Когда вы начинаете замечать, что во время мытья головы в душе, расчёсывания или в повседневной жизни у вас выпадает необычно большое количество волос, а волосы становятся заметно тоньше, возможно, пришло время пересмотреть свой ежедневный рацион. Питание играет важную роль в здоровье волос и кожи головы.

1. Лосось и глубоководная рыба

К видам глубоководной рыбы относятся тунец, сардины и скумбрия. Важные питательные вещества для здоровья волос включают:

Жирные кислоты Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и помогают поддерживать влажность кожи головы. Они могут уменьшать сухость, шелушение, зуд и перхоть, которые могут способствовать выпадению волос.

Омега-3 также может поддерживать гормональный баланс, что важно при выпадении волос, особенно у мужчин с высоким уровнем дигидротестостерона, или DHT.

Высококачественный белок

Волосы в основном состоят из белка, особенно кератина. Рыба является источником легкоусвояемого белка, содержащего незаменимые аминокислоты, которые организм может использовать для эффективного синтеза кератина.

Витамин D

Витамин D из глубоководной рыбы поддерживает нормальный цикл роста волос и помогает волосяным фолликулам оставаться в активной фазе роста. Он также может способствовать уменьшению воспаления кожи головы.

У людей с низким уровнем витамина D риск выпадения волос может быть выше, чем у людей с достаточным уровнем.

Рекомендуется употреблять лосось или другую глубоководную рыбу примерно два-три раза в неделю.

2. Яйца

Яйца доступны по цене и широко распространены, при этом они содержат несколько питательных веществ, поддерживающих здоровье волос.

Биотин

Биотин — это витамин группы B, участвующий в выработке кератина, основного белка, содержащегося в волосах.

Он также поддерживает метаболизм жиров, углеводов и аминокислот, которые участвуют в делении и росте клеток корня волоса.

Натуральный белок

Яйца являются полноценным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Организм может использовать эти аминокислоты для создания новых клеток, включая клетки волос и кожи головы.

Витамин B12

Витамин B12 поддерживает нервную систему и выработку эритроцитов, которые переносят кислород к корням волос.

Употребление по крайней мере одного яйца в день может помочь обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста волос.

3. Орехи и цельнозерновые продукты

Орехи и злаки содержат несколько питательных веществ, которые могут помочь предотвратить выпадение волос и способствовать их восстановлению.

Цинк

Цинк участвует в восстановлении тканей и поддерживает нормальную функцию волосяных фолликулов. Дефицит цинка может способствовать выпадению волос, их истончению и воспалению кожи головы.

Селен

Селен — это антиоксидантный минерал, который помогает защищать клетки кожи головы и корня волоса от окислительного повреждения. Он может помогать уменьшать выпадение волос, связанное со стрессом и воздействием факторов окружающей среды.

Витамин E

Витамин E действует как антиоксидант, который помогает защищать клетки волос и кожи головы от ультрафиолетового излучения, стресса и загрязнения. Он может способствовать более сильным и здоровым на вид волосам.

Ненасыщенные жирные кислоты

Некоторые орехи содержат жирные кислоты Омега-6, которые помогают поддерживать влажность кожи головы и уменьшать сухость, шелушение и перхоть.

Растительный белок

Такие продукты, как киноа и нут, обеспечивают высококачественный растительный белок и могут быть подходящей альтернативой для людей, которые не едят мясо.

Рекомендуемые примеры включают:

๐ Миндаль, содержащий витамин E, биотин и магний

๐ Грецкие орехи, которые обеспечивают жирные кислоты Омега-3 и селен

๐ Кешью, богатые цинком

๐ Киноа, нут и коричневый рис, которые содержат белок, витамины группы B и минералы

Подходящая порция составляет примерно одну горсть, или 20–30 граммов, в день. Выбирайте несолёные орехи, не подвергавшиеся глубокой жарке.

4. Зелёные листовые овощи

Зелёные листовые овощи полезны не только для контроля веса и пищеварения, но и обеспечивают питательные вещества, поддерживающие волосы и кожу головы.

Железо

Железо является основным компонентом гемоглобина в эритроцитах, который переносит кислород к корням волос. Достаточное снабжение кислородом поддерживает более сильные волосы и нормальный рост.

Витамин C

Витамин C улучшает усвоение растительного железа, что особенно полезно для вегетарианцев. Он также действует как антиоксидант, поддерживает выработку коллагена и может помогать уменьшать воспаление кожи головы.

Витамин A

Витамин A поддерживает нормальную функцию сальных желёз кожи головы, помогая предотвращать чрезмерную сухость и перхоть. Он также способствует росту клеток корня волоса.

Фолат

Фолат — это витамин группы B, участвующий в образовании новых клеток и поддержании функции эритроцитов. Это помогает улучшать кровообращение в коже головы.

Магний и кальций

Эти минералы поддерживают нервную и гормональную системы, что может косвенно влиять на здоровье волос и их выпадение.

Рекомендуемые зелёные овощи включают:

๐ Шпинат, богатый железом и фолатом

๐ Кейл, содержащий кальций и витамин C

๐ Брокколи, обеспечивающую антиоксиданты

๐ Листья ипомеи водной, содержащие витамины A и C и несколько минералов

๐ Тайский водяной шпинат, богатый витаминами A и C

Старайтесь съедать одну-две чашки зелёных листовых овощей в день. Их можно отваривать, готовить на пару, обжаривать, добавлять в супы или смешивать в смузи. Избегайте чрезмерной термической обработки при высокой температуре, так как она может уменьшить содержание некоторых витаминов.

5. Ягоды

Ягоды часто считаются продуктами, богатыми питательными веществами и поддерживающими общее здоровье. Для волос они могут помогать укреплять стержни волос, уменьшать выпадение и защищать кожу головы от воздействия факторов окружающей среды.

Витамин C

Витамин C поддерживает выработку коллагена. Коллаген способствует формированию структуры вокруг корней волос и помогает защищать клетки корня волоса от окислительного стресса, вызванного загрязнением, солнечным светом и стрессом.

Антоцианы

Антоцианы — это антиоксиданты с противовоспалительными свойствами. Они могут поддерживать кровообращение в коже головы и помогать питательным веществам более эффективно достигать корней волос.

Кверцетин и ресвератрол

Эти соединения обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и помогают защищать клетки от повреждения.

Ресвератрол, содержащийся в красном винограде и чернике, изучался на предмет его потенциальной роли в поддержании здоровья клеток и замедлении возрастных изменений.

Клетчатка и другие витамины

Ягоды содержат клетчатку, витамин E, витамин K и другие питательные вещества, поддерживающие пищеварение, влажность кожи головы и общее здоровье.

Рекомендуемые фрукты включают:

๐ Клубнику, богатую витамином C

๐ Чернику, содержащую антоцианы

๐ Ежевику, которая обеспечивает витамин K и марганец

๐ Малину, богатую клетчаткой

๐ Красный виноград, содержащий ресвератрол

Подходящая порция составляет примерно 70–150 граммов в день. Избегайте консервированных, засахаренных или сильно подслащённых фруктовых продуктов, поскольку высокое содержание сахара может способствовать воспалению.

6. Йогурт

Йогурт поддерживает не только пищеварение и иммунитет, но и обеспечивает питательные вещества, которые могут быть полезны для кожи головы и волос.

Витамин B5

Витамин B5, или пантотеновая кислота, поддерживает рост, восстановление и эластичность волос. Он может помогать уменьшать ломкость волос во время расчёсывания и укладки.

Белок

Высококачественный белок из йогурта обеспечивает аминокислоты, которые организм использует для формирования и восстановления волос.

Кальций

Кальций поддерживает кости и зубы, а также участвует в нормальном росте клеток, включая клетки корня волоса.

Пробиотики

Здоровое пищеварение поддерживает усвоение витаминов, минералов и белка, необходимых корням волос. Пробиотики в йогурте могут помогать поддерживать сбалансированную пищеварительную систему.

Выбирайте натуральный йогурт или несладкий греческий йогурт. Избегайте вариантов с добавленными красителями, ароматизаторами, сиропом или большим количеством сахара.

Людям с чувствительностью к молоку следует избегать чрезмерного употребления, так как это может вызвать вздутие живота, диарею или кожные проблемы.

7. Устрицы

Устрицы являются одним из самых богатых природных источников цинка.

Цинк необходим для роста и восстановления клеток корня волоса. Он также помогает регулировать работу сальных желёз кожи головы, которые влияют на влажность волос.

Дефицит цинка может вызывать:

๐ Сухость волос

๐ Усиленное выпадение волос

๐ Замедление роста новых волос

Умеренная порция может составлять около двух-трёх устриц за один приём пищи, один или два раза в неделю. Следует избегать чрезмерного употребления, особенно людям с аллергией на морепродукты или опасениями по поводу холестерина.

Продукты, которые могут быть вредны для волос

Переработанные и богатые сахаром продукты

Сладости, сладкие напитки и переработанные продукты могут способствовать воспалению и вызывать колебания инсулина и других гормонов.

Частые изменения уровня инсулина могут влиять на DHT — один из гормонов, связанных с выпадением волос по мужскому типу. Избыточное потребление сахара также может ослаблять корни волос и способствовать усиленному выпадению.

Чрезмерное употребление кофеина и алкоголя

Умеренное потребление кофеина может стимулировать нервную систему, но чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков или алкоголя может способствовать обезвоживанию.

Это может нарушать поступление питательных веществ к корням волос и снижать усвоение таких питательных веществ, как витамины группы B, железо и цинк.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Жареные продукты, фастфуд и жирное мясо содержат высокий уровень насыщенных жиров.

Эти продукты могут способствовать воспалению и гормональному дисбалансу, особенно у мужчин, у которых уже есть генетическая предрасположенность к истончению волос.

Избыток жира также может ухудшать перхоть, жирность кожи головы и закупорку волосяных фолликулов.

Дополнительные привычки, поддерживающие здоровье волос

Употребление питательных продуктов важно, но их польза может снижаться, если другие привычки продолжают повреждать волосы и кожу головы.

Поддерживайте здоровье волос следующим образом:

๐ Пейте достаточно воды

๐ Высыпайтесь

๐ Управляйте стрессом

๐ Избегайте чрезмерного использования химических средств для волос

๐ Мягко массируйте кожу головы для улучшения кровообращения

๐ Избегайте очень тугих причёсок

๐ Поддерживайте сбалансированное и разнообразное питание

Если выпадение волос становится необычно сильным, продолжается длительное время или приводит к заметному истончению участков, обратитесь к медицинскому специалисту, чтобы определить основную причину и получить соответствующую помощь.

 

Ссылка :

M CLINIC 7 Food For Men

ArokaGO Providers M CLINIC