维生素D：如此丰富，却如此容易缺乏

维生素D：如此丰富，却如此容易缺乏

 

维生素D具有多种健康益处。它有助于人体吸收钙，支持骨骼的形成，并有助于肌肉、肺、大脑、心脏、神经系统和免疫系统的健康。尽管人体能够通过阳光照射自然合成维生素D，但如今泰国人群中维生素D缺乏症却越来越常见。

 

这可能与生活方式和环境的变化有关。许多人现在大部分时间都呆在室内，接触阳光的时间减少。因此，维生素D缺乏变得更加普遍。除了导致骨骼变弱之外，维生素D水平不足还与慢性健康问题如糖尿病、癌症、感染和过敏性疾病有关联。

 

为什么人体需要维生素D？

 

维生素D的主要作用是帮助人体从食物中吸收钙和磷，并维持血液中这些矿物质的正常水平。这些功能对于生长和保持骨骼、牙齿的坚固至关重要。维生素D还能帮助预防骨质疏松症和骨密度低下。

 

此外，维生素D还能抑制参与骨骼分解的甲状旁腺激素，并在免疫系统中发挥重要作用，帮助机体抵御如细菌和病毒等有害侵袭者。

 

当人体缺乏维生素D时，消化道对钙的吸收减少，骨量下降，骨折风险也会增加。维生素D缺乏还可能导致严重并发症，如低血钙和低血磷、儿童佝偻病和成人骨质疏松症，还可能增加感染并发症的风险。

 

导致维生素D缺乏的因素与高危人群

 

多种因素可能增加维生素D缺乏的风险。

 

阳光照射不足是最常见的原因之一。这可能由于避免太阳或经常使用防晒系数（SPF）的防晒霜，降低了皮肤吸收紫外线来合成维生素D的能力。

 

空气污染、灰尘和烟雾也会减少到达皮肤的紫外线量，从而降低身体合成维生素D的能力。

 

膳食摄入不足是另一重要原因。富含维生素D的食物包括沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、三文鱼、鲭鱼等油性鱼类，以及牛奶和强化谷物。

 

老年人属于高风险人群，因为随着年龄增长，身体合成维生素的能力自然下降，而且他们通常户外活动时间较少。

 

超重或体脂过多的人也可能有维生素D缺乏或不足的风险。

 

其他高危人群还包括孕妇或哺乳期妇女、深色皮肤人群、有影响脂肪吸收的肠道疾病者、慢性胰腺炎患者，以及处于3期或4期慢性肾脏疾病的患者。

 

泰国人群每日推荐维生素D摄入量

 

根据泰国每日营养素参考摄入量指南，不同年龄和状况维生素D的每日需求量如下：

๐ 12个月以下婴儿：每日400 IU（10微克）

๐ 70岁以下人群：每日600 IU（15微克）

๐ 70岁以上人群：每日800 IU（20微克）

๐ 准备怀孕的女性：每日400-600 IU

๐ 高危孕妇：每日2,000-4,000 IU（50-100微克）

 

如何判断自己是否缺乏维生素D？

 

维生素D缺乏的症状通常并不特异。有些人可能会感到疲劳、虚弱、骨痛、不明原因的身体疼痛、脱发、易患疾病、抑郁或焦虑。另一些人可能完全没有症状。

 

因此，诊断维生素D缺乏的最佳方法是通过血液检测25-羟维生素D [25(OH)D]水平。此检测通常可作为年度健康体检的一部分进行。

 

维生素D状态通常分为三类：

๐ 小于20 ng/mL：维生素D缺乏

๐ 20-30 ng/mL：维生素D不足

๐​ 大于30 ng/mL：维生素D水平充足

 

如果缺乏或不足维生素D应该怎么办？

 

如果您的维生素D水平偏低，有多种方法可以提高水平。

 

多晒太阳有帮助。每周2至4次，每次不少于15分钟的户外阳光照射可促进维生素D合成。适宜时间为太阳光不强时，如清晨6:00-8:00或傍晚4:00-6:00。

 

多食用富含维生素D的食物也很重要。包括鱼肝油、肝脏、蛋黄、蘑菇、金枪鱼、鲭鱼和三文鱼等高脂鱼类。

 

维生素D补充剂也可考虑。类型及剂量应根据每位患者的具体情况由医生选择。

 

定期医学随访也很重要，特别是对于高风险人群或已确诊为缺乏者。

 

重视维生素D缺乏

 

尽管人体可以自然合成维生素D，缺乏现象却非常普遍。由于维生素D对骨骼健康、免疫功能及整体健康至关重要，维持充足水平是预防医疗的重要组成部分。早期筛查、合理营养、适当的阳光照射及医学指导，都有助于降低长期并发症的风险。

 

 

 

 

来源：Nakornthon 医院

**由 ArokaGO 内容团队翻译及整理