10 platos tailandeses saludables: qué los hace buenos para usted y cómo pedirlos correctamente

La comida tailandesa tiene fama de ser fresca y abundante en hierbas, y en gran medida lo es. Una comida tailandesa típica puede incluir hierba de limón, galanga, lima, chile, ajo, albahaca fresca y más verduras que la mayoría de los platos occidentales. Pero "tailandés" no significa automáticamente "saludable". La misma cocina que produce un tom yum ligero y claro también produce curris ricos con leche de coco, tentempiés fritos y salsas que contienen cantidades sorprendentes de sal y azúcar.

La buena noticia es que elegir bien no es complicado. Los platos tailandeses más saludables comparten unas cuantas características simples: se basan en verduras, hierbas y proteínas magras, se cuecen al vapor, se hierven o se asan a la parrilla en lugar de freírse en profundidad, y evitan la crema de coco espesa. La única cosa que casi todos los platos tailandeses comparten, sean saludables o no, es la sal. Este artículo explica lo que dice la evidencia sobre cada uno de estos factores, y luego recorre diez platos tailandeses que son realmente buenas opciones, y cómo pedir cada uno para que siga siéndolo.

Qué hace que un plato tailandés sea saludable, y qué puede arruinarlo

La Organización Mundial de la Salud recomienda comer al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, mantener las grasas saturadas por debajo del 10% de la ingesta total de energía y mantener la sal por debajo de 5 gramos al día, lo que equivale a unos 2.000 miligramos de sodio. La cocina tailandesa facilita el primer objetivo. Muchos platos se sirven con verduras frescas y hierbas aparte, y las sopas y ensaladas suelen ser en su mayoría verduras. Los segundos y terceros objetivos requieren más atención.

La sal es el mayor problema. Una encuesta nacional publicada en el Journal of Clinical Hypertension midió el sodio en muestras de orina de 24 horas de 1.599 adultos tailandeses y encontró una ingesta media de 3.636 mg al día, casi el doble del límite de la OMS. La ingesta fue más alta en el sur de Tailandia, con 4.108 mg al día, y más baja en el noreste, con 3.316 mg. La mayor parte de este sodio proviene de los condimentos. Según USDA FoodData Central, una cucharada de salsa de pescado contiene unos 1.413 mg de sodio, lo que equivale aproximadamente al 70% del límite diario de la OMS en una sola cucharada. La pasta de camarón, la salsa de soja, la salsa de ostras y el pescado fermentado aportan más.

La leche de coco es el segundo problema. Da a los curris tailandeses su riqueza, pero 100 gramos de leche de coco contienen unas 230 calorías y 21 gramos de grasa saturada, según datos del USDA. Para alguien que consume 2.000 calorías al día, el límite de grasa saturada de la OMS equivale a unos 22 gramos, así que un curry de coco preparado con una cantidad generosa de leche de coco puede agotar la mayor parte de la ración diaria en un solo cuenco. Por eso el green curry, el massaman curry y el tom kha gai no aparecen en la lista de abajo, aunque sean deliciosos.

El chile, por otro lado, puede ser un punto a favor de la comida tailandesa. Un estudio de 487.375 adultos del China Kadoorie Biobank, publicado en BMJ, encontró que las personas que comían comida picante seis o siete días a la semana tenían un 14% menos de riesgo de morir durante unos siete años de seguimiento que quienes la comían menos de una vez por semana. Fue un estudio observacional, así que no puede probar que el chile fuera la causa, pero sugiere que una dieta picante al menos no es perjudicial para la mayoría de las personas sanas, y puede incluso estar vinculada a una mejor salud.

La regla práctica es simple: elija platos basados en verduras y proteína magra, prefiera caldos claros y salsas ligeras en lugar de crema de coco, y considere cada condimento como sal. Los diez platos siguientes siguen esa regla.

Crédito de la foto: https://cooking.kapook.com/view279753.html

1. Tom Yum Goong (versión clara)

El tom yum goong es una sopa de camarones picante y ácida aromatizada con hierba de limón, galanga, hojas de lima kaffir, jugo de lima y chile. La versión clara, llamada tom yum nam sai, tiene poca grasa, mucha proteína procedente de los camarones y abundantes hierbas aromáticas y, a menudo, setas. También es uno de los platos más picantes de la mayoría de los menús, lo que encaja con la evidencia sobre el chile mencionada arriba.

La opción más saludable es la versión clara en lugar de la versión cremosa, tom yum nam khon, que se enriquece con leche evaporada o leche de coco. Como el caldo concentra la mayor parte de la sal, coma los camarones, las setas y las hierbas y deje parte del líquido en el cuenco.

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2. Gaeng Som (curry agrio)

A pesar de su nombre, el gaeng som no contiene leche de coco en absoluto. Es un curry ligero y agrio hecho con pasta de chile, tamarindo y pescado, cocinado con verduras como papaya verde, col, judías largas o espinaca de agua. Esto lo convierte en uno de los pocos curris tailandeses con bajo contenido en grasa saturada, al tiempo que aporta una gran porción de verduras y proteína magra del pescado.

Como la mayoría de las sopas tailandesas, el gaeng som puede ser salado, porque la pasta de curry contiene pasta de camarón y el caldo se sazona con salsa de pescado. Disfrute del pescado y las verduras, y no abuse del caldo.

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3. Gaeng Liang (sopa picante de verduras)

Gaeng liang es una sopa tradicional tailandesa de verduras hecha con calabaza, calabacín luffa, maíz baby y otras verduras de temporada, aromatizada con pimienta blanca, chalotas, camarones o camarones secos, y albahaca limón. A menudo se describe como uno de los platos con mayor contenido de verduras de la cocina tailandesa, y tradicionalmente se sirve a las madres recientes en Tailandia como una comida reconfortante y nutritiva.

Como está compuesta sobre todo por verduras en un caldo ligero, el gaeng liang puede contribuir de forma significativa al objetivo de la OMS de 400 gramos de frutas y verduras al día. También tiene un contenido naturalmente bajo de grasa. Su picante procede de la pimienta y no del chile, así que es una buena opción para las personas que prefieren comidas más suaves.

 

4. Pla Nueng Manao (pescado al vapor con lima)

Pla nueng manao es un pescado entero, generalmente lubina, cocido al vapor y luego cubierto con una salsa intensa de jugo de lima, ajo, chile y salsa de pescado, servido sobre verduras frescas. La cocción al vapor no añade grasa, y el pescado es una de las mejores fuentes de proteína disponibles. La American Heart Association recomienda comer pescado, en particular pescado azul, unas dos veces por semana, porque los ácidos grasos omega-3 del marisco se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

La salsa es donde se esconde el sodio. Pedir la salsa aparte, o poner menos sobre cada trozo, conserva los beneficios del pescado sin la sal.

5. Som Tam Thai (ensalada de papaya verde)

Som tam es una ensalada de papaya verde rallada machacada en un mortero con jugo de lima, chile, ajo, tomates, judías largas y salsa de pescado. La versión del centro de Tailandia, som tam thai, añade cacahuetes tostados y camarones secos. Es sobre todo verduras crudas, contiene muy poca grasa y tiene un alto contenido de fibra.

Las dos cosas a vigilar son el azúcar y la sal, porque muchos vendedores equilibran la acidez de la lima con azúcar de palma y abundante salsa de pescado. Puede pedir menos de ambas, y combinar som tam con pollo a la parrilla y una porción moderada de arroz glutinoso da lugar a una comida equilibrada.

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6. Larb Gai (larb de pollo cocido)

El larb es una ensalada de carne picada del noreste de Tailandia, sazonada con jugo de lima, chile, salsa de pescado, chalotas, menta y arroz tostado molido. Preparado con pollo, tiene alto contenido en proteína, poca grasa y muchas hierbas frescas. Suele comerse con verduras crudas como col y judías largas, lo que añade volumen y fibra.

Hay un punto importante de seguridad. Elija siempre larb elaborado con carne completamente cocida. Las versiones con cerdo crudo, como el larb lu, se han asociado con infección por Streptococcus suis, una bacteria que puede causar meningitis y pérdida auditiva permanente. Un estudio poblacional en la provincia de Phayao, publicado en PLoS One, identificó 31 casos confirmados en un año. Cinco de ellos, el 16,1%, murieron, y 22 pacientes habían consumido productos de cerdo crudo, generalmente unos dos días antes de enfermar. Los platos elaborados con pescado de agua dulce crudo presentan un riesgo aparte: pueden transmitir la duela hepática Opisthorchis viverrini, que la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer clasifica como causa del Grupo 1 de cáncer de las vías biliares.

Crédito de la foto: https://bandtahnbuk.com/portfolio/shrimp-paste-chili-paste/

7. Nam Prik Kapi con verduras y pescado

Nam prik kapi es una salsa picante intensa hecha con pasta de camarón, ajo, chile, lima y un poco de azúcar. Se sirve con un gran plato de verduras frescas y escaldadas, como pepino, col, judías largas, berenjena y verduras silvestres, y normalmente con pescado. En este plato, las verduras son el elemento principal y la salsa es el condimento, lo que lo convierte en una de las formas más fáciles de comer una gran cantidad de verduras en una sola comida tailandesa.

La salsa en sí es muy salada, así que úsela como se pretende, un poco en cada bocado. El pescado suele ser caballa corta, pla tu, que a menudo se fríe en profundidad. Si puede, elija mejor pescado a la parrilla o al vapor.

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8. Kaeng Jued Tao Hu (sopa clara de tofu)

Kaeng jued, que literalmente significa "sopa insípida", es el suave opuesto del tom yum. Es un caldo claro con tofu blando, cerdo o pollo picados y verduras como col china, fideos de cristal o algas, sazonado ligeramente con ajo, pimienta y salsa de soja. Tiene bajo contenido en grasa, es fácil de digerir y aporta proteína tanto del tofu como de la carne.

Las familias tailandesas suelen servir kaeng jued junto con platos más picantes para equilibrar la comida, y es una opción común para niños, personas mayores y cualquiera que se esté recuperando de una enfermedad. Como se sazona más suavemente que la mayoría de los platos tailandeses, puede ser una de las opciones con menos sodio de un menú.

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9. Pad Pak Ruam (verduras mixtas salteadas)

Pad pak ruam es un salteado rápido de verduras mixtas, a menudo brócoli, zanahorias, coliflor, maíz baby, setas y col china, cocinado con ajo y una salsa de salsa de ostras y salsa de soja. Es una de las formas más sencillas de añadir una gran porción de verduras a una comida, y funciona bien como guarnición compartida.

Los salteados pueden absorber mucho aceite, y la salsa de ostras añade tanto sodio como azúcar. Pedir menos aceite y menos salsa, una petición que la mayoría de los cocineros tailandeses aceptan gustosamente, mantiene este plato firmemente en la categoría saludable.

Crédito de la foto: https://aroifin.com/recipes/khao-yam-pak-tai-spicy-rice-salad/

10. Khao Yam (ensalada de arroz del sur de Tailandia)

Khao yam es una colorida ensalada de arroz del sur de Tailandia. Una pequeña porción de arroz se mezcla con hierba de limón finamente cortada, hojas de lima kaffir, mango verde o pomelo, judías largas, brotes de soja, coco tostado y camarones secos, y luego se adereza con budu, una salsa de pescado fermentada. Es uno de los platos con mayor densidad de hierbas y verduras de la cocina tailandesa, y el arroz actúa más como base que como ingrediente principal.

El budu es muy salado, y la encuesta sobre sodio mencionada arriba encontró que el sur de Tailandia tiene la ingesta de sal más alta del país. Añada el aliño poco a poco y deje que las hierbas y la fruta ácida aporten el sabor.

Cómo hacer más saludable casi cualquier comida tailandesa

Algunos hábitos marcan una diferencia mayor que elegir un solo plato. Comparta varios platos en lugar de pedir un plato grande, y asegúrese de que al menos uno de ellos esté compuesto sobre todo por verduras. Elija platos al vapor, hervidos o a la parrilla en lugar de fritos en profundidad. Coma los ingredientes sólidos de sopas y curris y deje parte del caldo, donde se encuentra gran parte de la sal. Mantenga moderadas las porciones de arroz. Y no tenga reparo en pedir cambios: en tailandés, mai wan significa "no dulce", mai kem significa "no salado" y nam man noi significa "menos aceite". La mayoría de los cocineros ajustarán un plato si se lo pide.

Tenga también cuidado con el conjunto de condimentos que hay en la mesa. La salsa de pescado con chile, el azúcar y el vinagre con chile están pensados para que cada comensal ajuste el sabor, pero unas cuantas cucharadas de salsa de pescado pueden añadir más sodio que el propio plato.

Preguntas frecuentes

¿Es saludable la comida tailandesa?
Gran parte de ella puede serlo. Muchos platos tailandeses son ricos en verduras, hierbas y proteínas magras, y se cuecen al vapor, se hierven o se asan a la parrilla. Las principales preocupaciones son el alto contenido de sal procedente de la salsa de pescado y otros condimentos, la grasa saturada de la leche de coco y el azúcar de algunas salsas. Elegir los platos adecuados y pedir menos sal y azúcar marca una gran diferencia.

¿Cuáles son los platos tailandeses menos saludables?
Los platos hechos con mucha leche de coco, como el green curry, el massaman curry y el tom kha gai, tienen un alto contenido en grasa saturada. Los platos y aperitivos fritos en profundidad, y los platos de fideos salteados cocinados con mucho aceite y azúcar, también tienen muchas calorías. Aun así, pueden disfrutarse ocasionalmente, como parte de una comida equilibrada.

¿La salsa de pescado es mala para usted?
La salsa de pescado no es perjudicial en pequeñas cantidades, pero es extremadamente salada. Una cucharada contiene unos 1.413 mg de sodio, alrededor del 70% del límite diario de la OMS. Usarla con moderación, y añadir menos en la mesa, es una de las formas más eficaces de hacer más saludable la comida tailandesa.

¿Es seguro comer larb crudo o platos de pescado crudo en Tailandia?
No, es mejor evitarlos. Los platos de cerdo crudo se han relacionado con la infección por Streptococcus suis, que puede causar meningitis y pérdida auditiva, y el pescado de agua dulce crudo puede portar la duela hepática Opisthorchis viverrini, una causa reconocida de cáncer de las vías biliares. Elija versiones hechas con carne o pescado completamente cocidos.

¿La comida tailandesa picante es buena para la salud?
Puede serlo. Un gran estudio chino de casi medio millón de adultos encontró que las personas que comían comida picante casi todos los días tenían un 14% menos de riesgo de muerte a lo largo de unos siete años. El estudio fue observacional, por lo que no puede probar causa y efecto, y las personas con reflujo o problemas de estómago quizá sigan necesitando limitar el chile.

Entonces, ¿qué debería pedir?

No necesita renunciar a la comida tailandesa para comer bien. Necesita saber qué platos hacen el trabajo por usted. Un tom yum claro, un plato de pescado al vapor, un cuenco de gaeng liang y un plato compartido de som tam o larb forman una comida llena de verduras, hierbas y proteína magra. La verdadera pregunta no es "¿Es saludable la comida tailandesa?" sino "¿Qué platos tailandeses estoy eligiendo, y cuánta sal les estoy añadiendo?"

Si tiene una enfermedad como hipertensión, diabetes o enfermedad renal, un dietista puede ayudarle a adaptar la comida tailandesa a sus necesidades. ArokaGO pone en contacto a los pacientes con proveedores de atención sanitaria en toda Tailandia, y puede buscar clínicas y hospitales en ArokaGO que ofrezcan consultas de nutrición y chequeos de salud.

Referencias

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Este artículo es solo con fines educativos y no sustituye el consejo de un médico o dietista cualificado. Las personas con hipertensión, enfermedad renal, diabetes u այլ condiciones de salud deben buscar asesoramiento dietético personal.