间歇性禁食：它如何对身体有益？
禁食和进食时间表可以根据个人的生活方式、健康状况和日常作息进行调整。
常见的间歇性禁食方法
16:8 方法
这是最受欢迎的方法之一。
๐ 连续禁食16小时。
๐ 在8小时的时间窗口内进食。
例如，一个人可以在中午12:00到晚上8:00之间进食，然后整夜禁食，直到第二天中午。
20:4 方法
这种方法包括：
๐ 连续禁食20小时。
๐ 在4小时的时间窗口内进食。
由于进食时间较短，可能难以摄取足够的蛋白质、维生素、矿物质和总能量。因此，它并不适合所有人。
5:2 方法
采用 5:2 方法时：
๐ 每周5天正常饮食。
๐ 在2个不连续的日子大幅减少热量摄入。
这种方法通常不需要连续两天完全禁食。相反，通常是在禁食日减少热量摄入。
间歇性禁食的潜在益处
当间歇性禁食被恰当实施，并与营养丰富的饮食、充足睡眠和规律身体活动相结合时，可能带来健康益处。
可能有助于体重管理
限制进食时间窗口可能减少总体热量摄入，从而有助于减重。
在禁食期间，胰岛素水平下降，身体会逐渐开始利用储存的能量。然而，减重仍在很大程度上取决于所摄入食物的总量和质量。
在进食窗口内过量进食会削弱甚至消除这一益处。
可能改善胰岛素敏感性
间歇性禁食可能有助于某些人改善身体对胰岛素的反应。
可能的影响包括：
๐ 更低的空腹胰岛素水平
๐ 更好的血糖调节
๐ 降低脂肪过度储存的风险
๐ 改善代谢健康
糖尿病患者或正在使用降血糖药物的人不应在没有医疗监督的情况下开始禁食，因为存在低血糖风险。
与运动结合时可能有助于保留肌肉
间歇性禁食不会自动增加肌肉量。
要维持或增加肌肉，仍需要：
๐ 足够的蛋白质
๐ 充足的总热量
๐ 抗阻训练
๐ 适当的恢复和睡眠
禁食期间生长激素水平可能暂时升高，但这并不意味着单靠禁食就能增加肌肉。
可能促进细胞维护
禁食期可能激活与能量调节、抗应激以及受损细胞成分分解相关的细胞过程。
其中一种过程称为自噬，细胞会回收某些受损或不必要的成分。
关于自噬和长时间禁食的大多数详细发现都来自实验室和动物研究。在人类中产生有意义临床益处所需的禁食时长尚未明确确定。
可能有助于心代谢健康
一些研究表明，间歇性禁食可能改善某些健康指标，包括：
๐ 体重
๐ 腰围
๐ 血压
๐ 血糖
๐ 甘油三酯
๐ 某些胆固醇指标
结果因人而异，且间歇性禁食并不总是优于其他热量控制饮食模式。
可能简化日常饮食作息
有些人发现，减少餐次可减少花在以下方面的时间：
๐ 规划餐食
๐ 准备食物
๐ 一整天进食
๐ 频繁做出食物选择
然而，跳过餐食可能会使其他人注意力下降或精力不足。其影响取决于个人健康状况、工作要求、睡眠和通常的饮食习惯。
对脑功能的可能影响
间歇性禁食可能影响与脑健康相关的代谢通路。一些人在适应禁食后报告警觉性或专注力提高。
然而，禁食也可能导致：
๐ 头痛
๐ 易怒
๐ 头晕
๐ 难以集中注意力
๐ 疲劳
目前证据不足以证明间歇性禁食可直接恢复记忆或治疗神经系统疾病。
可能影响炎症
减重和改善代谢健康可能有助于降低某些炎症标志物。
不过，尚未证实间歇性禁食可使损伤或疾病的愈合速度加快一倍。恢复取决于许多因素，包括基础疾病、营养、睡眠、药物和医学治疗。
间歇性禁食与癌症
间歇性禁食正在被研究其对癌症预防和癌症治疗的潜在影响。实验室和动物研究表明，禁食可能影响与细胞生长、胰岛素、炎症以及治疗反应相关的通路。
然而，目前证据并不能证明间歇性禁食：
๐ 预防癌症
๐ 阻止癌症扩散
๐ 治愈癌症
๐ 取代化学治疗、放射治疗、手术、免疫治疗或其他既定治疗
持续48小时或更长时间的长时间禁食对癌症患者可能是危险的，因为它可能导致：
๐ 营养不良
๐ 肌肉流失
๐ 虚弱
๐ 脱水
๐ 低血糖
๐ 降低治疗耐受性
๐ 延迟恢复
癌症患者在更改饮食前，应与肿瘤科医生及合格的营养师讨论任何禁食计划。禁食绝不应替代已开具的癌症治疗。
可能的副作用
间歇性禁食可能导致：
๐ 饥饿感
๐ 头痛
๐ 头晕
๐ 易怒
๐ 疲倦
๐ 注意力下降
๐ 便秘
๐ 胃酸反流
๐ 在进食期间暴饮暴食
๐ 某些个体的月经改变
๐ 如果食物摄入过度受限，可能出现营养缺乏
当禁食时间较长或液体和营养摄入不足时，症状可能更严重。
哪些人应避免间歇性禁食？
间歇性禁食可能不适合以下人群：
๐ 儿童和青少年
๐ 孕妇或哺乳期女性
๐ 体重过低者
๐ 目前或既往有进食障碍者
๐ 营养不良者
๐ 有衰弱或明显肌肉流失的老年人
๐ 正在使用胰岛素或某些药物的糖尿病患者
๐ 患有慢性肾病或肝病者
๐ 正在接受癌症治疗者
๐ 服用必须与食物同服药物者
๐ 任何可能因长时间禁食而加重的医疗状况患者
如果存在潜在健康问题，在开始 IF 之前应先获取医疗建议。
如何更安全地进行间歇性禁食
初学者可先从较短的禁食时长开始，例如夜间12小时，然后逐渐延长。
在进食窗口内：
๐ 摄取足够的蛋白质。
๐ 选择蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪。
๐ 避免通过吃非常大量的餐食来补偿。
๐ 限制高度加工食品、含糖饮料和过多油炸食品。
๐ 饮用足够的水。
๐ 继续规律身体活动。
๐ 如果出现严重头晕、虚弱、昏厥、意识混乱或持续不适，应停止禁食。
禁食期间通常可以饮水。无糖茶或黑咖啡对某些人也可能是可以接受的，不过咖啡因可能加重焦虑、胃灼热或睡眠问题。
总结
间歇性禁食在适当使用时，可能有助于体重管理、胰岛素敏感性以及某些代谢健康指标。它也可能为某些人简化进食作息。
然而，它并不是一种能自动增加肌肉、逆转衰老、消除炎症或预防癌症的捷径。其益处取决于饮食质量、总热量摄入、身体活动、睡眠和个体健康状况。
一种可持续且能提供充足营养的饮食模式，比遵循尽可能长的禁食时间更重要。
参考文献：
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