10 полезных тайских блюд: чем они полезны для здоровья и как правильно их заказывать

Тайская кухня имеет репутацию свежей и богатой травами, и во многом это действительно так. Типичный тайский обед может включать лемонграсс, галангал, лайм, чили, чеснок, свежий базилик и больше овощей, чем большинство западных блюд. Но слово «тайский» не означает автоматически «полезный». Та же кухня, которая готовит лёгкий, прозрачный том ям, также предлагает насыщенные кокосовые карри, жареные во фритюре закуски и соусы, содержащие неожиданно большое количество соли и сахара.

Хорошая новость в том, что выбрать удачное блюдо совсем несложно. Самые полезные тайские блюда имеют несколько простых признаков: они основаны на овощах, травах и нежирном белке, готовятся на пару, отвариваются или запекаются на гриле, а не во фритюре, и не содержат большого количества кокосовых сливок. Почти все тайские блюда, полезные или нет, объединяет одно — соль. В этой статье объясняется, что говорит доказательная база по каждому из этих факторов, а затем рассматриваются десять тайских блюд, которые действительно являются хорошим выбором, и как заказать каждое из них, чтобы они оставались таковыми.

Что делает тайское блюдо полезным и что может свести пользу на нет

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, ограничивать насыщенные жиры до менее чем 10% от общей энергетической ценности рациона и ограничивать потребление соли менее чем 5 граммами в день, что соответствует примерно 2 000 миллиграммам натрия. Тайская кухня облегчает выполнение первой цели. Многие блюда подаются со свежими овощами и травами, а супы и салаты часто почти полностью состоят из овощей. Для достижения второй и третьей целей требуется больше внимания.

Соль — главная проблема. Общенациональное исследование, опубликованное в Journal of Clinical Hypertension, измеряло содержание натрия в образцах мочи, собранных за 24 часа, у 1 599 взрослых тайцев и выявило среднее потребление 3 636 мг в день, почти вдвое выше предела ВОЗ. Самое высокое потребление было на юге Таиланда — 4 108 мг в день, а самое низкое — на северо-востоке, 3 316 мг. Большая часть этого натрия поступает из приправ. Согласно данным USDA FoodData Central, одна столовая ложка рыбного соуса содержит около 1 413 мг натрия, что составляет примерно 70% от суточного лимита ВОЗ в одной ложке. Креветочная паста, соевый соус, устричный соус и ферментированная рыба добавляют ещё больше.

Кокосовое молоко — вторая проблема. Оно придаёт тайским карри насыщенность, но 100 граммов кокосового молока содержат около 230 калорий и 21 грамм насыщенных жиров, согласно данным USDA. Для человека, который потребляет 2 000 калорий в день, лимит ВОЗ по насыщенным жирам составляет около 22 граммов, поэтому кокосовое карри, приготовленное с щедрым количеством кокосового молока, может израсходовать почти всю дневную норму в одной миске. Именно поэтому зелёный карри, массаман-карри и том кха гай не вошли в список ниже, хотя они и очень вкусные.

Чили, с другой стороны, может быть достоинством тайской кухни. Исследование 487 375 взрослых участников China Kadoorie Biobank, опубликованное в BMJ, показало, что люди, которые ели острую пищу шесть или семь дней в неделю, имели на 14% более низкий риск смерти в течение примерно семи лет наблюдения, чем те, кто ел её реже одного раза в неделю. Это было наблюдательное исследование, поэтому оно не может доказать, что причиной был сам чили, но оно указывает на то, что острая пища по крайней мере не вредна для большинства здоровых людей и, возможно, даже связана с лучшим состоянием здоровья.

Практическое правило простое: выбирайте блюда, основанные на овощах и нежирном белке, отдавайте предпочтение прозрачным бульонам и лёгким соусам вместо кокосовых сливок и считайте каждую приправу источником соли. Десять блюд ниже следуют этому правилу.

Фото: https://cooking.kapook.com/view279753.html

1. Том ям гунг (прозрачная версия)

Том ям гунг — это острый и кислый суп с креветками, ароматизированный лемонграссом, галангалом, листьями кафрского лайма, соком лайма и чили. Прозрачная версия, называемая том ям нам сай, содержит мало жира, богата белком из креветок и полна ароматических трав и часто грибов. Это также одно из самых острых блюд в большинстве меню, что соответствует приведённым выше данным об острой пище.

Более полезный вариант — прозрачная версия, а не сливочная, том ям нам хон, которая обогащается сгущённым молоком или кокосовым молоком. Поскольку основная часть соли содержится в бульоне, ешьте креветки, грибы и травы, а часть жидкости оставляйте в миске.

Фото: https://www.wongnai.com/recipes/ugc/c6d2f500b6024d28bf66e663b795dc73

2. Гаэнг сом (кислый карри)

Несмотря на название, гаэнг сом вообще не содержит кокосового молока. Это жидкий кислый карри, приготовленный из острой пасты, тамаринда и рыбы, с овощами, такими как зелёная папайя, капуста, длинная фасоль или водяной шпинат. Это делает его одним из немногих тайских карри с низким содержанием насыщенных жиров, при этом он всё же обеспечивает значительную порцию овощей и нежирного белка из рыбы.

Как и большинство тайских супов, гаэнг сом может быть солёным, потому что в пасте используется креветочная паста, а бульон приправляется рыбным соусом. Наслаждайтесь рыбой и овощами и не злоупотребляйте бульоном.

Фото: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเลียงกุ้งสด

3. Гаэнг лианг (острый овощной суп)

Гаэнг лианг — традиционный тайский овощной суп, приготовленный из тыквы, люффы, молодого кукурузного початка и других сезонных овощей, приправленный белым перцем, шалотом, креветками или сушёными креветками и лимонным базиликом. Его часто описывают как одно из самых богатых овощами блюд тайской кухни, и в Таиланде его традиционно подают молодым матерям как согревающее, питательное блюдо.

Поскольку это в основном овощи в лёгком бульоне, гаэнг лианг может существенно способствовать достижению рекомендации ВОЗ по 400 граммам фруктов и овощей в день. Он также естественно содержит мало жира. Остроту ему придаёт перец, а не чили, поэтому это хороший выбор для людей, предпочитающих более мягкую пищу.

 

4. Пла нуэнг мао (рыба на пару с лаймом)

Пла нуэнг мао — это целая рыба, обычно морской окунь, приготовленная на пару, а затем покрытая ярким соусом из сока лайма, чеснока, чили и рыбного соуса, подаваемая с свежими овощами. Приготовление на пару не добавляет жира, а рыба — один из лучших источников белка. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу, особенно жирную, примерно два раза в неделю, поскольку омега-3 жирные кислоты в морепродуктах связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Соль скрывается в соусе. Если попросить подать соус отдельно или поливать им каждую порцию в меньшем количестве, можно сохранить пользу рыбы без избытка соли.

5. Сом там тай (салат из зелёной папайи)

Сом там — это салат из нашинкованной зелёной папайи, растёртой в ступке с соком лайма, чили, чесноком, помидорами, длинной фасолью и рыбным соусом. Центрально-тайская версия, сом там тай, дополнительно содержит жареный арахис и сушёные креветки. В основном это сырые овощи, в нём очень мало жира и много клетчатки.

Две вещи, на которые стоит обратить внимание, — это сахар и соль, потому что многие продавцы балансируют кислинку лайма пальмовым сахаром и большим количеством рыбного соуса. Можно попросить положить меньше и того и другого, а сочетание сом там с курицей-гриль и умеренной порцией клейкого риса делает блюдо сбалансированным.

Фото: https://cooking.kapook.com/view281029.html

6. Ларб гай (ларб из приготовленной курицы)

Ларб — это салат из рубленого мяса из северо-восточного Таиланда, приправленный соком лайма, чили, рыбным соусом, шалотом, мятой и поджаренным молотым рисом. При приготовлении с курицей он богат белком, содержит мало жира и много свежих трав. Обычно его едят с сырыми овощами, такими как капуста и длинная фасоль, что увеличивает объём и содержание клетчатки.

Есть один важный момент безопасности. Всегда выбирайте ларб, приготовленный из полностью термически обработанного мяса. Варианты из сырой свинины, такие как ларб лу, связывали с инфекцией Streptococcus suis — бактерией, которая может вызывать менингит и необратимую потерю слуха. Популяционное исследование в провинции Пхаяо, опубликованное в PLoS One, выявило 31 подтверждённый случай за один год. Пятеро из них, 16,1%, умерли, а 22 пациента ели продукты из сырой свинины, обычно примерно за два дня до появления болезни. Блюда из сырой пресноводной рыбы несут отдельный риск: они могут передавать печёночного сосальщика Opisthorchis viverrini, которого Международное агентство по изучению рака относит к канцерогенам группы 1, вызывающим рак желчных протоков.

Фото: https://bandtahnbuk.com/portfolio/shrimp-paste-chili-paste/

7. Нам прик капи с овощами и рыбой

Нам прик капи — это острый соус-дип из креветочной пасты, чеснока, чили, лайма и небольшого количества сахара. Его подают с большой тарелкой свежих и бланшированных овощей, таких как огурец, капуста, длинная фасоль, баклажан и дикие листовые овощи, а обычно ещё и с рыбой. В этом блюде главными являются овощи, а дип — это приправа, что делает его одним из самых простых способов съесть большое количество овощей за один тайский приём пищи.

Сам дип очень солёный, поэтому используйте его так, как задумано, — понемногу с каждым кусочком. Рыба традиционно используется короткий макрель, пла ту, которую часто жарят во фритюре. Если возможно, выбирайте вместо этого рыбу на гриле или на пару.

Фото: https://www.knorr.com/th/r/แกงจืดเต้าหู้หมูสับ.html/242153

8. Кэнг джуэд тао ху (прозрачный тофу-суп)

Кэнг джуэд, что буквально означает «пресный суп», — это мягкая противоположность том яму. Это прозрачный бульон с мягким тофу, рубленой свининой или курицей и овощами, такими как китайская капуста, стеклянная лапша или морские водоросли, слегка приправленный чесноком, перцем и соевым соусом. Он содержит мало жира, легко усваивается и даёт белок как из тофу, так и из мяса.

Тайские семьи часто подают кэнг джуэд вместе с более острыми блюдами, чтобы сбалансировать трапезу, и это распространённый выбор для детей, пожилых людей и тех, кто восстанавливается после болезни. Поскольку он приправлен легче, чем большинство тайских блюд, он может быть одним из менее солёных вариантов в меню.

Фото: https://www.unileverfoodsolutions.co.th/th/recipe/ผัดผักรวม-R0078276.html

9. Пад пак руам (быстрое обжаривание смешанных овощей)

Пад пак руам — это быстрое обжаривание смеси овощей, часто брокколи, моркови, цветной капусты, молодого кукурузного початка, грибов и китайской капусты, приготовленных с чесноком и соусом из устричного и соевого соуса. Это один из самых простых способов добавить к еде большую порцию овощей, и он хорошо подходит как общее гарнирное блюдо.

Блюда stir-fry могут впитывать много масла, а устричный соус добавляет и натрий, и сахар. Если попросить положить меньше масла и меньше соуса — большинство тайских поваров охотно идут навстречу — это надёжно сохраняет это блюдо в категории полезных.

Фото: https://aroifin.com/recipes/khao-yam-pak-tai-spicy-rice-salad/

10. Кхао ям (южно-тайский рисовый салат)

Кхао ям — это красочный рисовый салат из южного Таиланда. Небольшую порцию риса смешивают с тонко нарезанным лемонграссом, листьями кафрского лайма, зелёным манго или помело, длинной фасолью, ростками фасоли, поджаренным кокосом и сушёными креветками, затем заправляют буду — ферментированным рыбным соусом. Это одно из самых богатых травами и овощами блюд в тайской кухне, где рис служит скорее основой, чем главным ингредиентом.

Буду очень солёный, и приведённый выше обзор потребления натрия показал, что на юге Таиланда уровень потребления соли самый высокий в стране. Добавляйте заправку понемногу и позвольте травам и кислым фруктам нести основной вкус.

Как сделать почти любую тайскую трапезу более полезной

Несколько привычек дают больший эффект, чем выбор одного конкретного блюда. Делите несколько блюд между собой вместо того, чтобы заказывать одну большую порцию, и убедитесь, что хотя бы одно из них в основном состоит из овощей. Выбирайте блюда, приготовленные на пару, отварные или на гриле, а не жареные во фритюре. Ешьте твёрдые ингредиенты супов и карри и оставляйте часть бульона, в котором содержится большая часть соли. Держите порции риса умеренными. И не стесняйтесь просить о изменениях: по-тайски mai wan означает «не сладко», mai kem — «не солёно», а nam man noi — «меньше масла». Большинство поваров подстроят блюдо по просьбе.

Также будьте осторожны с набором приправ на столе. Рыбный соус с чили, сахар и уксус с чили предназначены для того, чтобы каждый мог отрегулировать вкус, но несколько ложек рыбного соуса могут добавить больше натрия, чем само блюдо.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли тайская кухня?
Многие её блюда могут быть полезными. Многие тайские блюда богаты овощами, травами и нежирным белком, а также готовятся на пару, отвариваются или запекаются на гриле. Основные проблемы — высокое содержание соли из рыбного соуса и других приправ, насыщенных жиров из кокосового молока и сахара в некоторых соусах. Правильный выбор блюд и просьба о меньшем количестве соли и сахара существенно меняют ситуацию.

Какие тайские блюда наименее полезны?
Блюда с большим количеством кокосового молока, такие как зелёный карри, массаман-карри и том кха гай, содержат много насыщенных жиров. Блюда и закуски, жаренные во фритюре, а также блюда из лапши, приготовленные с большим количеством масла и сахара, также высококалорийны. Их всё ещё можно иногда употреблять как часть сбалансированного рациона.

Вреден ли рыбный соус?
Рыбный соус не вреден в небольших количествах, но он чрезвычайно солёный. Одна столовая ложка содержит около 1 413 мг натрия, примерно 70% от суточного лимита ВОЗ. Использование его умеренно и добавление меньшего количества за столом — один из самых эффективных способов сделать тайскую еду более полезной.

Безопасно ли есть сырые блюда ларб или сырую рыбу в Таиланде?
Нет, этого лучше избегать. Блюда из сырой свинины связывали с инфекцией Streptococcus suis, которая может вызывать менингит и потерю слуха, а сырая пресноводная рыба может содержать печёночного сосальщика Opisthorchis viverrini — признанную причину рака желчных протоков. Выбирайте варианты из полностью приготовленного мяса или рыбы.

Полезна ли острая тайская пища для здоровья?
Возможно. Крупное китайское исследование почти полумиллиона взрослых показало, что люди, которые почти каждый день ели острую пищу, имели на 14% более низкий риск смерти в течение примерно семи лет. Исследование было наблюдательным, поэтому оно не может доказать причинно-следственную связь, и людям с рефлюксом или проблемами желудка, возможно, всё равно нужно ограничивать чили.

Итак, что же заказывать?

Чтобы питаться хорошо, не нужно отказываться от тайской кухни. Нужно знать, какие блюда работают на вас. Прозрачный том ям, тарелка рыбы на пару, миска гаэнг лианг и общая тарелка сом там или ларба дают блюдо, богатое овощами, травами и нежирным белком. Настоящий вопрос не «Полезна ли тайская еда?», а «Какие именно тайские блюда я выбираю и сколько соли я в них добавляю?»

Если у вас есть заболевание, такое как повышенное артериальное давление, диабет или болезнь почек, диетолог может помочь адаптировать тайскую еду под ваши потребности. ArokaGO соединяет пациентов с поставщиками медицинских услуг по всему Таиланду, и вы можете поискать на ArokaGO клиники и больницы, предлагающие консультации по питанию и медицинские обследования.

Литература

1. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. Доступно по ссылке: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
3. Chailimpamontree W, Kantachuvessiri A, Aekplakorn W, et al. Estimated dietary sodium intake in Thailand: a nationwide population survey with 24-hour urine collections. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021;23(4):744–754. doi:10.1111/jch.14147
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Fish sauce, ready-to-serve (FDC ID 174531). Доступно по ссылке: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174531/nutrients
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Coconut milk, raw (FDC ID 170172). Доступно по ссылке: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170172/nutrients
6. Lv J, Qi L, Yu C, Yang L, Guo Y, Chen Y, et al. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2015;351:h3942. doi:10.1136/bmj.h3942
7. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018;138(1):e35–e47. doi:10.1161/CIR.0000000000000574
8. Takeuchi D, Kerdsin A, Pienpringam A, et al. Population-based study of Streptococcus suis infection in humans in Phayao Province in northern Thailand. PLoS One. 2012;7(2):e31265. doi:10.1371/journal.pone.0031265
9. IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Biological agents. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 100B. Lyon: International Agency for Research on Cancer; 2012.

Эта статья предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию квалифицированного врача или диетолога. Людям с повышенным артериальным давлением, болезнью почек, диабетом или другими заболеваниями следует получить индивидуальные рекомендации по питанию.