吃400克水果和蔬菜，并没有你想象的那么难。

吃400克水果和蔬菜，其实并没有你想象中那么难。

根据公共卫生和健康科学机构的建议，以及目前大量研究显示，从水果和蔬菜的摄入来看，如果你每天能够摄入多达400克，就可以降低多种慢性非传染性疾病的发生风险。我们可能已经在吃水果和蔬菜了，但400克水果和蔬菜到底有多少呢？因为我们每天吃之前，并不会把所有水果和蔬菜都称一下，对吧？

那么，让我们尝试把食物安排得更侧重于蔬菜。让我们看看400克蔬菜和水果是否真的可以做到。

- 一开始，我通常吃普通的鸡饭，盘子里只有一种蔬菜，就是“黄瓜”。如果只吃2-3片，大约能得到30克蔬菜；后来我们去要求多加黄瓜，鸡饭店也很大方，给了大约半根黄瓜，增加到约50克。别忘了饭后再吃一点香蕉，还能再获得50克水果的重量（总计100克）。

- 原本我吃泰式青木瓜和猪肉拉布配糯米饭，原本只吃猪肉和糯米饭，几乎没有蔬菜。别忘了搭配猪肉拉布吃新鲜蔬菜，包括扁豆。这样至少已经获得90克蔬菜，如果最后再吃到一份水果，大约还能得到120克水果（总计210克）。

- 下午上班前，我可能还会把午餐剩下的一半菠萝吃掉（又得到120克水果）。

- 晚上该吃什么呢，要有蔬菜吗？不用想太多，直接去饺子面店，点一份特别加广东菜的加料餐，就能获得约50-80克蔬菜，别忘了再要一些红烧猪肉，但不要太执着于这个，可以让餐食中的脂肪再少一点。如果这顿水果餐想像早上一样吃香蕉（总计100-130克）。

总结一下，已经获得190克蔬菜和340克水果，总共530克。吃够水果和蔬菜的原则，基于一个简单的原则：“每天三到四种蔬菜，每餐都要有水果。”我们将依靠称重设备的估算来估计水果和蔬菜的量，尝试“能加蔬菜就加蔬菜，吃水果漱口”的做法。稍作改变，更注重寻找水果和蔬菜来吃。现在，你就可以按照《健康行为指南》摄入400克水果和蔬菜了。

 

 

参考：

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