Exercícios para Idosos com Osteoporose

O exercício não só ajuda a retardar a progressão da osteoporose, mas também fortalece músculos e ossos, reduzindo o risco de quedas. Os exercícios recomendados para idosos incluem:

 

1. Exercícios de sustentação de peso
Exemplos incluem caminhada rápida e corrida leve, que ajudam a fortalecer os ossos e a reduzir o risco de osteoporose. Recomenda-se que os idosos façam exercícios por 20–30 minutos por dia, 3–5 vezes por semana. Pular ou atividades de alto impacto devem ser evitadas, pois podem afetar negativamente os joelhos, especialmente em pessoas com osteoartrite.

 

2. Levantamento de pesos leves
O uso de pesos leves, em torno de 3–5 quilos, ajuda a fortalecer músculos e ossos. Evite prender a respiração ou fazer força excessiva durante o levantamento de pesos. Idosos com condições médicas subjacentes devem consultar um médico antes de iniciar o treinamento com pesos.

 

3. Exercícios para fortalecer os músculos das costas
A coluna de idosos é propensa à degeneração e colapso devido à osteoporose, o que pode levar a cifose (costas curvadas), dor crônica nas costas e deformidade da coluna. O fortalecimento dos músculos das costas ajuda a sustentar a coluna, melhorar a resistência óssea e reduzir a dor nas costas.

• 3.1. Músculos da parte superior das costas: Deite-se de costas com um travesseiro sob a cintura, braços ao lado do corpo. Levante ligeiramente a cabeça e o peito enquanto aperta as omoplatas.

 

• 3.2. Músculos abdominais: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, braços ao lado do corpo. Levante ligeiramente a cabeça enquanto contrai os músculos abdominais.

 

• 3.3. Músculos da parte inferior das costas: Enquanto deitado de costas, dobre um joelho e levante a coxa de modo que fique alinhada com o tronco.

 

4. Exercícios de fortalecimento muscular

• 4.1. Músculos extensores do quadril: Fique em pé enquanto segura em um corrimão ou cadeira, estenda uma perna para trás 10 vezes de cada lado.

 

• 4.2. Músculos abdutores do quadril: Fique em pé enquanto segura em um corrimão ou cadeira, mova uma perna para fora para o lado 10 vezes de cada lado.

• 4.3. Músculos extensores do joelho: Sente-se em uma cadeira com apoio nas costas, estenda um joelho e mantenha por 10 segundos, depois abaixe lentamente. Alterne 10 repetições por perna.

 

• 4.4. Músculos da panturrilha e tendão de Aquiles: Alterne ficando de pé nos calcanhares 10 vezes e nos dedos dos pés 10 vezes.

 

5. Exercícios de treinamento de equilíbrio
Estes são cruciais, mas frequentemente negligenciados. O treinamento de equilíbrio ajuda a melhorar a estabilidade e reduz o risco de quedas.

• 5.1. Ficar de pé em uma perna por 2 minutos: No início, segure-se em um corrimão ou cadeira para segurança e prevenção de quedas.

• 5.2. Exercício de sentar e levantar: Sente-se em uma cadeira com as costas retas, braços estendidos à frente e pés planos no chão a cerca de 1 pé de distância. Incline-se lentamente para frente e levante-se, depois abaixe-se gradualmente até sentado. Repita 10–20 vezes.

 

Precauções para o Exercício

• Descanse 1–2 minutos entre os exercícios para evitar fadiga excessiva.

• Idosos com artrite reumatoide ou osteoartrite devem levantar pesos somente dentro de amplitudes de movimento sem dor.

• Se ocorrer dor muscular, pare de exercitar-se até que o desconforto desapareça.

• Pare de se exercitar imediatamente se ocorrer tontura, dor no peito ou falta de ar.

• Evite exercícios que envolvam flexão excessiva da coluna, como inclinar-se para frente ou poses de ioga que exijam arredondamento das costas, pois podem agravar problemas relacionados à osteoporose na coluna.

Fonte: DoctorWat

Nota: Traduzido e compilado pela Equipe de Conteúdo Médico ArokaGO.