10道健康泰国菜：它们为何对您有益，以及如何正确点餐

泰国菜以新鲜、香草丰富而闻名，其中很多确实如此。一顿典型的泰式餐食可能包括柠檬草、高良姜、青柠、辣椒、大蒜、新鲜罗勒，以及比大多数西式菜肴更多的蔬菜。但“泰式”并不自动等于“健康”。同样的厨房既能做出清淡、清澈的冬阴功汤，也能做出浓郁的椰奶咖喱、油炸小吃，以及含有惊人量盐和糖的酱汁。

好消息是，选择得当并不复杂。最健康的泰式菜肴有几个共同点：以蔬菜、香草和瘦蛋白为主，采用蒸、煮或烤，而不是油炸，并且避免使用厚重的椰奶。 几乎所有泰式菜肴，无论健康与否，都有一个共同点：盐。本文将解释证据如何看待这些因素，然后介绍十道真正不错的泰式菜肴，以及如何点餐才能保持它们的健康特性。

什么让一道泰式菜健康，又是什么会破坏它

世界卫生组织建议每天摄入至少400克水果和蔬菜，将饱和脂肪控制在总能量摄入的10%以下，并将盐摄入量控制在每天5克以下，相当于约2,000毫克钠。泰式烹饪让第一个目标很容易实现。许多菜肴会搭配新鲜蔬菜和香草，汤和沙拉也常常主要由蔬菜构成。第二和第三个目标则需要更多关注。

盐是最大的问题。一项发表于《Journal of Clinical Hypertension》的全国性调查，对1,599名泰国成年人的24小时尿样进行了钠测定，发现平均每日摄入量为3,636毫克，几乎是世界卫生组织上限的两倍。泰国南部摄入量最高，达4,108毫克/天，而东北地区最低，为3,316毫克。大部分钠来自调味料。根据美国农业部 FoodData Central的数据，一汤匙鱼露含有约1,413毫克钠，约占世界卫生组织每日上限的70%。虾酱、酱油、蚝油和发酵鱼类调味品还会增加更多钠。

椰奶是第二个问题。它赋予泰式咖喱浓郁口感，但根据美国农业部数据，100克椰奶含有约230千卡和21克饱和脂肪。对于每天摄入2,000千卡的人来说，世界卫生组织对饱和脂肪的上限约为22克，因此一碗使用大量椰奶制作的咖喱，可能就会用掉一天大部分的额度。这就是为什么下面的清单里没有绿咖喱、马沙文咖喱和冬阴功椰奶鸡汤，尽管它们都很美味。

另一方面，辣椒或许是泰国菜的一个加分项。一项对中国慢性病前瞻性研究队列中487,375名成年人的研究，发表于《BMJ》，发现每周吃6到7天辛辣食物的人，在约7年的随访中死亡风险比每周少于1次的人低14%。这是一项观察性研究，不能证明辣椒本身就是原因，但它提示，辛辣饮食至少对大多数健康人没有害处，甚至可能与更好的健康状况相关。

实用规则很简单：选择以蔬菜和瘦蛋白为基础的菜肴，优先选择清汤和清淡酱汁而不是椰奶，并将每一种调味都视为盐。 下面这十道菜都遵循这个规则。

照片来源： https://cooking.kapook.com/view279753.html

1. Tom Yum Goong（清汤版）

Tom yum goong 是一种酸辣虾汤，以柠檬草、高良姜、卡菲尔酸橙叶、青柠汁和辣椒调味。清汤版称为 tom yum nam sai，脂肪含量低，虾提供高蛋白，还富含芳香香草，且常加入蘑菇。它也是多数菜单上最辣的菜之一，这与上文关于辣椒的证据相符。

更健康的选择是清汤版，而不是奶汤版 tom yum nam khon，后者会加入淡奶或椰奶增加浓稠度。由于大部分盐分都在汤底里，吃虾、蘑菇和香草时，可将一些汤留在碗里。

照片来源： https://www.wongnai.com/recipes/ugc/c6d2f500b6024d28bf66e663b795dc73

2. Gaeng Som（酸咖喱）

尽管名字里有“咖喱”，gaeng som 实际上完全不含椰奶。它是一种清薄、酸味明显的咖喱，由辣椒酱、罗望子和鱼制成，并与青木瓜、卷心菜、长豆角或空心菜等蔬菜一起烹制。因此，它是少数低饱和脂肪的泰式咖喱之一，同时还能提供大量蔬菜和来自鱼的瘦蛋白。

和大多数泰式汤一样，gaeng som 可能会偏咸，因为咖喱酱中含有虾酱，汤底也会用鱼露调味。多吃鱼和蔬菜，少喝汤底。

照片来源： https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเลียงกุ้งสด

3. Gaeng Liang（香辣蔬菜汤）

Gaeng liang 是一种传统泰式蔬菜汤，以南瓜、丝瓜、玉米笋和其他当季蔬菜制成，用白胡椒、红葱头、虾或干虾以及柠檬罗勒调味。它常被描述为泰式烹饪中最富含蔬菜的菜肴之一，并且传统上在泰国会作为给产妇的暖身滋养餐食。

由于它主要由轻汤和蔬菜组成，gaeng liang 能为实现世界卫生组织每天400克水果和蔬菜的目标作出相当贡献。它天然也低脂。其辛辣来自胡椒而非辣椒，因此适合偏好口味较温和的人。

 

4. Pla Nueng Manao（柠檬清蒸鱼）

Pla nueng manao 是整条鱼，通常为海鲈鱼，先蒸熟，再浇上由青柠汁、大蒜、辣椒和鱼露调成的酸辣酱汁，并配以新鲜蔬菜。蒸制不会增加脂肪，而鱼是最优质的蛋白来源之一。美国心脏协会建议每周吃约两次鱼，尤其是富含脂肪的鱼类，因为海产品中的 omega-3 脂肪酸与较低的心脏病风险有关。

酱汁是钠含量藏身之处。要求酱汁另放，或者每块鱼少浇一些，就能保留鱼的好处，同时减少盐分。

5. Som Tam Thai（青木瓜沙拉）

Som tam 是一种用青木瓜丝做成的沙拉，在臼中与青柠汁、辣椒、大蒜、西红柿、长豆角和鱼露一起捣制。泰中部版本 som tam thai 会加入烤花生和干虾。它主要是生蔬菜，脂肪含量很低，且富含膳食纤维。

需要注意的是糖和盐，因为许多摊贩会用棕榈糖和大量鱼露来平衡青柠的酸味。你可以要求少放糖和盐；如果再搭配烤鸡和适量糯米饭，就是一顿均衡餐。

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6. Larb Gai（熟鸡肉ลาบ）

Larb 是一种来自泰国东北部的肉末沙拉，以青柠汁、辣椒、鱼露、红葱头、薄荷和炒香的米粉调味。用鸡肉制作时，它高蛋白、低脂肪，并富含新鲜香草。通常会搭配生蔬菜，如卷心菜和长豆角一起食用，从而增加体积和纤维。

这里有一个重要的安全要点。一定要选择完全煮熟的肉做成的 larb。 生猪肉版本，例如 larb lu，已与猪链球菌（Streptococcus suis）感染相关，这种细菌可引起脑膜炎和永久性听力丧失。一项发表于《PLoS One》、基于人群的帕尧府研究，在一年内确认了31例病例。其中5例，占16.1%，死亡；22名患者曾食用生猪肉制品，通常在发病前约两天食用。由生淡水鱼制成的菜肴还存在另一种风险：它们可能传播肝吸虫Opisthorchis viverrini，国际癌症研究机构将其列为导致胆管癌的1类致癌因素。

照片来源：https://bandtahnbuk.com/portfolio/shrimp-paste-chili-paste/

7. Nam Prik Kapi 配蔬菜和鱼

Nam prik kapi 是一种辛辣蘸酱，由虾酱、大蒜、辣椒、青柠和少许糖制成。通常会搭配一大盘新鲜和焯熟的蔬菜，如黄瓜、卷心菜、长豆角、茄子和野菜，再配鱼食用。在这道菜中，蔬菜才是主角，而蘸酱只是调味，因此它是泰式餐食中最容易一次吃下大量蔬菜的方式之一。

蘸酱本身非常咸，所以应按其原本的用法少量蘸取。鱼通常是短鲭鱼 pla tu，常会被油炸。如果可以，最好改选烤鱼或清蒸鱼。

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8. Kaeng Jued Tao Hu（清汤豆腐汤）

Kaeng jued 直译为“清淡汤”，是 tom yum 的温和对照。它是一种清汤，加入嫩豆腐、猪肉末或鸡肉，以及卷心菜、粉丝或海藻等蔬菜，并以大蒜、胡椒和酱油轻度调味。它脂肪含量低，易于消化，同时可从豆腐和肉类获得蛋白质。

泰国家庭常把 kaeng jued 与更辣的菜一起上桌，以平衡一餐，而且它是儿童、老年人以及病后恢复者的常见选择。由于它比大多数泰式菜的调味更清淡，因此可能是菜单上钠含量较低的选项之一。

照片来源： https://www.unileverfoodsolutions.co.th/th/recipe/ผัดผักรวม-R0078276.html

9. Pad Pak Ruam（什锦蔬菜炒）

Pad pak ruam 是一种快速翻炒的什锦蔬菜，常见有西兰花、胡萝卜、花椰菜、玉米笋、蘑菇和卷心菜，用大蒜以及蚝油和酱油调味。它是给一餐增加大量蔬菜最简单的方法之一，也很适合作为共享配菜。

炒菜可能吸收很多油，而蚝油也会增加钠和糖。要求少油少酱，大多数泰国厨师都会乐意配合，这样就能让这道菜稳稳留在健康类别中。

照片来源： https://aroifin.com/recipes/khao-yam-pak-tai-spicy-rice-salad/

10. Khao Yam（泰南米饭沙拉）

Khao yam 是一种来自泰国南部的彩色米饭沙拉。少量米饭与细切的柠檬草、卡菲尔酸橙叶、青芒果或柚子、长豆角、豆芽、烤椰丝和干虾混合，再淋上 budu，也就是一种发酵鱼露。它是泰式料理中最富含香草和蔬菜的一道菜之一，米饭更多是底料而不是主角。

Budu 非常咸，而上文的钠调查发现泰国南部是全国盐摄入量最高的地区。酱汁要一点一点加，让香草和酸味水果来主导风味。

如何让几乎任何泰式餐食更健康

有几个习惯比单纯选择某一道菜更重要。与其点一大盘，不如分享几道菜，并确保其中至少有一道主要由蔬菜构成。优先选择蒸、煮或烤，而不是油炸。吃汤和咖喱里的固体食材，把汤底留下一些，因为大部分盐都在汤里。米饭份量保持适中。也不要不好意思提出调整要求：泰语里，mai wan 意思是“不要甜”，mai kem 意思是“不要咸”，nam man noi 意思是“少油”。大多数厨师都会根据要求调整菜品。

还要注意桌上的调味品架。辣鱼露、糖和辣椒醋是让每位用餐者自行调味的，但几勺鱼露就可能比菜本身含有更多钠。

常见问题

泰国菜健康吗？
其中很多可以是健康的。许多泰式菜肴富含蔬菜、香草和瘦蛋白，并采用蒸、煮或烤的方式。主要问题是鱼露和其他调味料带来的高盐、椰奶带来的饱和脂肪，以及某些酱汁中的糖。选择合适的菜肴并要求少盐少糖，会带来很大差异。

哪些泰式菜最不健康？
含大量椰奶的菜，如绿咖喱、马沙文咖喱和冬阴功鸡汤，饱和脂肪较高。油炸菜和小吃，以及用大量油和糖烹制的炒面类菜肴，热量也较高。这些食物偶尔享用仍然可以，作为均衡饮食的一部分。

鱼露对你有害吗？
少量鱼露并无害处，但它极咸。一汤匙含约1,413毫克钠，约占世界卫生组织每日上限的70%。少量使用，并且在餐桌上少加一点，是让泰国菜更健康的最有效方法之一。

在泰国吃生的 larb 或生鱼料理安全吗？
不安全，最好避免。生猪肉菜肴与猪链球菌（Streptococcus suis）感染有关，这种感染可导致脑膜炎和听力丧失；生淡水鱼可能携带肝吸虫Opisthorchis viverrini，这是公认的胆管癌致病因素。请选择完全煮熟的肉或鱼制作的版本。

辛辣泰国菜对健康有益吗？
可能有益。一项针对近50万名成年人的大型中国研究发现，每天几乎都吃辛辣食物的人，在约7年的时间里死亡风险低14%。该研究为观察性研究，不能证明因果关系，而且有胃食管反流或胃部问题的人仍可能需要限制辣椒摄入。

那么，你该点什么？

你不需要为了健康而放弃泰国菜。你只需要知道哪些菜能替你完成任务。一碗清汤冬阴功、一份清蒸鱼、一碗 gaeng liang，以及共享一盘 som tam 或 larb，就能组成一顿充满蔬菜、香草和瘦蛋白的餐食。真正的问题不是“泰国菜健康吗？”，而是“我选择了哪些泰国菜，又往里面加了多少盐？”

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本文仅供教育用途，不能替代合格医生或营养师的建议。患有高血压、肾病、糖尿病或其他健康问题的人应寻求个性化饮食建议。