीच भिन्न होते हैं, और आंतरायिक उपवास हमेशा अन्य कैलोरी-नियंत्रित भोजन पैटर्न से बेहतर नहीं होता।

दैनिक भोजन दिनचर्या को सरल बना सकता है

कुछ लोगों को लगता है कि कम भोजन करने से समय कम लगता है:

๐ भोजन की योजना बनाने में

๐ भोजन तैयार करने में

๐ दिन भर भोजन करने में

๐ बार-बार भोजन चुनने में

हालांकि, भोजन छोड़ने से अन्य लोगों में एकाग्रता या ऊर्जा कम हो सकती है। प्रभाव व्यक्ति के स्वास्थ्य, कार्य आवश्यकताओं, नींद और सामान्य भोजन आदतों पर निर्भर करता है।

मस्तिष्क कार्य पर संभावित प्रभाव

आंतरायिक उपवास मस्तिष्क स्वास्थ्य से संबंधित चयापचयी मार्गों को प्रभावित कर सकता है। कुछ लोग उपवास के अभ्यस्त होने के बाद सतर्कता या एकाग्रता में सुधार की रिपोर्ट करते हैं।

हालांकि, उपवास निम्नलिखित भी उत्पन्न कर सकता है:

๐ सिरदर्द

๐ चिड़चिड़ापन

๐ चक्कर आना

๐ एकाग्रता में कठिनाई

๐ थकान

ऐसा कहने के लिए पर्याप्त प्रमाण नहीं हैं कि आंतरायिक उपवास सीधे स्मृति को बहाल करता है या तंत्रिका संबंधी रोग का उपचार करता है।

सूजन को प्रभावित कर सकता है

वजन घटाने और बेहतर चयापचयी स्वास्थ्य से कुछ सूजन-संबंधी सूचकों को कम करने में मदद मिल सकती है।

फिर भी, यह सिद्ध नहीं हुआ है कि आंतरायिक उपवास चोटों या बीमारियों को दो गुना तेज़ी से ठीक करता है। रिकवरी कई कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें अंतर्निहित स्थिति, पोषण, नींद, दवा और चिकित्सा उपचार शामिल हैं।

आंतरायिक उपवास और कैंसर

कैंसर की रोकथाम और कैंसर उपचार पर इसके संभावित प्रभावों के लिए आंतरायिक उपवास का अध्ययन किया जा रहा है। प्रयोगशाला और पशु अध्ययन संकेत देते हैं कि उपवास कोशिका वृद्धि, इंसुलिन, सूजन और उपचार प्रतिक्रिया से संबंधित मार्गों को प्रभावित कर सकता है।

हालांकि, वर्तमान प्रमाण यह सिद्ध नहीं करते कि आंतरायिक उपवास:

๐ कैंसर को रोकता है

๐ कैंसर को फैलने से रोकता है

๐ कैंसर का इलाज करता है

๐ कीमोथेरेपी, रेडियोथेरेपी, सर्जरी, इम्यूनोथेरेपी, या अन्य स्थापित उपचारों का स्थान लेता है

48 घंटे या उससे अधिक का लंबे समय तक उपवास कैंसर रोगियों के लिए खतरनाक हो सकता है क्योंकि यह निम्न में योगदान कर सकता है:

๐ कुपोषण

๐ मांसपेशियों की हानि

๐ कमजोरी

๐ निर्जलीकरण

๐ कम रक्त शर्करा

๐ उपचार सहनशीलता में कमी

๐ ठीक होने में देरी

कैंसर रोगियों को अपनी आहार दिनचर्या में बदलाव करने से पहले किसी भी उपवास योजना पर अपने ऑन्कोलॉजिस्ट और एक योग्य आहार विशेषज्ञ से चर्चा करनी चाहिए। उपवास का उपयोग कभी भी निर्धारित कैंसर उपचार के विकल्प के रूप में नहीं किया जाना चाहिए।

संभावित दुष्प्रभाव

आंतरायिक उपवास निम्नलिखित का कारण बन सकता है:

๐ भूख

๐ सिरदर्द

๐ चक्कर आना

๐ चिड़चिड़ापन

๐ थकान

๐ एकाग्रता में कमी

๐ कब्ज

๐ अम्ल प्रतिवाह

๐ भोजन अवधि के दौरान अधिक खाना

๐ कुछ व्यक्तियों में मासिक धर्म में परिवर्तन

๐ यदि भोजन सेवन बहुत सीमित हो तो पोषक तत्वों की कमी

जब उपवास की अवधि लंबी हो या तरल और पोषक तत्वों का सेवन अपर्याप्त हो, तब लक्षण अधिक गंभीर हो सकते हैं।

किसे आंतरायिक उपवास से बचना चाहिए?

आंतरायिक उपवास निम्नलिखित के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता:

๐ बच्चे और किशोर

๐ गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएँ

๐ कम वजन वाले लोग

๐ वर्तमान या पूर्व खाने के विकार वाले लोग

๐ कुपोषण वाले लोग

๐ दुर्बलता या महत्वपूर्ण मांसपेशी हानि वाले वृद्ध वयस्क

๐ इंसुलिन या कुछ दवाएँ लेने वाले मधुमेह रोगी

๐ पुरानी गुर्दे या यकृत रोग वाले लोग

๐ कैंसर उपचार प्राप्त कर रहे लोग

๐ ऐसी दवाएँ लेने वाले लोग जिन्हें भोजन के साथ लेना आवश्यक हो

๐ कोई भी व्यक्ति जिसकी चिकित्सीय स्थिति लंबे उपवास से बिगड़ सकती हो

यदि कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति मौजूद हो, तो IF शुरू करने से पहले चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए।

आंतरायिक उपवास को अधिक सुरक्षित रूप से कैसे करें

शुरुआती लोग 12 घंटे के रात भर के उपवास जैसे छोटे उपवास काल से शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं।

भोजन अवधि के दौरान:

๐ पर्याप्त प्रोटीन लें।

๐ सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा चुनें।

๐ बहुत बड़े भोजन करके इसकी भरपाई करने से बचें।

๐ अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन, मीठे पेय और अत्यधिक तले हुए भोजन को सीमित करें।

๐ पर्याप्त पानी पिएँ।

๐ नियमित शारीरिक गतिविधि जारी रखें।

๐ यदि गंभीर चक्कर, कमजोरी, बेहोशी, भ्रम, या लगातार बीमारी हो तो उपवास बंद करें।

उपवास के दौरान पानी सामान्यतः उपयुक्त होता है। कुछ लोगों के लिए बिना मीठी चाय या ब्लैक कॉफी भी स्वीकार्य हो सकती है, हालांकि कैफीन चिंता, सीने में जलन, या नींद की समस्याओं को बढ़ा सकता है।

सारांश

आंतरायिक उपवास उचित रूप से उपयोग किए जाने पर वजन प्रबंधन, इंसुलिन संवेदनशीलता और कुछ चयापचयी स्वास्थ्य सूचकों में सहायता कर सकता है। यह कुछ व्यक्तियों के लिए भोजन की दिनचर्या को भी सरल बना सकता है।

हालांकि, यह कोई ऐसा त्वरित उपाय नहीं है जो अपने आप मांसपेशियाँ बढ़ाए, उम्र बढ़ने को उलटे, सूजन समाप्त करे, या कैंसर को रोके। लाभ आहार की गुणवत्ता, कुल कैलोरी सेवन, शारीरिक गतिविधि, नींद और व्यक्तिगत स्वास्थ्य पर निर्भर करते हैं।

पर्याप्त पोषण प्रदान करने वाला एक टिकाऊ भोजन पैटर्न, यथासंभव लंबे उपवास काल का पालन करने से अधिक महत्वपूर्ण है।

 

संदर्भ :

Chularat Cancer Center इंटरमिटेंट फास्टिंग

ArokaGO Providers Targeted Therapy Cancer Center