10 pratos tailandeses saudáveis: o que os torna bons para você e como pedi-los corretamente

A comida tailandesa tem a reputação de ser fresca e repleta de ervas, e em grande parte realmente é. Uma refeição tailandesa típica pode incluir capim-limão, galanga, limão, pimenta, alho, manjericão fresco e mais legumes do que a maioria dos pratos ocidentais. Mas "tailandês" não significa automaticamente "saudável". A mesma cozinha que produz um tom yum leve e claro também produz ricos curries de coco, petiscos fritos em imersão e molhos que contêm quantidades surpreendentes de sal e açúcar.

A boa notícia é que escolher bem não é complicado. Os pratos tailandeses mais saudáveis compartilham algumas características simples: são baseados em vegetais, ervas e proteína magra, são cozidos no vapor, fervidos ou grelhados em vez de fritos em imersão, e evitam creme de coco pesado. A única coisa que quase todo prato tailandês compartilha, saudável ou não, é o sal. Este artigo explica o que as evidências dizem sobre cada um desses fatores e, em seguida, apresenta dez pratos tailandeses que são realmente boas escolhas, além de como pedir cada um para que continue assim.

O que torna um prato tailandês saudável e o que pode arruiná-lo

A Organização Mundial da Saúde recomenda consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, manter a gordura saturada abaixo de 10% da ingestão energética total e manter o sal abaixo de 5 gramas por dia, o que equivale a cerca de 2.000 miligramas de sódio. A culinária tailandesa torna a primeira meta fácil. Muitos pratos são servidos com vegetais frescos e ervas à parte, e sopas e saladas muitas vezes são compostas principalmente de vegetais. As segunda e terceira metas exigem mais atenção.

O sal é o maior problema. Uma pesquisa nacional publicada no Journal of Clinical Hypertension mediu o sódio em amostras de urina de 24 horas de 1.599 adultos tailandeses e encontrou uma ingestão média de 3.636 mg por dia, quase o dobro do limite da OMS. A ingestão foi mais alta no sul da Tailândia, com 4.108 mg por dia, e mais baixa no Nordeste, com 3.316 mg. A maior parte desse sódio vem de temperos. De acordo com o USDA FoodData Central, uma colher de sopa de molho de peixe contém cerca de 1.413 mg de sódio, o que corresponde a aproximadamente 70% do limite diário da OMS em uma única colher. Pasta de camarão, molho de soja, molho de ostras e peixes fermentados acrescentam mais.

O leite de coco é o segundo problema. Ele confere riqueza aos curries tailandeses, mas 100 gramas de leite de coco contêm cerca de 230 calorias e 21 gramas de gordura saturada, de acordo com dados do USDA. Para alguém que consome 2.000 calorias por dia, o limite de gordura saturada da OMS equivale a cerca de 22 gramas, de modo que um curry de coco feito com uma quantidade generosa de leite de coco pode consumir a maior parte da cota diária em uma única tigela. É por isso que green curry, massaman curry e tom kha gai não aparecem na lista abaixo, embora sejam deliciosos.

A pimenta, por outro lado, pode ser um ponto a favor da comida tailandesa. Um estudo com 487.375 adultos no China Kadoorie Biobank, publicado no BMJ, constatou que pessoas que comiam alimentos picantes seis ou sete dias por semana tinham um risco 14% menor de morte durante cerca de sete anos de seguimento do que aquelas que os comiam menos de uma vez por semana. Tratava-se de um estudo observacional, portanto não pode provar que a pimenta foi a causa, mas sugere que uma dieta picante pelo menos não é prejudicial para a maioria das pessoas saudáveis e pode até estar associada a melhor saúde.

A regra prática é simples: escolha pratos baseados em vegetais e proteína magra, prefira caldos claros e molhos leves em vez de creme de coco e trate todo tempero como sal. Os dez pratos abaixo seguem essa regra.

Crédito da foto: https://cooking.kapook.com/view279753.html

1. Tom Yum Goong (versão clara)

Tom yum goong é uma sopa agridoce e picante de camarão, aromatizada com capim-limão, galanga, folhas de limão-kaffir, suco de limão e pimenta. A versão clara, chamada tom yum nam sai, é pobre em gordura, rica em proteína do camarão e cheia de ervas aromáticas e, muitas vezes, cogumelos. Também é um dos pratos mais picantes de muitos cardápios, o que se alinha com as evidências sobre a pimenta acima.

A escolha mais saudável é a versão clara em vez da versão cremosa, tom yum nam khon, que é enriquecida com leite evaporado ou leite de coco. Como o caldo carrega a maior parte do sal, coma o camarão, os cogumelos e as ervas e deixe parte do líquido na tigela.

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2. Gaeng Som (curry azedo)

Apesar do nome, gaeng som não contém leite de coco. É um curry ralo e ácido feito com pasta de pimenta, tamarindo e peixe, cozido com vegetais como mamão verde, repolho, vagem ou bertalha. Isso o torna um dos poucos curries tailandeses com baixo teor de gordura saturada, ao mesmo tempo em que fornece uma grande porção de vegetais e proteína magra do peixe.

Como a maioria das sopas tailandesas, gaeng som pode ser salgado, porque a pasta de curry contém pasta de camarão e o caldo é temperado com molho de peixe. Aproveite o peixe e os vegetais e maneire no caldo.

Crédito da foto: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเลียงกุ้งสด

3. Gaeng Liang (sopa picante de vegetais)

Gaeng liang é uma sopa tradicional tailandesa de vegetais feita com abóbora, pepino-esponja, milho baby e outros vegetais sazonais, aromatizada com pimenta-do-reino branca, chalotas, camarão ou camarão seco e manjericão-limão. Ela é frequentemente descrita como um dos pratos mais ricos em vegetais da culinária tailandesa e é tradicionalmente servida às puérperas na Tailândia como uma refeição reconfortante e nutritiva.

Como é composta principalmente de vegetais em um caldo leve, gaeng liang pode contribuir significativamente para a meta da OMS de 400 gramas de frutas e vegetais por dia. Também é naturalmente pobre em gordura. Seu ardor vem da pimenta-do-reino, e não da pimenta malagueta, então é uma boa escolha para pessoas que preferem alimentos menos picantes.

 

4. Pla Nueng Manao (peixe cozido no vapor com limão)

Pla nueng manao é um peixe inteiro, geralmente robalo, cozido no vapor e depois coberto com um molho ácido de suco de limão, alho, pimenta e molho de peixe, servido sobre vegetais frescos. O cozimento no vapor não acrescenta gordura, e o peixe é uma das melhores fontes de proteína disponíveis. A American Heart Association recomenda comer peixe, especialmente peixe gordo, cerca de duas vezes por semana, porque os ácidos graxos ômega-3 dos frutos do mar estão associados a menor risco de doença cardíaca.

O molho é onde o sódio se esconde. Pedir o molho à parte, ou colocar menos sobre cada pedaço, preserva os benefícios do peixe sem o sal.

5. Som Tam Thai (salada de mamão verde)

Som tam é uma salada de mamão verde ralado, socado em um pilão com suco de limão, pimenta, alho, tomates, vagem e molho de peixe. A versão do centro da Tailândia, som tam thai, acrescenta amendoim torrado e camarão seco. É composta principalmente por vegetais crus, contém pouquíssima gordura e é rica em fibras.

As duas coisas a observar são açúcar e sal, porque muitos vendedores equilibram a acidez do limão com açúcar de palma e bastante molho de peixe. Você pode pedir menos dos dois, e combinar som tam com frango grelhado e uma porção moderada de arroz glutinoso cria uma refeição equilibrada.

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6. Larb Gai (larb de frango cozido)

Larb é uma salada de carne moída do nordeste da Tailândia, temperada com suco de limão, pimenta, molho de peixe, chalotas, hortelã e arroz torrado moído. Feito com frango, é rico em proteína, pobre em gordura e cheio de ervas frescas. Geralmente é consumido com vegetais crus, como repolho e vagem, o que adiciona volume e fibras.

Há um ponto importante de segurança. Escolha sempre larb feito com carne totalmente cozida. Versões com porco cru, como larb lu, têm sido associadas à infecção por Streptococcus suis, uma bactéria que pode causar meningite e perda auditiva permanente. Um estudo de base populacional na província de Phayao, publicado na PLoS One, identificou 31 casos confirmados em um ano. Cinco deles, 16,1%, morreram, e 22 pacientes haviam consumido produtos de porco cru, geralmente cerca de dois dias antes de adoecer. Pratos feitos com peixe de água doce cru carregam um risco diferente: podem transmitir o trematódeo hepático Opisthorchis viverrini, que a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer classifica como causa do Grupo 1 de câncer de ducto biliar.

Crédito da foto: https://bandtahnbuk.com/portfolio/shrimp-paste-chili-paste/

7. Nam Prik Kapi com vegetais e peixe

Nam prik kapi é um molho picante e pungente feito com pasta de camarão, alho, pimenta, limão e um pouco de açúcar. É servido com um grande prato de vegetais frescos e branqueados, como pepino, repolho, vagem, berinjela e verduras silvestres, e geralmente com peixe. Neste prato, os vegetais são o elemento principal e o molho é o tempero, o que o torna uma das maneiras mais fáceis de comer uma grande quantidade de vegetais em uma única refeição tailandesa.

O molho em si é muito salgado, então use-o como pretendido, um pouco em cada mordida. O peixe é tradicionalmente cavala pequena, pla tu, que muitas vezes é frita em imersão. Se puder, escolha peixe grelhado ou cozido no vapor.

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8. Kaeng Jued Tao Hu (sopa clara de tofu)

Kaeng jued, que literalmente significa "sopa sem sabor", é o oposto suave do tom yum. É um caldo claro com tofu macio, carne suína moída ou frango, e vegetais como repolho chinês, macarrão de vidro ou algas marinhas, temperado levemente com alho, pimenta e molho de soja. É pobre em gordura, fácil de digerir e fornece proteína tanto do tofu quanto da carne.

As famílias tailandesas costumam servir kaeng jued junto com pratos mais picantes para equilibrar a refeição, e ele é uma escolha comum para crianças, idosos e qualquer pessoa em recuperação de doença. Como é temperado de forma mais leve do que a maioria dos pratos tailandeses, pode ser uma das opções com menos sódio no cardápio.

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9. Pad Pak Ruam (legumes salteados mistos)

Pad pak ruam é um salteado rápido de vegetais mistos, muitas vezes brócolis, cenouras, couve-flor, milho baby, cogumelos e repolho chinês, cozidos com alho e um molho de molho de ostras e molho de soja. É uma das maneiras mais simples de adicionar uma grande porção de vegetais a uma refeição e funciona bem como acompanhamento para compartilhar.

Salteados podem absorver muito óleo, e o molho de ostras adiciona tanto sódio quanto açúcar. Pedir menos óleo e menos molho, um pedido que a maioria dos cozinheiros tailandeses aceita de bom grado, mantém este prato firmemente na categoria saudável.

Crédito da foto: https://aroifin.com/recipes/khao-yam-pak-tai-spicy-rice-salad/

10. Khao Yam (salada de arroz tailandesa do sul)

Khao yam é uma salada colorida de arroz do sul da Tailândia. Uma pequena porção de arroz é misturada com capim-limão fatiado finamente, folhas de limão-kaffir, manga verde ou pomelo, vagem, brotos de feijão, coco torrado e camarão seco, e depois temperada com budu, um molho de peixe fermentado. É um dos pratos mais ricos em ervas e vegetais da culinária tailandesa, com o arroz funcionando mais como base do que como ingrediente principal.

O budu é muito salgado, e a pesquisa sobre sódio acima constatou que o sul da Tailândia tem a maior ingestão de sal do país. Acrescente o molho aos poucos e deixe as ervas e a fruta azeda conduzirem o sabor.

Como tornar quase qualquer refeição tailandesa mais saudável

Alguns hábitos fazem uma diferença maior do que escolher qualquer prato isoladamente. Compartilhe vários pratos em vez de pedir um prato grande e certifique-se de que pelo menos um deles seja composto principalmente por vegetais. Escolha pratos cozidos no vapor, fervidos ou grelhados em vez de fritos em imersão. Coma os ingredientes sólidos de sopas e curries e deixe parte do caldo, onde está boa parte do sal. Mantenha porções moderadas de arroz. E não hesite em pedir alterações: em tailandês, mai wan significa "não doce", mai kem significa "não salgado", e nam man noi significa "menos óleo". A maioria dos cozinheiros ajusta um prato mediante solicitação.

Também tenha cuidado com o conjunto de condimentos na mesa. O molho de peixe com pimenta, o açúcar e o vinagre de pimenta existem para que cada pessoa ajuste o sabor, mas algumas colheradas de molho de peixe podem adicionar mais sódio do que o próprio prato.

Perguntas frequentes

A comida tailandesa é saudável?
Grande parte dela pode ser. Muitos pratos tailandeses são ricos em vegetais, ervas e proteína magra, e são cozidos no vapor, fervidos ou grelhados. As principais preocupações são o alto teor de sal do molho de peixe e de outros temperos, a gordura saturada do leite de coco e o açúcar em alguns molhos. Escolher os pratos certos e pedir menos sal e açúcar faz uma grande diferença.

Quais pratos tailandeses são os menos saudáveis?
Pratos feitos com muito leite de coco, como green curry, massaman curry e tom kha gai, são ricos em gordura saturada. Pratos e petiscos fritos em imersão, e pratos de macarrão salteados cozidos com muito óleo e açúcar, também são ricos em calorias. Ainda assim, podem ser apreciados ocasionalmente, como parte de uma refeição equilibrada.

O molho de peixe faz mal?
O molho de peixe não é prejudicial em pequenas quantidades, mas é extremamente salgado. Uma colher de sopa contém cerca de 1.413 mg de sódio, cerca de 70% do limite diário da OMS. Usá-lo com moderação e acrescentar menos à mesa é uma das formas mais eficazes de tornar a comida tailandesa mais saudável.

É seguro comer larb cru ou pratos de peixe cru na Tailândia?
Não, o ideal é evitá-los. Pratos com porco cru têm sido associados à infecção por Streptococcus suis, que pode causar meningite e perda auditiva, e peixes de água doce crus podem carregar o trematódeo hepático Opisthorchis viverrini, uma causa reconhecida de câncer de ducto biliar. Escolha versões feitas com carne ou peixe totalmente cozidos.

Comida tailandesa apimentada faz bem à saúde?
Pode ser. Um grande estudo chinês com quase meio milhão de adultos descobriu que pessoas que comiam comida picante quase todos os dias tinham um risco 14% menor de morte ao longo de cerca de sete anos. O estudo foi observacional, portanto não pode provar causa e efeito, e pessoas com refluxo ou problemas gástricos ainda podem precisar limitar a pimenta.

Então, o que você deve pedir?

Você não precisa abrir mão da comida tailandesa para comer bem. Precisa saber quais pratos fazem o trabalho por você. Um tom yum claro, um prato de peixe cozido no vapor, uma tigela de gaeng liang e uma porção compartilhada de som tam ou larb formam uma refeição cheia de vegetais, ervas e proteína magra. A verdadeira pergunta não é "A comida tailandesa é saudável?", mas "Quais pratos tailandeses estou escolhendo e quanto sal estou adicionando a eles?"

Se você tem uma condição de saúde como hipertensão, diabetes ou doença renal, um nutricionista pode ajudar a adaptar a comida tailandesa às suas necessidades. ArokaGO conecta pacientes a profissionais de saúde em toda a Tailândia, e você pode pesquisar clínicas e hospitais no ArokaGO que oferecem consultas nutricionais e check-ups de saúde.

Referências

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Este artigo tem fins educativos בלבד e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista qualificado. Pessoas com hipertensão, doença renal, diabetes ou outras condições de saúde devem buscar aconselhamento dietético personalizado.