샤워를 하거나 머리를 빗을 때, 혹은 일상생활을 하는 동안 평소보다 훨씬 많은 양의 머리카락이 빠지기 시작하고 머리숱이 점점 적어 보인다면, 매일 무엇을 먹고 있는지 점검해 볼 때일 수 있습니다. 식단은 모발과 두피 건강에 중요한 역할을 합니다.

1. 연어와 심해어

심해어의 예로는 참치, 정어리, 고등어가 있습니다. 모발 건강에 중요한 영양소는 다음과 같습니다:

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 항염증 작용이 있으며 두피의 수분을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 건조함, 각질, 가려움, 비듬을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이러한 증상은 탈모에 영향을 줄 수 있습니다.

오메가-3는 호르몬 균형을 지원할 수도 있으며, 이는 탈모와 관련이 있습니다. 특히 디하이드로테스토스테론(DHT) 수치가 높은 남성에게서 더욱 관련성이 큽니다.

고품질 단백질

모발은 주로 단백질, 특히 케라틴으로 이루어져 있습니다. 생선은 소화가 잘 되는 단백질 공급원으로, 체내에서 케라틴을 효율적으로 생성하는 데 사용할 수 있는 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

비타민 D

심해어에서 얻는 비타민 D는 정상적인 모발 성장 주기를 지원하고, 모낭이 활성 성장 단계에 머물도록 돕습니다. 또한 두피 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 D 수치가 낮은 사람은 적정 수치를 가진 사람보다 탈모 위험이 더 높을 수 있습니다.

연어나 다른 심해어를 주 2~3회 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.

2. 달걀

달걀은 저렴하고 쉽게 구할 수 있지만, 건강한 모발을 지원하는 여러 영양소를 제공합니다.

비오틴

비오틴은 모발의 주요 단백질인 케라틴 생성에 관여하는 비타민 B 복합체입니다.

또한 지방, 탄수화물, 아미노산의 대사를 돕는데, 이들은 모근 세포의 분열과 성장에 관여합니다.

천연 단백질

달걀은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 공급원입니다. 인체는 이러한 아미노산을 사용해 모발과 두피 세포를 포함한 새로운 세포를 만들 수 있습니다.

비타민 B12

비타민 B12는 신경계와 적혈구 생성에 도움을 주며, 적혈구는 모근에 산소를 운반합니다.

하루에 달걀 1개 이상을 섭취하면 모발 생성에 필요한 필수 아미노산을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 견과류와 통곡물

견과류와 곡물에는 탈모 예방과 모발 회복에 도움이 될 수 있는 여러 영양소가 들어 있습니다.

아연

아연은 조직 회복에 관여하며 정상적인 모낭 기능을 지원합니다. 아연 결핍은 탈모, 모발 가늘어짐, 두피 염증에 영향을 줄 수 있습니다.

셀레늄

셀레늄은 항산화 미네랄로, 두피와 모근 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다. 스트레스와 환경 노출과 관련된 탈모를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 E

비타민 E는 자외선, 스트레스, 오염으로부터 모발과 두피 세포를 보호하는 항산화제로 작용합니다. 더 강하고 건강해 보이는 모발을 지원할 수 있습니다.

불포화지방산

일부 견과류에는 오메가-6 지방산이 들어 있으며, 이는 두피의 수분을 유지하고 건조함, 각질, 비듬을 줄이는 데 도움을 줍니다.

식물성 단백질

퀴노아와 병아리콩 같은 식품은 고품질 식물성 단백질을 제공하며, 육류를 먹지 않는 사람들에게 적합한 대안이 될 수 있습니다.

권장 예시는 다음과 같습니다:

๐ 비타민 E, 비오틴, 마그네슘을 함유한 아몬드

๐ 오메가-3 지방산과 셀레늄을 제공하는 호두

๐ 아연이 풍부한 캐슈너트

๐ 단백질, 비타민 B군, 미네랄을 제공하는 퀴노아, 병아리콩, 현미

적절한 1회 섭취량은 하루 약 한 줌, 즉 20–30g입니다. 소금이 첨가되지 않았고 튀기지 않은 견과류를 선택하세요.

4. 녹색 잎채소

녹색 잎채소는 체중 관리와 소화에 도움이 될 뿐만 아니라, 모발과 두피를 지원하는 영양소도 제공합니다.

철분

철분은 적혈구의 헤모글로빈 주요 구성 성분으로, 모근에 산소를 운반합니다. 충분한 산소 공급은 더 강한 모발과 정상적인 성장을 지원합니다.

비타민 C

비타민 C는 식물성 철분의 흡수를 향상시키며, 이는 특히 채식주의자에게 유용합니다. 또한 항산화 작용을 하고 콜라겐 생성을 지원하며, 두피 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 A

비타민 A는 두피의 피지선 정상 기능을 지원하여 과도한 건조함과 비듬을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 모근 세포의 성장에 기여합니다.

엽산

엽산은 새로운 세포 생성과 적혈구 기능을 지원하는 비타민 B군입니다. 이는 두피로의 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

마그네슘과 칼슘

이러한 미네랄은 신경계와 호르몬계를 지원하며, 간접적으로 모발 건강과 탈모에 영향을 줄 수 있습니다.

권장되는 녹색 채소는 다음과 같습니다:

๐ 철분과 엽산이 풍부한 시금치

๐ 칼슘과 비타민 C를 함유한 케일

๐ 항산화 성분을 제공하는 브로콜리

๐ 비타민 A와 C, 여러 미네랄을 함유한 아이비고드 잎

๐ 비타민 A와 C가 풍부한 태국 모닝글로리

하루에 1~2컵의 녹색 잎채소를 섭취하도록 해 보세요. 삶기, 찌기, 볶기, 수프에 넣기, 스무디에 갈아 넣기 등의 방법이 가능합니다. 일부 비타민이 감소할 수 있으므로 지나친 고온 조리는 피하세요.

5. 베리류

베리류는 전반적인 건강을 지원하는 영양이 풍부한 식품으로 여겨집니다. 모발에는 모발 가닥을 강화하고, 탈락을 줄이며, 환경 손상으로부터 두피를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C

비타민 C는 콜라겐 생성을 지원합니다. 콜라겐은 모근 주변 구조에 기여하며, 오염, 햇빛, 스트레스로 인한 산화 스트레스로부터 모근 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

안토시아닌

안토시아닌은 항염증 특성을 가진 항산화제입니다. 두피의 혈액순환을 지원하고 영양소가 모근에 더 효과적으로 도달하도록 도울 수 있습니다.

퀘르세틴과 레스베라트롤

이들 화합물은 항산화 및 항염증 특성을 가지며 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다.

적포도와 블루베리에 들어 있는 레스베라트롤은 세포 건강을 지원하고 노화 관련 변화를 늦추는 역할에 대해 연구된 바 있습니다.

식이섬유와 기타 비타민

베리류에는 식이섬유, 비타민 E, 비타민 K 및 소화, 두피 수분, 전반적인 건강을 지원하는 기타 영양소가 들어 있습니다.

권장 과일은 다음과 같습니다:

๐ 비타민 C가 풍부한 딸기

๐ 안토시아닌을 함유한 블루베리

๐ 비타민 K와 망간을 제공하는 블랙베리

๐ 식이섬유가 풍부한 라즈베리

๐ 레스베라트롤을 함유한 적포도

적절한 섭취량은 하루 약 70–150g입니다. 보존 처리되었거나 설탕에 절였거나 지나치게 단 과일 제품은 높은 당 함량으로 인해 염증을 유발할 수 있으므로 피하세요.

6. 요거트

요거트는 소화와 면역뿐 아니라 두피와 모발에 도움이 될 수 있는 영양소도 제공합니다.

비타민 B5

비타민 B5 또는 판토텐산은 모발 성장, 회복, 유연성을 지원합니다. 빗질이나 스타일링 중 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질

요거트의 고품질 단백질은 인체가 모발을 생성하고 복구하는 데 사용하는 아미노산을 제공합니다.

칼슘

칼슘은 뼈와 치아를 지원하며, 모근 세포를 포함한 정상적인 세포 성장에도 관여합니다.

프로바이오틱스

건강한 소화는 모근에 필요한 비타민, 미네랄, 단백질의 흡수를 돕습니다. 요거트의 프로바이오틱스는 균형 잡힌 소화계를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

플레인 요거트나 무가당 그릭 요거트를 선택하세요. 색소, 향료, 시럽, 많은 양의 설탕이 첨가된 제품은 피하세요.

우유에 민감한 사람은 과도하게 섭취하지 않도록 해야 하며, 복부팽만, 설사, 피부 문제를 유발할 수 있습니다.

7. 굴

굴은 천연 식품 중 아연이 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

아연은 모근 세포의 성장과 회복에 필수적입니다. 또한 두피의 피지선을 조절하여 모발의 수분에 영향을 줍니다.

아연 결핍은 다음을 유발할 수 있습니다:

๐ 건조한 모발

๐ 증가된 탈락

๐ 새로운 모발의 느린 성장

적당한 섭취량은 1회 식사당 굴 2~3개 정도이며, 주 1~2회가 적절합니다. 특히 해산물 알레르기가 있거나 콜레스테롤 문제를 걱정하는 사람은 과도한 섭취를 피해야 합니다.

모발에 해로울 수 있는 식품

가공식품 및 고당분 식품

과자, 당이 많은 음료, 가공식품은 염증을 촉진하고 인슐린 및 기타 호르몬의 변동을 유발할 수 있습니다.

잦은 인슐린 변화는 남성형 탈모와 관련된 호르몬 중 하나인 DHT에 영향을 줄 수 있습니다. 과도한 당 섭취는 또한 모근을 약화시키고 탈락 증가에 기여할 수 있습니다.

과도한 카페인과 알코올

적당한 카페인 섭취는 신경계를 자극할 수 있지만, 커피, 차, 에너지 음료 또는 알코올의 과도한 섭취는 탈수를 유발할 수 있습니다.

이는 모근으로의 영양 공급을 방해하고 비타민 B군, 철분, 아연과 같은 영양소의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

포화지방이 많은 식품

튀김 음식, 패스트푸드, 지방이 많은 육류에는 포화지방이 많이 포함되어 있습니다.

이러한 음식은 특히 이미 유전적으로 모발이 가늘어지는 경향이 있는 남성에서 염증과 호르몬 불균형에 기여할 수 있습니다.

과도한 피지는 비듬, 두피의 번들거림, 모낭 막힘을 악화시킬 수도 있습니다.

건강한 모발을 돕는 추가 습관

영양가 있는 음식을 먹는 것은 중요하지만, 다른 습관이 계속해서 모발과 두피를 손상시킨다면 그 효과가 줄어들 수 있습니다.

모발 건강을 돕는 방법:

๐ 충분한 물 섭취

๐ 충분한 수면

๐ 스트레스 관리

๐ 모발에 화학 제품을 과도하게 사용하지 않기

๐ 혈액순환을 촉진하기 위해 두피를 부드럽게 마사지하기

๐ 매우 꽉 조이는 헤어스타일 피하기

๐ 균형 잡히고 다양한 식단 유지하기

탈모가 비정상적으로 심해지거나, 오래 지속되거나, 눈에 띄게 숱이 적어지는 부위가 생기면 원인을 파악하고 적절한 치료를 받기 위해 의료 전문가와 상담하세요.

 

참고 :

M CLINIC 7 Food For Men

ArokaGO Providers M CLINIC