10가지 건강한 태국 요리: 왜 건강에 좋은지, 그리고 올바르게 주문하는 방법

태국 음식은 신선하고 허브가 풍부하다는 평판이 있으며, 실제로도 많은 음식이 그렇습니다. 전형적인 태국 식사는 레몬그라스, 갈랑갈, 라임, 고추, 마늘, 그리고 대부분의 서양 요리보다 더 많은 채소를 포함할 수 있습니다. 하지만 "태국 음식"이라고 해서 자동으로 "건강한 음식"이 되는 것은 아닙니다. 담백하고 맑은 똠얌을 만드는 주방에서 진한 코코넛 카레, 튀김 간식, 그리고 놀랄 만큼 많은 소금과 설탕을 포함한 소스도 함께 만들어집니다.

좋은 소식은 제대로 고르는 것이 복잡하지 않다는 점입니다. 가장 건강한 태국 요리는 몇 가지 단순한 특징을 공유합니다. 채소, 허브, 저지방 단백질을 중심으로 하고, 튀김보다 찌거나 삶거나 굽는 방식으로 조리되며, 진한 코코넛 크림을 피합니다. 건강하든 아니든 거의 모든 태국 요리에 공통적으로 들어가는 한 가지는 소금입니다. 이 글에서는 이러한 요소들에 대한 근거를 설명한 뒤, 실제로 좋은 선택이 되는 태국 요리 10가지를 살펴보고, 그 상태를 유지하려면 어떻게 주문해야 하는지도 안내합니다.

태국 요리를 건강하게 만드는 요소와 그것을 망칠 수 있는 요소

세계보건기구(WHO)는 하루에 최소 400g의 과일과 채소를 섭취하고, 포화지방은 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 유지하며, 소금은 하루 5g 미만으로 제한할 것을 권고합니다. 이는 나트륨 약 2,000mg에 해당합니다. 태국 요리는 첫 번째 목표를 쉽게 달성하게 해줍니다. 많은 요리들이 신선한 채소와 허브를 곁들여 내고, 수프와 샐러드는 대부분 채소로 이루어져 있는 경우가 많습니다. 하지만 두 번째와 세 번째 목표는 더 주의가 필요합니다.

가장 큰 문제는 소금입니다. Journal of Clinical Hypertension에 게재된 전국 조사에서는 태국 성인 1,599명의 24시간 소변 검체에서 나트륨을 측정했으며, 하루 평균 섭취량은 3,636mg으로 WHO 권고치의 거의 두 배에 달했습니다. 섭취량은 태국 남부에서 하루 4,108mg으로 가장 높았고, 북동부에서 3,316mg으로 가장 낮았습니다. 이 나트륨의 대부분은 양념에서 비롯됩니다. USDA FoodData Central에 따르면 피시 소스 1큰술에는 나트륨이 약 1,413mg 들어 있으며, 이는 한 숟가락만으로 WHO 하루 권고량의 약 70%에 해당합니다. 새우젓, 간장, 굴소스, 발효 생선도 나트륨을 더합니다.

코코넛 밀크는 두 번째 문제입니다. 태국식 카레에 풍미를 더해주지만, USDA 자료에 따르면 코코넛 밀크 100g에는 약 230칼로리와 포화지방 21g이 들어 있습니다. 하루 2,000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 WHO 포화지방 제한량은 약 22g이므로, 넉넉한 양의 코코넛 밀크로 만든 코코넛 카레 한 그릇만으로도 하루 허용량의 대부분을 써버릴 수 있습니다. 그래서 맛있음에도 불구하고 그린 커리, 마싸만 커리, 똠카까이(톰 카 가이)는 아래 목록에 포함되지 않았습니다.

반면 고추는 태국 음식의 장점으로 볼 수 있습니다. BMJ에 발표된 중국 Kadoorie Biobank의 성인 487,375명을 대상으로 한 연구에서는, 일주일에 6~7일 매운 음식을 먹는 사람이 일주일에 한 번 미만 먹는 사람보다 약 7년의 추적 관찰 기간 동안 사망 위험이 14% 낮았습니다. 이 연구는 관찰연구이므로 고추 자체가 원인이라고 증명할 수는 없지만, 매운 식단이 대부분의 건강한 사람에게 적어도 해롭지 않으며 오히려 더 나은 건강과 연관될 수 있음을 시사합니다.

실용적인 원칙은 간단합니다. 채소와 저지방 단백질을 중심으로 한 요리를 고르고, 코코넛 크림보다 맑은 국물과 가벼운 소스를 선호하며, 모든 양념은 소금으로 간주하세요. 아래 10가지 요리는 이 원칙을 따릅니다.

사진 출처: https://cooking.kapook.com/view279753.html

1. 똠얌꿍 (맑은 버전)

똠얌꿍은 레몬그라스, 갈랑갈, 카피르라임 잎, 라임즙, 고추로 맛을 낸 새우 매콤새콤국입니다. 맑은 버전인 똠얌남싸이는 지방이 적고, 새우에서 나오는 단백질이 풍부하며, 향긋한 허브와 종종 버섯이 많이 들어갑니다. 또한 대부분의 메뉴에서 가장 매운 요리 중 하나인데, 이는 앞서 언급한 고추 관련 근거와도 잘 맞습니다.

더 건강한 선택은 연유나 코코넛 밀크를 넣어 진하게 만든 똠얌남콘이 아니라 맑은 버전입니다. 국물에 소금이 대부분 들어 있으므로, 새우와 버섯, 허브를 먹고 국물은 일부 남기는 것이 좋습니다.

사진 출처: https://www.wongnai.com/recipes/ugc/c6d2f500b6024d28bf66e663b795dc73

2. 깽쏨 (신맛 카레)

이름과 달리 깽쏨에는 코코넛 밀크가 전혀 들어가지 않습니다. 고추 페이스트, 타마린드, 생선을 넣어 만든 묽고 신맛이 나는 카레로, 풋파파야, 양배추, 롱빈, 모닝글로리 같은 채소와 함께 조리합니다. 이 때문에 포화지방은 적으면서도 생선에서 나오는 충분한 양의 채소와 저지방 단백질을 제공하는 몇 안 되는 태국식 카레 중 하나입니다.

대부분의 태국 수프와 마찬가지로 깽쏨도 짤 수 있는데, 카레 페이스트에 새우젓이 들어가고 국물에 피시 소스를 넣어 간을 하기 때문입니다. 생선과 채소를 즐기되, 국물은 과하게 마시지 않는 것이 좋습니다.

사진 출처: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเลียงกุ้งสด

3. 깽리앙 (매콤한 채소 수프)

깽리앙은 호박, 주키니 박, 어린 옥수수, 기타 제철 채소로 만든 전통 태국 채소 수프로, 흰 후추, 샬롯, 새우 또는 건새우, 레몬 바질로 맛을 냅니다. 태국 요리 중에서도 채소가 가장 풍부한 요리 중 하나로 여겨지며, 태국에서는 전통적으로 산모에게 몸을 덥히고 영양을 보충하는 식사로 제공됩니다.

깊지 않은 국물에 채소가 대부분이므로, 깽리앙은 WHO의 하루 과일·채소 400g 목표 달성에 상당히 기여할 수 있습니다. 또한 자연적으로 지방이 적습니다. 매운맛은 고추가 아니라 후추에서 오므로, 매운 음식을 덜 선호하는 사람에게도 좋은 선택입니다.

 

4. 플라 느엉 마나오 (라임을 곁들인 찐 생선)

플라 느엉 마나오는 보통 농어를 통째로 쪄서, 라임즙, 마늘, 고추, 피시 소스로 만든 새콤한 소스를 얹고 신선한 채소와 함께 내는 요리입니다. 찌는 조리는 지방을 더하지 않으며, 생선은 이용 가능한 단백질 공급원 중에서도 가장 좋은 것 중 하나입니다. 미국심장협회는 해산물, 특히 등푸른 생선을 일주일에 약 두 번 먹을 것을 권고하는데, 이는 해산물의 오메가-3 지방산이 심장병 위험 감소와 연관되기 때문입니다.

소스에 나트륨이 숨어 있습니다. 소스를 따로 달라고 하거나, 각 조각마다 소스를 적게 얹어 먹으면 소금 없이 생선의 장점만 살릴 수 있습니다.

5. 쏨땀 타이 (풋파파야 샐러드)

쏨땀은 채 썬 풋파파야를 절구에 찧어 라임즙, 고추, 마늘, 토마토, 롱빈, 피시 소스와 섞은 샐러드입니다. 중부 태국식인 쏨땀 타이에는 볶은 땅콩과 건새우가 더해집니다. 대부분 생채소로 이루어져 있고, 지방이 거의 없으며, 식이섬유가 풍부합니다.

주의할 점은 설탕과 소금입니다. 많은 판매자들이 라임의 신맛을 야자당과 넉넉한 피시 소스로 맞추기 때문입니다. 둘 다 적게 넣어달라고 요청할 수 있으며, 쏨땀을 구운 닭고기와 적당량의 찹쌀밥과 함께 먹으면 균형 잡힌 식사가 됩니다.

사진 출처: https://cooking.kapook.com/view281029.html

6. 라브 까이 (익힌 닭고기 라브)

라브는 태국 북동부의 다진 고기 샐러드로, 라임즙, 고추, 피시 소스, 샬롯, 민트, 볶은 빻은 쌀로 간을 합니다. 닭고기로 만들면 단백질이 풍부하고 지방이 적으며 신선한 허브가 가득합니다. 보통 양배추와 롱빈 같은 생채소와 함께 먹어 부피와 식이섬유를 보충합니다.

중요한 안전 수칙이 하나 있습니다. 라브는 반드시 완전히 익힌 고기로 만든 것을 선택하세요. 라브 루 같은 생돼지고기 버전은 수막염과 영구적인 청력 손실을 유발할 수 있는 세균인 Streptococcus suis 감염과 연관되어 있습니다. PLoS One에 발표된 태국 파야오 주의 인구 기반 연구에서는 1년 동안 31명의 확진 사례가 확인되었습니다. 그중 5명(16.1%)이 사망했으며, 22명의 환자는 보통 병이 나기 약 2일 전에 생돼지고기 제품을 먹었습니다. 생 민물고기로 만든 요리는 또 다른 위험이 있는데, 이는 간흡충 Opisthorchis viverrini를 전파할 수 있으며, 국제암연구소는 이를 담관암의 1군 원인으로 분류합니다.

사진 출처: https://bandtahnbuk.com/portfolio/shrimp-paste-chili-paste/

7. 남 프릭 카피와 채소 및 생선

남 프릭 카피는 새우젓, 마늘, 고추, 라임, 약간의 설탕으로 만든 향이 강한 고추 딥입니다. 오이, 양배추, 롱빈, 가지, 들풀이 같은 신선한 채소와 데친 채소를 듬뿍 곁들이며, 보통 생선도 함께 나옵니다. 이 요리에서는 채소가 주인공이고 딥은 양념이기 때문에, 한 번의 태국 식사에서 많은 양의 채소를 먹기 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

딥 자체는 매우 짜므로, 의도된 방식대로 조금씩 찍어 먹는 것이 좋습니다. 전통적으로는 짧은 고등어인 플라 투를 곁들이며, 이 생선은 종종 튀겨집니다. 가능하다면 대신 구운 생선이나 찐 생선을 선택하세요.

사진 출처: https://www.knorr.com/th/r/แกงจืดเต้าหู้หมูสับ.html/242153

8. 깽쥣 따오후 (맑은 두부 수프)

직역하면 "싱거운 수프"라는 뜻의 깽쥣은 똠얌의 순한 반대편에 있는 요리입니다. 부드러운 두부, 다진 돼지고기 또는 닭고기, 그리고 청경채, 당면, 미역 같은 채소를 넣은 맑은 국물로, 마늘, 후추, 간장으로 가볍게 간을 합니다. 지방이 적고 소화가 쉬우며, 두부와 고기에서 단백질을 함께 제공합니다.

태국 가정에서는 식사의 균형을 맞추기 위해 깽쥣을 더 매운 요리와 함께 내는 경우가 많으며, 어린이, 노인, 병에서 회복 중인 사람들에게 흔한 선택입니다. 대부분의 태국 음식보다 간을 약하게 하기 때문에, 메뉴에서 나트륨이 더 낮은 선택지 중 하나가 될 수 있습니다.

사진 출처: https://www.unileverfoodsolutions.co.th/th/recipe/ผัดผักรวม-R0078276.html

9. 팟 팍 루엄 (혼합 채소 볶음)

팟 팍 루엄은 브로콜리, 당근, 콜리플라워, 어린 옥수수, 버섯, 청경채 등을 마늘과 굴소스, 간장 소스로 빠르게 볶아낸 요리입니다. 식사에 많은 양의 채소를 추가하는 가장 간단한 방법 중 하나이며, 함께 나누어 먹는 반찬으로도 잘 어울립니다.

볶음 요리는 많은 기름을 흡수할 수 있고, 굴소스는 나트륨과 설탕을 모두 더합니다. 대부분의 태국 요리사가 흔쾌히 들어주는 요청처럼, 기름과 소스를 적게 넣어달라고 하면 이 요리는 확실히 건강한 범주에 들어갑니다.

사진 출처: https://aroifin.com/recipes/khao-yam-pak-tai-spicy-rice-salad/

10. 카오 얌 (태국 남부식 쌀 샐러드)

카오 얌은 태국 남부의 화려한 쌀 샐러드입니다. 소량의 밥에 잘게 썬 레몬그라스, 카피르라임 잎, 풋망고 또는 포멜로, 롱빈, 숙주, 볶은 코코넛, 건새우를 섞은 뒤, 발효 생선 소스인 부두를 뿌립니다. 태국 요리 중에서도 허브와 채소 밀도가 가장 높은 요리 중 하나로, 밥은 주재료라기보다 바탕 역할을 합니다.

부두는 매우 짜며, 앞서 언급한 나트륨 조사에서도 태국 남부의 소금 섭취량이 전국에서 가장 높게 나타났습니다. 드레싱은 조금씩 넣고, 허브와 신 과일이 풍미를 이끌도록 하세요.

거의 모든 태국 식사를 더 건강하게 만드는 방법

몇 가지 습관만으로도 어떤 단일 요리를 고르는 것보다 더 큰 차이를 만들 수 있습니다. 한 접시를 크게 주문하기보다 여러 요리를 함께 나누어 먹고, 그중 적어도 하나는 채소가 대부분인 요리로 선택하세요. 튀김보다 찜, 삶음, 구이 요리를 고르세요. 수프와 카레는 건더기를 먹고, 소금의 상당 부분이 들어 있는 국물은 일부 남기세요. 밥의 양은 적당하게 유지하세요. 그리고 변경 요청을 주저하지 마세요. 태국어로 mai wan은 "덜 달게", mai kem은 "덜 짜게", nam man noi는 "기름을 적게"라는 뜻입니다. 대부분의 요리사는 요청에 따라 요리를 조정해 줍니다.

식탁 위 조미료 통에도 주의하세요. 고추를 넣은 피시 소스, 설탕, 고추식초는 각자가 취향에 맞게 맛을 조절할 수 있도록 마련된 것이지만, 피시 소스 몇 숟가락만으로도 요리 자체보다 더 많은 나트륨이 추가될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

태국 음식은 건강한가요?
많은 경우 건강할 수 있습니다. 많은 태국 요리는 채소, 허브, 저지방 단백질이 풍부하고, 찌거나 삶거나 굽는 방식으로 조리됩니다. 주요 문제는 피시 소스와 기타 양념에서 오는 높은 소금 함량, 코코넛 밀크의 포화지방, 그리고 일부 소스의 설탕입니다. 적절한 요리를 고르고 소금과 설탕을 적게 요청하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.

가장 건강하지 않은 태국 요리는 무엇인가요?
그린 커리, 마싸만 커리, 똠카까이처럼 코코넛 밀크를 많이 사용하는 요리는 포화지방이 높습니다. 튀김 요리와 간식, 그리고 많은 기름과 설탕으로 조리한 볶음 면 요리도 칼로리가 높습니다. 이런 음식들도 균형 잡힌 식사의 일부로 가끔 즐길 수는 있습니다.

피시 소스는 몸에 해로운가요?
피시 소스는 소량으로는 해롭지 않지만, 매우 짭니다. 1큰술에는 나트륨이 약 1,413mg 들어 있으며, 이는 WHO 하루 권고량의 약 70%입니다. 적게 사용하고 식탁에서 더 넣지 않는 것이 태국 음식을 더 건강하게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

태국에서 생 라브나 생선 요리를 먹어도 안전한가요?
아니요, 피하는 것이 가장 좋습니다. 생돼지고기 요리는 수막염과 청력 손실을 일으킬 수 있는 Streptococcus suis 감염과 연관되어 있고, 생 민물고기는 담관암의 알려진 원인인 간흡충 Opisthorchis viverrini를 옮길 수 있습니다. 완전히 익힌 고기나 생선으로 만든 버전을 선택하세요.

매운 태국 음식은 건강에 좋은가요?
그럴 수 있습니다. 거의 50만 명에 가까운 중국 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서, 거의 매일 매운 음식을 먹는 사람들은 약 7년 동안 사망 위험이 14% 낮았습니다. 이 연구는 관찰연구이므로 인과관계를 증명할 수 없으며, 역류성 질환이나 위장 문제가 있는 사람은 여전히 고추를 제한해야 할 수 있습니다.

그렇다면 무엇을 주문해야 할까요?

잘 먹기 위해 태국 음식을 포기할 필요는 없습니다. 어떤 요리가 당신에게 도움이 되는지 알기만 하면 됩니다. 맑은 똠얌, 찐 생선 한 접시, 깽리앙 한 그릇, 그리고 쏨땀이나 라브를 함께 나누어 먹으면 채소, 허브, 저지방 단백질이 풍부한 식사가 됩니다. 진짜 질문은 "태국 음식이 건강한가?"가 아니라 "내가 어떤 태국 요리를 고르고 있으며, 거기에 얼마나 많은 소금을 더하고 있는가?"입니다.

고혈압, 당뇨병, 신장 질환 같은 건강 문제가 있다면 영양사가 태국 음식을 당신의 필요에 맞게 조절하도록 도와줄 수 있습니다. ArokaGO는 태국 전역의 의료 서비스 제공자와 환자를 연결해 주며, 영양 상담과 건강 검진을 제공하는 ArokaGO의 클리닉 및 병원을 검색할 수 있습니다.

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이 글은 교육 목적만을 위한 것이며, 자격을 갖춘 의사나 영양사의 조언을 대체하지 않습니다. 고혈압, 신장 질환, 당뇨병 또는 기타 건강 문제가 있는 사람은 개인 맞춤형 식이 조언을 받아야 합니다.