断続的ファスティング：身体にどのようなメリットがあるのか？

断食と摂食のスケジュールは、個人のライフスタイル、健康状態、日常の生活リズムに合わせて調整できます。

一般的な断続的断食の方法

16:8法

これは最も一般的な方法の一つです。

๐ 16時間連続して断食する。

๐ 8時間の摂食時間内に食事をとる。

例えば、午後12時から午後8時まで食事をし、その後は一晩断食して翌日の正午まで食べないという形です。

20:4法

この方法には以下が含まれます。

๐ 20時間連続して断食する。

๐ 4時間の摂食時間内に食事をとる。

食事できる時間が短いため、十分なタンパク質、ビタミン、ミネラル、総エネルギーを確保するのが難しい場合があります。そのため、すべての人に適しているわけではありません。

5:2法

5:2法では以下のように行います。

๐ 週5日は通常どおり食事をする。

๐ 連続していない2日間で、カロリー摂取を大幅に減らす。

この方法では通常、2日間まったく食べない完全断食は必要ありません。代わりに、断食日にカロリー摂取量を通常より減らします。

断続的断食の潜在的な利点

断続的断食は、適切に実践し、栄養価の高い食事、十分な睡眠、定期的な身体活動と組み合わせることで、健康上の利点をもたらす可能性があります。

体重管理を支援する可能性

食事時間を制限することで総カロリー摂取量が減り、減量を支援できる場合があります。

断食中はインスリン値が低下し、体は徐々に蓄えたエネルギーを利用し始めます。ただし、体重減少は主に摂取する食事の総量と質に依存します。

摂食時間中に過剰に食べると、この利点は減少または失われる可能性があります。

インスリン感受性を改善する可能性

断続的断食は、一部の人においてインスリンに対する体の反応を改善するのに役立つ可能性があります。

考えられる作用には以下が含まれます。

๐ 空腹時インスリン値の低下

๐ 血糖調節の改善

๐ 過剰な脂肪蓄積リスクの低減

๐ 代謝健康の改善

糖尿病のある人、または血糖降下薬を使用している人は、低血糖のリスクがあるため、医療監督なしに断食を始めるべきではありません。

運動と組み合わせることで筋肉の維持を助ける可能性

断続的断食だけで筋肉量が自動的に増えるわけではありません。

筋肉を維持または増やすためには、依然として以下が必要です。

๐ 十分なタンパク質

๐ 十分な総カロリー

๐ レジスタンストレーニング

๐ 適切な回復と睡眠

成長ホルモン値は断食中に一時的に増加することがありますが、断食だけで筋肉がつくことを意味するわけではありません。

細胞の維持を促す可能性

断食の期間は、エネルギー調節、ストレス耐性、損傷した細胞成分の分解に関わる細胞プロセスを活性化する可能性があります。

その一つがオートファジーと呼ばれるもので、細胞が損傷した、または不要な成分の一部を再利用します。

オートファジーと長時間の断食に関する詳細な知見の多くは、実験室研究や動物研究によるものです。ヒトで有意な臨床効果を得るために必要な断食時間は、まだ明確に確立されていません。

心代謝の健康を支える可能性

いくつかの研究では、断続的断食が以下を含む特定の健康指標を改善する可能性が示唆されています。

๐ 体重

๐ ウエスト周囲径

๐ 血圧

๐ 血糖

๐ 中性脂肪

๐ 一部のコレステロール指標

結果には個人差があり、断続的断食が他のカロリー管理された食事パターンより一貫して優れているわけではありません。

日々の食生活を簡略化する可能性

食事回数を減らすことで、以下に費やす時間が減ると感じる人もいます。

๐ 食事の計画

๐ 食事の準備

๐ 一日を通した飲食

๐ 頻繁な食事の選択

しかし、食事を抜くことで、他の人では集中力やエネルギーが低下する場合があります。影響は、その人の健康状態、仕事の負荷、睡眠、普段の食習慣によって異なります。

脳機能への可能性のある影響

断続的断食は、脳の健康に関連する代謝経路に影響を与える可能性があります。断食に慣れると、覚醒度や集中力が向上したと報告する人もいます。

ただし、断食は以下を引き起こすこともあります。

๐ 頭痛

๐ 易刺激性

๐ めまい

๐ 集中困難

๐ 疲労

断続的断食が記憶を直接回復させたり、神経疾患を治療したりするとは言えません。

炎症に影響する可能性

減量と代謝健康の改善は、いくつかの炎症マーカーの低下に役立つ可能性があります。

それでも、断続的断食が外傷や病気の治癒を2倍速くすることは証明されていません。回復は、基礎疾患、栄養、睡眠、薬物療法、医療処置など多くの要因に左右されます。

断続的断食とがん

断続的断食は、がん予防およびがん治療への影響について研究されています。実験室研究や動物研究では、断食が細胞増殖、インスリン、炎症、治療反応に関連する経路に影響を与える可能性が示唆されています。

しかし、現在のエビデンスでは、断続的断食が以下をするとは証明されていません。

๐ がんを予防する

๐ がんの転移を止める

๐ がんを治癒する

๐ 化学療法、放射線療法、手術、免疫療法、その他の確立された治療法の代わりになる

48時間以上の長時間断食は、以下の原因となり得るため、がん患者にとって危険な場合があります。

๐ 栄養失調

๐ 筋肉量の減少

๐ 衰弱

๐ 脱水

๐ 低血糖

๐ 治療耐容性の低下

๐ 回復の遅延

がん患者は、食事を変更する前に、断食計画について主治の腫瘍医と資格のある管理栄養士に相談すべきです。断食は、処方されたがん治療の代替として決して用いるべきではありません。

起こりうる副作用

断続的断食により以下が起こる可能性があります。

๐ 空腹感

๐ 頭痛

๐ めまい

๐ 易刺激性

๐ 倦怠感

๐ 集中力低下

๐ 便秘

๐ 胃酸逆流

๐ 摂食期間中の過食

๐ 一部の人では月経の変化

๐ 食事摂取が過度に制限される場合の栄養不足

断食期間が長い場合や、水分・栄養の摂取が不十分な場合には、症状がより重くなることがあります。

断続的断食を避けるべき人

断続的断食は以下の人には適していない場合があります。

๐ 小児および思春期の人

๐ 妊娠中または授乳中の女性

๐ 低体重の人

๐ 現在または過去に摂食障害がある人

๐ 栄養失調の人

๐ 虚弱または著しい筋肉量減少のある高齢者

๐ インスリンまたは特定の薬剤を使用している糖尿病患者

๐ 慢性腎疾患または肝疾患のある人

๐ がん治療を受けている人

๐ 食事と一緒に服用しなければならない薬を使用している人

๐ 長時間の断食で悪化する可能性のある医療状態のある人

基礎疾患がある場合は、IFを始める前に医療アドバイスを受けるべきです。

より安全に断続的断食を行う方法

初心者は、最初は夜間の12時間など短い断食時間から始め、徐々に延長するとよいでしょう。

摂食時間中は以下を心がけます。

๐ 十分なタンパク質を摂る。

๐ 野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪を選ぶ。

๐ その代わりに非常に大きな食事をとりすぎない。

๐ 高度に加工された食品、甘い飲み物、過剰な揚げ物を控える。

๐ 十分な水分を摂る。

๐ 定期的な身体活動を継続する。

๐ 強いめまい、脱力、失神、混乱、または持続する体調不良が起こった場合は断食を中止する。

断食中は一般的に水が適しています。無糖の紅茶やブラックコーヒーも一部の人には許容される場合がありますが、カフェインは不安、胸やけ、睡眠障害を悪化させることがあります。

要約

断続的断食は、適切に用いれば、体重管理、インスリン感受性、いくつかの代謝健康指標を支援する可能性があります。また、一部の人にとっては食事の習慣を簡略化することもあります。

しかし、筋肉を自動的に増やす、老化を逆転させる、炎症をなくす、がんを予防するといった近道ではありません。効果は、食事の質、総カロリー摂取量、身体活動、睡眠、個人の健康状態に左右されます。

十分な栄養を提供する持続可能な食事パターンの方が、可能な限り長い断食時間に従うことより重要です。

 

参考文献：

Chularat Cancer Center Intermittent Fasting

ArokaGO Providers Targeted Therapy Cancer Center