10 Hidangan Thailand Sehat: Apa yang Membuatnya Baik untuk Anda, dan Cara Memesannya dengan Tepat

Makanan Thailand memiliki reputasi segar dan penuh rempah, dan memang sebagian besar demikian. Hidangan Thailand yang khas dapat mencakup serai, lengkuas, jeruk nipis, cabai, bawang putih, kemangi segar, dan lebih banyak sayuran daripada kebanyakan hidangan Barat. Namun, "Thailand" tidak otomatis berarti "sehat." Dapur yang sama yang menghasilkan tom yum yang ringan dan bening juga menghasilkan kari santan yang kental, kudapan goreng, dan saus yang mengandung garam serta gula dalam jumlah mengejutkan.

Kabar baiknya, memilih dengan baik tidaklah rumit. Hidangan Thailand yang paling sehat memiliki beberapa ciri sederhana: berbasis sayuran, rempah, dan protein tanpa lemak, dimasak dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang/grill alih-alih digoreng dalam, serta menghindari krim santan yang kental. Satu hal yang hampir dimiliki setiap hidangan Thailand, sehat maupun tidak, adalah garam. Artikel ini menjelaskan apa yang dikatakan bukti tentang masing-masing faktor ini, lalu membahas sepuluh hidangan Thailand yang benar-benar merupakan pilihan baik, serta cara memesan masing-masing agar tetap demikian.

Apa yang membuat hidangan Thailand sehat, dan apa yang bisa merusaknya

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan makan setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari, menjaga lemak jenuh di bawah 10% dari total asupan energi, dan menjaga garam di bawah 5 gram per hari, yang setara dengan sekitar 2.000 miligram natrium. Masakan Thailand memudahkan tujuan pertama. Banyak hidangan disajikan dengan sayuran segar dan rempah di sampingnya, dan sup serta salad sering kali sebagian besar terdiri dari sayuran. Tujuan kedua dan ketiga memerlukan perhatian lebih.

Garam adalah masalah terbesar. Sebuah survei nasional yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Hypertension mengukur natrium dalam sampel urin 24 jam dari 1.599 orang dewasa Thailand dan menemukan asupan rata-rata 3.636 mg per hari, hampir dua kali batas WHO. Asupan tertinggi terdapat di Thailand Selatan, yaitu 4.108 mg per hari, dan terendah di Timur Laut, yaitu 3.316 mg. Sebagian besar natrium ini berasal dari bumbu. Menurut USDA FoodData Central, satu sendok makan saus ikan mengandung sekitar 1.413 mg natrium, atau kira-kira 70% dari batas harian WHO dalam satu sendok. Pasta udang, kecap asin, saus tiram, dan ikan fermentasi menambah lagi.

Santan adalah masalah kedua. Santan memberi kekayaan rasa pada kari Thailand, tetapi 100 gram santan mengandung sekitar 230 kalori dan 21 gram lemak jenuh, menurut data USDA. Bagi seseorang yang makan 2.000 kalori per hari, batas lemak jenuh WHO setara dengan sekitar 22 gram, sehingga kari santan yang dibuat dengan santan dalam jumlah banyak dapat menghabiskan sebagian besar jatah harian dalam satu mangkuk. Inilah sebabnya green curry, massaman curry, dan tom kha gai tidak muncul dalam daftar di bawah ini, meskipun semuanya lezat.

Cabai, di sisi lain, mungkin merupakan nilai tambah bagi makanan Thailand. Sebuah studi terhadap 487.375 orang dewasa dalam China Kadoorie Biobank, yang diterbitkan dalam BMJ, menemukan bahwa orang yang makan makanan pedas enam atau tujuh hari seminggu memiliki risiko kematian 14% lebih rendah selama sekitar tujuh tahun tindak lanjut dibandingkan mereka yang memakannya kurang dari sekali seminggu. Ini adalah studi observasional, jadi tidak dapat membuktikan bahwa cabai itu sendiri adalah penyebabnya, tetapi ini menunjukkan bahwa pola makan pedas setidaknya tidak berbahaya bagi sebagian besar orang sehat, dan bahkan mungkin berkaitan dengan kesehatan yang lebih baik.

Aturan praktisnya sederhana: pilih hidangan berbasis sayuran dan protein tanpa lemak, utamakan kaldu bening dan saus ringan daripada krim santan, dan anggap setiap bumbu sebagai garam. Sepuluh hidangan di bawah ini mengikuti aturan tersebut.

Kredit foto: https://cooking.kapook.com/view279753.html

1. Tom Yum Goong (versi bening)

Tom yum goong adalah sup udang asam pedas yang diberi serai, lengkuas, daun jeruk purut, air jeruk nipis, dan cabai. Versi beningnya, yang disebut tom yum nam sai, rendah lemak, tinggi protein dari udang, dan penuh rempah aromatik serta sering kali jamur. Hidangan ini juga merupakan salah satu hidangan paling pedas di sebagian besar menu, yang sesuai dengan bukti tentang cabai di atas.

Pilihan yang lebih sehat adalah versi bening, bukan versi kental, tom yum nam khon, yang diperkaya dengan susu evaporasi atau santan. Karena kaldu membawa sebagian besar garam, makanlah udang, jamur, dan rempahnya, lalu tinggalkan sebagian cairannya di mangkuk.

Kredit foto: https://www.wongnai.com/recipes/ugc/c6d2f500b6024d28bf66e663b795dc73

2. Gaeng Som (kari asam)

Meski namanya demikian, gaeng som sama sekali tidak mengandung santan. Ini adalah kari encer dan asam yang dibuat dari pasta cabai, asam jawa, dan ikan, dimasak dengan sayuran seperti pepaya muda, kubis, kacang panjang, atau kangkung. Ini menjadikannya salah satu dari sedikit kari Thailand yang rendah lemak jenuh, sekaligus tetap memberikan porsi besar sayuran dan protein tanpa lemak dari ikan.

Seperti kebanyakan sup Thailand, gaeng som bisa cukup asin, karena pasta karinya mengandung pasta udang dan kaldunya dibumbui dengan saus ikan. Nikmatilah ikan dan sayurannya, dan jangan berlebihan dengan kaldunya.

Kredit foto: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเลียงกุ้งสด

3. Gaeng Liang (sup sayuran pedas)

Gaeng liang adalah sup sayuran tradisional Thailand yang dibuat dengan labu kuning, oyong, baby corn, dan sayuran musiman lainnya, diberi rasa lada putih, bawang merah, udang atau udang kering, dan kemangi lemon. Hidangan ini sering digambarkan sebagai salah satu hidangan dengan kandungan sayuran tertinggi dalam masakan Thailand, dan secara tradisional disajikan kepada ibu baru di Thailand sebagai makanan yang menghangatkan dan bergizi.

Karena sebagian besar terdiri dari sayuran dalam kaldu ringan, gaeng liang dapat memberikan kontribusi berarti untuk target WHO 400 gram buah dan sayuran per hari. Hidangan ini juga secara alami rendah lemak. Rasa pedasnya berasal dari lada, bukan cabai, sehingga menjadi pilihan baik bagi orang yang lebih menyukai makanan yang lebih ringan.

 

4. Pla Nueng Manao (ikan kukus dengan jeruk nipis)

Pla nueng manao adalah ikan utuh, biasanya ikan sea bass, yang dikukus lalu disiram saus tajam dari air jeruk nipis, bawang putih, cabai, dan saus ikan, disajikan di atas sayuran segar. Pengukusan tidak menambah lemak, dan ikan adalah salah satu sumber protein terbaik yang tersedia. American Heart Association merekomendasikan makan ikan, terutama ikan berlemak, sekitar dua kali seminggu, karena asam lemak omega-3 dalam makanan laut berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sausnya adalah tempat natrium bersembunyi. Meminta saus disajikan terpisah, atau menuangkannya lebih sedikit di setiap potongan, menjaga manfaat ikan tanpa garamnya.

5. Som Tam Thai (salad pepaya muda)

Som tam adalah salad pepaya muda serut yang ditumbuk dalam cobek dengan air jeruk nipis, cabai, bawang putih, tomat, kacang panjang, dan saus ikan. Versi dari Thailand tengah, som tam thai, menambahkan kacang tanah sangrai dan udang kering. Hidangan ini sebagian besar berupa sayuran mentah, mengandung sangat sedikit lemak, dan tinggi serat.

Dua hal yang perlu diperhatikan adalah gula dan garam, karena banyak penjual menyeimbangkan rasa asam jeruk nipis dengan gula aren dan banyak saus ikan. Anda bisa meminta keduanya dikurangi, dan memadukan som tam dengan ayam panggang dan porsi sedang ketan akan menghasilkan makanan yang seimbang.

Kredit foto: https://cooking.kapook.com/view281029.html

6. Larb Gai (larb ayam matang)

Larb adalah salad daging cincang dari Thailand timur laut, dibumbui dengan air jeruk nipis, cabai, saus ikan, bawang merah, mint, dan beras sangrai yang ditumbuk. Jika dibuat dengan ayam, hidangan ini tinggi protein, rendah lemak, dan penuh rempah segar. Biasanya dimakan dengan sayuran mentah seperti kubis dan kacang panjang, yang menambah volume dan serat.

Ada satu poin keamanan penting. Selalu pilih larb yang dibuat dengan daging yang matang sempurna. Versi daging babi mentah, seperti larb lu, telah dikaitkan dengan infeksi Streptococcus suis, bakteri yang dapat menyebabkan meningitis dan gangguan pendengaran permanen. Sebuah studi berbasis populasi di Provinsi Phayao, yang diterbitkan dalam PLoS One, mengidentifikasi 31 kasus terkonfirmasi dalam satu tahun. Lima di antaranya, 16,1%, meninggal, dan 22 pasien telah makan produk daging babi mentah, biasanya sekitar dua hari sebelum jatuh sakit. Hidangan yang dibuat dengan ikan air tawar mentah membawa risiko terpisah: dapat menularkan cacing hati Opisthorchis viverrini, yang diklasifikasikan oleh International Agency for Research on Cancer sebagai penyebab Kategori 1 kanker saluran empedu.

Kredit foto: https://bandtahnbuk.com/portfolio/shrimp-paste-chili-paste/

7. Nam Prik Kapi dengan sayuran dan ikan

Nam prik kapi adalah cocolan cabai yang tajam dan aromatik, dibuat dari pasta udang, bawang putih, cabai, jeruk nipis, dan sedikit gula. Hidangan ini disajikan dengan sepiring besar sayuran segar dan blansir, seperti mentimun, kubis, kacang panjang, terong, dan sayuran liar, biasanya bersama ikan. Dalam hidangan ini, sayuran adalah bagian utama dan cocolannya adalah bumbu, sehingga menjadi salah satu cara termudah untuk makan sayuran dalam jumlah besar dalam satu hidangan Thailand.

Cocolannya sendiri sangat asin, jadi gunakan sebagaimana mestinya, sedikit pada setiap suapan. Ikan yang secara tradisional digunakan adalah kembung kecil, pla tu, yang sering digoreng dalam. Jika memungkinkan, pilih ikan panggang atau kukus sebagai gantinya.

Kredit foto: https://www.knorr.com/th/r/แกงจืดเต้าหู้หมูสับ.html/242153

8. Kaeng Jued Tao Hu (sup tahu bening)

Kaeng jued, yang secara harfiah berarti "sup hambar," adalah lawan yang lembut dari tom yum. Ini adalah kaldu bening dengan tahu lembut, daging babi cincang atau ayam, dan sayuran seperti sawi putih, bihun kaca, atau rumput laut, dibumbui ringan dengan bawang putih, lada, dan kecap asin. Hidangan ini rendah lemak, mudah dicerna, dan menyediakan protein dari tahu maupun daging.

Keluarga Thailand sering menyajikan kaeng jued bersama hidangan yang lebih pedas untuk menyeimbangkan makanan, dan ini adalah pilihan umum untuk anak-anak, orang lanjut usia, dan siapa pun yang sedang pulih dari sakit. Karena bumbunya lebih ringan daripada kebanyakan hidangan Thailand, hidangan ini dapat menjadi salah satu pilihan rendah natrium di menu.

Kredit foto: https://www.unileverfoodsolutions.co.th/th/recipe/ผัดผักรวม-R0078276.html

9. Pad Pak Ruam (tumis sayuran campur)

Pad pak ruam adalah tumisan cepat dari sayuran campur, sering kali brokoli, wortel, kembang kol, baby corn, jamur, dan sawi putih, dimasak dengan bawang putih dan saus tiram serta kecap asin. Ini adalah salah satu cara paling sederhana untuk menambahkan porsi besar sayuran ke dalam makanan, dan cocok sebagai lauk bersama.

Tumisan dapat menyerap banyak minyak, dan saus tiram menambah natrium sekaligus gula. Meminta lebih sedikit minyak dan lebih sedikit saus, permintaan yang umumnya dengan senang hati dipenuhi oleh sebagian besar koki Thailand, akan membuat hidangan ini tetap masuk kategori sehat.

Kredit foto: https://aroifin.com/recipes/khao-yam-pak-tai-spicy-rice-salad/

10. Khao Yam (salad nasi Thailand Selatan)

Khao yam adalah salad nasi berwarna-warni dari Thailand Selatan. Sebagian kecil nasi dicampur dengan serai iris tipis, daun jeruk purut, mangga muda atau pomelo, kacang panjang, tauge, kelapa sangrai, dan udang kering, lalu dibumbui dengan budu, saus ikan fermentasi. Ini adalah salah satu hidangan yang paling kaya rempah dan sayuran dalam masakan Thailand, dengan nasi berperan lebih sebagai dasar daripada bahan utama.

Budu sangat asin, dan survei natrium di atas menemukan bahwa Thailand Selatan memiliki asupan garam tertinggi di negara itu. Tambahkan saus sedikit demi sedikit, dan biarkan rempah serta buah asam yang membawa rasa.

Cara membuat hampir semua makanan Thailand lebih sehat

Beberapa kebiasaan memberi perbedaan lebih besar daripada memilih satu hidangan saja. Berbagilah beberapa hidangan alih-alih memesan satu porsi besar, dan pastikan setidaknya satu di antaranya sebagian besar terdiri dari sayuran. Pilih hidangan kukus, rebus, atau panggang/grill daripada yang digoreng dalam. Makanlah bahan padat dari sup dan kari, dan tinggalkan sebagian kaldunya, tempat sebagian besar garam berada. Jaga porsi nasi tetap sedang. Dan jangan ragu meminta perubahan: dalam bahasa Thailand, mai wan berarti "tidak manis," mai kem berarti "tidak asin," dan nam man noi berarti "minyak lebih sedikit." Sebagian besar koki akan menyesuaikan hidangan sesuai permintaan.

Juga berhati-hatilah dengan wadah bumbu di atas meja. Saus ikan dengan cabai, gula, dan cuka cabai memang dimaksudkan agar setiap orang bisa menyesuaikan rasa, tetapi beberapa sendok saus ikan bisa menambah natrium lebih banyak daripada hidangannya sendiri.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah makanan Thailand sehat?
Sebagian besar bisa sehat. Banyak hidangan Thailand kaya akan sayuran, rempah, dan protein tanpa lemak, serta dimasak dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang/grill. Kekhawatiran utama adalah garam tinggi dari saus ikan dan bumbu lain, lemak jenuh dari santan, serta gula dalam beberapa saus. Memilih hidangan yang tepat dan meminta lebih sedikit garam serta gula membuat perbedaan besar.

Hidangan Thailand mana yang paling tidak sehat?
Hidangan yang dibuat dengan banyak santan, seperti green curry, massaman curry, dan tom kha gai, tinggi lemak jenuh. Hidangan dan kudapan yang digoreng dalam, serta hidangan mi tumis yang dimasak dengan banyak minyak dan gula, juga tinggi kalori. Ini tetap bisa dinikmati sesekali, sebagai bagian dari makanan seimbang.

Apakah saus ikan buruk untuk kesehatan?
Saus ikan tidak berbahaya dalam jumlah kecil, tetapi sangat asin. Satu sendok makan mengandung sekitar 1.413 mg natrium, sekitar 70% dari batas harian WHO. Menggunakannya secukupnya, dan menambahkannya lebih sedikit di meja, adalah salah satu cara paling efektif untuk membuat makanan Thailand lebih sehat.

Apakah aman makan larb mentah atau hidangan ikan mentah di Thailand?
Tidak, sebaiknya dihindari. Hidangan daging babi mentah telah dikaitkan dengan infeksi Streptococcus suis, yang dapat menyebabkan meningitis dan gangguan pendengaran, dan ikan air tawar mentah dapat membawa cacing hati Opisthorchis viverrini, penyebab kanker saluran empedu yang diakui. Pilih versi yang dibuat dengan daging atau ikan yang dimasak sempurna.

Apakah makanan Thailand yang pedas baik untuk kesehatan?
Mungkin. Sebuah studi besar di Tiongkok terhadap hampir setengah juta orang dewasa menemukan bahwa orang yang hampir setiap hari makan makanan pedas memiliki risiko kematian 14% lebih rendah selama sekitar tujuh tahun. Studi tersebut bersifat observasional, jadi tidak dapat membuktikan sebab dan akibat, dan orang dengan refluks atau masalah lambung mungkin tetap perlu membatasi cabai.

Lalu, apa yang sebaiknya Anda pesan?

Anda tidak perlu berhenti makan makanan Thailand untuk makan dengan baik. Anda perlu tahu hidangan mana yang bekerja untuk Anda. Tom yum bening, sepiring ikan kukus, semangkuk gaeng liang, dan porsi bersama som tam atau larb membuat makanan yang penuh sayuran, rempah, dan protein tanpa lemak. Pertanyaan sebenarnya bukan "Apakah makanan Thailand sehat?" melainkan "Hidangan Thailand mana yang saya pilih, dan seberapa banyak garam yang saya tambahkan?"

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit ginjal, ahli gizi dapat membantu Anda menyesuaikan makanan Thailand dengan kebutuhan Anda. ArokaGO menghubungkan pasien dengan penyedia layanan kesehatan di seluruh Thailand, dan Anda dapat mencari klinik dan rumah sakit di ArokaGO yang menawarkan konsultasi gizi dan pemeriksaan kesehatan.

Referensi

1. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
3. Chailimpamontree W, Kantachuvessiri A, Aekplakorn W, et al. Estimated dietary sodium intake in Thailand: a nationwide population survey with 24-hour urine collections. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021;23(4):744–754. doi:10.1111/jch.14147
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Fish sauce, ready-to-serve (FDC ID 174531). Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174531/nutrients
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Coconut milk, raw (FDC ID 170172). Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170172/nutrients
6. Lv J, Qi L, Yu C, Yang L, Guo Y, Chen Y, et al. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2015;351:h3942. doi:10.1136/bmj.h3942
7. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018;138(1):e35–e47. doi:10.1161/CIR.0000000000000574
8. Takeuchi D, Kerdsin A, Pienpringam A, et al. Population-based study of Streptococcus suis infection in humans in Phayao Province in northern Thailand. PLoS One. 2012;7(2):e31265. doi:10.1371/journal.pone.0031265
9. IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Biological agents. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 100B. Lyon: International Agency for Research on Cancer; 2012.

Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi dan tidak menggantikan saran dari dokter atau ahli gizi yang berkualifikasi. Orang dengan tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, diabetes, atau kondisi kesehatan lainnya harus mencari saran diet pribadi.