အစာရှောင်ချိန်ကာလများ (Intermittent Fasting) - ခန္ဓာကိုယ်ကို မည်သို့အကျိုးပြုနိုင်သနည်း?

အစာရှောင်ခြင်းနှင့် စားသောက်ခြင်း အချိန်ဇယားကို တစ်ဦးချင်းစီ၏ လူနေမှုပုံစံ၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့် နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့် ကိုက်ညီအောင် ပြင်ဆင်နိုင်သည်။

အဖြစ်များသော အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်း (Intermittent Fasting) နည်းလမ်းများ

16:8 နည်းလမ်း

ဤနည်းလမ်းသည် လူကြိုက်အများဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

๐ ဆက်တိုက် 16 နာရီ အစာရှောင်ပါ။

๐ 8 နာရီ အတွင်း စားပါ။

ဥပမာအားဖြင့် တစ်ဦးသည် နေ့လယ် 12:00 နာရီမှ ည 8:00 နာရီအထိ စားနိုင်ပြီး၊ ထို့နောက် နောက်တစ်နေ့ နေ့လယ်အထိ ညအချိန်တွင် အစာရှောင်နိုင်သည်။

20:4 နည်းလမ်း

ဤနည်းလမ်းတွင် ပါဝင်သည်မှာ -

๐ ဆက်တိုက် 20 နာရီ အစာရှောင်ခြင်း

๐ 4 နာရီ အတွင်း စားသုံးခြင်း

စားသောက်ချိန်က တိုတောင်းသောကြောင့် ပရိုတိန်း၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် စုစုပေါင်း စွမ်းအင် လုံလောက်အောင် ရရှိရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် လူတိုင်းအတွက် မသင့်တော်ပါ။

5:2 နည်းလမ်း

5:2 နည်းလမ်းတွင် -

๐ တစ်ပတ်အတွင်း 5 ရက် ပုံမှန်စားပါ။

๐ ဆက်တိုက်မဟုတ်သော 2 ရက်တွင် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို သိသိသာသာ လျှော့ချပါ။

ဤနည်းလမ်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် နှစ်ရက်လုံး အပြည့်အဝ အစာရှောင်ရန် မလိုအပ်ပါ။ အစား၊ အစာရှောင်သည့်နေ့များတွင် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို အများအားဖြင့် လျှော့ချသည်။

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်း၏ ဖြစ်နိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများ

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းကို သင့်လျော်စွာ လိုက်နာပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများ၊ လုံလောက်သော အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတို့နှင့် ပေါင်းစပ်ပါက ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ရာတွင် ကူညီနိုင်သည်

စားသောက်ချိန်ကို ကန့်သတ်ခြင်းသည် စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကူညီနိုင်သည်။

အစာရှောင်နေစဉ် အင်ဆူလင် အဆင့်များ လျော့ကျပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် သိုလှောင်ထားသော စွမ်းအင်ကို တဖြည်းဖြည်း အသုံးပြုလာသည်။ သို့သော် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျမှုသည် အများအားဖြင့် စားသုံးသော အစားအစာ၏ စုစုပေါင်း ပမာဏနှင့် အရည်အသွေးပေါ် မူတည်နေဆဲဖြစ်သည်။

စားသောက်ချိန်အတွင်း အလွန်အကျွံ စားသောက်ခြင်းသည် ဤအကျိုးကျေးဇူးကို လျော့ကျစေ거나 ဖယ်ရှားသွားနိုင်သည်။

အင်ဆူလင် ခံနိုင်ရည် (Insulin Sensitivity) ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းသည် အချို့သူများတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ အင်ဆူလင်အပေါ် တုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီနိုင်သည်။

ဖြစ်နိုင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများမှာ -

๐ အစာရှောင်ချိန် အင်ဆူလင် အဆင့် လျော့နည်းခြင်း

๐ သွေးဂလူးကို့စ် ထိန်းချုပ်မှု ပိုကောင်းလာခြင်း

๐ အဆီ အလွန်အကျွံ သိုလှောင်မှု အန္တရာယ် လျော့နည်းခြင်း

๐ ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး တိုးတက်ခြင်း

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် သွေးဂလူးကို့စ် လျော့ကျစေသော ဆေးဝါးများ သုံးစွဲနေသူများသည် hypoglycaemia အန္တရာယ်ကြောင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကြီးကြပ်မှုမရှိဘဲ အစာရှောင်ခြင်းကို မစတင်သင့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပေါင်းစပ်ပါက ကြွက်သား ထိန်းသိမ်းရာတွင် ကူညီနိုင်သည်

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းသည် ကြွက်သားထုကို အလိုအလျောက် တိုးစေမည် မဟုတ်ပါ။

ကြွက်သားကို ထိန်းသိမ်းရန် သို့မဟုတ် တည်ဆောက်ရန် လူတစ်ဦးတွင် လိုအပ်သေးသည်မှာ -

๐ လုံလောက်သော ပရိုတိန်း

๐ စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ လုံလောက်မှု

๐ Resistance training

๐ သင့်လျော်သော ပြန်လည်နာလန်ထူမှုနှင့် အိပ်စက်ခြင်း

အစာရှောင်နေစဉ် ကြီးထွားဟော်မုန်း (growth hormone) အဆင့်များ ခဏတာ မြင့်တက်နိုင်သော်လည်း၊ အစာရှောင်ခြင်း တစ်ခုတည်းဖြင့် ကြွက်သား တည်ဆောက်နိုင်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။

ဆဲလ်ဆိုင်ရာ ထိန်းသိမ်းမှုကို အားပေးနိုင်သည်

အစာရှောင်သည့် ကာလများသည် စွမ်းအင် ထိန်းချုပ်မှု၊ ဖိစီးမှုကို ခံနိုင်ရည်နှင့် ပျက်စီးနေသော ဆဲလ်အစိတ်အပိုင်းများကို ခွဲခြမ်းဖျက်ဆီးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ဆဲလ်ဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်များကို အသက်သွင်းနိုင်သည်။

ဤလုပ်ငန်းစဉ်များထဲမှ တစ်ခုကို autophagy ဟု ခေါ်ပြီး၊ ၎င်းတွင် ဆဲလ်များသည် ပျက်စီးနေသော သို့မဟုတ် မလိုအပ်သော အစိတ်အပိုင်းအချို့ကို ပြန်လည်အသုံးချသည်။

Autophagy နှင့် ကြာရှည်အစာရှောင်ခြင်းအကြောင်း အသေးစိတ်တွေ့ရှိချက်များ အများစုသည် ဓာတ်ခွဲခန်းနှင့် တိရစ္ဆာန် သုတေသနများမှ ရရှိထားခြင်း ဖြစ်သည်။ လူတွင် အရေးပါသော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိစေရန် လိုအပ်သော အစာရှောင်ချိန်သည် ယခုအချိန်ထိ ရှင်းလင်းစွာ မသတ်မှတ်ရသေးပါ။

ကာဒီယိုမက်တာဘော်လစ် ကျန်းမာရေးကို အားပေးနိုင်သည်

လေ့လာမှုအချို့အရ အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းသည် အောက်ပါ ကျန်းမာရေး အမှတ်အသားများကို တိုးတက်စေနိုင်သည်ဟု ဆိုသည် -

๐ ကိုယ်အလေးချိန်

๐ ခါးလုံးပတ်

๐ သွေးဖိအား

๐ သွေးဂလူးကို့စ်

๐ Triglycerides

๐ အချို့ cholesterol တိုင်းတာမှုများ

ရလဒ်များသည် တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီနိုင်ပြီး၊ အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီ ထိန်းချုပ်ထားသော အခြား စားသောက်ပုံများထက် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းသည်ဟု မဆိုနိုင်ပါ။

နေ့စဉ် စားသောက်မှု လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ရိုးရှင်းစေနိုင်သည်

အချို့သူများအတွက် အစားအစာ နည်းနည်းစားခြင်းသည် အောက်ပါအတွက် ကုန်ဆုံးသော အချိန်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည် -

๐ အစားအစာ စီစဉ်ခြင်း

๐ အစားအစာ ပြင်ဆင်ခြင်း

๐ တစ်နေ့တာလုံး စားသောက်ခြင်း

๐ မကြာခဏ အစားအသောက် ရွေးချယ်မှုများ ပြုလုပ်ခြင်း

သို့သော် အစာမစားခြင်းသည် အခြားသူများတွင် အာရုံစိုက်နိုင်စွမ်း သို့မဟုတ် စွမ်းအင်ကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်။ ဤသက်ရောက်မှုသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကျန်းမာရေး၊ အလုပ်တာဝန်များ၊ အိပ်စက်မှုနှင့် ပုံမှန် စားသောက်习惯ပေါ် မူတည်သည်။

ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်အပေါ် ဖြစ်နိုင်သော သက်ရောက်မှုများ

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းသည် ဦးနှောက် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆက်နွယ်သော ဇီဝဖြစ်စဉ် လမ်းကြောင်းများကို သက်ရောက်စေနိုင်သည်။ အချို့သူများသည် အစာရှောင်ခြင်းနှင့် ရင်းနှီးလာပြီးနောက် ပိုမို နိုးကြားမှု သို့မဟုတ် အာရုံစိုက်နိုင်စွမ်း တိုးတက်လာသည်ဟု ပြောကြသည်။

သို့သော် အစာရှောင်ခြင်းကြောင့် အောက်ပါအခြေအနေများလည်း ဖြစ်စေနိုင်သည် -

๐ ခေါင်းကိုက်ခြင်း

๐ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း

๐ မူးဝေခြင်း

๐ အာရုံစိုက်ရန် ခက်ခဲခြင်း

๐ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း

မှတ်ဉာဏ်ကို တိုက်ရိုက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေသည် သို့မဟုတ် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများကို ကုသသည်ဟု ဆိုရန် လုံလောက်သော သက်သေမရှိသေးပါ။

ရောင်ရမ်းမှုအပေါ် သက်ရောက်နိုင်သည်

ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်းနှင့် ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး တိုးတက်ခြင်းတို့သည် အချို့ inflammatory markers များကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်။

သို့ရာတွင် အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းကြောင့် ဒဏ်ရာများ သို့မဟုတ် ရောဂါများ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ကောင်းမွန်လာသည်ဟု သက်သေပြထားခြင်း မရှိသေးပါ။ ပြန်လည်နာလန်ထူမှုသည် အခြေခံရောဂါအခြေအနေ၊ အာဟာရ၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ ဆေးဝါးနှင့် ဆေးကုသမှုတို့ အပါအဝင် အချက်များစွာပေါ် မူတည်သည်။

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းနှင့် ကင်ဆာ

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းကို ကင်ဆာ ကာကွယ်ရေးနှင့် ကင်ဆာ ကုသမှုအပေါ် ဖြစ်နိုင်သော သက်ရောက်မှုများအတွက် လေ့လာနေသည်။ ဓာတ်ခွဲခန်းနှင့် တိရစ္ဆာန် လေ့လာမှုများအရ အစာရှောင်ခြင်းသည် ဆဲလ်ကြီးထွားမှု၊ အင်ဆူလင်၊ ရောင်ရမ်းမှုနှင့် ကုသမှုတုံ့ပြန်မှုတို့နှင့် ဆက်နွယ်သော လမ်းကြောင်းများကို သက်ရောက်စေနိုင်သည်ဟု ဖော်ပြသည်။

သို့သော် လက်ရှိသက်သေအထောက်အထားများအရ အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းသည် -

๐ ကင်ဆာကို ကာကွယ်သည်

๐ ကင်ဆာ ပျံ့နှံ့မှုကို ရပ်တန့်စေသည်

๐ ကင်ဆာကို ကုသပျောက်ကင်းစေသည်

๐ Chemotherapy, radiotherapy, surgery, immunotherapy သို့မဟုတ် အခြား သတ်မှတ်ထားသော ကုသမှုများကို အစားထိုးနိုင်သည်

48 နာရီ သို့မဟုတ် ထိုထက် ပိုကြာသော အစာရှောင်ခြင်းသည် ကင်ဆာလူနာများအတွက် အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပြီး အောက်ပါတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည် -

๐ အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း

๐ ကြွက်သား လျော့နည်းခြင်း

๐ အားနည်းခြင်း

๐ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း

๐ သွေးချို နိမ့်ခြင်း

๐ ကုသမှုကို ခံနိုင်ရည် လျော့နည်းခြင်း

๐ ပြန်လည်နာလန်ထူမှု နှောင့်နှေးခြင်း

ကင်ဆာလူနာများသည် အစာစားပုံကို ပြောင်းလဲမီ မိမိ၏ oncologist နှင့် အရည်အချင်းပြည့်ဝသော dietitian တို့နှင့် အစာရှောင်အစီအစဉ် မည်သည့်အစီအစဉ်မဆို ဆွေးနွေးသင့်သည်။ သတ်မှတ်ထားသော ကင်ဆာကုသမှုကို အစားထိုးရန် အစာရှောင်ခြင်းကို မည်သည့်အခါမျှ မသုံးသင့်ပါ။

ဖြစ်နိုင်သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်များမှာ -

๐ ဆာလောင်မှု

๐ ခေါင်းကိုက်ခြင်း

๐ မူးဝေခြင်း

๐ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း

๐ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း

๐ အာရုံစိုက်နိုင်စွမ်း လျော့နည်းခြင်း

๐ ဝမ်းချုပ်ခြင်း

๐ အစာအိမ်အက်စစ် ပြန်တက်ခြင်း

๐ စားသောက်ချိန်အတွင်း အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်း

๐ အချို့သူများတွင် ရာသီစက်ဝန်း ပြောင်းလဲမှုများ

๐ အစားအစာ စားသုံးမှု အလွန်အမင်း ကန့်သတ်ထားပါက အာဟာရချို့တဲ့မှုများ

အစာရှောင်သည့် ကာလများ ကြာမြင့်လေ သို့မဟုတ် အရည်နှင့် အာဟာရ စားသုံးမှု မလုံလောက်လေ လက္ခဏာများ ပိုပြင်းထန်နိုင်သည်။

မည်သူများ အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းကို ရှောင်သင့်သနည်း?

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းသည် အောက်ပါသူများအတွက် သင့်တော်မည် မဟုတ်ပါ -

๐ ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များ

๐ ကိုယ်ဝန်ဆောင် သို့မဟုတ် နို့တိုက်မိခင်များ

๐ ကိုယ်အလေးချိန် နည်းနေသူများ

๐ လက်ရှိ သို့မဟုတ် ယခင် eating disorder ရှိသူများ

๐ အာဟာရချို့တဲ့သူများ

๐ frailty သို့မဟုတ် ကြွက်သား သိသိသာသာ လျော့နည်းမှု ရှိသော သက်ကြီးရွယ်အိုများ

๐ အင်ဆူလင် သို့မဟုတ် အချို့ ဆေးဝါးများ သောက်နေသော ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ

๐ နာတာရှည် ကျောက်ကပ် သို့မဟုတ် အသည်းရောဂါရှိသူများ

๐ ကင်ဆာကုသမှု ခံယူနေသူများ

๐ အစားအစာနှင့်အတူ သောက်သုံးရန် လိုအပ်သော ဆေးဝါးများ သောက်နေသူများ

๐ ကြာရှည်အစာရှောင်ခြင်းကြောင့် ပိုဆိုးလာနိုင်သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေရှိသူ မည်သူမဆို

အခြေခံကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုရှိပါက IF ကို စတင်မီ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် ရယူသင့်သည်။

အပတ်စဉ် အစားအစာကန့်သတ်ခြင်းကို ပိုမိုလုံခြုံစွာ လိုက်နာနည်း

အစပြုသူများသည် 12 နာရီ ညအချိန် အစာရှောင်ခြင်းကဲ့သို့ ပိုတိုသော အစာရှောင်ချိန်မှ စတင်ပြီး၊ တဖြည်းဖြည်း အချိန်ကို တိုးနိုင်သည်။

စားသောက်ချိန်အတွင်း -

๐ လုံလောက်သော ပရိုတိန်း စားပါ။

๐ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ whole grains နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုက်ညီသော အဆီများကို ရွေးချယ်ပါ။

๐ အလွန်ကြီးမားသော အစားအစာများဖြင့် ပြန်လည်補偿 မလုပ်ပါနှင့်။

๐ အလွန်ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအစာများ၊ သကြားပါသော အချိုရည်များနှင့် အဆီပြန်ကြော် အလွန်အကျွံ စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။