과일과 채소 400g을 먹어 보세요. 생각보다 어렵지 않아요.

과일과 채소 400g을 섭취하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다.

공중보건 및 보건과학 기관의 권고와 현재까지의 많은 연구에 근거하면, 과일과 채소를 하루 최대 400g까지 섭취하면 많은 만성 비전염성 질환의 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 우리는 아마 이미 과일과 채소를 먹고 있겠지만, 과일과 채소 400g이 실제로 어느 정도인지 궁금할 수 있습니다. 매일 먹는 모든 과일과 채소를 먹기 전에 일일이 저울로 재지는 않으니까요, 그렇지 않나요?

그럼 채소를 중심으로 식단을 구성해 봅시다. 과연 과일과 채소 400g을 실제로 달성할 수 있는지 살펴봅시다.

- 처음에는 보통 치킨 라이스를 먹을 때, 접시에는 오이라는 채소가 하나만 있었습니다. 2~3조각만 먹으면 채소 약 30g을 섭취하게 됩니다. 그래서 오이를 더 달라고 요청했고, Hia 치킨 라이스 가게는 인색하지 않게 오이 반 개 정도를 주어 약 50g을 얻을 수 있었습니다. 또한 식후에 바나나를 조금 먹는 것도 잊지 않으면 과일 무게가 50g 더 늘어납니다(총 100g).

- 원래는 태국식 파파야 샐러드와 무운 랏(moo larb)과 찹쌀을 먹었는데, 원래는 돼지고기와 찹쌀만 먹어 거의 채소를 섭취하지 못했습니다. 무운 랏과 함께 렌틸콩을 포함한 신선한 채소를 먹는 것도 잊지 마세요. 이렇게 하면 적어도 채소 90g은 섭취하게 되고, 마지막에 과일을 찾으면 약 120g의 과일을 더 섭취하게 됩니다(총 210g).

- 오후에 일하기 전에는 점심에서 가져온 파인애플 반 봉지를 한 번 더 먹을 수도 있습니다(과일 120g).

- 저녁에는 무엇을 먹어야 할까요? 채소가 들어가야 하나요? 너무 많이 생각하지 말고 바로 만두 국수 가게로 가서, 특별 주문으로 광둥식 채소를 추가해 달라고 하면 약 50~80g의 채소를 얻을 수 있습니다. 돼지고기 붉은살 고기도 달라고 하는 것을 잊지 마세요. 너무 많이 신경 쓰지 않으면 음식의 지방을 조금 더 줄일 수 있습니다. 이 과일 식사에서는 아침처럼 바나나를 먹고 싶다면(총 100~130g).

결론적으로 채소 190g과 과일 340g을 섭취하여 총 530g을 얻었습니다. 채소와 과일을 충분히 섭취하는 원칙은 “하루에 채소 3~4가지, 매 끼니마다 과일을 곁들여 먹기”라는 간단한 원칙에 기반합니다. 우리는 계량기의 측정값을 기준으로 추정할 것입니다. 과일과 채소의 양을 추정하기 위해, “넣을 수 있으면 채소를 추가하고, 입가심으로 과일을 먹자”는 실천을 해봅시다. 조금씩 바꾸어 과일과 채소를 더 찾아 먹는 데 집중하세요. 이제 건강행동지침에 따라 과일과 채소 400g을 섭취할 수 있습니다.

 

 

참고문헌 :

Thonburi Bamrungmuang Hospital 과일과 채소 400g을 섭취하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다.

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