Прерывистое голодание: как это может принести пользу организму?
Режим голодания и приема пищи можно адаптировать в соответствии с образом жизни, состоянием здоровья и повседневным распорядком человека.
Распространенные методы интервального голодания
Метод 16:8
Это один из самых популярных подходов.
๐ Голодать 16 часов подряд.
๐ Есть в течение восьмичасового окна.
Например, человек может есть с 12:00 до 20:00 и затем голодать всю ночь до полудня следующего дня.
Метод 20:4
Этот подход включает:
๐ Голодание в течение 20 часов подряд.
๐ Прием пищи в течение четырехчасового окна.
Поскольку период приема пищи короткий, может быть сложно получить достаточное количество белка, витаминов, минералов и общей энергии. Поэтому он подходит не всем.
Метод 5:2
При методе 5:2:
๐ Питайтесь обычно пять дней в неделю.
๐ Значительно снижайте потребление калорий в два непоследовательных дня.
Обычно этот метод не требует полного голодания в течение двух полных дней. Вместо этого в дни голодания обычно снижается потребление калорий.
Потенциальные преимущества интервального голодания
Интервальное голодание может приносить пользу для здоровья, если оно практикуется правильно и сочетается с питательной пищей, достаточным сном и регулярной физической активностью.
Может способствовать контролю массы тела
Ограничение окна приема пищи может снизить общее потребление калорий, что может способствовать снижению веса.
Во время голодания уровень инсулина снижается, и организм постепенно начинает использовать накопленную энергию. Однако снижение веса по-прежнему в значительной степени зависит от общего количества и качества потребляемой пищи.
Чрезмерное питание в период приема пищи может уменьшить или полностью устранить этот эффект.
Может улучшать чувствительность к инсулину
Интервальное голодание может помочь улучшить реакцию организма на инсулин у некоторых людей.
Возможные эффекты включают:
๐ Более низкий уровень инсулина натощак
๐ Лучшее регулирование уровня глюкозы в крови
๐ Снижение риска избыточного накопления жира
๐ Улучшение метаболического здоровья
Людям с диабетом или тем, кто принимает препараты, снижающие уровень глюкозы в крови, не следует начинать голодание без медицинского наблюдения из-за риска гипогликемии.
Может помогать сохранять мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями
Интервальное голодание не увеличивает мышечную массу автоматически.
Для сохранения или наращивания мышц человеку по-прежнему необходимы:
๐ Достаточное количество белка
๐ Достаточное общее количество калорий
๐ Силовые тренировки
๐ Надлежащее восстановление и сон
Уровень гормона роста может временно повышаться во время голодания, но это не означает, что само по себе голодание будет способствовать росту мышц.
Может способствовать клеточному поддержанию
Периоды голодания могут активировать клеточные процессы, участвующие в регуляции энергии, устойчивости к стрессу и расщеплении поврежденных клеточных компонентов.
Один из таких процессов называется аутофагией, при которой клетки перерабатывают определенные поврежденные или ненужные компоненты.
Большинство подробных данных об аутофагии и длительном голодании получено в лабораторных и животных исследованиях. Продолжительность голодания, необходимая для получения значимых клинических преимуществ у человека, пока четко не установлена.
Может поддерживать кардиометаболическое здоровье
Некоторые исследования предполагают, что интервальное голодание может улучшать определенные показатели здоровья, включая:
๐ Массу тела
๐ Окружность талии
๐ Артериальное давление
๐ Уровень глюкозы в крови
๐ Триглицериды
๐ Некоторые показатели холестерина
Результаты различаются у разных людей, и интервальное голодание не всегда превосходит другие режимы питания с контролем калорий.
Может упрощать ежедневный режим питания
Некоторые люди отмечают, что употребление меньшего количества приемов пищи сокращает время, затрачиваемое на:
๐ Планирование питания
๐ Приготовление пищи
๐ Прием пищи в течение дня
๐ Частый выбор продуктов
Однако у других пропуск приемов пищи может снижать концентрацию или уровень энергии. Эффект зависит от состояния здоровья человека, рабочих нагрузок, сна и обычных пищевых привычек.
Возможное влияние на функцию мозга
Интервальное голодание может влиять на метаболические пути, связанные со здоровьем мозга. Некоторые люди сообщают об улучшении бодрствования или концентрации после того, как привыкают к голоданию.
Однако голодание также может вызывать:
๐ Головную боль
๐ Раздражительность
๐ Головокружение
๐ Трудности с концентрацией
๐ Усталость
Недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что интервальное голодание напрямую восстанавливает память или лечит неврологические заболевания.
Может влиять на воспаление
Снижение массы тела и улучшение метаболического здоровья могут помочь уменьшить некоторые воспалительные маркеры.
Тем не менее не доказано, что интервальное голодание ускоряет заживление травм или болезней в два раза. Восстановление зависит от многих факторов, включая основное заболевание, питание, сон, медикаментозное лечение и медицинскую помощь.
Интервальное голодание и рак
Интервальное голодание изучается на предмет возможного влияния на профилактику и лечение рака. Лабораторные и животные исследования показывают, что голодание может влиять на пути, связанные с ростом клеток, инсулином, воспалением и ответом на лечение.
Однако имеющиеся данные не доказывают, что интервальное голодание:
๐ Предотвращает рак
๐ Останавливает распространение рака
๐ Излечивает рак
๐ Заменяет химиотерапию, лучевую терапию, хирургическое лечение, иммунотерапию или другие общепринятые методы лечения
Длительное голодание в течение 48 часов и более может быть опасно для пациентов с раком, поскольку может способствовать:
๐ Недоеданию
๐ Потере мышечной массы
๐ Слабости
๐ Обезвоживанию
๐ Низкому уровню сахара в крови
๐ Снижению переносимости лечения
๐ Замедленному восстановлению
Пациентам с раком следует обсудить любой план голодания со своим онкологом и квалифицированным диетологом, прежде чем вносить изменения в рацион. Голодание никогда не следует использовать как замену назначенному лечению рака.
Возможные побочные эффекты
Интервальное голодание может вызывать:
๐ Чувство голода
๐ Головную боль
๐ Головокружение
๐ Раздражительность
๐ Утомляемость
๐ Снижение концентрации
๐ Запор
๐ Кислотный рефлюкс
๐ Переедание в период приема пищи
๐ Изменения менструального цикла у некоторых людей
๐ Дефицит питательных веществ, если потребление пищи слишком ограничено
Симптомы могут быть более выраженными, если периоды голодания длительные или если потребление жидкости и питательных веществ недостаточно.
Кому следует избегать интервального голодания?
Интервальное голодание может быть не подходит для:
๐ Детей и подростков
๐ Беременных или кормящих грудью женщин
๐ Людей с недостаточной массой тела
๐ Людей с текущим или перенесенным расстройством пищевого поведения
๐ Людей с недоеданием
๐ Пожилых людей с хрупкостью или значительной потерей мышечной массы
๐ Людей с диабетом, принимающих инсулин или определенные препараты
๐ Людей с хроническим заболеванием почек или печени
๐ Людей, проходящих лечение рака
๐ Людей, принимающих лекарства, которые необходимо употреблять с пищей
๐ Любого человека с медицинским состоянием, которое может ухудшиться при длительном голодании
Перед началом IF при наличии основного заболевания следует получить медицинскую консультацию.
Как безопаснее практиковать интервальное голодание
Новичкам можно начать с более короткого периода голодания, например 12 часов ночью, а затем постепенно увеличивать его продолжительность.
В период приема пищи:
๐ Употребляйте достаточное количество белка.
๐ Выбирайте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
๐ Избегайте компенсации очень большими порциями.
๐ Ограничьте употребление продуктов высокой степени переработки, сладких напитков и чрезмерного количества жареной пищи.
๐ Пейте достаточно воды.
๐ Продолжайте регулярную физическую активность.
๐ Прекратите голодание, если возникают выраженное головокружение, слабость, обморок, спутанность сознания или стойкое недомогание.
Вода обычно подходит во время голодания. Несладкий чай или черный кофе также могут быть приемлемы для некоторых людей, хотя кофеин может усугублять тревожность, изжогу или проблемы со сном.
Краткое резюме
Интервальное голодание может способствовать контролю массы тела, повышению чувствительности к инсулину и улучшению некоторых метаболических показателей здоровья при правильном применении. Оно также может упрощать режим питания для некоторых людей.
Однако это не «быстрый способ», который автоматически увеличивает мышечную массу, обращает старение вспять, устраняет воспаление или предотвращает рак. Польза зависит от качества рациона, общего потребления калорий, физической активности, сна и индивидуального состояния здоровья.
Устойчивый режим питания, обеспечивающий достаточное питание, важнее, чем следование максимально длительному периоду голодания.
Источник :
Независимый автор
Поделиться этой статьей
Другие статьи
Откройте для себя больше информации о здравоохранении и медицинском туризме.
Клеточная терапия в Таиланде: руководство по мезенхимальным стромальным клеткам (MSC) и персонализированной регенеративной медицине
Клеточная терапия — это развивающаяся область в рамках <strong>регенеративной медицины</strong>, которая изучает, как клетки и биологические механизмы, происходящие из клеток, могут способствовать восстановлению тканей, регуляции иммунитета и выздоровлению.
Просыпаетесь уставшими? Возможно, это признак надпочечниковой усталости
Каждое утро надпочечники тихо приступают к работе, вырабатывая гормоны, которые помогают вам чувствовать себя бодро и готовыми встретить новый день — будь то насыщенный график в офисе или просто энергия, чтобы с удовольствием выполнять утренние ритуалы. Поэтому, когда яркое и лёгкое начало дня начинает даваться всё труднее, а даже то, что обычно приносит удовольствие, вдруг ощущается как усилие, стоит обратить на это внимание. Эта перемена часто является способом, которым организм просит поддержки — иногда это называют признаком, а иногда и состоянием, известным как «усталость надпочечников».
Каковы распространенные причины бесплодия?
Многие люди с детства с нетерпением ждут дня, когда у них появятся дети. Однако многие обнаруживают, что не могут иметь детей, как бы они ни старались. Если у вас возникают трудности с наступлением беременности, хорошая новость заключается в том, что лечение часто доступно, а значит, вы все еще можете создать семью своей мечты. Однако прежде чем лечить бесплодие, сначала необходимо выяснить его причину, а возможных причин существует несколько. Существует множество возможных причин бесплодия, и каждую из них можно лечить по-разному, если вообще возможно. Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных причин.