当你开始注意到在洗澡、梳头或日常生活中脱发数量异常增多，而且头发看起来越来越稀薄时，可能就该重新审视自己每天吃的食物了。饮食在头发和头皮健康中起着重要作用。

1. 三文鱼和深海鱼

深海鱼的例子包括金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼。对头发健康重要的营养素包括：

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性，有助于维持头皮湿润。它们可能减少干燥、脱屑、瘙痒和头皮屑，而这些都可能导致脱发。

Omega-3 还可能支持激素平衡，这与脱发有关，尤其是在二氢睾酮（DHT）水平较高的男性中。

优质蛋白质

头发主要由蛋白质构成，尤其是角蛋白。鱼类是易消化蛋白质的来源，含有必需氨基酸，身体可利用这些氨基酸高效生成角蛋白。

维生素 D

深海鱼中的维生素 D 有助于维持正常的毛发生长周期，并帮助毛囊保持在活跃生长期。它还可能有助于减轻头皮炎症。

维生素 D 水平较低的人比水平充足的人更容易出现脱发风险。

建议每周食用约两到三次三文鱼或其他深海鱼。

2. 鸡蛋

鸡蛋价格实惠且容易获得，但它们提供了多种有助于头发健康的营养素。

生物素

生物素是一种 B 族维生素，参与角蛋白的生成，而角蛋白是头发中的主要蛋白质。

它还支持脂肪、碳水化合物和氨基酸的代谢，而这些都参与毛根细胞的分裂和生长。

天然蛋白质

鸡蛋是完整蛋白质来源，含有全部九种必需氨基酸。身体可利用这些氨基酸生成新细胞，包括头发和头皮细胞。

维生素 B12

维生素 B12 支持神经系统和红细胞的生成，而红细胞会将氧气输送到毛根。

每天至少吃一个鸡蛋可能有助于提供头发生成所需的必需氨基酸。

3. 坚果和全谷物

坚果和谷物含有多种营养素，可能有助于预防脱发并促进头发恢复。

锌

锌参与组织修复，并支持毛囊正常功能。锌缺乏可能导致脱发、头发变薄和头皮炎症。

硒

硒是一种抗氧化矿物质，有助于保护头皮和毛根细胞免受氧化损伤。它可能有助于减少与压力和环境暴露相关的掉发。

维生素 E

维生素 E 作为抗氧化剂，有助于保护头发和头皮细胞免受紫外线、压力和污染的损害。它可能有助于头发更强韧、更健康。

不饱和脂肪酸

某些坚果含有 omega-6 脂肪酸，有助于维持头皮湿润并减少干燥、脱屑和头皮屑。

植物性蛋白质

藜麦和鹰嘴豆等食物提供优质植物蛋白，可能适合作为不吃肉的人群替代选择。

推荐的例子包括：

๐ 杏仁，含有维生素 E、生物素和镁

๐ 核桃，提供 omega-3 脂肪酸和硒

๐ 腰果，富含锌

๐ 藜麦、鹰嘴豆和糙米，提供蛋白质、B 族维生素和矿物质

合适的摄入量为每天约一把，或 20–30 克。请选择未加盐且未经过油炸的坚果。

4. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜不仅有益于体重管理和消化，也可提供支持头发和头皮的营养素。

铁

铁是红细胞中血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白负责将氧气输送到毛根。充足的氧气供应有助于头发更强韧和正常生长。

维生素 C

维生素 C 可提高植物性铁的吸收，这对素食者尤其有用。它还可作为抗氧化剂，支持胶原蛋白生成，并可能帮助减轻头皮炎症。

维生素 A

维生素 A 支持头皮皮脂腺的正常功能，有助于防止过度干燥和头皮屑。它也有助于毛根细胞生长。

叶酸

叶酸是一种 B 族维生素，参与新细胞的生成并支持红细胞功能。这有助于促进头皮的健康循环。

镁和钙

这些矿物质支持神经和激素系统，可能间接影响头发健康和脱发。

推荐的绿色蔬菜包括：

๐ 菠菜，富含铁和叶酸

๐ 羽衣甘蓝，含有钙和维生素 C

๐ 西兰花，提供抗氧化物质

๐ 木鳖叶，含有维生素 A 和 C 及多种矿物质

๐ 空心菜，富含维生素 A 和 C

尽量每天摄入一到两杯绿叶蔬菜。它们可以煮、蒸、炒、加入汤中，或打成奶昔。避免过度高温烹调，因为这可能会减少某些维生素。

5. 浆果

浆果通常被认为是富含营养的食物，有助于整体健康。对于头发而言，它们可能有助于增强发丝、减少掉发，并保护头皮免受环境损伤。

维生素 C

维生素 C 支持胶原蛋白生成。胶原蛋白有助于构成包围毛根的结构，并帮助保护毛根细胞免受由污染、阳光和压力引起的氧化应激。

花青素

花青素是具有抗炎特性的抗氧化物质。它们可能支持头皮血液循环，并帮助营养更有效地到达毛根。

槲皮素和白藜芦醇

这些化合物具有抗氧化和抗炎特性，有助于保护细胞免受损伤。

白藜芦醇存在于红葡萄和蓝莓中，已被研究其在支持细胞健康和减缓与年龄相关变化方面的潜在作用。

膳食纤维和其他维生素

浆果含有膳食纤维、维生素 E、维生素 K 和其他有助于消化、头皮保湿及整体健康的营养素。

推荐的水果包括：

๐ 草莓，维生素 C 含量高

๐ 蓝莓，含有花青素

๐ 黑莓，提供维生素 K 和锰

๐ 覆盆子，富含膳食纤维

๐ 红葡萄，含有白藜芦醇

合适的份量为每天约 70–150 克。避免食用蜜饯、糖渍或高糖水果制品，因为其高糖含量可能导致炎症。

6. 酸奶

酸奶不仅有助于消化和免疫，也提供可能对头皮和头发有益的营养素。

维生素 B5

维生素 B5，即泛酸，支持头发生长、修复和弹性。它可能有助于减少梳理和造型时的断裂。

蛋白质

酸奶中的优质蛋白质提供氨基酸，供身体用于生成和修复头发。

钙

钙支持骨骼和牙齿，同时也参与正常细胞生长，包括毛根细胞。

益生菌

健康的消化有助于吸收毛根所需的维生素、矿物质和蛋白质。酸奶中的益生菌可能有助于维持平衡的消化系统。

请选择原味酸奶或无糖希腊酸奶。避免添加色素、香精、糖浆或大量糖分的品种。

对牛奶敏感的人应避免过量摄入，因为这可能引起腹胀、腹泻或皮肤问题。

7. 牡蛎

牡蛎是最丰富的天然锌来源之一。

锌对于毛根细胞的生长和修复至关重要。它还可帮助调节头皮皮脂腺，影响头发的水分含量。

锌缺乏可能导致：

๐ 头发干燥

๐ 掉发增多

๐ 新发生长变慢

适量摄入可为每餐两到三个牡蛎，每周一到两次。应避免过量食用，尤其是对海鲜过敏或担心胆固醇的人群。

可能对头发有害的食物

加工食品和高糖食品

甜食、含糖饮料和加工食品可能促进炎症，并导致胰岛素及其他激素波动。

频繁的胰岛素变化可能影响 DHT，而 DHT 是与男性型脱发相关的一种激素。过量摄入糖分也可能削弱毛根并导致掉发增多。

过量咖啡因和酒精

适量咖啡因摄入可能刺激神经系统，但过量饮用咖啡、茶、能量饮料或酒精可能导致脱水。

这会干扰营养素输送到毛根，并减少 B 族维生素、铁和锌等营养素的吸收。

高饱和脂肪食物

油炸食品、快餐和肥肉含有较高水平的饱和脂肪。

这些食物可能促进炎症和激素失衡，尤其是在本就有头发变稀遗传倾向的男性中。

过多油脂还可能加重头皮屑、头皮油腻和毛囊堵塞。

有助于头发健康的其他习惯

摄入营养丰富的食物很重要，但如果其他习惯持续损伤头发和头皮，其益处可能会被削弱。

通过以下方式支持头发健康：

๐ 饮用足够的水

๐ 保证充足睡眠

๐ 管理压力

๐ 避免过度使用化学产品于头发

๐ 轻柔按摩头皮以促进血液循环

๐ 避免过紧的发型

๐ 保持均衡多样的饮食

当脱发变得异常严重、持续时间很长，或出现明显稀疏区域时，请咨询医疗专科医生，以查明潜在原因并获得适当治疗。

 

参考资料：

M CLINIC 7 Food For Men

ArokaGO Providers M CLINIC