Puasa Intermittent: Bagaimana Cara Puasa Ini Memberi Manfaat bagi Tubuh?

Jadwal puasa dan makan dapat disesuaikan dengan gaya hidup, kondisi kesehatan, dan rutinitas harian seseorang.

Metode Puasa Intermiten yang Umum

Metode 16:8

Ini adalah salah satu pendekatan yang paling populer.

๐ Puasa selama 16 jam berturut-turut.

๐ Makan dalam jendela waktu delapan jam.

Misalnya, seseorang dapat makan antara pukul 12.00 siang dan 20.00 malam lalu berpuasa semalaman hingga siang keesokan harinya.

Metode 20:4

Pendekatan ini melibatkan:

๐ Puasa selama 20 jam berturut-turut.

๐ Makan dalam jendela waktu empat jam.

Karena periode makan singkat, mungkin sulit untuk memperoleh cukup protein, vitamin, mineral, dan total energi. Oleh karena itu, metode ini tidak cocok untuk semua orang.

Metode 5:2

Dengan metode 5:2:

๐ Makan secara normal selama lima hari dalam seminggu.

๐ Secara signifikan mengurangi asupan kalori pada dua hari yang tidak berurutan.

Metode ini biasanya tidak memerlukan puasa total selama dua hari penuh. Sebaliknya, asupan kalori biasanya dikurangi pada hari puasa.

Potensi Manfaat Puasa Intermiten

Puasa intermiten dapat memberikan manfaat kesehatan bila dilakukan dengan tepat dan dikombinasikan dengan makanan bergizi, tidur yang cukup, dan aktivitas fisik teratur.

Dapat Mendukung Pengelolaan Berat Badan

Membatasi jendela makan dapat mengurangi total asupan kalori, yang dapat mendukung penurunan berat badan.

Selama puasa, kadar insulin menurun dan tubuh secara bertahap mulai menggunakan energi yang tersimpan. Namun, penurunan berat badan tetap sangat bergantung pada jumlah total dan kualitas makanan yang dikonsumsi.

Makan berlebihan selama jendela makan dapat mengurangi atau menghilangkan manfaat ini.

Dapat Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Puasa intermiten dapat membantu meningkatkan respons tubuh terhadap insulin pada beberapa orang.

Efek yang mungkin meliputi:

๐ Kadar insulin puasa yang lebih rendah

๐ Regulasi glukosa darah yang lebih baik

๐ Penurunan risiko penumpukan lemak berlebihan

๐ Kesehatan metabolik yang lebih baik

Orang dengan diabetes atau yang menggunakan obat penurun glukosa darah tidak boleh memulai puasa tanpa pengawasan medis karena risiko hipoglikemia.

Dapat Membantu Mempertahankan Otot Bila Dikombinasikan dengan Olahraga

Puasa intermiten tidak secara otomatis meningkatkan massa otot.

Untuk mempertahankan atau membangun otot, seseorang tetap membutuhkan:

๐ Protein yang cukup

๐ Total kalori yang memadai

๐ Latihan resistensi

๐ Pemulihan dan tidur yang baik

Kadar hormon pertumbuhan mungkin meningkat sementara selama puasa, tetapi ini tidak berarti puasa saja akan membangun otot.

Dapat Mendorong Pemeliharaan Seluler

Periode puasa dapat mengaktifkan proses seluler yang terlibat dalam regulasi energi, resistensi terhadap stres, dan penguraian komponen seluler yang rusak.

Salah satu proses ini disebut autophagy, di mana sel mendaur ulang komponen tertentu yang rusak atau tidak diperlukan.

Sebagian besar temuan rinci tentang autophagy dan puasa berkepanjangan berasal dari penelitian laboratorium dan hewan. Durasi puasa yang diperlukan untuk menghasilkan manfaat klinis yang bermakna pada manusia belum ditetapkan dengan jelas.

Dapat Mendukung Kesehatan Kardiometabolik

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memperbaiki beberapa penanda kesehatan, termasuk:

๐ Berat badan

๐ Lingkar pinggang

๐ Tekanan darah

๐ Glukosa darah

๐ Trigliserida

๐ Beberapa pengukuran kolesterol

Hasilnya bervariasi antar individu, dan puasa intermiten tidak secara konsisten lebih unggul dibandingkan pola makan lain yang dikontrol kalori.

Dapat Menyederhanakan Rutinitas Makan Harian

Beberapa orang merasa bahwa makan lebih sedikit kali mengurangi waktu yang dihabiskan untuk:

๐ Merencanakan makan

๐ Menyiapkan makanan

๐ Makan sepanjang hari

๐ Membuat pilihan makanan yang sering

Namun, melewatkan makan dapat mengurangi konsentrasi atau energi pada orang lain. Efeknya bergantung pada kesehatan individu, tuntutan pekerjaan, tidur, dan kebiasaan makan biasanya.

Efek yang Mungkin pada Fungsi Otak

Puasa intermiten dapat memengaruhi jalur metabolik yang berhubungan dengan kesehatan otak. Beberapa orang melaporkan kewaspadaan atau konsentrasi yang lebih baik setelah terbiasa berpuasa.

Namun, puasa juga dapat menyebabkan:

๐ Sakit kepala

๐ Mudah tersinggung

๐ Pusing

๐ Sulit berkonsentrasi

๐ Kelelahan

Belum ada cukup bukti untuk menyatakan bahwa puasa intermiten secara langsung memulihkan ingatan atau mengobati penyakit neurologis.

Dapat Memengaruhi Peradangan

Penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan metabolik dapat membantu mengurangi beberapa penanda inflamasi.

Namun demikian, puasa intermiten belum terbukti membuat cedera atau penyakit sembuh dua kali lebih cepat. Pemulihan bergantung pada banyak faktor, termasuk kondisi yang mendasari, nutrisi, tidur, pengobatan, dan perawatan medis.

Puasa Intermiten dan Kanker

Puasa intermiten sedang dipelajari untuk kemungkinan efeknya pada pencegahan kanker dan pengobatan kanker. Studi laboratorium dan hewan menunjukkan bahwa puasa dapat memengaruhi jalur yang terkait dengan pertumbuhan sel, insulin, peradangan, dan respons terhadap pengobatan.

Namun, bukti saat ini tidak membuktikan bahwa puasa intermiten:

๐ Mencegah kanker

๐ Menghentikan penyebaran kanker

๐ Menyembuhkan kanker

๐ Menggantikan kemoterapi, radioterapi, pembedahan, imunoterapi, atau terapi mapan lainnya

Puasa berkepanjangan selama 48 jam atau lebih dapat berbahaya bagi pasien kanker karena dapat berkontribusi pada:

๐ Malnutrisi

๐ Kehilangan otot

๐ Kelemahan

๐ Dehidrasi

๐ Gula darah rendah

๐ Penurunan toleransi terhadap pengobatan

๐ Pemulihan yang tertunda

Pasien kanker harus mendiskusikan setiap rencana puasa dengan dokter onkologi dan ahli gizi yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan pada pola makan mereka. Puasa tidak boleh pernah digunakan sebagai pengganti pengobatan kanker yang diresepkan.

Efek Samping yang Mungkin Timbul

Puasa intermiten dapat menyebabkan:

๐ Rasa lapar

๐ Sakit kepala

๐ Pusing

๐ Mudah tersinggung

๐ Kelelahan

๐ Konsentrasi berkurang

๐ Konstipasi

๐ Refluks asam

๐ Makan berlebihan selama periode makan

๐ Perubahan menstruasi pada beberapa individu

๐ Defisiensi nutrisi jika asupan makanan terlalu dibatasi

Gejala dapat lebih berat bila periode puasa berlangsung lama atau asupan cairan dan nutrisi tidak memadai.

Siapa yang Harus Menghindari Puasa Intermiten?

Puasa intermiten mungkin tidak sesuai untuk:

๐ Anak-anak dan remaja

๐ Wanita hamil atau menyusui

๐ Orang yang berat badannya kurang

๐ Orang dengan gangguan makan saat ini atau sebelumnya

๐ Orang dengan malnutrisi

๐ Lansia dengan frailty atau kehilangan otot yang signifikan

๐ Orang dengan diabetes yang menggunakan insulin atau obat tertentu

๐ Orang dengan penyakit ginjal atau hati kronis

๐ Orang yang menjalani pengobatan kanker

๐ Orang yang mengonsumsi obat yang harus diminum bersama makanan

๐ Siapa pun dengan kondisi medis yang dapat memburuk akibat puasa berkepanjangan

Sebaiknya memperoleh saran medis sebelum memulai IF bila terdapat kondisi kesehatan yang mendasari.

Cara Melakukan Puasa Intermiten dengan Lebih Aman

Pemula dapat memulai dengan periode puasa yang lebih singkat, seperti 12 jam semalaman, sebelum secara bertahap meningkatkan durasinya.

Selama jendela makan:

๐ Konsumsi protein yang cukup.

๐ Pilih sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan lemak sehat.

๐ Hindari mengompensasi dengan makan dalam porsi yang sangat besar.

๐ Batasi makanan sangat olahan, minuman manis, dan makanan gorengan berlebihan.

๐ Minum air yang cukup.

๐ Lanjutkan aktivitas fisik teratur.

๐ Hentikan puasa jika terjadi pusing berat, kelemahan, pingsan, kebingungan, atau sakit yang menetap.

Air umumnya sesuai dikonsumsi selama puasa. Teh tanpa gula atau kopi hitam juga mungkin dapat diterima bagi sebagian orang, meskipun kafein dapat memperburuk kecemasan, nyeri ulu hati, atau masalah tidur.

Ringkasan

Puasa intermiten dapat mendukung pengelolaan berat badan, sensitivitas insulin, dan beberapa penanda kesehatan metabolik bila digunakan dengan tepat. Ini juga dapat menyederhanakan rutinitas makan bagi sebagian individu.

Namun, ini bukan jalan pintas yang secara otomatis meningkatkan otot, membalikkan penuaan, menghilangkan peradangan, atau mencegah kanker. Manfaatnya bergantung pada kualitas diet, total asupan kalori, aktivitas fisik, tidur, dan kesehatan individu.

Pola makan berkelanjutan yang memberikan nutrisi memadai lebih penting daripada mengikuti periode puasa selama mungkin.

 

Referensi :

Chularat Cancer Center Intermittent Fasting

ArokaGO Providers Targeted Therapy Cancer Center