ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံး ထိုင်းဟင်း ၁၀ မျိုး: ဘာကြောင့် သင့်အတွက် ကောင်းမွန်သလဲ၊ နှင့် မှန်ကန်စွာ ဘယ်လိုမှာယူမလဲ

ထိုင်းအစားအစာသည် လတ်ဆတ်ပြီး အရွက်မွှေးများဖြင့် ပြည့်စုံသည်ဟု နာမည်ကျော်ကြားပြီး အမှန်တကယ်လည်း အများစုမှာ ထိုကဲ့သို့ပင်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန် ထိုင်းအစားအစာတစ်ပွဲတွင် လီမွန်ဂရက်စ်၊ ဂါလန်ဂယ်၊ လိုင်မ်၊ ငရုတ်သီး၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ လတ်ဆတ်သောဘေဇယ်၊ နှင့် အနောက်တိုင်းဟင်းလျာအများစုထက် ပိုများသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပါဝင်နိုင်သည်။ သို့သော် “ထိုင်း” ဟု ဆိုတိုင်း “ကျန်းမာ” ဟု အလိုအလျောက် မဆိုလိုပါ။ ပေါ့ပါးပြီး ကြည်လင်သော tom yum ကို ထုတ်လုပ်သည့် မီးဖိုချောင်တစ်ခုတည်းကပင် နို့အုန်းနို့များ၊ နက်နက်ကြော် စားစရာများ၊ နှင့် ထင်မှတ်မထားလောက်အောင် ဆားနှင့် သကြားများပါသော ဆော့စ်များကိုလည်း ထုတ်လုပ်သည်။

သတင်းကောင်းမှာ ရွေးချယ်မှုပြုလုပ်ရန် မခက်ခဲခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ အကျန်းမာဆုံး ထိုင်းဟင်းလျာများတွင် အချက်အလက်အနည်းငယ်သာ တူညီသည်။ ၎င်းတို့သည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အရွက်မွှေးများ၊ နှင့် အဆီနည်းသော ပရိုတိန်းကို အခြေခံတည်ဆောက်ထားပြီး၊ နက်နက်ကြော်ခြင်းအစား ပေါင်းခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ကင်ခြင်းဖြင့် ပြင်ဆင်ထားကာ၊ အလွန်ထူထဲသော အုန်းနို့ခရင်မ်ကို ရှောင်ကြဉ်ထားသည်။ ကျန်းမာသည်ဖြစ်စေ မကျန်းမာသည်ဖြစ်စေ ထိုင်းဟင်းလျာအများစုတွင် တူညီသည့် အရာတစ်ခုမှာ ဆားဖြစ်သည်။ ဤဆောင်းပါးတွင် ဤအချက်များတစ်ခုချင်းစီနှင့် ပတ်သက်၍ သက်သေပြချက်များက ဘာပြောသည်ကို ရှင်းပြပြီး၊ ထို့နောက် အမှန်တကယ် ကောင်းမွန်သည့် ထိုင်းဟင်းလျာ ၁၀ မျိုးကို တင်ပြကာ၊ ၎င်းတို့ကို မည်သို့မှာယူရမည်ဆိုသည်ကိုလည်း ဖော်ပြထားသည်။

ထိုင်းဟင်းလျာတစ်ပွဲကို ကျန်းမာစေသည့်အရာများနှင့် ၎င်းကို ဘာက ပျက်စီးစေနိုင်သနည်း

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ က နေ့စဉ် သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အနည်းဆုံး ၄၀၀ ဂရမ် စားရန်၊ စုစုပေါင်း စွမ်းအင်စားသုံးမှု၏ ၁၀% ထက် နည်းသော saturated fat ကိုသာ ထိန်းထားရန်၊ နှင့် တစ်နေ့ ဆား ၅ ဂရမ်ထက် မကျော်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ယင်းသည် sodium ၂,၀၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်နှင့် ညီမျှသည်။ ထိုင်းချက်ပြုတ်နည်းက ပထမရည်မှန်းချက်ကို လွယ်ကူစေသည်။ ဟင်းလျာများစွာကို လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အရွက်မွှေးများကို ဘေးတွဲတင်ကာ စားသုံးကြပြီး၊ ဟင်းရည်များနှင့် အသုပ်များမှာလည်း အများအားဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသာ အဓိကဖြစ်သည်။ ဒုတိယနှင့် တတိယ ရည်မှန်းချက်များအတွက်တော့ ပိုမိုဂရုစိုက်ရန် လိုအပ်သည်။

ဆားသည် အကြီးဆုံး ပြဿနာဖြစ်သည်။ Journal of Clinical Hypertension တွင် ထုတ်ဝေထားသော တစ်နိုင်ငံလုံးအဆင့် စစ်တမ်းတစ်ခုတွင် ထိုင်းလူကြီး ၁,၅၉၉ ဦး၏ ၂၄ နာရီ ဆီးနမူနာများမှ sodium ကို တိုင်းတာခဲ့ပြီး နေ့စဉ် ပျမ်းမျှ စားသုံးမှု ၃,၆၃၆ မီလီဂရမ် ရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်းမှာ WHO ကန့်သတ်ချက်၏ နီးပါး နှစ်ဆဖြစ်သည်။ အနောက်တောင်ပိုင်း ထိုင်းနိုင်ငံတွင် ၄,၁၀၈ မီလီဂရမ်/နေ့ အထိ အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး၊ အရှေ့မြောက်ဒေသတွင် ၃,၃၁၆ မီလီဂရမ်ဖြင့် အနိမ့်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဤ sodium အများစုသည် seasonings များမှ လာသည်။ USDA FoodData Central အရ fish sauce တစ်ဇွန်းတွင် sodium ခန့်မှန်း ၁,၄၁၃ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပြီး၊ ၎င်းသည် ဇွန်းတစ်ဇွန်းတည်းဖြင့် WHO ၏ နေ့စဉ်ကန့်သတ်ချက်၏ ၇၀% ခန့်ဖြစ်သည်။ shrimp paste, soy sauce, oyster sauce, နှင့် fermented fish တို့ကလည်း ထပ်မံတိုးပေးသည်။

အုန်းနို့သည် ဒုတိယပြဿနာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ထိုင်းဟင်းခတ်များကို အထူအထဲ ပြည့်စုံစေသော်လည်း USDA ဒေတာ အရ အုန်းနို့ ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ကယ်လိုရီ ၂၃၀ ခန့်နှင့် saturated fat ၂၁ ဂရမ် ပါဝင်သည်။ တစ်နေ့ ၂,၀၀၀ ကယ်လိုရီစားသုံးသူတစ်ဦးအတွက် WHO ၏ saturated fat ကန့်သတ်ချက်မှာ ၂၂ ဂရမ်ခန့်သာ ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အုန်းနို့ကို များများသုံးထားသော coconut curry တစ်ပန်းကန်သည် တစ်နေ့လုံးရရှိမည့် ခွဲတမ်း၏ အများစုကို တစ်ပန်းကန်တည်းဖြင့် အသုံးချသွားနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် green curry, massaman curry, နှင့် tom kha gai တို့သည် အရသာရှိသော်လည်း အောက်ပါစာရင်းထဲတွင် မပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင် ငရုတ်သီးသည် ထိုင်းအစားအစာအတွက် ကောင်းကျိုးဖြစ်နိုင်သည်။ BMJ တွင် ထုတ်ဝေထားသော China Kadoorie Biobank ၏ အရွယ်ရောက်သူ ၄၈၇,၃၇၅ ဦးကို လေ့လာသည့် စမ်းသပ်မဟုတ်သော စောင့်ကြည့်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တစ်ပတ်လျှင် ၆ ရက် သို့မဟုတ် ၇ ရက် စပ်သောအစားအစာကို စားသုံးသူများသည် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်ထက် နည်းသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ခန့်မှန်း ၇ နှစ် follow-up အတွင်း သေဆုံးမှုအန္တရာယ် ၁၄% နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤသည်မှာ observational study ဖြစ်သောကြောင့် ငရုတ်သီးကိုယ်တိုင်က အကြောင်းရင်းဖြစ်ကြောင်း သက်သေမပြနိုင်သော်လည်း၊ စပ်သောအစားအစာသည် ကျန်းမာသူအများစုအတွက် အနည်းဆုံး မထိခိုက်စေကြောင်း၊ ပြီးတော့ ကျန်းမာရေးပိုကောင်းမှုနှင့်ပင် ဆက်နွယ်နိုင်ကြောင်း ညွှန်ပြသည်။

လက်တွေ့စည်းမျဉ်းမှာ ရိုးရှင်းသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အဆီနည်းသော ပရိုတိန်းကို အခြေခံထားသည့် ဟင်းလျာများကို ရွေးချယ်ပါ၊ coconut cream ထက် ကြည်လင်သော broth နှင့် ပေါ့ပါးသော ဆော့စ်များကို ဦးစားပေးပါ၊ နှင့် seasonings အားလုံးကို ဆားအဖြစ် သဘောထားပါ။ အောက်ဖော်ပြပါ ၁၀ မျိုးသည် ထိုစည်းမျဉ်းကို လိုက်နာထားသည်။

Photo Credit: https://cooking.kapook.com/view279753.html

1. Tom Yum Goong (ကြည်လင်သောဗားရှင်း)

Tom yum goong သည် lemongrass, galangal, kaffir lime leaves, lime juice, နှင့် chili တို့ဖြင့် အနံ့အရသာထည့်ထားသော ပူစပ်ချဉ် shrimp soup ဖြစ်သည်။ tom yum nam sai ဟု ခေါ်သော ကြည်လင်သောဗားရှင်းသည် အဆီနည်းပြီး shrimp မှ ပရိုတိန်းများစွာရရှိနိုင်ကာ အနံ့မွှေးဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် မကြာခဏ မှိုများလည်း ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် မီနူးအများစုတွင် အစပ်ဆုံးဟင်းလျာများထဲမှ တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပြီး အထက်ဖော်ပြပါ chili သက်သေပြချက်နှင့် ကိုက်ညီသည်။

ကျန်းမာရေးပိုကောင်းသော ရွေးချယ်မှုမှာ evaporated milk သို့မဟုတ် coconut milk ဖြင့် ထူအောင်လုပ်ထားသော creamy version ဖြစ်သည့် tom yum nam khon ထက် ကြည်လင်သောဗားရှင်းကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြစ်သည်။ broth ထဲတွင် ဆားအများစု ပါဝင်သောကြောင့် shrimp, mushrooms, နှင့် herbs များကို စားပြီး ကျန်သောအရည်အချို့ကို ပန်းကန်ထဲတွင် ထားလိုက်ပါ။

Photo Credit: https://www.wongnai.com/recipes/ugc/c6d2f500b6024d28bf66e663b795dc73

2. Gaeng Som (ချဉ်ဟင်း)

နာမည်ရှိသော်လည်း gaeng som တွင် coconut milk လုံးဝ မပါဝင်ပါ။ ၎င်းသည် chili paste, tamarind, နှင့် fish တို့ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ပါးလွှာသည့် ချဉ်ဟင်းဖြစ်ပြီး green papaya, cabbage, long beans, သို့မဟုတ် morning glory ကဲ့သို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ချက်ပြုတ်ထားသည်။ ထို့ကြောင့် saturated fat နည်းသော ထိုင်းဟင်းချို/ဟင်းရည်အနည်းစုထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး fish မှ အဆီနည်းသော ပရိုတိန်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုလည်း များစွာရရှိစေသည်။

ထိုင်းဟင်းချိုအများစုကဲ့သို့ gaeng som သည်လည်း ဆားများနိုင်သည်၊ အကြောင်းမှာ curry paste တွင် shrimp paste ပါဝင်ပြီး broth ကို fish sauce ဖြင့် season လုပ်ထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ fish နှင့် vegetables များကို စားပြီး broth ကိုတော့ လျှော့သောက်ပါ။

Photo Credit: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเลียงกุ้งสด

3. Gaeng Liang (စပ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို)

Gaeng liang သည် ရွှေဖရုံသီး၊ luffa gourd၊ baby corn၊ နှင့် ရာသီအလိုက် အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ပြုလုပ်သည့် ရိုးရာ ထိုင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချိုဖြစ်ပြီး white pepper, shallots, shrimp သို့မဟုတ် dried shrimp, နှင့် lemon basil တို့ဖြင့် အနံ့အရသာထည့်ထားသည်။ ၎င်းကို ထိုင်းချက်ပြုတ်နည်းများထဲတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အများဆုံးပါဝင်သော ဟင်းလျာများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် မကြာခဏ ဖော်ပြကြပြီး၊ ထိုင်းတွင် မိခင်သစ်များအား နွေးထွေးပြီး အာဟာရပြည့်ဝသည့် အစားအစာအဖြစ် ပုံမှန်ကျွေးလေ့ရှိသည်။

အဓိကအားဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ပါးလွှာသော broth ထဲတွင် ပြုလုပ်ထားသောကြောင့် gaeng liang သည် WHO ၏ နေ့စဉ် သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄၀၀ ဂရမ် ရည်မှန်းချက်အတွက် အရေးပါသည့် ပံ့ပိုးမှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် သဘာဝအားဖြင့် အဆီနည်းသည်။ အပူစပ်မှုသည် chili မဟုတ်ဘဲ pepper မှ လာသောကြောင့် စပ်တာကို မနှစ်သက်သူများအတွက် ကောင်းသော ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

 

4. Pla Nueng Manao (လိုင်မ်နှင့် ပေါင်းထားသောငါး)

Pla nueng manao သည် အများအားဖြင့် sea bass တစ်ကောင်လုံးကို ပေါင်းပြီး နောက်ပိုင်းတွင် lime juice, garlic, chili, နှင့် fish sauce ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော စူးရှသည့် ဆော့စ်ကို လောင်းကာ လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါ်တွင် တင်စားသုံးသည့် ဟင်းလျာဖြစ်သည်။ ပေါင်းခြင်းသည် အဆီမထည့်သကဲ့သို့ fish သည် ရနိုင်သမျှ အကောင်းဆုံး ပရိုတိန်းရင်းမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ American Heart Association က seafood ထဲရှိ omega-3 fatty acids များသည် နှလုံးရောဂါအန္တရာယ် လျော့နည်းမှုနှင့် ဆက်နွယ်နေသဖြင့် fish ကို အထူးသဖြင့် oily fish ကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်ခန့် စားရန် အကြံပြုထားသည်။

ဆော့စ်ထဲတွင် sodium အများစု ပုန်းကွယ်နေသည်။ ဆော့စ်ကို ဘေးတွဲတောင်းခြင်း သို့မဟုတ် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းစီပေါ်တွင် နည်းနည်းသာ လောင်းခြင်းဖြင့် fish ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ဆားမများဘဲ ရရှိနိုင်သည်။

5. Som Tam Thai (အစိမ်းရောင် papaya အသုပ်)

Som tam သည် အစိမ်းရောင် papaya ကို ခြစ်ကာ lime juice, chili, garlic, tomatoes, long beans, နှင့် fish sauce တို့ဖြင့် mortar ထဲတွင် ထောင်းထားသော အသုပ်ဖြစ်သည်။ ထိုင်းအလယ်ပိုင်းဗားရှင်းဖြစ်သော som tam thai တွင် roasted peanuts နှင့် dried shrimp ကို ထပ်ထည့်သည်။ ၎င်းသည် အများအားဖြင့် အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ပြီး အဆီအလွန်နည်းကာ fiber များလည်း များစွာပါဝင်သည်။

သတိထားရမည့်အချက် နှစ်ခုမှာ သကြားနှင့် ဆားဖြစ်သည်၊ အကြောင်းမှာ ရောင်းသူအများစုက ချဉ်သော lime အရသာကို palm sugar နှင့် fish sauce များများဖြင့် ချိန်ညှိကြသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ နှစ်မျိုးစလုံးကို လျှော့ရန် တောင်းဆိုနိုင်ပြီး၊ som tam ကို grilled chicken နှင့် sticky rice အလတ်စားပမာဏနှင့် တွဲစားလျှင် မျှတသော အစားအစာတစ်ပွဲ ဖြစ်သည်။

Photo Credit: https://cooking.kapook.com/view281029.html

6. Larb Gai (ချက်ထားသော ကြက်သား larb)

Larb သည် အရှေ့မြောက် ထိုင်းနိုင်ငံမှ minced meat အသုပ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး lime juice, chili, fish sauce, shallots, mint, နှင့် toasted ground rice တို့ဖြင့် အနံ့အရသာထည့်ထားသည်။ ကြက်သားဖြင့် ပြုလုပ်လျှင် ပရိုတိန်းများပြီး အဆီနည်းကာ လတ်ဆတ်သော အရွက်မွှေးများလည်း ပြည့်ဝသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် cabbage နှင့် long beans ကဲ့သို့ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် စားသုံးပြီး ပမာဏနှင့် fiber ကို တိုးစေသည်။

အရေးကြီးသော လုံခြုံရေးအချက်တစ်ခု ရှိသည်။ လုံးဝချက်ပြီးသော အသားဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော larb ကို အမြဲရွေးချယ်ပါ။ larb lu ကဲ့သို့ raw pork ဗားရှင်းများသည် meningitis နှင့် နားမကြားမှု အမြဲတမ်းဖြစ်စေနိုင်သော Streptococcus suis ကူးစက်မှုနှင့် ဆက်နွယ်နေသည်။ PLoS One တွင် ထုတ်ဝေထားသော Phayao Province ၏ လူဦးရေအခြေပြု လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တစ်နှစ်အတွင်း အတည်ပြုဖြစ်ပွားမှု ၃၁ ခု တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထိုထဲမှ ၅ ဦး (၁၆.၁%) သေဆုံးခဲ့ပြီး လူနာ ၂၂ ဦးမှာ raw pork products များကို အများအားဖြင့် မဖျားခင် ၂ ရက်ခန့်က စားသုံးထားသည်။ Raw freshwater fish ဖြင့် ပြုလုပ်သော ဟင်းလျာများတွင် သီးခြားအန္တရာယ်တစ်ခု ရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် International Agency for Research on Cancer က bile duct cancer အတွက် Group 1 အကြောင်းရင်းအဖြစ် အမျိုးအစားခွဲထားသော liver fluke Opisthorchis viverrini ကို ကူးစက်စေနိုင်သည်။

Photo Credit: https://bandtahnbuk.com/portfolio/shrimp-paste-chili-paste/

7. Nam Prik Kapi with vegetables and fish

Nam prik kapi သည် shrimp paste, garlic, chili, lime, နှင့် နည်းနည်းသော သကြားဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အနံ့ပြင်းသည့် chili dip ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို cucumber, cabbage, long beans, eggplant, နှင့် wild greens ကဲ့သို့ လတ်ဆတ်ပြီး ပေါ့လျော့ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများကြီးပါသည့် ပန်းကန်နှင့် များသောအားဖြင့် fish နှင့်အတူ တင်စားသည်။ ဤဟင်းလျာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များက အဓိကဖြစ်ပြီး dip သည် seasonings ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ထိုင်းအစားအစာတစ်ပွဲအတွင်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပမာဏများစွာ စားရန် အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

Dip ကိုယ်တိုင်က အလွန်ဆားများသောကြောင့် ရည်ရွယ်ထားသည့်အတိုင်း တစ်ကိုက်စီအနည်းငယ်သာ သုံးပါ။ fish သည် အများအားဖြင့် short mackerel (pla tu) ဖြစ်ပြီး မကြာခဏ နက်နက်ကြော်ထားသည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင် grilled သို့မဟုတ် steamed fish ကို အစားထိုးရွေးချယ်ပါ။

Photo Credit: https://www.knorr.com/th/r/แกงจืดเต้าหู้หมูสับ.html/242153

8. Kaeng Jued Tao Hu (ကြည်လင်သော tofu ဟင်းချို)

Kaeng jued သည် စာသားအရ “အရသာပေါ့သော ဟင်းချို” ဟု အဓိပ္ပါယ်ရပြီး tom yum ၏ ဆန့်ကျင်ဘက် နူးညံ့သော ဟင်းချိုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် soft tofu, minced pork သို့မဟုတ် chicken, နှင့် Chinese cabbage, glass noodles, သို့မဟုတ် seaweed ကဲ့သို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါသော ကြည်လင်သော broth ဖြစ်ပြီး garlic, pepper, နှင့် soy sauce တို့ဖြင့် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး season လုပ်ထားသည်။ အဆီနည်းပြီး အစာချေဖျက်ရလွယ်ကူကာ tofu နှင့် အသားနှစ်မျိုးစလုံးမှ ပရိုတိန်း ပေးစွမ်းသည်။

ထိုင်းမိသားစုများက အစားအစာတစ်ပွဲ မျှတစေရန် kaeng jued ကို စပ်သောဟင်းလျာများနှင့်အတူ မကြာခဏ တင်စားကြပြီး ကလေးများ၊ အသက်ကြီးသူများ၊ နှင့် ဖျားနာပြီး ပြန်လည်နာလန်ထူနေသူများအတွက် ပုံမှန်ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ထိုင်းဟင်းလျာအများစုထက် seasoning ပိုမိုပေါ့ပါးသဖြင့် menu ထဲတွင် sodium အနည်းဆုံးရွေးချယ်မှုများထဲမှ တစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။

Photo Credit: https://www.unileverfoodsolutions.co.th/th/recipe/ผัดผักรวม-R0078276.html

9. Pad Pak Ruam (ရောနှောဟင်းသီးဟင်းရွက် stir-fry)

Pad pak ruam သည် broccoli, carrots, cauliflower, baby corn, mushrooms, နှင့် Chinese cabbage တို့ကို မကြာခဏ သုံးကာ garlic နှင့် oyster sauce, soy sauce တို့ပါသော ဆော့စ်ဖြင့် လျင်မြန်စွာ stir-fry လုပ်ထားသည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရောနှောဟင်းလျာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အစားအစာတစ်ပွဲထဲသို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပမာဏများစွာ ထည့်ရန် အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး မျှဝေစားသုံးသည့် ဘေးဟင်းအဖြစ်လည်း ကောင်းစွာအသုံးဝင်သည်။

Stir-fry ဟင်းလျာများသည် ဆီများစွာ စုပ်ယူနိုင်ပြီး oyster sauce က sodium နှင့် sugar နှစ်မျိုးစလုံးကို ထပ်တိုးပေးသည်။ ဆီနည်းနည်းနှင့် ဆော့စ်နည်းနည်းသာသုံးရန် တောင်းဆိုခြင်းက၊ ထိုင်းချက်ပြုတ်သူအများစု လိုလိုလားလား လက်ခံပေးတတ်သည့် တောင်းဆိုမှုဖြစ်ပြီး၊ ဤဟင်းလျာကို ကျန်းမာရေးအမျိုးအစားထဲတွင် ခိုင်ခိုင်မာမာ ထားရှိစေသည်။

Photo Credit: https://aroifin.com/recipes/khao-yam-pak-tai-spicy-rice-salad/

10. Khao Yam (တောင်ပိုင်း ထိုင်းဆန်အသုပ်)

Khao yam သည် ထိုင်းတောင်ပိုင်းမှ ရောင်စုံဆန်အသုပ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဆန် အနည်းငယ်ကို အလွန်ပါးလွှာစွာ လှီးထားသော lemongrass, kaffir lime leaves, အစိမ်းရောင် မာနဂိုး သို့မဟုတ် pomelo, long beans, bean sprouts, toasted coconut, နှင့် dried shrimp တို့နှင့် ရောမွှေပြီး၊ ထို့နောက် fermented fish sauce ဖြစ်သော budu ဖြင့် ရောနှောစေသည်။ ၎င်းသည် ထိုင်းအစားအစာတွင် အရွက်မွှေးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အများဆုံးပါဝင်သည့် ဟင်းလျာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ဆန်ကို အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းထက် အခြေခံအဖြစ် ပိုမိုအသုံးပြုထားသည်။

Budu သည် အလွန်ဆားများပြီး အထက်ဖော်ပြပါ sodium စစ်တမ်းအရ ထိုင်းတောင်ပိုင်းသည် နိုင်ငံအတွင်း ဆားစားသုံးမှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ dressing ကို နည်းနည်းစီ ထည့်ကာ အရွက်မွှေးများနှင့် ချဉ်ချိုသီးများက အရသာကို ပံ့ပိုးစေပါ။

ထိုင်းအစားအစာ အများစုကို ပိုကျန်းမာအောင် လုပ်နည်း

ဟင်းလျာတစ်မျိုးတည်းကို ရွေးချယ်ခြင်းထက် အလေ့အကျင့်အနည်းငယ်က ပိုမိုကြီးမားသော ကွာခြားမှုကို ဖြစ်စေသည်။ ပန်းကန်ကြီးတစ်လုံးတည်းမှာယူမည့်အစား ဟင်းလျာများစွာကို မျှဝေစားသုံးပါ၊ ထိုထဲမှ အနည်းဆုံးတစ်မျိုးသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အများစုပါဝင်သေချာစေပါ။ နက်နက်ကြော်ထားသော ဟင်းလျာများထက် ပေါင်းထားသော၊ ပြုတ်ထားသော၊ သို့မဟုတ် ကင်ထားသော ဟင်းလျာများကို ရွေးချယ်ပါ။ ဟင်းချိုနှင့် ဟင်းရည်များတွင် အစိုင်အခဲပါဝင်ပစ္စည်းများကို စားပြီး ဆားအများစုပါဝင်သော broth အချို့ကို ချန်ထားပါ။ ဆန်ပမာဏကို အလတ်စားသာ ထားပါ။ ပြောင်းလဲပေးရန် တောင်းဆိုရာတွင်လည်း မရှက်ပါနှင့်။ ထိုင်းဘာသာတွင် mai wan သည် “မချို”၊ mai kem သည် “မဆားငံ”၊ နှင့် nam man noi သည် “ဆီနည်း” ဟု အဓိပ္ပါယ်ရသည်။ မီးဖိုချောင်များစွာက တောင်းဆိုချက်အတိုင်း ဟင်းလျာကို ပြင်ပေးပါလိမ့်မည်။

စားပွဲပေါ်ရှိ condiment အိုးကိုလည်း သတိထားပါ။ chili ပါသော fish sauce, သကြား, နှင့် chili vinegar တို့သည် စားသူတစ်ဦးချင်းစီ အရသာညှိရန် ရည်ရွယ်ထားသော်လည်း fish sauce ဇွန်းအနည်းငယ်ကပင် ဟင်းလျာကိုယ်တိုင်ထက် sodium ပိုမိုထည့်ပေးနိုင်သည်။

မကြာခဏ မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

ထိုင်းအစားအစာ ကျန်းမာပါသလား?
အများစုမှာ ကျန်းမာနိုင်သည်။ ထိုင်းဟင်းလျာများစွာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အရွက်မွှေးများ၊ နှင့် အဆီနည်းသော ပရိုတိန်းများ ပြည့်ဝပြီး ပေါင်းခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ကင်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ အဓိကစိုးရိမ်စရာများမှာ fish sauce နှင့် အခြား seasonings များမှ ဆားများခြင်း၊ အုန်းနို့မှ saturated fat များခြင်း၊ နှင့် ဆော့စ်အချို့တွင် သကြား ပါဝင်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ သင့်လျော်သော ဟင်းလျာများကို ရွေးချယ်ပြီး ဆားနှင့် သကြား လျှော့ရန် တောင်းဆိုခြင်းက အလွန်ကွာခြားမှု ဖြစ်စေသည်။

ထိုင်းဟင်းလျာများထဲတွင် ကျန်းမာရေးအနည်းဆုံး ဘာတွေရှိသလဲ?
green curry, massaman curry, နှင့် tom kha gai ကဲ့သို့ အုန်းနို့များများသုံးသော ဟင်းလျာများတွင် saturated fat များသည်။ နက်နက်ကြော်ထားသော ဟင်းလျာများနှင့် စားစရာများ၊ ထို့အပြင် ဆီနှင့် သကြားများများဖြင့် ချက်ထားသော noodle stir-fry ဟင်းလျာများလည်း ကယ်လိုရီမြင့်သည်။ ဤဟင်းလျာများကိုလည်း မျှတသော အစားအစာတစ်ပွဲ၏ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် တစ်ခါတရံသာ စားသုံးနိုင်သည်။

Fish sauce သည် သင့်အတွက် မကောင်းပါသလား?
Fish sauce သည် ပမာဏနည်းနည်းဖြင့် မထိခိုက်ပါ၊ သို့သော် အလွန်ဆားများသည်။ ဇွန်းတစ်ဇွန်းတွင် sodium ခန့်မှန်း ၁,၄၁၃ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပြီး WHO ၏ နေ့စဉ်ကန့်သတ်ချက်၏ ၇၀% ခန့်ဖြစ်သည်။ အနည်းငယ်သာ အသုံးပြုခြင်းနှင့် စားပွဲပေါ်တွင် ထပ်မံလျှော့ထည့်ခြင်းသည် ထိုင်းအစားအစာကို ပိုကျန်းမာအောင် လုပ်ရာတွင် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ထိုင်းနိုင်ငံတွင် raw larb သို့မဟုတ် raw fish ဟင်းလျာများကို စားသုံးရန် လုံခြုံပါသလား?
မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းက အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ Raw pork ဟင်းလျာများသည် meningitis နှင့် နားမကြားမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သော Streptococcus suis ကူးစက်မှုနှင့် ဆက်နွယ်နေပြီး၊ raw freshwater fish သည် bile duct cancer ၏ အသိအမှတ်ပြု အကြောင်းရင်းဖြစ်သော liver fluke Opisthorchis viverrini ကို သယ်ဆောင်နိုင်သည်။ လုံးဝချက်ပြီးသော အသား သို့မဟုတ် ငါးဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည့် ဗားရှင်းများကို ရွေးချယ်ပါ။

စပ်သော ထိုင်းအစားအစာသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါသလား?
ဖြစ်နိုင်သည်။ လူပေါင်းနီးပါး တစ်ဝက်သန်းကို လေ့လာသည့် တရုတ်နိုင်ငံမှ စာတမ်းကြီးတစ်ခုတွင် နေ့စဉ်နီးပါး စပ်သောအစားအစာ စားသူများသည် ခန့်မှန်း ၇ နှစ်အတွင်း သေဆုံးမှုအန္တရာယ် ၁၄% နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သို့သော် ထိုလေ့လာမှုသည် observational ဖြစ်သောကြောင့် အကြောင်းရင်းနှင့် အကျိုးဆက်ကို မသက်သေပြနိုင်သကဲ့သို့ reflux သို့မဟုတ် အစာအိမ်ပြဿနာရှိသူများသည် chili ကို ကန့်သတ်ရန် လိုအပ်နိုင်သေးသည်။

ဒါဆို ဘာမှာသင့်သလဲ?

ကောင်းမွန်စွာစားသုံးရန် ထိုင်းအစားအစာကို စွန့်လွှတ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ သင့်အတွက် အလုပ်လုပ်ပေးမည့် ဟင်းလျာများကို သိထားရန်သာ လိုအပ်သည်။ ကြည်လင်သော tom yum, steamed fish တစ်ပန်းကန်, gaeng liang တစ်ခွက်, နှင့် som tam သို့မဟုတ် larb ကို မျှဝေစားသုံးခြင်းဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အရွက်မွှေးများ၊ နှင့် အဆီနည်းသော ပရိုတိန်းများ ပြည့်ဝသည့် အစားအစာတစ်ပွဲ ဖြစ်လာစေသည်။ တကယ့်မေးခွန်းမှာ “ထိုင်းအစားအစာ ကျန်းမာပါသလား?” မဟုတ်ဘဲ “ကျွန်ုပ် ဘယ်ထိုင်းဟင်းလျာများကို ရွေးချယ်နေပြီး၊ ၎င်းတို့ထဲကို ဘယ်လောက်ဆား ထပ်ထည့်နေသလဲ?” ဆိုသည့်အချက်ဖြစ်သည်။

သင့်တွင် သွေးပေါင်မြင့်ခြင်း၊ ဆီးချို၊ သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ရောဂါကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုခုရှိပါက dietitian တစ်ဦးက ထိုင်းအစားအစာကို သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီအောင် ပြင်ဆင်ရန် ကူညီနိုင်သည်။ ArokaGO သည် ထိုင်းနိုင်ငံအနှံ့ရှိ healthcare providers များနှင့် လူနာများကို ချိတ်ဆက်ပေးပြီး၊ nutrition consultations နှင့် health check-ups ပေးသော ArokaGO ရှိ clinics နှင့် hospitals များကို ရှာဖွေနိုင်သည်။

ကိုးကားချက်များ

1. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
3. Chailimpamontree W, Kantachuvessiri A, Aekplakorn W, et al. Estimated dietary sodium intake in Thailand: a nationwide population survey with 24-hour urine collections. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021;23(4):744–754. doi:10.1111/jch.14147
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Fish sauce, ready-to-serve (FDC ID 174531). Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174531/nutrients
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Coconut milk, raw (FDC ID 170172). Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170172/nutrients
6. Lv J, Qi L, Yu C, Yang L, Guo Y, Chen Y, et al. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2015;351:h3942. doi:10.1136/bmj.h3942
7. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018;138(1):e35–e47. doi:10.1161/CIR.0000000000000574
8. Takeuchi D, Kerdsin A, Pienpringam A, et al. Population-based study of Streptococcus suis infection in humans in Phayao Province in northern Thailand. PLoS One. 2012;7(2):e31265. doi:10.1371/journal.pone.0031265
9. IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Biological agents. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 100B. Lyon: International Agency for Research on Cancer; 2012.

ဤဆောင်းပါးသည် ပညာရေးရည်ရွယ်ချက်အတွက်သာဖြစ်ပြီး အရည်အချင်းပြည့်မီသော ဆရာဝန် သို့မဟုတ် dietitian ၏ အကြံဉာဏ်ကို အစားမထိုးပါ။ သွေးပေါင်မြင့်ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ဆီးချို၊ သို့မဟုတ် အခြားကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိသူများသည် ကိုယ်ပိုင်အစားအသောက်အကြံဉာဏ်ကို ရယူသင့်သည်။