10のヘルシーなタイ料理：何が体に良いのか、そして正しく注文するには

タイ料理は新鮮でハーブが豊富という評判があり、実際その通りのものが多いです。典型的なタイの食事には、レモングラス、ガランガル、ライム、唐辛子、にんにく、新鮮なバジル、そして西洋料理より多くの野菜が含まれることがあります。しかし、「タイ料理」であることが自動的に「健康的」であることを意味するわけではありません。あっさりした透明なトムヤムを作るのと同じ台所で、濃厚なココナッツカレー、揚げ菓子、そして驚くほど多量の塩分と糖分を含むソースも作られています。

良いニュースは、上手に選ぶことは複雑ではないということです。最も健康的なタイ料理にはいくつかの共通点があります。野菜、ハーブ、脂肪の少ないたんぱく質を中心に作られていること、揚げ物ではなく蒸す・茹でる・焼く調理法であること、そして濃厚なココナッツクリームを避けていることです。健康的かどうかにかかわらず、ほぼすべてのタイ料理に共通するひとつは塩分です。この記事では、これらの要素についてエビデンスが何を示しているかを説明し、その後で本当に良い選択となるタイ料理10品と、その状態を保ったまま注文する方法を紹介します。

タイ料理を健康的にするもの、そしてそれを台無しにするもの

世界保健機関は、果物と野菜を1日少なくとも400グラム摂取すること、飽和脂肪を総エネルギー摂取量の10%未満に抑えること、塩分を1日5グラム未満に抑えることを推奨しています。これはナトリウム約2,000ミリグラムに相当します。タイ料理は最初の目標を容易にします。多くの料理は新鮮な野菜やハーブが添えられ、スープやサラダは野菜が主体であることが多いからです。2つ目と3つ目の目標には、より注意が必要です。

最大の問題は塩分です。Journal of Clinical Hypertensionに掲載された全国調査では、タイ人成人1,599人の24時間尿検体中のナトリウムを測定し、1日平均摂取量は3,636 mgで、WHOの上限のほぼ2倍でした。摂取量はタイ南部で最も多く1日4,108 mg、東北部で最も少なく3,316 mgでした。このナトリウムの大半は調味料由来です。USDA FoodData Centralによると、魚醤大さじ1にはナトリウムが約1,413 mg含まれ、これはスプーン1杯だけでWHOの1日上限の約70%に相当します。エビペースト、醤油、オイスターソース、発酵魚などもさらに加わります。

2つ目の問題はココナッツミルクです。タイのカレーにコクを与えますが、USDAのデータによると、ココナッツミルク100グラムには約230キロカロリーと飽和脂肪21グラムが含まれます。1日2,000キロカロリーを摂取する人にとって、WHOの飽和脂肪上限は約22グラムなので、たっぷりのココナッツミルクで作ったココナッツカレーは、1杯で1日の許容量の大半を使ってしまう可能性があります。そのため、グリーンカレー、マッサマンカレー、トムカーガイはおいしいにもかかわらず、以下のリストには入りません。

一方、唐辛子はタイ料理の長所かもしれません。BMJに掲載された中国Kadoorie Biobankの487,375人の成人を対象とした研究では、週に6～7日辛い食べ物を食べる人は、週1回未満の人に比べて、約7年間の追跡期間中の死亡リスクが14%低いことが示されました。これは観察研究であり、唐辛子そのものが原因だと証明するものではありませんが、少なくとも多くの健康な人にとって辛い食事が有害ではないことを示唆しており、健康状態の改善と関連している可能性もあります。

実践的なルールはシンプルです。野菜と脂肪の少ないたんぱく質を中心にした料理を選び、ココナッツクリームよりも透明なスープや軽いソースを優先し、すべての調味料を塩分として扱うことです。以下の10品はそのルールに沿っています。

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1. トムヤムクン（クリアタイプ）

トムヤムクンは、レモングラス、ガランガル、こぶみかんの葉、ライムジュース、唐辛子で風味付けされた、酸っぱく辛いエビのスープです。クリアタイプはトムヤムナムサイと呼ばれ、脂肪が少なく、エビ由来のたんぱく質が豊富で、香りのよいハーブやしばしばきのこもたっぷり入っています。多くのメニューの中でも最も辛い料理のひとつでもあり、前述の唐辛子に関するエビデンスとも合致します。

より健康的なのは、エバミルクまたはココナッツミルクでコクをつけたクリーミーなトムヤムナムコンではなく、クリアタイプを選ぶことです。スープには塩分の大半が含まれるため、エビ、きのこ、ハーブを食べ、汁は少し残すようにしましょう。

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2. ゲーンソム（酸味のあるカレー）

名前に反して、ゲーンソムにはココナッツミルクがまったく入っていません。チリペースト、タマリンド、魚で作る薄い酸味のあるカレーで、青パパイヤ、キャベツ、長いんげん、空心菜などの野菜と一緒に調理されます。そのため、飽和脂肪が少ない数少ないタイカレーのひとつでありながら、野菜をしっかり摂れ、魚から脂肪の少ないたんぱく質も得られます。

多くのタイのスープと同様に、ゲーンソムは塩分が多くなることがあります。カレーペーストにエビペーストが含まれ、スープが魚醤で味付けされるためです。魚と野菜を楽しみ、汁は控えめにしましょう。

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3. ゲーンリアン（スパイシーな野菜スープ）

ゲーンリアンは、かぼちゃ、ヘチマ、ベビーコーン、その他の季節野菜を使い、白胡椒、エシャロット、エビまたは干しエビ、レモンバジルで風味付けした伝統的なタイの野菜スープです。タイ料理の中でも特に野菜が豊富な料理のひとつとされ、タイでは新米の母親に体を温め、栄養を補う食事として伝統的に提供されています。

軽いスープの中身の大半が野菜なので、ゲーンリアンはWHOの「果物と野菜を1日400グラム」という目標に大きく貢献し得ます。また、脂肪も自然に少なめです。辛さは唐辛子ではなく胡椒によるため、辛いものが苦手な人にも向いています。

 

4. プラーヌンマナーオ（蒸し魚のライムソース）

プラーヌンマナーオは、通常はスズキを丸ごと蒸し、ライムジュース、にんにく、唐辛子、魚醤の鋭いソースをかけ、フレッシュな野菜の上に盛り付ける料理です。蒸すことで脂肪は増えず、魚は利用できるたんぱく質源の中でも特に優れています。米国心臓協会は、魚、特に脂の多い魚を週2回程度食べることを推奨しています。魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸は、心疾患リスクの低下と関連しているからです。

ナトリウムが隠れているのはソースです。ソースを別添えにしてもらうか、各切れ身に少量だけかけるようにすれば、魚の利点を保ちながら塩分を抑えられます。

5. ソムタムタイ（青パパイヤサラダ）

ソムタムは、細切りにした青パパイヤを臼でつき、ライムジュース、唐辛子、にんにく、トマト、長いんげん、魚醤と混ぜたサラダです。中部タイ版のソムタムタイには、ローストしたピーナッツと干しエビが加わります。ほとんどが生野菜で、脂肪が非常に少なく、食物繊維が豊富です。

注意すべきなのは糖分と塩分です。多くの店では、ライムの酸味をパームシュガーとたっぷりの魚醤で調整するためです。両方を少なめにしてもらうことができ、ソムタムにグリルチキンと適量のもち米を合わせると、バランスの取れた食事になります。

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6. ラープガイ（加熱した鶏肉のラープ）

ラープは、東北タイ発祥のひき肉のサラダで、ライムジュース、唐辛子、魚醤、エシャロット、ミント、炒った米粉で味付けします。鶏肉で作ると、たんぱく質が豊富で、脂肪が少なく、新鮮なハーブがたっぷりです。通常はキャベツや長いんげんなどの生野菜と一緒に食べられ、かさと食物繊維が加わります。

重要な安全上のポイントがひとつあります。ラープは必ず十分に加熱した肉で作られたものを選んでください。ラープルーのような生の豚肉を使った料理は、髄膜炎や永続的な難聴を引き起こすことがある細菌Streptococcus suis感染と関連しています。PLoS Oneに掲載されたタイ北部パヤオ県での地域住民ベースの研究では、1年間に31例の確定症例が確認されました。そのうち5人（16.1%）が死亡し、22人の患者は通常、発症のおよそ2日前に生の豚肉製品を食べていました。生の淡水魚を使った料理には別のリスクがあります。肝吸虫Opisthorchis viverriniを媒介し、国際がん研究機関はこれを胆管がんのグループ1因子に分類しています。

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7. ナムプリックガピと野菜と魚

ナムプリックガピは、エビペースト、にんにく、唐辛子、ライム、少量の砂糖で作る強い風味のチリディップです。きゅうり、キャベツ、長いんげん、なす、野草などの新鮮な野菜や湯通しした野菜を大皿で添え、通常は魚も一緒に供されます。この料理では、野菜が主役で、ディップは調味料です。そのため、1回のタイ料理で大量の野菜を食べる最も簡単な方法のひとつです。

ディップ自体は非常に塩辛いので、本来の使い方である「一口ごとに少しずつ」を守りましょう。魚は伝統的には短いサバ、プラートゥーで、しばしば揚げられます。可能であれば、代わりにグリルまたは蒸し魚を選びましょう。

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8. ゲーンジュー・タオフー（クリア豆腐スープ）

ゲーンジューは直訳すると「淡白なスープ」で、トムヤムの穏やかな反対です。柔らかい豆腐、豚ひき肉または鶏肉、白菜、春雨、海藻などの野菜を入れた透明なスープで、にんにく、胡椒、醤油で軽く味付けします。脂肪が少なく、消化しやすく、豆腐と肉の両方からたんぱく質が摂れます。

タイの家庭では、食事のバランスを取るためにゲーンジューを辛い料理と一緒に出すことが多く、子ども、高齢者、病気から回復中の人によく選ばれます。多くのタイ料理より薄味なので、メニューの中でも比較的低ナトリウムの選択肢になり得ます。

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9. パッパックルアム（野菜の炒め物）

パッパックルアムは、ブロッコリー、にんじん、カリフラワー、ベビーコーン、きのこ、白菜などの混合野菜を、にんにくとオイスターソース、醤油のソースでさっと炒めた料理です。食事に大量の野菜を加える最もシンプルな方法のひとつで、取り分ける副菜としてもよく合います。

炒め物は多くの油を吸いやすく、オイスターソースにはナトリウムと糖分の両方が含まれます。油を少なめ、ソースを少なめにしてもらうよう頼めば、多くのタイ料理人は快く応じてくれるので、この料理をしっかり健康的なカテゴリーに保てます。

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10. カオヤム（南タイのライスサラダ）

カオヤムは南タイの色鮮やかなライスサラダです。少量のご飯に、細かく刻んだレモングラス、こぶみかんの葉、青マンゴーまたはポメロ、長いんげん、もやし、ローストココナッツ、干しエビを混ぜ、発酵魚醤ブドゥで和えます。タイ料理の中でも特にハーブと野菜が豊富な料理のひとつで、ご飯は主役というより土台として機能します。

ブドゥは非常に塩辛く、上記のナトリウム調査でも、タイ南部は国内で最も塩分摂取量が多いことが示されました。ドレッシングは少しずつ加え、ハーブと酸味のある果物に風味を担わせましょう。

ほとんどのタイ料理をより健康的にする方法

いくつかの習慣は、単品を選ぶ以上に大きな違いを生みます。1品を大盛りで注文するのではなく、いくつかの料理を分け合い、そのうち少なくとも1品はほとんど野菜のものにしましょう。揚げ物よりも、蒸す・茹でる・焼く料理を選びましょう。スープやカレーは固形の具を食べ、塩分の多くが含まれる汁は少し残しましょう。ご飯の量は控えめに。そして、変更をお願いすることをためらわないでください。タイ語で、mai wan は「甘くしない」、mai kem は「しょっぱくしない」、nam man noi は「油少なめ」を意味します。ほとんどの料理人は、依頼があれば調整してくれます。

また、テーブルに置かれた調味料入れにも注意しましょう。唐辛子入り魚醤、砂糖、唐辛子酢は、各自が味を調整するためのものですが、魚醤を数杯使うだけで、料理そのものより多くのナトリウムを加えてしまうことがあります。

よくある質問

タイ料理は健康的ですか？
多くの料理は健康的になり得ます。タイ料理の多くは野菜、ハーブ、脂肪の少ないたんぱく質が豊富で、蒸す・茹でる・焼く調理法が使われています。主な懸念は、魚醤などの調味料による高い塩分、ココナッツミルクによる飽和脂肪、そして一部のソースに含まれる糖分です。適切な料理を選び、塩分と糖分を少なくしてもらうことで、大きく変わります。

最も健康的でないタイ料理はどれですか？
グリーンカレー、マッサマンカレー、トムカーガイのようにココナッツミルクを多く使う料理は、飽和脂肪が高くなります。揚げ物や揚げ菓子、そして油と砂糖を多く使って炒めた麺料理も高カロリーです。これらも、バランスの取れた食事の一部として時々楽しむことはできます。

魚醤は体に悪いですか？
少量なら有害ではありませんが、非常に塩辛いです。大さじ1にはナトリウムが約1,413 mg含まれ、WHOの1日上限の約70%に相当します。控えめに使い、食卓で追加する量を減らすことは、タイ料理をより健康的にする最も効果的な方法のひとつです。

タイで生のラープや生魚の料理を食べても安全ですか？
いいえ、これらは避けるのが最善です。生の豚肉料理は、髄膜炎や難聴を引き起こす可能性のあるStreptococcus suis感染と関連しており、生の淡水魚は胆管がんの既知の原因である肝吸虫Opisthorchis viverriniを持つ可能性があります。十分に加熱した肉または魚で作られたものを選びましょう。

辛いタイ料理は健康に良いですか？
可能性はあります。約50万人の成人を対象とした中国の大規模研究では、ほぼ毎日辛い食べ物を食べる人は、約7年間で死亡リスクが14%低いことが示されました。これは観察研究であり、因果関係を証明するものではありません。また、逆流性食道炎や胃の不調がある人は、唐辛子を控える必要があるかもしれません。

では、何を注文すべきでしょうか？

健康的に食べるためにタイ料理をやめる必要はありません。大切なのは、どの料理が自分に合っているかを知ることです。クリアなトムヤム、蒸し魚、ゲーンリアン、そしてソムタムやラープを分け合えば、野菜、ハーブ、脂肪の少ないたんぱく質が豊富な食事になります。本当に問うべきなのは「タイ料理は健康的ですか？」ではなく、「私はどのタイ料理を選び、どれだけ塩分を加えているのか？」です。

高血圧、糖尿病、腎疾患などの健康状態がある場合は、管理栄養士がタイ料理をあなたの必要に合わせて調整する手助けをしてくれます。ArokaGOはタイ全土の医療機関と患者をつなぎ、ArokaGOで栄養相談や健康診断を提供しているクリニックや病院を検索できます。

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この記事は教育目的のみであり、資格を持つ医師または管理栄養士の助言に代わるものではありません。高血圧、腎疾患、糖尿病、その他の健康状態がある人は、個別の食事指導を受けてください。