골다공증을 가진 노인들을 위한 운동

운동은 골다공증의 진행을 늦출 뿐만 아니라 근육과 뼈를 강화하고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 노인들에게 추천되는 운동에는 다음이 포함됩니다:

 

1. 체중 부하 운동
예로는 빠르게 걷기와 가벼운 조깅이 있으며, 이는 뼈를 강화하고 골다공증의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 노인들은 하루 20-30분, 주 3-5회 운동할 것이 권장됩니다. 점프하거나 고충격 운동은 골관절염이 있는 사람들 특히 무릎에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 피해야 합니다.

 

2. 가벼운 역기 들기
약 3-5킬로그램의 가벼운 중량을 사용하는 것은 근육과 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 들기 동안 숨을 참거나 과도한 압박을 가하는 것은 피해야 합니다. 기저 질환이 있는 노인들은 체중 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

3. 등 근육 강화 운동
노인의 척추는 골다공증으로 인해 퇴행과 붕괴가 쉽게 되어 척추 후만증(구부러진 등), 만성 요통 및 척추 변형을 초래할 수 있습니다. 등 근육을 강화하면 척추를 지지하고 뼈의 강도를 개선하며 요통을 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 3.1. 등 상부 근육: 허리 밑에 베개를 두고 평평히 누워, 양팔을 옆으로 둡니다. 머리와 가슴을 살짝 들어올리면서 어깨뼈를 서로 모읍니다.

 

• 3.2. 복근: 무릎을 구부린 상태로 평평히 누워, 양팔을 옆으로 둡니다. 머리를 살짝 들어올리면서 복근을 수축시킵니다.

 

• 3.3. 허리 근육: 평평히 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부려 허벅지가 몸통과 일직선이 되도록 들어 올립니다.

 

4. 근력 강화 운동

• 4.1. 엉덩이 신근: 난간이나 의자를 붙잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 10회씩 반복하여 뻗습니다.

 

• 4.2. 엉덩이 외전근: 난간이나 의자를 붙잡고 서서 한쪽 다리를 바깥쪽으로 옆으로 10회씩 움직입니다.

• 4.3. 무릎 신전근: 등받이를 지탱하는 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 펴고 10초간 유지한 후 천천히 내립니다. 다리를 교대하여 10회씩 반복합니다.

 

• 4.4. 종아리 근육과 아킬레스건: 번갈아가며 10회씩 뒤꿈치를 들고 서고 발끝을 세우고 섭니다.

 

5. 균형 훈련 운동
이것은 매우 중요하지만 자주 간과됩니다. 균형 훈련은 안정성을 개선하고 낙상의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

• 5.1. 한쪽 다리로 2분 동안 서기: 처음에는 낙상을 방지하기 위해 난간이나 의자를 붙잡고 서세요.

• 5.2. 의자에서 서기 운동: 의자에 등을 똑바로 세워 앉아, 팔을 앞쪽으로 뻗고 발을 약 30cm 간격으로 바닥에 둡니다. 천천히 앞으로 기울여 서고 다시 천천히 앉는 동작을 10-20회 반복합니다.

 

운동 시 주의 사항

• 과도한 피로를 피하기 위해 운동 사이에 1-2분 휴식하세요.

• 류마티스 관절염이나 골관절염이 있는 노인들은 통증이 없는 범위 내에서만 역기를 들도록 하세요.

• 근육 통증이 발생하면 불편함이 사라질 때까지 운동을 중단하세요.

• 어지러움, 가슴 통증, 호흡 곤란이 발생하면 즉시 운동을 중단하세요.

• 허리를 앞쪽으로 굽히거나 요가와 같은 동작을 포함한 과도한 척추 굴곡을 포함한 운동은 골다공증 관련 척추 문제를 악화시킬 수 있으므로 피하세요.

출처: DoctorWat

참고: ArokaGO 의료 컨텐츠 팀에서 번역 및 편집.